Was du vor dem Laufen essen solltest

Wenn’s ums Thema Ernährung geht, gibt es keine Regel, die für alle passt. Wir sind alle unterschiedlich und haben individuelle Vorlieben und Bedürfnisse. Aber zumindest – und darüber herrscht weitgehender Konsens – gibt es einige Lebensmittel, die sich besonders für die Energiezufuhr vor dem Training eignen.

Sollst du vor dem Laufen essen? 

Klar, wenn du länger unterwegs bist, ist es wichtig, dass du vorher etwas isst. Wenn dein Lauf allerdings weniger als 60–90 min dauert, gibt es viele Ratgeber, die vorschlagen aufs Essen zu verzichten, weil dein Körper ausreichend gefüllte Glykogenspeicher hat. Aber: Laufen mit leerem Magen ist nicht jedermanns Sache. Viele fühlen sich so schnell ausgepowert und haben das Gefühl, zu wenig Energie zu haben, um vollen Einsatz zu geben.

Wie viel sollst du vor dem Laufen essen? 

Hier ist das Timing entscheidend. Laufen mit vollem Bauch macht keinen Spass. Wenn du deinen Magen kurz vor dem Laufen prall füllst, kann das unangenehm werden und eventuell sogar zu Krämpfen, Seitenstechen und Unwohlsein führen. 

Experten empfehlen, ungefähr zwei Stunden vor dem Laufen 300–400 Kalorien zu sich zu nehmen. Verputzt du eine grössere Mahlzeit, solltest du möglicherweise etwas länger warten, je nachdem, wie schnell deine Verdauung arbeitet. 

Was sollst du vor dem Laufen essen?

Als Faustregel gilt: Die Nahrung sollte kohlenhydratreich sein. Ein Proteinanteil von 1:4 im Verhältnis zu Kohlenhydraten geht in Ordnung, aber vermeide aber auf jeden Fall zu viel Fett oder Ballaststoffe. Denn diese belasten deine Verdauung länger und das wirkt sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit aus. 

Kaffee 

Eine Tasse schwarzer Kaffee kann deine Leistung steigern: Koffein kann ein Booster sein, damit du schneller und weiter laufen kannst. Studien empfehlen, etwa eine Stunde vor dem Laufen einen kleinen Kaffee zu trinken. Und entgegen der landläufigen Meinung dehydriert Kaffee nicht, erhöht allerdings den Harndrang. Es kann also sein, dass du deinen Lauf häufiger unterbrechen musst. Lies hier einen ausgezeichneten Artikel von Runner's World darüber, wie sich Kaffee aufs Laufen auswirkt.  

Bananen

Bananen haben ihren guten Ruf als hervorragende Energiequelle zu Recht. Sie unterstützen die Verdauung, sind gut für die Haut und den Blutdruck und enthalten Antioxidantien und Kalium (ca. 400 mg pro Banane), was vor Krämpfen schützt. Als Snack vor dem Lauf eignen sich z.B. auch Früchte wie Orangen und Blaubeeren. 

Erdnuss- oder Mandelbutter  

Wie du unten noch erfahren wirst, gehört Nussbutter zu den Food-Favoriten einiger unserer Sportler. Und zwar aus gutem Grund: Mandeln und Erdnüsse enthalten Vitamin E (ein Antioxidans), Eisen, Kalzium und Kalium. Beide sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Man sagt, dass dies das Risiko für Herzerkrankungen mindert. Fazit? Mandeln sind etwas gesünder (haben mehr Nährstoffe), Erdnüsse etwas eiweissreicher, aber beide liegen in Bezug auf den Fettgehalt ziemlich gleich auf.

Mehrkorn- oder Vollkornbrot 

Dunkles Vollkornbrot (und Mehrkornbrot) ist nahrhafter als das stärker verarbeitete Brot aus aus Weissmehl und eine gute Wahl für einen schnellen, einfachen Snack vor dem Lauf. Es ist reich an langsam ins Blut gehenden Kohlenhydraten und wird dich durchgehend mit Energie versorgen. 

Hafer 

Eine andere Option, die dich wahrscheinlich nicht erstaunt: Hafer. Vollbepackt mit  wertvollen Komponenten wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien setzt er seine Energie langsam frei. Damit bleibst du gut auf Trab – denn was für Rennpferde gut ist, kann für dich nicht verkehrt sein. Lies dazu auch diesen Artikel von Healthline über die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Hafer. 

Joghurt 

Joghurt ist ein gesunder Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiss und von daher eine gute Wahl vor dem Laufen. Es enthält auch Kalzium für gesunde Knochen und Probiotika, die dem Darm guttun. Achte auf den Zuckergehalt: Einige Joghurts sind wahre Zuckerbomben und weniger gesund, als man aufgrund der Verpackung meinen könnte. Wenn du es trotzdem süss magst, verwende einige gesündere Zuckeralternativen wie Honig, Agaven- und Ahornsirup oder Stevia. Laktosefreie Produkte wie Soja-, Reis- oder Kokosmilchjoghurt sind natürlich auch eine gute Wahl.

Eier 

Für längere Läufe und wenn du der Verdauung noch etwas Zeit lässt, bevor du startest, eignen sich auch Eier als Nahrungsmittel. Mit ihrer Mischung aus Protein und gesunden Fetten sind sie super nahrhaft. Darüber hinaus punkten sie mit allen neun essenziellen Aminosäuren (die Bausteine, aus denen Protein besteht), was sie zu einer wertvollen Proteinquelle mit guten anabolen Eigenschaften macht.

Dunkle Schokolade 

Studien zeigen, dass dunkle Schokolade Entzündungen hemmt, die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahmekapazität steigert und dir helfen kann, deine Distanz auszubauen. Sie soll auch blutdruck- und cholesterinspiegelsenkende Eigenschaften haben. Und weil sie die Freisetzung von Endorphinen im Gehirn unterstütz, fühlen wir uns damit erst noch gut. Aber Achtung: Entscheidend ist die Menge und die Qualität der Schokolade. Im Allgemeinen gilt: Je höher der Kakaogehalt, desto besser.

Was Athleten vor dem Laufen essen 

Trailrunning-Duo Katie Schide und Germain Grangier

„Vor einem morgendlichen Lauf trinke ich immer zwei oder drei grosse Gläser Wasser, damit ich gut hydriert bin“, sagt Germain.  

„Ich esse gerne ein Omelett mit Spinat und Pilzen sowie ein bisschen Sojajoghurt mit einem grossen Löffel Mandelbutter. Ich liebe Mandelbutter – ich hole mir den grössten Teil meines Kalorienbedarfs daraus. Und auch ein schwarzer Kaffee, der mir einen Extra-Motivationsschub gibt, darf nicht fehlen.“  

Und was, wenn es schnell gehen muss und man keine Zeit hat zum Kochen?

„Dann nehme ich einen schnellen Snack. Zum Beispiel ein paar Datteln mit Nussbutter und dunkler Schokolade“, sagt Katie. 

„Übrigens möchte ich noch anfügen. Bei Germain bedeutet dieser ‚grosse Löffel Mandelbutter‘ dann in Tat und Wahrheit etwa 1/3 oder 1/2 Tassen (43 oder 64 g)“, lacht Katie.

Triathlet Josh Amberger 

„Normalerweise esse ich Toastbrot mit Butter und Erdnussbutter. Manchmal gibt´s Marmelade und Banane oder Honig obendrauf und ab und zu auch Tahini-Paste – je nachdem, nach was mir gerade ist“, sagt Josh.

„All das ist simpel, lecker und beschwert den Magen nicht. Ich würde das eher Snack nennen und nicht unbedingt Frühstück. Wenn ich kurz nach dem Aufstehen laufe, esse ich nur ein wenig Obst. Rote Papaya, Banane oder Grapefruit sind meine Favoriten.“ 

„Wenn ich später am Tag laufe, esse ich üblicherweise zwei oder drei Stunden vorher ein normales Mittagessen und dann kurz vorher noch etwas Leichtes wie ein Stück Obst. Oder ich trinke ein Glas Saft.

„Fehlt die Zeit, nehme ich unter Umständen nur ein Energy-Gel. Man sollte vermeiden, komplett nüchtern zu laufen. Eine kleine Menge an Kalorien ist gut. Aber nichts zu sich nehmen, das den Magen belasten würde.“