Café antes de entrenar: ¿sí o no?
Muchos deportistas llevan años aprovechando el subidón que da la cafeína antes de entrenar. Esta puede aumentar la concentración y la resistencia, pero en exceso, también puede arruinar la sesión.
Para mucha gente, el día no comienza de verdad hasta que se han tomado el primer café. Pero ¿conviene hacerlo antes de entrenar por la mañana?
Muchos atletas, como la embajadora de On y dietista Jade Reilly, lo consideran indispensable: el café es tanto un ritual como un estímulo. “Es mi forma de prepararme para entrenar y reconozco que mi rendimiento en el gimnasio suele ser mejor cuando he tomado cafeína”, explica Jade. Otros la reservan para después del entrenamiento.
La verdad es que el café antes de una sesión tiene sus ventajas, pero también algunos inconvenientes. Conocer ambos te ayudará a decidir lo que mejor se adapta a tu cuerpo y a tu rutina de ejercicio.
Ventajas de tomar cafeína antes de entrenar
Muchos atletas aseguran que tomar café antes de entrenar les funciona. Es una forma de maximizar el rendimiento de sus sesiones. Como dice Dan Churchill, atleta híbrido y autor de Eat Like a Legend, su ritual de recuperación es muy sencillo: “Tomar café”.
La cafeína aumenta el rendimiento
El café de la mañana puede servir para mucho más que despertarte. Hay estudios que demuestran que la cafeína antes de un entrenamiento puede mejorar la fuerza, la resistencia y el rendimiento cardiovascular en general. También consigue reducir cómo de intensa se percibe una sesión, por lo que, cuando tienes la impresión de que aún puedes dar un poco más, suele ser el caso.
Algunas investigaciones sugieren incluso que la cafeína puede amortiguar el dolor, ayudándote a llegar más lejos. Por este motivo es clave escuchar a tu cuerpo. El café te puede ayudar a esforzarte más, pero eres tú quien debe marcar los límites.
La cafeína mejora la resistencia
El café es mucho más que un estímulo rápido para rendir a corto plazo. También puede ayudarte a aguantar más. Por eso, las personas que corren maratones o carreras ultra por montaña suelen tomar café antes de una tirada larga y geles de cafeína durante esfuerzos prolongados y constantes.
Al empujar al cuerpo a quemar más grasa y reservar el glucógeno para más tarde, la cafeína ayuda a mantener la estabilidad a medida que se acumulan los kilómetros. Si estás corriendo un maratón, haciendo entrenamientos consecutivos en bloques o corriendo una ruta especialmente larga por montaña, es posible que la cafeína demore los primeros síntomas de fatiga.
La cafeína agudiza la concentración
El café es combustible para el cuerpo, pero también un estimulante para la mente. Para muchos atletas, esa taza previa a la sesión es la que activa el interruptor y les alerta de que es hora de entrenar.
El café acentúa el estado de alerta y reduce el cansancio, lo cual favorece la concentración necesaria para seguir adelante, especialmente cuando es temprano por la mañana o los niveles de energía son bajos. Pero no se trata solo de optimizar el rendimiento: el bienestar mental que sientes puede acercarte a la deseada euforia del corredor.
Lo que el café no te cuenta
El café puede darte un subidón, pero no es para todo el mundo. Al fin y al cabo, la cafeína es una droga. Si te pasas, puede darte ansiedad, ponerte de los nervios o evitar que te relajes llegado el momento de recuperarte. Si la tomas demasiado tarde, puede repercutir en la calidad de tu sueño (y en el entrenamiento de la mañana siguiente).
El café también puede afectar a tu sistema digestivo, sobre todo, cuando haces ejercicio con el estómago vacío. La acidez y el estímulo digestivo que convierten el café en un ritual matutino para algunas personas pueden transformarse en calambres o molestias a mitad de sesión para otras.
“Mi recomendación es evitar los expresos dobles y probar opciones menos fuertes como el café con leche para averiguar primero si te gusta entrenar con cafeína o no”, aconseja Jade. La realidad es que lo que estimula a una persona puede sentar fatal a otra. Si tienes curiosidad por incluir la cafeína en tu rutina preentreno, empieza poco a poco.
Adapta la cafeína a tus necesidades
¿Deberías tomar café antes de entrenar? Depende. Pruébalo y observa cómo te hace sentir para ir ajustando cuándo lo tomas y en qué cantidad.
¿Cuánto es suficiente?
Hay estudios que sugieren que la mayoría de los atletas rinden más en sus entrenamientos después de consumir 3-6 mg de cafeína por kilo de peso corporal. Para una persona de 68 kg, eso significa aproximadamente 200-400 mg (de dos a cuatro tazas de café).
Una taza normal de café contiene 95 mg de cafeína, aunque depende del tipo (el expreso tiene 64 mg, mientras que el café soluble suele tener menos). Algunos atletas prefieren los geles de cafeína porque la dosis es más precisa, pero el café funciona igual de bien si controlas la ingesta.
La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.) recomienda no tomar más de 400 mg de cafeína al día. Si superas esa dosis, los beneficios disminuyen y corres el riesgo de acabar con los nervios de punta.
El objetivo no es ponerte a prueba a toda costa, sino disfrutar de cada sesión con energía, pero sin perder el control.
¿Cuándo deberías tomarla?
El momento importa. Del mismo modo que piensas cuidadosamente qué comer antes de correr, también debes hacerlo con el café. Tómalo de 30 a 60 minutos antes de entrenar para que tenga tiempo de hacer efecto. Jade, por ejemplo, lo toma aproximadamente una hora antes de una sesión intensa. “Esto hace que [la cafeína] tenga el efecto deseado durante el entrenamiento sin causar ninguna molestia”, dice.
Ten en cuenta también la hora del día. Si la tomas demasiado tarde, te pasará factura por la noche. El efecto de la cafeína puede durar horas, por lo que altera el sueño que el cuerpo necesita para recuperarse.
¿Qué tipo de café funciona mejor?
No todos los cafés surten el mismo efecto. El método de elaboración, la intensidad e incluso lo que le echas pueden cambiar cómo te sienta.
El café de filtro proporciona una dosis de cafeína constante, mientras que el expreso es más intenso, principalmente porque está más concentrado y se bebe de uno o dos sorbos.
El “cold brew”, o café infusionado en frío, se ha vuelto imprescindible para muchos atletas: mayor concentración de cafeína, menor acidez y muy refrescante en los días calurosos.
También importa lo que le eches al café. El azúcar puede disparar tu energía, mientras que la leche puede dificultar la digestión. Por eso, muchos deportistas suelen elegir café solo o un americano. Es sencillo, eficaz y tiene menos probabilidades de repercutir negativamente en el entrenamiento.
Encuentra la rutina de entrenamiento que mejor te funcione
El café puede darte la motivación para empezar la sesión, pero lo que realmente aporta beneficios es la constancia. Independientemente de si tomas o no café antes de entrenar, la clave está en encontrar los hábitos que se adapten a tu cuerpo. Para Reilly, uno de ellos es su taza de café por la mañana. “La realidad es que pocas veces empiezo un entrenamiento sin haber tomado un café primero”.
Come bien, observa cómo te afecta la cafeína y crea rutinas que te resulten fáciles de seguir.