Nove dicas para não deixar de correr no inverno

Enquanto algumas pessoas preferem ficar aquecidas e confortáveis durante os meses mais frios, os corredores de inverno, como os que fazem parte do On Athletics Club (OAC), seguem treinando por estradas cobertas de neve, encontrando clareza e força no frio. Em Colorado Springs, conversamos com o atleta e treinador principal do OAC Dathan Ritzenhein para obter ótimas dicas sobre corridas durante o inverno.

Para correr bem no frio, as suas camadas de roupas devem trabalhar tanto quanto você. Comece com uma camada base (o ideal é que seja de material térmico ou de compressão) que retenha o calor. Em seguida, adicione uma camada intermediária para garantir flexibilidade (como uma camiseta de mangas compridas) e finalize com uma camada externa protetora, que você possa tirar quando o corpo aquecer (como uma jaqueta de corrida com zíper e capuz).

Dica do OAC: escolha uma camada externa que proteja contra o vento, mas que você possa tirar com facilidade e amarrar na cintura. Essa camada protetora pode fazer toda a diferença entre desistir no meio da corrida ou terminá-la bem, mesmo em condições de chuva ou vento.

Não tenha pressa. O aquecimento ajuda a tirar o foco do frio e direcioná-lo para a intenção. Comece com um trote leve usando todas as camadas de roupa e, em seguida, faça alguns exercícios que aumentem a frequência cardíaca para ajudar o corpo a se adaptar à temperatura.

A corrida no inverno traz muitas recompensas para quem se planeja. Com aplicativos de clima e de criação de rotas, fica fácil analisar mapas e traçar os melhores percursos de acordo com as condições climáticas.

Dica do OAC: se estiver ventando muito, comece a corrida contra o vento. Você vai agradecer na volta.

O ar frio pode fazer com que o corpo trabalhe mais para manter-se aquecido. Em vez de tentar manter seus tempos habituais, concentre-se no esforço. Deixe que o ritmo se ajuste às condições do frio e considere o uso de peças com regulação térmica.

Dica do OAC: até mesmo uma pequena queda de temperatura aumenta a carga no seu sistema. Reduza o seu ritmo e leve em conta o esforço extra.

O inverno é imprevisível, e seus treinos não precisam ser rígidos. Uma pequena mudança de timing pode transformar um treino cansativo em um treino muito eficiente.  “Quem corre geralmente não gosta de desviar do cronograma, mas vale considerar a ideia de deixar os treinos mais intensos para quando as condições climáticas estiverem mais favoráveis”, afirma o treinador Dathan.

“Em dias de temperaturas mais altas dá para aproveitar mais.”

Quando estiver frio demais para correr ao ar livre, não enfrente as baixas temperaturas. Adapte-se, reduza o ritmo ou mude o tipo de superfície para evitar alterações na sua postura e o risco de lesões. Você pode correr na esteira, em uma pista coberta e até mesmo praticar corrida aquática em uma piscina. Essas variações podem ajudar a manter o condicionamento físico sem correr riscos em condições com pouca segurança.

Usar tênis de inverno faz toda a diferença. Procure solas aderentes para manter a estabilidade em superfícies escorregadias e proteção impermeável para manter os pés secos. Se você for correr na neve e ela estiver acima da altura do seu tornozelo, use polainas para se proteger.

Após a corrida, troque rapidamente a roupa molhada. Alongue-se, tome um banho o mais rápido possível para se aquecer e reponha as energias com uma bebida quente, como um chocolate quente proteico.

Dica do OAC: um banho quente ou um banho de imersão com sal de Epsom ajuda os músculos a absorverem o esforço do treino e favorece a recuperação, principalmente em condições frias.

Sozinho, o ar frio não deixará você doente, mas não se agasalhar adequadamente ou não considerar as condições climáticas sim. Com os agasalhos certos, manter a atividade durante o inverno pode contribuir para a prevenção de doenças. Mas, preste atenção nos avisos de sensação térmica. Em algumas condições, não é seguro correr.

Correr no inverno pode trazer equilíbrio, ser energizante e até um momento de tranquilidade. Os benefícios incluem:

– Melhoria do humor no inverno: a prática de exercícios no clima frio libera endorfinas que ajudam a combater o mau humor e o transtorno afetivo sazonal (SAD, do inglês Seasonal Affective Disorder). – Desenvolvimento de resistência mental: treinar mesmo em desconforto ajuda a desenvolver resiliência e confiança, que se manifestam no dia da competição e além da linha de chegada. – Fortalecimento do sistema cardiovascular: seu coração trabalha mais no frio, o que proporciona um aumento natural de condicionamento. – Aumento da tolerância no dia da competição: correr no ar frio ajuda você a se adaptar ao frio das manhãs de corrida. – Percursos mais tranquilos: durante essa temporada, os percursos são mais tranquilos, e você tem mais chances de se concentrar em suas passadas.

Se você tiver uma boa preparação, correr no inverno poderá ser uma das experiências mais recompensadoras que existem.

Como a minha performance pode ser afetada pelo clima frio?

O ar frio e seco pode fazer com que a respiração pareça diferente, mas, vestindo as peças certas, sua performance será igual à de qualquer outro dia. Quando a temperatura fica abaixo de 4 °C, é importante usar luvas, um protetor para o pescoço ou uma faixa para as orelhas.

O que devo fazer se ficar muito frio durante uma corrida?

Proteja-se do vento e da umidade e evite se molhar. Leve seu celular e avise alguém sobre o seu percurso caso as condições do tempo fiquem muito severas.

Até que ponto o frio é suportável para correr?

Isso depende da experiência, das peças que você está usando e do nível de conforto. Use seu bom senso e siga os avisos de segurança locais.

Preciso beber muita água quando corro no frio?

Mais do que você pensa. O ar frio é seco, o que significa que a hidratação é muito importante para manter uma boa respiração.