Die besten Lebensmittel nach einem Lauf

Um den Aufbau- und Regenerationsprozess anzukurbeln, ist es wichtig, dass du nach einem Lauf etwas isst. Aber noch viel wichtiger ist, was du isst. Wir haben für dich einige Ernährungsoptionen zusammengestellt und ausserdem bei unseren Athleten nachgefragt, was sie nach einem Lauf verzehren. Aber zuerst...  

Kohlenhydrate oder Proteine? 

Beides. Um dich richtig zu regenerieren, brauchst du nach einem Lauf einen guten Mix aus Proteinen und Kohlenhydraten. Dein Körper verbraucht bei intensiver sportlicher Betätigung vor allem als Glykogen gespeicherte Kohlenhydrate. Da er aber nur eine begrenzte Menge davon speichern kann, musst du deinen Vorrat nach dem Training unbedingt wieder auffüllen.

Auch Proteine sind unverzichtbar, denn sie versorgen deinen Körper mit den Aminosäuren, die für den Wiederaufbau der Muskeln wichtig sind. Das macht dich stärker und schneller. Zu viele Proteine können jedoch die Aufnahme von Kohlenhydraten hemmen. Darum solltest du versuchen, einen gesunden Mittelweg zu finden.

Wie viel sollte ich nach einem Lauf essen? 

Allgemein sagt man, dass das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen ca. 3:1 bis 4:1 betragen soll. Das bedeutet, drei bis vier Portionen Kohlenhydrate pro Portion Protein. Wenn du einen langen und anstrengenden Lauf hinter dir hast, ist es besonders wichtig, die richtige Menge Kohlenhydrate und Proteine zu dir zu nehmen, um den Regenerationsprozess in Gang zu setzen.

Aber wie viel Protein brauchst du? Experten empfehlen nach einem harten Lauf 15–20 Gramm Protein. Du nimmst es besonders genau? Dann solltest du 0,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du also zum Beispiel 68 kg wiegst, solltest du etwa 21 g Protein zu dir nehmen. Multipliziere einfach dein Gewicht in Kilogramm mit 0,3 – dann weisst du, wie viel Protein es bei dir sein soll. 

Wann sollte ich nach einem Lauf essen?

Die meisten Quellen sind sich einig: Am besten isst du direkt nach dem Ende des Laufs (im Idealfall innert einer halben Stunde). In diesem Zeitfenster können deine Muskeln Proteine besser aufnehmen und einfacher einen Glykogenvorrat anlegen.  

Wenn du dieses Zeitfenster verpasst oder dich später wieder hungrig fühlst, mach dir keine Sorgen. Es kann mehr als 24 Stunden dauern, bis sich deine Muskeln komplett regeneriert sind. Du kannst zwischendurch immer mal wieder einen Snack zu dir zu nehmen – aber achte darauf, dass es ein gesunder ist.

Was sollte ich nach dem Laufen essen? 

Jetzt kennst du die Zusammensetzung und das Timing. Aber welche Lebensmittel eignen sich am besten, um nach einem anstrengenden Lauf zu regenerieren? 

Natürlich sind das nur Empfehlungen und das Wichtigste ist in jedem Fall eine ausgewogene Ernährung. Versuche immer auf möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen, anstatt verarbeitete Lebensmittel zu essen.

1. Rote Beete

Rote Beete ist sehr nährstoffreich und dennoch kalorienarm. Sie gilt als gut für das Gehirn, entzündungshemmend und blutdrucksenkend. Zudem soll sie die Blut- und Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln fördern. Das macht sie ideal für die Regeneration nach einem Lauf. Und wenn du sie vor dem Laufen isst, kann sie allenfalls sogar die Leistung steigern

2. Obst

Wenn du Heisshunger auf etwas Süsses hast, dann eignet sich Obst wunderbar. Avocados, Bananen, Cantaloup-Melonen, Kiwis, Pfirsiche, Birnen und Wassermelonen sind nach einem Lauf besonders gut für dich – allerdings aus unterschiedlichen Gründen. Wassermelonen enthalten beispielsweise Lycopin, das bei Muskelschmerzen hilft. Kiwis wiederum sind reich an Kalium und Magnesium (das entspannt die Muskeln) sowie an Antioxidantien (diese wirken entzündungshemmend). 

Wenn du deinen Durst mit etwas Fruchtigem löschen willst, dann versuche es mit Ananassaft. Er ist gut für das Immunsystem und das Herz, wirkt entzündungshemmend, fördert die Verdauung und könnte helfen, Krebserkrankungen vorzubeugen. Ausserdem schmeckt er ziemlich gut. 

3. Nuss-Mix

Eine Handvoll Nüsse (im Idealfall Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Pistazien und Walnüsse) können helfen, die Regeneration mittels einer gesunden Mischung aus Proteinen, Fett und Salz anzukurbeln. Dank Calcium und Zink sind sie ausserdem gut für die Knochen.

4. Hähnchenbrust

Hähnchenbrust ist ideal, da sie häufig magerer ist als Rind- oder Schweinefleisch sowie andere Geflügelteile. Sie enthält nur wenige gesättigte Fettsäuren, aber dafür viele Omega-6-Fettsäuren. Sie ist nährstoffreich und als fettarme Proteinquelle eine gute Wahl, wenn du abnehmen oder Muskelmasse aufbauen willst.

5. Lachs

Lachs gilt als Superfood. Diese Bezeichnung wird oft nur als Marketing-Schlagwort verwendet, doch Lachs hat hier hat sie ihre Berechtigung: Als fettarme Proteinquelle mit jeder Menge Omega-3-Fettsäuren ist er gut fürs Herz und den Blutdruck und wirkt ebenfalls entzündungshemmend. Zudem enthält er Vitamin A, Vitamin D und eine grosszügige Menge Calcium.

6. Bohnen und Hülsenfrüchte

Von Kichererbsen über Linsen und schwarze Bohnen bis hin zu Edamame – Bohnen und Hülsenfrüchte gibt es in den verschiedensten Variationen. Und sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile – von der Förderung einer gesunden Darmflora bis hin zur Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels. Zudem stecken sie voller Protein und – im Gegensatz zum ebenfalls proteinreichen Fleisch – voller Ballaststoffe. Ein weiterer Vorteil? Viele von ihnen sind extrem vielseitig einsetzbar und lassen sich ohne viel Aufwand entweder in einem Salat oder gekocht verwenden. Medical News Today hebt Sojabohnen (Edamame), Kidneybohnen, Kichererbsen, weisse Bohnen, schwarze Bohnen und Pintobohnen als besonders gesund hervor. 

7. Eier

Eier sind vielseitig und äusserst nährstoffreich. Sie bieten einen äusserst gesunden Mix aus Eiweiss und gesunden Fetten. Darüber hinaus punkten sie mit allen neun essenziellen Aminosäuren (die Bausteine, aus denen Protein besteht). Das macht sie zu einer wertvollen Proteinquelle, die sich hervorragend für die Regeneration eignet. 

8. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine tolle Option nach dem Lauf, da er viel Protein und Calcium enthält. Zudem trägt er zu einer gesunden Darmflora bei. Das kann nur von Vorteil sein. Ausserdem soll Joghurt den Blutdruck und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Hüttenkäse ist übrigens ebenfalls eine proteinreiche Option, die dazu noch relativ kalorienarm ist.  

9. Schokomilch

Dieses flüssige Nahrungsmittel und sein Effekt haben weltweit für Aufsehen gesorgt: Zahlreiche Studien, in denen das Zusammenwirken von Kakao und Sport untersucht wurde, kommen zum Schluss, dass Schokomilch gut für die Regeneration ist. Offenbar hat sie die ideale Menge an Kohlenhydraten und Proteinen, um die Glykogenvorräte aufzustocken. Trink also nach dem Training ohne schlechtes Gewissen eine Schokomilch.

Das essen Athleten nach einem Lauf

Trailrunning-Duo Katie Schide und Germain Grangier

„Meine erste Wahl wären Gnocchi und zwar in der Hütte eines Freundes in Italien“, sagt Katie. 

„Wenn wir zu Hause sind, machen wir uns gern eine grosse Gemüsepfanne mit Tofu und Reis oder Soba-Nudeln. Dazu schnippelt man einfach Gemüse (die Sorten, die dir schmecken) und gart es mit ein wenig Öl und vielleicht etwas Sojasauce in einer Pfanne. Danach etwas Tofu oder ein paar Bohnen dazugeben und mit Reis oder Nudeln servieren. Germain ergänzt das Ganze dann gerne mit Käse oder Pesto – je nachdem, was besser passt. Wenn ich Lust auf etwas Besonderes habe, mache ich noch ein Dressing mit Tahini, Zitronensaft und Ahornsirup.“

„Bei einem langen Workout im Gebirge esse ich nur zweimal am Tag eine richtige Mahlzeit. Zwischendurch greife ich zu Snacks: Trockenfrüchte, Mandelbutter, Bitterschokolade oder einen Kuchen, den Katie gerade gebacken hat (ich liebe ihr Kürbisbrot). Zum Abendessen gibt es Gemüse und Kohlenhydrate, aber meistens nicht viel Protein.“ 

Profi-Triathlet Josh Amberger 

„Wenn ich morgens schon laufe und dann Lust auf ein richtiges Frühstück habe, mache ich mir Birchermüsli mit Joghurt, Obst und etwas Honig“, sagt Josh.