10K-Trainingsplan: Baue Tempo, Ausdauer und Selbstvertrauen für den Wettkampf auf

Die 10K sind der Sweetspot aus Tempo und Ausdauer. Sie sind lang genug, um deinen Durchhaltewillen zu testen, aber kurz genug, dass das Tempo vom ersten bis zum letzten Kilometer entscheidend ist.  

Ein guter 10K-Trainingsplan baut beides auf. Leichte Läufe, Speed-Sessions und Erholungstage greifen perfekt ineinander, damit sich dein Körper anpassen kann, ohne auszubrennen. «Ein guter Trainingsplan sollte dich nicht konstant komplett erschöpfen», sagt Lisa Felicitas Rihm, On Ambassador mit einer Marathonzeit von 2:42 Stunden. «Er muss so strukturiert sein, dass sich harte Sessions und lockerere Tage gegenseitig ergänzen – genau diese Balance hält Körper und Geist langfristig motiviert.» Egal, ob du für deinen ersten 10K trainierst oder einer neuen PB nachjagst – die folgenden Pläne sind so gestaltet, dass sie dich genau dort abholen, wo du stehst, und dich Schritt für Schritt weiterbringen. «Ehrlich gesagt liebe ich die Struktur von Trainingsplänen», sagt Lisa Felicitas Rihm. «Ich liebe es, dass ich mir nicht ständig den Kopf zerbrechen muss, was ich wann trainieren soll. Ich vertraue einfach voll und ganz dem Prozess und der Arbeit, die mein Coach in meinen Plan steckt.»

Beim 5K-Trainingsplan geht es vor allem ums Tempo, während ein Marathontrainingsplan auf Ausdauer setzt. Die 10k liegen dazwischen, dein Training muss also beides pushen.  

Ein solider Plan steht auf drei Säulen:

– Ein wöchentlicher langer Lauf für deine aerobe Basis

– Speed-Sessions für deine Pace und VO2max

– Leichte Läufe für die Erholung und Konstanz

Wenn Lisa Felicitas Rihm auf der Jagd nach einer schnellen 10K-Zeit ist, setzt sie voll auf VO2max-Sessions. «Obwohl ich diese Workouts am wenigsten mag, ist genau das der mentale Knackpunkt: Die Magie liegt im Zusammenspiel», sagt sie. «Die Sessions müssen harmonieren und über die Wochen hinweg aufeinander aufbauen. Diese Balance ist die Basis für nachhaltige Fortschritte.» 

Deine Fortschritte sind genauso wichtig wie die Workouts selbst. Steigere deine Wochenkilometer schrittweise – nicht mehr als 10 % pro Woche – und versuche, deinen langen Lauf auf etwa 25–30 % deines wöchentlichen Volumens zu begrenzen.

Auch die Erholung gehört zum Training. Fahre in den letzten Wochen vor deinem Rennen dein Volumen zurück. Das Tapering gibt deinem Körper Zeit, das Training zu verarbeiten und deine Energiespeicher aufzufüllen, damit du am Wettkampftag frisch an den Start gehen kannst. Wenn sich deine Beine in den letzten Wochen schwer anfühlen, solltest du einen Gang zurückzuschalten.

Für Lisa Felicitas Rihm sind die Entlastungswochen und das Tapering selbst die mental härtesten Phasen. «Ironischerweise fühle ich mich genau dann oft am müdesten, trägsten und emotional ausgelaugtesten», sagt sie. «Mein Körper hat dann endlich genug Raum, um mir zu zeigen, wie nah am Limit ich trainiert habe.» Sie fügt hinzu, dass diese ruhigeren Wochen auch Zweifel mit sich bringen können: «Tu ich genug? Ist mein Körper zu erschöpft? Mach ich die Fortschritte, die ich mir erhofft habe?» Aber fast jedes Mal kehrt die Energie vor dem Wettkampftag zurück. «Die Motivation, der Hunger und die Vorfreude, wieder zu trainieren – all das kommt wieder zurück», sagt sie.  

«Jemand hat es mir mal so beschrieben, als würde man Wasser mit der Hand zurückhalten», sagt sie. «Der Druck baut sich immer weiter auf, bis du am Wettkampftag endlich alles rauslassen und zeigen kannst, wozu du fähig bist.»

Der richtige 10K-Trainingsplan hängt von deiner aktuellen Fitness und deinem Ziel ab.

Anfänger*innen

Du kannst einen 5K ohne Pause laufen und möchtest dich an längere Distanzen heranwagen. Du absolvierst wöchentlich wahrscheinlich weniger als 20 km. Der Fokus liegt hier auf Kontinuität: Steigere deine Kilometer schrittweise mit vielen leichten Läufen und ausreichend Erholung.

Fortgeschrittene 

Du läufst drei- bis viermal pro Woche und hast bereits etwas Wettkampferfahrung. Pro Woche absolvierst du zwischen 20 und 40 km. Das Ziel verschiebt sich vom reinen Ankommen hin zur Leistungsverbesserung, mit strukturierteren Speed-Sessions wie Tempoläufen, Steigerungsläufen und Einheiten in Wettkampf-Pace.

Erfahrene

Du bist schon länger dabei, läufst regelmässig und trainierst, um eine bestimmte Zeit zu erreichen. Pro Woche läufst du mindestens 50 km. Stell dich auf ein höheres Volumen, anspruchsvollere Workouts und einen stärkeren Fokus auf Pacing-Präzision sowie Erholung ein. 

Bevor du loslegst, hilft es, die üblichen Bausteine eines 10K-Plans zu verstehen:

– Lange Läufe: Dein längster Lauf der Woche. Lauf gleichmässig und konstant, so dass du dich noch unterhalten kannst.

– Leichte Läufe: Läufe mit geringerer Intensität, die deine Wochenkilometer erhöhen, ohne dich zu ermüden. Wenn du dich während des Laufens nicht mehr durchgehend unterhalten kannst: Lauf langsamer.

– Ruhetage: Pflichtprogramm.Sie sind unverzichtbar, um dich zu erholen und Fortschritte zu machen.

– Cross-Training: Gelenkschonende Workouts (Radfahren, Schwimmen oder Rudern), um deine Fitness aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Belastung für deinen Körper zu reduzieren.

– Krafttraining: Ein bis zwei Sessions pro Woche, um deine Belastbarkeit und Laufwirtschaft zu verbessern – das hilft dir, mit weniger Aufwand schneller zu laufen.

So findest du deine 10K-Pace

Dein letzter 5K kann dir dabei helfen, deine 10K-Pace zu schätzen. Addiere etwa 10 bis 20 Sekunden pro Kilometer zu deiner 5K-Pace hinzu, oder multipliziere deine 5K-Zeit mit 2,1, um eine Prognose für deine 10K-Zeit zu erhalten.  

Wenn du noch keinen 5K hinter dir hast, orientiere dich stattdessen an deinem Belastungsgefühl:

– «Leicht» bedeutet, dass du dich problemlos unterhalten kannst. Das sollte den grössten Teil deines Trainings ausmachen.

– «Tempo» ist fordernd, aber kontrollierbar. Hart genug, um deine Fitness zu verbessern, aber nachhaltig genug, um die Pace 20 bis 40 Minuten durchzuhalten.

– «Wettkampf-Pace» ist hart, aber über die gesamten 10K haltbar. Kontrolliert, aber fordernd – anstrengender als die normale Tempo-Pace.

Dieser 10K-Trainingsplan ist für Anfänger*innen gedacht, die bereits einen 5K am Stück laufen können und bereit sind, sich an eine längere Distanz heranzuwagen. Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast, solltest du stattdessen mit einem «Couch to 10K»-Plan beginnen.

Dieser Plan verfolgt das Ziel, die Ziellinie zufrieden zu überqueren. Wenn du unterwegs Gehpausen brauchst, dann nimm sie dir. Es braucht Zeit, um Ausdauer aufzubauen. Und genau das bietet dir dieser Plan.

Alle Läufe in diesem Plan sind bewusst locker gehalten. Das Ziel ist es, Ausdauer aufzubauen, nicht Tempo. Lauf in einer Pace, bei der du dich noch problemlos unterhalten kannst (sprich: Das ist das perfekte Argument, um eine*n Freund*in zum Training zu überreden). 

Cross-Training ist optional. Wenn dein Körper Ruhe braucht, nimm sie dir. Wenn du dich bewegen möchtest, geh‘s locker an.  

Steigerungen sind kurze, schrittweise Beschleunigungen von etwa 20 Sekunden, mit denen du dich an schnelleres Laufen herantasten kannst. Sie sind als Tool zur Entwicklung im Plan, aber auch sie sind optional.

Du hast bereits einen 10K hinter dir. Jetzt möchtest du nicht nur ins Ziel kommen, sondern schneller werden.  

Dieser Plan beinhaltet jede Woche eine qualitative Session, in der Regel einen Tempolauf oder ein Workout in Wettkampf-Pace. Diese Sessions helfen dir dabei, über längere Distanzen kontrollierter und sicherer zu laufen, damit du dich an deine gewünschte Pace gewöhnst. 

Gestalte deine Warm-ups und Cool-downs locker. Dynamische Drills wie Beinschwingen, A-Skips und Anfersen helfen dir, deinen Körper auf das schnellere Tempo vorzubereiten, ohne dich zu ermüden.  

Die Tage fürs Cross-Training sollten deine aerobe Fitness unterstützen und nicht in Konkurrenz zu deinem Lauftraining stehen. Lockeres Radfahren, Schwimmen oder Rudern eignen sich bestens dafür. Heb dir die härteren Belastungen für deine Lauftage auf.

Falls du Krafttraining hinzufügen willst, reichen ein bis zwei Session pro Woche aus. Kombiniere es mit härteren Lauftagen – zum Beispiel nach einer Speed-Session am Dienstag –, damit deine Erholungstage ihren Zweck erfüllen.

Du läufst bereits seit Jahren regelmässig und hast eine starke aerobe Basis? Dieser Plan ist darauf ausgelegt, dir zu deiner bisher schnellsten 10K-Zeit zu verhelfen.

Stell dich auf zwei qualitative Sessions pro Woche ein, darunter Intervalle, Tempoläufe und Workouts bei Wettkampf-Pace. «Wenn es um Speed-Sessions geht, ist Abwechslung für mich der Schlüssel», sagt Lisa Felicitas Rihm. «Ich glaube, dass du die grössten Fortschritte erzielst, wenn du VO2max-Sessions, Schwellentraining und moderatere Belastungen auf eine kluge und aufbauende Weise miteinander kombinierst.» 

Viele Intervall-Sessions werden im 5K-Tempo oder schneller gelaufen. Oberhalb deines 10K-Zieltempos zu trainieren, pusht deine VO2max – also die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff bei hoher Anstrengung effizient zu nutzen. Deine Wettkampf-Pace fühlt sich dadurch kontrollierbarer an.

Wenn die Intensität steigt, wird die Erholung noch wichtiger. Halte lockere Tage wirklich locker. Falls du Krafttraining absolvierst, kombiniere es mit den härteren Trainingstagen, um die Belastungen strategisch zu bündeln und deine Erholungsphasen zu schützen.

Jedes der folgenden Workouts zielt auf einen anderen Teil deiner Fitness ab. Dadurch gehst du am Wettkampftag optimal vorbereitet an den Start.

Leichte Läufe

Leichte Läufe absolvierst du in einem Tempo, bei dem du dich problemlos unterhalten kannst – locker genug, dass du nicht nach Luft schnappen musst. Sie sollten den Grossteil deines Trainings ausmachen, da sie deine aerobe Basis aufbauen und deinem Körper Raum geben, sich zwischen härteren Sessions zu erholen.

Eine Studie begleitete Langstreckenprofis über sieben Jahre hinweg. Dabei wurde herausgefunden, dass einer der besten Indikatoren für die spätere Performance war, ob leichte Läufe absolviert wurden – noch besser als Intervalltraining. Unterschätze die langsamen Kilometer also nicht.

Tempoläufe

Tempoläufe sind eine konstante Belastung in einem angenehm harten Tempo: kontrolliert, aber dennoch fordernd. Die meisten Läufer*innen laufen sie etwa 10 bis 20 Sekunden pro Kilometer langsamer als ihre 5K-Pace.

Tempoläufe schulen deinen Körper darin, den Laktataufbau zu managen. Das bewirkt, dass deine Beine länger kraftvoll bleiben. Laktat entsteht bei härteren Belastungen; wenn dein Körper es nicht schnell genug abbauen kann, werden deine Beine schwer und deine Pace sinkt. Mit der Zeit wird dieses «angenehm harte» Tempo immer normaler.

Intervalle

Intervalle sind kurze, harte Belastungen, auf die eine Erholungsphase folgt. Beim 10K-Training bauen sie Schnelligkeit auf, verbessern die VO2max und sorgen dafür, dass sich dein Renntempo machbarer anfühlt. Hart pushen, erholen, wiederholen.

Die Struktur ändert sich je nach Ziel der Session. Kürzere Wiederholungen wie 200- oder 400-m-Intervalle werden typischerweise mindestens in der 5K-Pace gelaufen. Längere Belastungen wie 800-m-Intervalle oder Kilometer-Reps liegen näher an der 10K- oder Tempo-Pace. Die Erholung zwischen den Intervallen ist genauso wichtig wie die Belastung selbst – denn sie ermöglicht es dir, wieder fokussiert loszulegen.

«Die Anspannung vor einer harten Intervall-Session oder einem herausfordernd langen Lauf kann einschüchternd sein», sagt Lisa Felicitas Rihm. «Aber das Gefühl, diese Sessions gemeistert zu haben, ist eine der grössten Belohnungen dieses Sports.»

Wettkampf-Pace

Läufe im Renntempo sind kontinuierliche Belastungen im Tempo, das du am Wettkampftag laufen möchtest. Sie sind oft in längere Sessions integriert, eingebettet zwischen einem lockeren Warm-up und Cool-down.

Das Training bei der Wettkampf-Pace gewöhnt deinen Körper und deinen Geist an die gewünschte Belastung. Wenn der Wettkampftag da ist, ist diese Pace nicht mehr neu für dich.

Lange Läufe

Den längsten Lauf der Woche absolvierst du in einem entspannten Tempo, bei dem du dich noch problemlos unterhalten kannst. Ähnlich wie ein leichter Lauf, nur eben länger – und genau diese zusätzliche Zeit auf den Beinen stösst deine Entwicklung an.

Wenn die Glykogenspeicher sich leeren, lernt dein Körper, Energie effizienter zu nutzen. Für dich heisst das, dass du deine Pace auch in der späten Wettkampfphase halten kannst, selbst wenn die Erschöpfung einsetzt.

Steigerungen 

Steigerungen sind kurze, kontrollierte Beschleunigungen von etwa 20 bis 30 Sekunden. Du steigerst das Tempo schrittweise auf rund 90 % deiner maximalen Anstrengung, bevor du es wieder auslaufen lässt. Meist sind sie am Ende eines leichten Laufs positioniert – und dadurch weniger ein Workout, als vielmehr ein Drill oder ein technischer Reset. Steigerungen helfen dabei, deinen Laufstil zu schärfen, deine Schrittfrequenz zu verbessern und deine Beine an schnelle Bewegungen zu gewöhnen, ohne zu sehr zu ermüden.

Ein Tipp: Mach ein paar Steigerungsläufe barfuss auf dem Rasen. Ohne die Dämpfung eines Schuhs setzt dein Fuss ganz natürlich leichter auf und dein Laufstil wird automatisch sauberer. Das kann zudem helfen, die kleinen Muskeln in deinen Füssen und Knöcheln zu stärken, was deine Stabilität erhöht und das Verletzungsrisiko langfristig senkt.

Ein Trainingsplan ist ein Anfang, aber wie du dein Wochenvolumen, deine Erholung, deine Ernährung und deine Vorbereitung am Wettkampftag managst, ist das, was letztendlich zählt. Hier sind einige der besten Lauftipps, um das Maximum aus deinem Training herauszuholen.

1. Steigere deine Kilometer langsam

Steigerst du dein Laufvolumen zu schnell, kann das zu Verletzungen führen. Dein Herz-Kreislauf-System passt sich schneller an als deine Sehnen, Bänder und Knochen. Das bedeutet, dass deine Lungen vielleicht schon mehr wollen, bevor dein restlicher Körper bereit ist.

Eine Studie zeigte, dass das Verletzungsrisiko drastisch ansteigt, wenn ein einzelner Lauf den längsten Lauf der vergangenen 30 Tage um mehr als 10 % des Volumens übersteigt. Wenn du deine Distanzen vorsichtig ausbaust, gibst du deinem Körper die nötige Zeit, um das Training richtig zu verarbeiten und sich weiterzuentwickeln.

2. Gewöhn dich an deine Wettkampf-Pace

Deine angestrebte Pace vor dem Wettkampftag zu kennen, ist das eine. Sie auch unter Ermüdung konstant zu laufen, ist etwas anderes. Der beste Weg, deine Pace kennenzulernen, ist, sie im Training zu üben. Tempoläufe und längere Intervalle sind ein guter Anfang, da sie dich in die unkomfortable Zone des Renntempos bringen – ohne dass du dafür die Anstrengung eines ganzen Wettkampfs auf dich nehmen musst.

Eine GPS-Uhr oder eine Lauf-App können dir dabei helfen, deine Pace zu treffen; aber es ist auch wichtig, dass du erkennst, wie sie sich anfühlt. Mit der Zeit entwickelt dein Körper ein Gespür dafür, wann du die Pace erreichst. Das macht es unwahrscheinlicher, dass du den ersten Kilometer zu schnell angehst und später dafür bezahlen musst.

3. Respektiere die Erholung

Erholung ist die Phase, in der deine Fitness überhaupt erst aufgebaut wird. Die harte Arbeit des Trainings fordert deinen Körper heraus; die Ruhepause zwischen den Sessions baut ihn wieder auf.

«Meine Trainingspläne sind normalerweise so strukturiert, dass auf drei intensive Wochen eine Entlastungswoche folgt, in der ich sowohl das Volumen als auch die Intensität deutlich reduziere», sagt Lisa Felicitas Rihm. «Erholungswochen ermöglichen es meinem Körper, das Training zu verarbeiten, die Batterien wieder aufzuladen und die nötige Energie für den nächsten Trainingsblock aufzubauen.»

Achte auf deinen Körper, um zu verstehen, welche Art von Erholung er braucht. Manchmal ist es ein kompletter Ruhetag, manchmal ein leichter Lauf, ein entspannter Spaziergang oder auch einfach das Absagen von Verabredungen. Es ist wichtig, dass du dich gut ernährst und gut schläfst. Im Schlaf leistet dein Körper den Grossteil seiner Reparaturarbeit. Wenn du also regelmässig müde aufwachst, sich deine Beine schwer anfühlen oder du die Motivation fürs Training verlierst, sind das Anzeichen dafür, dass dein Körper mehr Ruhe braucht.

«Ich glaube, Erholung schafft den Raum, um sich wieder neu in den Prozess zu verlieben», sagt Lisa Felicitas Rihm. «Nach anstrengenden Wochen erinnern dich die lockereren Tage daran, warum du überhaupt läufst – und sie helfen dir, wieder frisch und motiviert loszulegen.»

4. Kraft zählt

Schwachstellen im Unterkörper oder im Core machen sich irgendwann bemerkbar – meistens in Form einer Verletzung. Krafttraining geht diese Defizite frühzeitig an. 

Lisa Felicitas Rihm erklärt: «Ich mach zweimal pro Woche Krafttraining und bau meistens auch eine regenerative Session auf dem Bike ein. «Ich glaube, im letzten Jahr hat das Krafttraining meine Performance am meisten beeinflusst. Ich hab mich nicht verletzt und spür den Unterschied beim Laufen ganz deutlich, besonders bei den schnelleren Sessions.»

Eine Untersuchung ergab, dass Krafttraining mit hohen Gewichten und plyometrisches Training die Laufwirtschaft spürbar verbessern können. Du brauchst also weniger Energie, um dieselbe Pace zu halten. Lisa Felicitas Rihm hat bemerkt, dass ihr Plyo-Übungen vor Speed-Workouts «enorm» helfen, indem sie ihren Körper auf «schnelles und kraftvolleres Laufen vorbereiten, noch bevor die eigentliche Session beginnt.» 

Sie sagt, sie fühle sich stabiler, effizienter und ganz allgemein habe sich ihre Lauftechnik stark verbessert. Für 10K-Läufer*innen ist diese Effizienz besonders dann von Bedeutung, wenn sie gegen Ende des Rennens müde werden.

5. Ernähre dich richtig

Was du vor, während und nach deinen Läufen isst, beeinflusst, wie du dich fühlst und wie gut du dich erholst. Ein leichter Snack mit vielen Kohlenhydraten (wie Toast mit Nussbutter und einer Banane) ein bis zwei Stunden vor dem Lauf reicht meistens völlig aus.  

Was das Trinken angeht, reicht Wasser bei Läufen unter einer Stunde normalerweise aus. Längere Sessions erfordern unter Umständen einen Elektrolyt-Drink, um den Flüssigkeitsverlust durch starkes Schwitzen auszugleichen. 

Versuche nach dem Lauf, innerhalb von 30–45 Minuten etwas zu essen, das sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält. Das unterstützt deine Erholung und bereitet deinen Körper auf die nächste Session vor.

6. Trainiere auf dem Untergrund des Wettkampfs

Der Belag, auf dem du trainierst, spielt eine Rolle. Asphalt ist hart und gleichmässig. Trail Running ist abwechslungsreich und fordert deine stabilisierenden Muskeln mehr. Trainiere auf dem Untergrund, auf dem du den Wettkampf laufen wirst. Deine Beine sollten den Belag bereits genau kennen, wenn der grosse Tag da ist.

Die richtige Ausrüstung macht dich zwar nicht automatisch schneller, aber sie lässt dich bequemer trainieren und hilft dir, am Wettkampftag besser vorbereitet zu sein. «Besonders spät im Rennen, wenn deine Technik nachlässt und du jede kleine Reizung spürst, macht ein Schuh, der sich immer noch stabil, sanft und schützend anfühlt, einen riesigen Unterschied», sagt Lisa Felicitas Rihm. 

Schuhe: Halte Ausschau nach Laufschuhen mit guter Dämpfung, um die vielen Kilometer bequem und leichtfüssig zu bewältigen. Für den Wettkampftag entscheiden sich viele Läufer*innen für einen leichteren und reaktiveren Schuh, der auf Tempo ausgelegt ist – wie den Cloudboom Vault. Achte darauf, deine Wettkampfschuhe schon vor dem grossen Tag gut einzulaufen.

Funktionale Kleidung: Suche nach Laufkleidung aus feuchtigkeitsableitenden Materialien. Diese bleibt bequemer, indem sie den Schweiss bei längeren Sessions von der Haut wegleitet. «Ich achte auf die Kombination aus Funktionalität und Style », sagt Lisa Felicitas Rihm. 

Vermeide Baumwolle, da sie Feuchtigkeit speichert und zu Reibungen führen kann.

Socken:  Ein gutes Paar Laufsocken lohnt sich. Suche nach feuchtigkeitsableitenden, gepolsterten Varianten, die eng anliegen, ohne Falten zu werfen. Trage sie, genau wie deine Schuhe, schon vor dem Wettkampftag.

GPS-Uhr: Kein Rätselraten beim Pacing mehr. Die Möglichkeit, Tempo, Distanz und Puls in Echtzeit zu verfolgen, hilft dir dabei, an ruhigen Tagen ehrlich zu dir selbst zu sein und an harten Tagen angemessen Gas zu geben.

Kontinuität bringt dich an die Startlinie. Das richtige Training sorgt dafür, dass sich die Belastung vertraut anfühlt. Folge einem strukturierten 10K-Trainingsplan, der auf deine Ziele und dein Fitnesslevel zugeschnitten ist, passe ihn an, wenn es nötig ist, und vertraue dem Prozess.

«Ich glaube, dass die Menschen um dich herum einen riesigen Unterschied machen», sagt Lisa Felicitas Rihm über ihre sportlichen Ziele. «Es wird zu einem Date mit Freund*innen, bei dem ihr euch gegenseitig pusht, Fortschritte gemeinsam feiert und selbst die härtesten Sessions Spass machen.»

Die Unterstützung von Freund*innen oder Trainingspartner*innen macht ein Workout zu mehr als nur einem Häkchen auf der To-do-Liste.

Wie viele Meilen hat ein 10K? 

10K entsprechen 6,2 Meilen.

Wie viele Wochen sollte ich für einen 10K trainieren?

Die meisten Läufer*innen trainieren acht bis zwölf Wochen für einen 10K. Anfänger*innen brauchen vielleicht etwas mehr Zeit, um sich angemessen vorzubereiten und vor Verletzungen zu schützen. 

Welches ist der beste Trainingsplan für einen 10K?

Einer, der mit einem wöchentlichen Trainingsvolumen beginnt, das nahe an dem liegt, was du derzeit läufst. Die Wochenkilometer sollten sich nur langsam erhöhen. Programme, die das Pensum zu schnell steigern, können zu Verletzungen führen. 

Was ist eine gute 10K-Pace? 

Erfahrene Läufer*innen und Profis schaffen einen 10K oft in weniger als 45 Minuten. 

Was ist die 20-%-Regel beim Laufen? 

Die 20-%-Regel besagt, dass du nur 20 % deiner wöchentlichen Kilometer mit moderater oder hoher Intensität laufen solltest. Der Rest deines Laufpensums besteht aus leichten Läufen.