Guia de nutrição para triatletas com Kate Waugh
A triatleta britânica Kate Waugh compartilha o preparo de elite que a trouxe até aqui: os treinos, a nutrição e a estratégia de recuperação para uma temporada de vitórias.
Texto: Andy Waterman. Fotografias: Orbital Studio.
Uma boa saúde é a base do desempenho atlético e, para atletas multiesportivos de destaque, como a triatleta britânica Kate Waugh, uma boa saúde está intimamente ligada à nutrição adequada.
Kate já conquistou dois títulos mundiais: o primeiro no revezamento misto em Hamburgo e depois na prova individual, em Abu Dhabi, em 2022. No ano seguinte, foi campeã geral da Super League. Waugh subiu ao pódio novamente no Supertri Toulouse em outubro de 2024. Com apenas 25 anos, é notável sua maturidade quando o assunto é treinamento, nutrição e estratégia de corrida, a ponto de colocá-la em pé de igualdade com atletas de elite mais experientes.
No início de 2023, Kate e seu parceiro, o triatleta britânico Max Stapley, mudaram sua base de treinamento da querida (mas chuvosa) Leeds, no Reino Unido, para Portugal, onde a atleta se juntou ao time do renomado treinador Dr. Paulo Sousa. Kate sempre tem companhia para treinar em sua agenda superorganizada. O bom clima português permite que ela treine com mais consistência ao longo do ano.
Em dias de alto rendimento, que começam cedo na piscina e terminam à noite, na academia, cuidar da nutrição durante e entre os treinos mantém seus níveis de energia estáveis e contribui para a recuperação ideal. “É imprescindível repor os nutrientes durante as sessões para que eu não fique esgotada antes do próximo treino”, afirma Waugh.
A abordagem de treinamento de Sousa reflete as mudanças das estações, mas ele sempre defende a simplicidade e o poder da consistência em todos os níveis para obter sucesso a longo prazo: “Eu me esforço um pouco hoje para colher os frutos no futuro. Ser consistente por um tempo prolongado é fundamental”, explicou em entrevista ao podcast Inside Tri Show em 2023. Seu jeito comedido de treinar demonstra o equilíbrio indispensável às necessidades nutricionais de atletas de resistência.
“É imprescindível repor os nutrientes durante as sessões para que eu não fique esgotada antes do próximo treino.”
E o segredo está no equilíbrio. A única métrica que importa no dia da corrida é a velocidade.
Após atingir um certo nível de maturidade no treinamento, muitos atletas acreditam que a única maneira de melhorar ainda mais a própria performance é reduzindo o peso corporal. Por um lado, a ideia faz sentido: se você mantiver a força e reduzir o peso, a velocidade será melhor no dia da corrida. Porém, conforme explicado por Olav Aleksander Bu, cientista esportivo e técnico dos triatletas On Kristian Blummenfelt e Gustav Iden, os dados mostram que quando atletas perdem peso intencionalmente, o VO2 máximo absoluto e relativo (a medida da capacidade aeróbica) começam a cair. Portanto, focar no peso não faz sentido para Olav. Em vez disso, ele prioriza treinos que aumentam a velocidade nas competições, além da nutrição adequada para viabilizar tudo isso. “Não há velocidade sem potência, e não há potência sem calorias”, afirma.
A lição aqui é que o foco não deve ser na redução de peso, mas sim no rendimento e no combustível para os treinos, com o objetivo final de maximizar a velocidade. Em outras palavras: reduzir o peso significa reduzir a capacidade do corpo de fazer um monte de coisas, incluindo chegar no topo do pódio.Consumir poucas calorias ou “subabastecer” o corpo pode ter um impacto negativo principalmente em atletas de resistência, que podem ficar em risco de apresentar deficiência relativa de energia (RED-S, do inglês Relative Energy Deficiency in Sport).
Consumir calorias suficientes de forma a abastecer o corpo para treinar e manter uma boa saúde parece uma orientação simples, mas os aspectos práticos do treinamento para três modalidades esportivas demonstram o contrário. Quem é triatleta não só precisa comer para dar conta do treinamento, como também precisa evitar problemas gastrointestinais para poder tirar máximo proveito desses treinos.
Em termos gerais, uma boa nutrição significa equilibrar as quantidades certas de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) que proporcionam desempenho e recuperação ideais.
A única métrica que importa no dia da corrida é a velocidade.
Com um volume de treinos tão grande e intervalos tão apertados entre eles, pode ser difícil consumir calorias suficientes para ter performance e se recuperar dia após dia. Para Kate, tudo gira em torno de manter o abastecimento de calorias durante as sessões de treinamento. “Você tem que pensar lá na frente. Por exemplo: vou comer uma barrinha energética, mesmo que seja na última meia hora de bike, porque vou correr daqui a uma hora e preciso estar abastecida de energia para dar conta desse treino. Muitas pessoas cometem o erro de pensar ‘já estou quase em casa, posso comer quando chegar’, mesmo que isso leve uns 40 minutos.”
Kate explica que o equilíbrio entre reposição de energia e nutrição de triatletas depende da ingestão de calorias suficientes para viabilizar o esforço previsto, e de comer as coisas certas nas horas certas para evitar problemas gastrointestinais. Por isso, ela prioriza alimentos com pouca fibra e de fácil digestão durante o dia e se nutre para valer à noite, quando a bateria de treinos termina: “Eu como alimentos bem simples no café da manhã e no almoço, próximo às principais sessões de treinamento, para não incomodar meu estômago. Acabo me limitando ao básico: consumo torradas antes de treinar e faço um shake de proteína no pós-treino. Também sou fã de leite achocolatado para treinos longos. Por fim, à noite, tentamos ingerir todos os grupos alimentares (macronutrientes), tendo o cuidado de comer uma boa quantidade de vegetais e frutas para garantir uma boa nutrição.”
“Sou fã de leite achocolatado para os treinos longos.”
Para Kate, os suplementos funcionam como um “combustível” para treinar. Ela também toma um multivitamínico e um pouco de magnésio antes de dormir: “Eles realmente ajudam o meu sono e a minha recuperação”, confessa.
“Eu não conseguiria passar pelas horas de treino que faço sem abastecer meu corpo adequadamente. Isso é super importante. Se não comer o suficiente, você pode ter lesões, doenças e inconsistências de desempenho, e pode simplesmente não atingir seu potencial. Em outras palavras, a alimentação é uma grande prioridade no triatlo.”
Nem todo mundo tem a capacidade ou a necessidade de treinar de forma tão intensa ou por tanto tempo quanto triatletas profissionais. Porém, de várias formas, essas pessoas estão moldando a maneira como pensamos sobre nutrição para a saúde e a alta performance a longo prazo. Uma abordagem holística e equilibrada para suas necessidades individuais de energia e nutrição contribuirá para sua capacidade de treinar bem, se recuperar rápido e voltar com consistência e força total para o próximo treino.
