Ein 5K ist ein Meilenstein für alle Läufer*innen. Viele entdecken durch ihn ihre Leidenschaft fürs Laufen, und für andere ist er der erste Schritt auf dem Weg zum Halbmarathon – oder sogar zum ganzen Marathon.

Das Beste an einem 5K: Du musst nicht sehr erfahren sein, um für ihn zu trainieren. Was du brauchst, sind nur neun Wochen, einen soliden Trainingsplan und etwas Hingabe.

Wir haben einen modularen Trainingsplan zusammengestellt, der dich fit genug für einen 5K macht. Er lässt sich flexibel an deine Woche anpassen. Unabhängig davon, wie beschäftigt du bist: Wir bringen dich von der Couch über die Ziellinie deines ersten 5K. 

«Wenn wir etwas Neues beginnen, wollen wir oft gleich voll durchstarten und sprinten den ersten Kilometer», sagt Fitnesscoach, Personal Trainerin und Unternehmerin Tiffany Forte. «Nimm diesen Druck raus. Fang einfach an, schau, wie es sich anfühlt, und bau darauf auf.»

Unser 5K-Trainingsplan für Anfänger*innen ist so aufgebaut, dass er sich schrittweise steigert. Jede Woche kombinierst du kurze Laufintervalle mit Gehpausen. So haben dein Herz, deine Lunge, deine Muskeln und deine Sehnen Zeit, sich vor dem nächsten Schritt zu erholen.  

Denk dran: Jede*r Läufer*in beginnt an einem anderen Punkt. Manchen fällt das Laufen leicht, während andere mehr Zeit brauchen, um sich daran zu gewöhnen. Das ist völlig normal. Du solltest den Prozess nicht überstürzen, sondern eine nachhaltige Routine entwickeln.  

Das heisst: Du läufst dreimal pro Woche, mit Erholungstagen und Cross-Training dazwischen. Cross-Training umfasst jede schonende Aktivität, die dein Lauftraining ergänzt: Velofahren, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining. Diese Sessions bauen unterstützende Muskeln und Widerstandskraft auf, ohne dein Laufvolumen zu erhöhen.  

Die Erholung ist mindestens so wichtig. An den Ruhetagen verarbeitet dein Körper das Training und passt sich an. «Wenn du Muskelkater hast oder dich überfordert fühlst, mutest du deinem Körper vielleicht zu viel zu. Nimm dir einfach einen Tag frei», sagt Tiffany. «Das ist absolut okay.» 

Du kannst langsamer oder schneller laufen. Weniger oder mehr Reps machen. Das Training sollte dich herausfordern, aber Spass machen. Hör auf deinen Körper und tu, was sich für dich richtig anfühlt. 

Wochen 1 bis 3: Bilde deine Basis

In den ersten drei Wochen geht es darum, in den Laufrhythmus zu kommen. Denk nicht an deine Pace oder Distanz. Dein Ziel ist es, dreimal pro Woche loszulegen und deinem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.  

Jede Session wechselt zwischen kurzen Laufintervallen und Gehpausen. In Woche 1 beginnst du mit einer Minute lockerem Laufen. Bis Woche 3 hast du dich zu drei Minuten gesteigert. Lauf wirklich locker. Sobald du dich nicht mehr unterhalten kannst, solltest du Tempo rausnehmen.

- Woche 1: Fang einfach an. Der erste Lauf kann ungewohnt sein. Vielleicht fühlt sich deine Atmung merkwürdig an und du hast schwere Beine. Das ist völlig normal. Bewerte die Session nicht nach deinem Tempo. Konzentriere dich einfach darauf, sie zu beenden.  - Woche 2: Finde dich ein. Die Intervalle sind jetzt etwas länger, aber das Ziel bleibt dasselbe. Finde eine Pace, die sich durchgehend angenehm und machbar anfühlt. - Woche 3: Finde deinen Rhythmus. Inzwischen sollte sich das Laufen etwas vertrauter anfühlen. Die Sessions sind immer noch kurz, aber jede einzelne baut das Fundament für die kommenden Wochen weiter aus.

Wochen 4 bis 6: Bau Ausdauer auf

Bleib dran und finde heraus, was dein Körper leisten kann. Die Intervalle werden länger und die Gehpausen kürzer. Das Laufen fühlt sich vielleicht noch nicht leicht an, sollte aber immer vertrauter werden.  

Fokussiere dich in diesen Wochen nicht auf das Tempo, sondern darauf, dich konstant anzustrengen. Wenn du ausser Atem kommst, schalte einen Gang zurück. Eine angenehme Pace bringt dich weiter als ein zu hohes Tempo, bei dem dir auf halber Strecke die Puste ausgeht.

- Woche 4: Streng dich länger an. Fünf Minuten hören sich kurz an, können sich beim Laufen aber in die Länge ziehen. Unterteile die Intervalle. Konzentriere dich jeweils auf die nächste Minute, nicht auf die vollen fünf. - Woche 5: Verkürze die Erholung. Die Laufzeit bleibt gleich, aber die Gehpausen werden kürzer. Lass deine Atmung das Tempo bestimmen und bleib entspannt. - Woche 6: Stärke dein Selbstvertrauen. Zwei längere Blöcke mit einer kurzen Gehpause dazwischen. Du bist näher am durchgehenden Laufen, als du vermutlich denkst. 

Wochen 7 bis 9: Erreiche deine Ziellinie

Die Gehpausen fallen nach und nach weg. Inzwischen hast du die Kraft und Ausdauer aufgebaut, um länger zu laufen, ohne anzuhalten. Bleib dran und vertraue auf das, was du dir erarbeitet hast.   

Beginne jeden Lauf langsamer, als du eigentlich willst. Das Ziel ist nicht Tempo, sondern dass du ins Ziel kommst. Mach dir keinen Stress wegen deiner Pace – bleib einfach in Bewegung.

- Woche 7: Reduziere die Pausen. Die ersten beiden Sessions enthalten noch eine kurze Gehpause. Nutze sie. In der dritten Session läufst du zum ersten Mal komplett durch. - Woche 8: Finde deine Pace. Drei durchgehende Läufe, die sich von 20 auf 25 Minuten steigern. Konzentriere dich darauf, entspannt zu bleiben und eine Pace zu finden, die du halten kannst. - Woche 9: Jetzt oder nie. Deine letzte Session ist ein 5K. Starte gleichmässig, atme tief durch und fokussiere dich aufs Ziel. Nimm dir am Ende einen Moment Zeit, um dir klar zu machen, was du soeben geschafft hast: Vor neun Wochen hast du gerade erst mit dem Laufen angefangen.

Der Trainingsplan bringt dich in Bewegung. Diese Tipps helfen dir, dranzubleiben. 

1. Wähle Gear, die deine Bewegung unterstützt

Du brauchst nicht viel, um mit dem Laufen loszulegen. Aber in der richtigen Gear bewegst du dich angenehmer und kannst dich voll und ganz auf deinen Lauf konzentrieren statt auf Ablenkungen.  

«Nicht alle Schuhe sind gleich», sagt Tiffany. «Das Coole an On ist, dass ihre Gear zu deiner Lernkurve passt. Es ist ganz klar: Trage diesen Schuh für diese Distanz.»

Finde dein Paar

Der beste Laufschuh für Anfänger*innen ist einer, der vom ersten bis zum letzten Kilometer bequem bleibt. Wichtig dabei sind die Dämpfung, die Stabilität und ein Laufgefühl, das dir hilft, deinen Rhythmus zu finden.  

Der Cloudrunner 3 hat eine weiche Dämpfung mit zusätzlicher Stabilität. Das macht ihn zu einer starken Option für Läufer*innen, die sich etwas mehr Struktur unter dem Fuss wünschen. Seine Zwischensohle mit Helion™ Superfoam macht ihn besonders bequem und sorgt für Energierückgabe, während seine TPU-Fersenspange Stabilität bietet. 

Für ein softeres Laufgefühl ist der Cloudsurfer eine gute Wahl. Er wurde mit einem besonders geschmeidigen und gedämpften Abrollverhalten entwickelt, damit sich jeder Schritt möglichst mühelos anfühlt.

Das ideale Lauf-Outfit

Achte auf leichte, atmungsaktive Stoffe, die Feuchtigkeit von der Haut ableiten – und auf eine Passform, die keine Falten wirft und nicht scheuert.  

Das Performance-T ist leicht, atmungsaktiv und feuchtigkeitsableitend. Es kommt dir also nicht in die Quere und du kannst dich voll und ganz auf deinen Lauf konzentrieren.

Die Performance Tights funktionieren zu jeder Jahreszeit. Sie liegen eng an und bieten volle Bewegungsfreiheit, die sich deinem Schritt anpasst.

2. Ernährung

Eine gesunde Ernährung gehört zu jedem Trainingsplan dazu. Um deinen ersten 5K zu laufen, musst du deine Speicher auffüllen und ausreichend trinken. 

Am besten isst du ein bis zwei Stunden vor dem Lauf etwas Leichtes und leicht Verdauliches. Eine Banane mit Nussmus, eine Oats Bowl oder eine Scheibe Toast liefern dir die nötige Energie, ohne den Magen zu belasten.  

Tanke nach dem Lauf mit einer ausgewogenen Mahlzeit auf, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält. Kohlenhydrate füllen deine Energiespeicher wieder auf, während Proteine die Erholung unterstützen. Ideal sind zum Beispiel Eier auf Toast, Joghurt mit Früchten oder eine einfache Grain Bowl. 

Du brauchst keinen komplizierten Ernährungsplan. Wichtig ist eine konstante, ausgewogene Ernährung, die dein Training unterstützt. 

3. Hör auf deinen Körper 

Manche Tage werden anstrengend. Deine Beine werden müde sein und das Atmen wird dir schwer fallen. All das gehört zum Training dazu. Was nicht dazu gehört: Schmerzen. Wenn du einen stechenden Schmerz oder ein Unwohlsein bemerkst, das deinen Rhythmus beeinflusst und nach einigen Minuten nicht nachlässt, solltest du anhalten. Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen. 

Die Erholungstage in diesem Plan sind genauso wichtig wie die Lauftage. An den Ruhetagen verarbeitet dein Körper das Training und passt sich an.

Wenn du an Erholungstagen aktiv bleiben möchtest, ohne die Gelenke zu belasten, bieten sich sanfte Bewegungen wie Mobilitätstraining, Schwimmen oder Yoga an. Diese stören deine Regeneration nicht. 

4. Bleib konsequent

Das Wichtigste an jedem Trainingsplan ist Konsistenz. Das gilt auch, wenn du es von der Couch zum 5K schaffen willst. Du strengst dich nicht jeden Tag an, aber kontinuierlich: Drei Sessions pro Woche, Woche für Woche.

Leg langsam los und vertrau dem Trainingsplan. In den ersten Wochen ist die Versuchung gross, härter zu trainieren als es der Plan vorsieht. Tu es nicht. Jede Woche baut auf der vorherigen auf und gibt deinem Körper Zeit, sich anzupassen, bevor der nächste Schritt folgt.  

Es ist nicht schlimm, wenn du mal eine Session verpasst. Knüpfe einfach dort an, wo du aufgehört hast. Der einzige Weg, zurückzufallen, ist, komplett aufzuhören. 

5. Warm-up und Cool-down

Beginne und beende jede Session mit einem fünfminütigen Warm-up und Cool-down. 

Ein Warm-up steigert deine Herzfrequenz langsam und bereitet deine Muskeln auf die Belastung vor. Das Cool-down gibt deinem Körper anschliessend Zeit zur Erholung. Beides kann Muskelkater vorbeugen und sorgt dafür, dass dir das Laufen leichter fällt. 

Wenn du noch ein paar Minuten übrig hast, bau vor dem Lauf dynamische Übungen wie Bein- und Hüftkreisen oder Fussgelenkkreisen ein. Stretche dich danach leicht. 

6. Finde deine Running Community

Mit Gleichgesinnten vergehen die Kilometer schneller und es fällt dir leichter, diszipliniert zu bleiben. Das kann ein lokaler Laufclub, eine Freundin oder ein Park Run in der Nähe sein. Gemeinsam zu laufen liefert Motivation und macht einfach mehr Spass. 

Der schwierigste Teil ist es, überhaupt erst loszulegen. Danach folgt ein Lauf auf den nächsten. Beginne langsam, bleib dran und schau, wie weit du kommst.  Entdecke Lauf-Gear, die dafür gemacht ist, dich ins Ziel zu bringen.