Empieza el día con energía: rutina de estiramientos matutinos para cuerpo y mente

“Siempre digo que hay que poner el cuerpo en movimiento a primera hora con estiramientos rápidos. Así lo ponemos en funcionamiento y está listo para entrenar”, explica la entrenadora profesional Emily Behler.

Una rutina de estiramientos al despertar no solo tiene que ver con los músculos y la movilidad. Te permite un momento de pausa antes de que el día te arrastre. Aunque sea tentador volver a dormirse cuando suena la alarma, unos minutos de estiramientos suaves pueden sentar mejor que quedarse cinco minutos más en la cama.

Piensa en ello como una reprogramación. Incluso cuando no tengas tiempo para un entrenamiento completo, una breve rutina de estiramientos matutinos sigue siendo un regalo: libera tensión, mejora la flexibilidad y afina la concentración. Y quizás lo más importante: te ayuda a fijar la actitud con la que afrontarás el día. Cuando el mundo empiece a pedirte cosas, tú ya habrás hecho algo por ti.

Te explicamos cómo empezar bien la jornada moviéndote con intención.

Despertar el cuerpo con estiramientos suaves y sencillos es beneficioso para cualquiera, ya estés recuperándote después de un maratón, en mitad de un bloque de entrenamiento o, simplemente, tomándote un momento de paz antes de trabajar. Estos son algunos de los beneficios que te pueden aportar unos estiramientos matutinos:

- Reducen el estrés: la respiración calma y los estiramientos relajan el cuerpo y apaciguan la mente. - Mejoran el estado de ánimo: el movimiento suave puede ayudar a liberar endorfinas y cambiar tu perspectiva. - Mejoran la concentración: prestar atención a tus estiramientos aclara la mente para el resto del día. - Aumentan la energía: la circulación mejora y te aporta un impulso natural. - Liberan tensiones: los estiramientos matutinos alivian la tensión y el dolor, ya sea por los entrenamientos o por haber dormido. - Mejoran la postura y la flexibilidad: estirar con regularidad te ayuda a moverte mejor y reduce el riesgo de lesiones.

Unos minutos de estiramientos te dan un impulso físico, mental y emocional para enfrentarte a lo que te tenga reservado el día.

A veces, salir de la cama es lo más difícil. Pero una rutina matutina no tiene por qué resultar rígida ni apresurada. Es una forma de centrarse antes de que el día comience a acelerarse.

La embajadora de On, corredora y entrenadora Evie Venables utiliza su rutina de estiramientos como una práctica completa para todo el cuerpo. Se mueve por todos los planos: giros, inclinaciones y flexiones.

“Me centro en las zonas que noto más tensas o que necesitan un poco más de cariño (por lo general, cuádriceps, isquiotibiales y caderas [por el running])”, comenta. “Pero, independientemente del enfoque, el objetivo siempre es el mismo: terminar sintiéndome mejor que cuando empecé”.

Dedica un momento a sentarte, respirar y centrar tus pensamientos. Después, empieza a moverte con suavidad. Esta rutina de estiramientos matutinos para todo el cuerpo es sencilla y no requiere material.

1. Posición del gato-vaca

Despierta la columna con una suave ondulación. La posición del gato-vaca te reconecta con tu respiración y elimina la rigidez acumulada durante la noche.

Colócate a cuatro patas. Respira hondo mientras dejas caer el vientre elevando el pecho y la mirada. Exhala redondeando la columna vertebral hacia el techo y llevando la barbilla al pecho.

Fluye despacio entre ambas posiciones acompasando el movimiento con la respiración. No te preocupes demasiado por la forma y sigue el ritmo natural de tu cuerpo.

2. Rodamientos de cuello

Libera la tensión donde antes aparece. Los rodamientos de cuello alivian la rigidez y aportan un tono más calmado al día.

Inclina la barbilla hacia el pecho y rueda la cabeza suavemente de un lado a otro sin forzar. Deja que la gravedad guíe el movimiento.

Haz entre cinco y diez repeticiones en cada dirección, en posición sentada o de pie, y tan despacio como quieras. Este estiramiento consiste en escuchar, no en forzar.

3. Estiramiento lateral de pie 

Abre espacio en los costados, esa zona de la que nos solemos olvidar.

Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas. Eleva un brazo por encima de la cabeza y flexiona el torso suavemente hacia el lado contrario. Vuelve al centro y cambia de lado.

Muévete despacio. Sin sobrepasarte. Exhala al inclinarte e inhala al volver.

4. Apertura de pecho

Las aperturas de pecho ayudan a contrarrestar las posturas encorvadas hacia delante causadas por estar horas delante del ordenador o por la tensión acumulada tras ir al gimnasio.  

Ponte de pie con los hombros relajados. Entrelaza las manos por detrás de la espalda y levanta los brazos suavemente mientras abres el pecho.

Mantén el movimiento ligero, la columna vertebral estirada y la respiración fluida. Es una forma sencilla de liberar rigidez y de albergar más espacio en tu cuerpo.

5. Torsión espinal

Relaja músculos antes de que te invada el ajetreo del día. Este estiramiento alivia el estrés y la ansiedad, y mejora la postura activando los abdominales.

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos en forma de T. Deja caer las rodillas hacia un lado mientras mantienes los hombros en el suelo.

Respira a la vez que te estiras, vuelve al centro y cambia de lado. Una forma sencilla de restablecer la postura y liberar tensión.

6. Pinza sentada

Un estiramiento que funciona como un botón de pausa.

Siéntate con las piernas rectas. Inhala para elevar el pecho y exhala para flexionarte hacia delante estirando las manos hacia los pies.

No fuerces. Llega hasta donde te resulte cómodo. Quédate ahí, respira y deja que el estiramiento te aporte ese momento de calma.

7. Estiramiento de flexores de la cadera

Abre las caderas que te sostienen al correr, pedalear, jugar al tenis o pasar muchas horas sentado.

Sobre una rodilla, mantén la espalda recta y empuja suavemente las caderas hacia delante.

Mantén esa posición unos instantes y cambia de lado. Un movimiento pequeño con grandes beneficios para la flexibilidad y la movilidad.

8. Rodilla al pecho

Vuelve a lo básico. Este estiramiento alivia la zona lumbar, las caderas y los glúteos.

Sujeta una rodilla y tira de ella hacia el pecho. Si estás en posición tumbada, mantén la zona lumbar apoyada en el suelo. Si estás de pie, activa el torso para encontrar el equilibrio.

Mantén la posición, respira y cambia. Es sencillo, firme y eficaz al mismo tiempo.

9. Estiramiento de gemelos

Afloja los músculos que más trabajan en cada paso.

Ponte de pie mirando hacia una pared, con los dedos del pie apoyados contra ella y el talón en el suelo. Inclínate hacia delante hasta que sientas el estiramiento en los gemelos.

Mantén la postura, cambia de pierna y repite. Tus futuras carreras te lo agradecerán.

10. Postura del niño

Por último, termina con una nota de calma.

Colócate a cuatro patas, separa las rodillas y junta los pulgares de los pies. Baja el torso y apoya la frente en el suelo (o sobre una manta).

Puedes estirar los brazos hacia delante o dejarlos descansar a los lados. Respira hondo y deja que esta postura te acompañe el resto del día.

Esta rutina es un punto de partida, no un reglamento. La verdadera victoria es encontrar lo que mejor se adapte a tu cuerpo, a tu horario y a tus mañanas. Puede que hagas los diez estiramientos… o solo uno o dos. Los mejores estiramientos matutinos dependen de tu plan de entrenamiento, de las lesiones y de cómo te sientas.

Venables lo resume así: “Piensa en la persona en la que quieres convertirte con los años. ¿Cómo quieres moverte? ¿Qué actividades o deportes quieres seguir practicando? ¿Cuánto dolor estás dispuesto a tolerar? Eso es lo que me motiva”.

Cuida de tu futuro y extiende la esterilla, aunque sea unos minutos. Cuanta más atención prestes a cada estiramiento, más descubrirás lo que tu cuerpo realmente necesita.

Una rutina de estiramientos matutinos no tiene por qué ser larga ni complicada. Solo unos minutos al empezar el día pueden restablecer la concentración y marcar un tono más estable para lo que viene. Tanto si te lleva a un entrenamiento matutino como a un comienzo tranquilo, esa energía te acompañará todo el día. Y con ropa de entrenamiento diseñada para el movimiento, no te costará ningún trabajo mantener ese ritmo.