12 treinos de tênis para todos os níveis

“Não é por acaso que costuma-se dizer que grandes atletas são ‘talentos natos’: essas pessoas são capazes de focar totalmente no presente. Executam seus movimentos por instinto, memória muscular e vontade autônoma, unificando agente e ação”, afirmou o lendário escritor David Foster Wallace, com a convicção de alguém que cresceu jogando e competindo no esporte. É só ver Iga Świątek jogando. Em poucos minutos, entendemos por que dizem que ela é uma tenista nata. No outro extremo do espectro, Zendaya foi muito convincente em seu papel de tenista profissional no filme Rivais. Isso prova que o chamado “talento nato” é uma habilidade que pode ser aprendida com o treinamento certo.

O verdadeiro segredo para melhorar o desempenho em quadra pode ser simplesmente a prática. Segundo o técnico especializado em força e condicionamento Gabriel Echevarria, que treinou o prodígio americano Ben Shelton, “as capacidades físicas predispõem, mas não determinam o resultado no tênis. No fim das contas, as competências adquiridas fazem a diferença.” Ele defende a “microdosagem” no treino de tênis, trabalhando flexibilidade, resistência aeróbica e potência em breves sessões diárias. O objetivo dessa abordagem focada é maximizar a força e o condicionamento físico em um período curto de tempo, para otimizar seus resultados. A estrela do tênis marroquino, Reda Bennani, concorda. “Você precisa ter bom desempenho em agilidade, cardio e força. Se você tem agilidade e velocidade, mas não tem resistência, precisa trabalhar isso para poder melhorar o nível e a intensidade do seu jogo.”

Mas nada disso importa se você se machucar. O tênis traz riscos, como tendinite no ombro e distensões no cotovelo. Por isso, a prevenção de lesões é fundamental. Para ajudar a equilibrar os músculos, é interessante focar em exercícios de tração e incorporar movimentos de rotação externa dos ombros. “Treino para me manter em forma e não me lesionar”, diz Reda, que toma banhos de gelo até três vezes por semana e faz massagens regularmente para manter uma lesão no joelho sob controle. Você provavelmente não tem acesso a instalações e equipe técnica de atletas profissionais, mas isso não significa que não possa treinar seus instintos e memória muscular para melhorar a performance e a presença em quadra. 

Confira 12 treinos de tênis recomendados por especialistas para ajudar você a chegar lá. 

Para se preparar, comece com aquecimentos que visem flexibilidade, ativação do core e movimentos dinâmicos. “Em nossas rotinas de aquecimento, sempre incluímos exercícios de flexibilidade ou mobilidade logo no início”, conta Julia Stusek, estrela em ascensão do tênis da Alemanha. Esses exercícios ajudam a soltar os músculos e aumentar a amplitude de movimento das articulações. Também é importante focar na estabilidade do tornozelo para evitar torsões. Atualmente, Julia se concentra na ativação dos glúteos em vez de exercícios de força com pesos. Incorporando exercícios de peso corporal ao seu aquecimento, você protege suas articulações e tendões do uso excessivo e reduz o risco de lesões. 

Para se preparar para as demandas imprevisíveis e multidimensionais do tênis, inclua agachamentos e afundos rotacionais em sua rotina de aquecimento.

Afundo frontal

Para um desafio dinâmico, comece seu aquecimento com afundos frontais, um ótimo exercício para ativar os glúteos e os quadríceps e preparar o corpo para o resto do treino.  

1. Fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril e os dedos apontando para a frente. Contraia seu core para maior estabilidade.

2. Dê um passo à frente com um pé, sem perder o equilíbrio, e aterrisse com o calcanhar. 

3. Dobre os dois joelhos, abaixando o corpo até que o joelho da frente fique diretamente sobre o tornozelo, em um ângulo de 90 graus. Esse joelho deve ficar atrás dos dedos dos pés. 

4. Transfira seu peso para o pé da frente, retorne à posição inicial e repita do outro lado. 

Procure fazer 10 a 12 repetições por perna. Para maior estabilidade, coloque as mãos nos quadris. Para tornar o exercício ainda mais desafiador, segure uma medicine ball e gire o tronco sobre a perna da frente.

Afundo lateral 

O tênis exige movimentos laterais e mudanças rápidas de direção, sobrecarregando os músculos se eles não tiverem sido ativados corretamente. O afundo lateral trabalha os glúteos, os quadríceps e os músculos da parte interna da coxa, estabilizando as pernas e os quadris para melhor controle durante os movimentos laterais na quadra. Ele também aumenta a mobilidade do quadril e fortalece as articulações do tornozelo e do joelho, reduzindo o risco de lesões. 

1. Dê um passo para o lado com o pé direito, mantendo os dedos apontados para a frente e ambos os pés firmes no chão. 

2. Incline os quadris para trás, transferindo o peso para o calcanhar direito enquanto dobra o joelho do mesmo lado. Mantenha a perna esquerda esticada e o peito erguido. Para mais estabilidade, estenda os braços para frente. 

3. Volte à posição inicial, mantendo o peso no calcanhar direito.

4. Repita. Troque de lado e faça o mesmo movimento do lado esquerdo. 

Procure fazer entre 10 e 12 repetições de cada lado.  

Alongamento dinâmico do flexor do quadril

Esse alongamento melhora a flexibilidade do quadril, o que é essencial para movimentos como afundos e sprints, ao mesmo tempo em que aumenta a mobilidade geral e a estabilidade na quadra.

1. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e abaixe o corpo até apoiar o joelho direito no chão. Contraia o core e mantenha o tronco ereto para estabilidade. 

2. Incline-se para trás, deslizando o joelho direito até sentir a parte frontal do quadril. 

3. Contraia os glúteos e empurre os quadris para a frente. Mova seu tronco e quadris na direção do pé esquerdo.

4. Contraia levemente a pélvis para aumentar a inclinação e a dificuldade do alongamento. Respire. 

Mantenha essa postura por 10 a 15 segundos de cada lado. Repita duas a três vezes. 

Prancha aranha

Este exercício dinâmico trabalha a mobilidade do quadril, a flexibilidade e o equilíbrio, elementos essenciais para movimentos rápidos e ágeis no tênis. Gabriel é um “superfã da prancha aranha”, já que ela ativa músculos que aumentam o controle e potência durante uma partida de tênis.

1. Comece na posição de prancha alta, com os braços esticados na largura dos ombros e o core contraído. 

2. Leve a perna direita para a frente, colocando o pé direito perto da mão direita. Mantenha a palma da mão esquerda no chão. 

3. Eleve o braço direito e gire o tronco para a direita. 

4. Retorne à posição de prancha, dando um passo para trás com o pé direito para encontrar o esquerdo. 

5. Repita do outro lado. 

Procure fazer duas a três séries de 10 repetições. Não consegue levar o pé até a mão? Sem problemas: mantenha a perna de trás esticada e dobre o joelho, se necessário.  

Este exercício pliométrico ajuda a gerar potência a partir das pernas. “Nas quadras, toda a potência vem das pernas. O ombro e o braço são apenas uma consequência da força que você gera do chão. Saltos na caixa ajudam muito na aceleração: se você puder saltar mais alto, será capaz de acelerar muito mais rápido", explica Gabriel.  Esse movimento poderoso tem um efeito direto em seu saque e aceleração: quanto mais alto você salta, mais forte será seu saque. Com ele, você simula a energia necessária para o saque e ativa a cadeia cinética, transferindo força do solo para a raquete através do seu corpo. 

1. Seja realista e escolha uma altura de caixa com a qual você se sinta confortável. Aumente a altura à medida que você progride.

2. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Balance os braços para a frente enquanto pula, usando as pontas dos pés para impulsionar o corpo para cima. 

3. Aterrisse suavemente na caixa, com os joelhos levemente flexionados. Use seu impulso para controlar o movimento. 

4. Com o corpo reto, dobre os joelhos e jogue os quadris para trás para manter a postura.

5. Faça ajustes. Se você é iniciante, desça da caixa cuidadosamente, uma perna de cada vez. Para ganhar confiança (e proteger suas canelas contra batidas), você também pode começar com uma caixa pliométrica mais macia e baixa. Se você já é experiente, dê outro salto para descer da caixa.

Comece com três a quatro séries de 5 a 10 repetições. Ajuste com base no seu condicionamento físico e na altura da caixa. Lembre-se: a forma é mais importante que a altura. Uma boa forma reduz seu risco de lesões e maximiza sua potência. 

Esse exercício é fundamental para gerar potência e reduzir o tempo de contato com o solo. “O elo mais fraco rompe a corrente”, lembra Gabriel. A panturrilha desempenha um papel importante na prevenção de lesões no tornozelo, especialmente problemas no tendão de Aquiles. A elevação de panturrilha também é um ótimo aquecimento. 

O treinador recomenda tirar os tênis antes de fazer esse exercício. Isso ativa os músculos intrínsecos do pé e aumenta a estabilidade do tornozelo, o que é essencial para evitar torções. “As torções de tornozelo são muito comuns. Por isso, é importante incluir exercícios de fortalecimento em qualquer rotina de treinos”, acrescenta. Elevações de panturrilha trabalham os músculos gastrocnêmio e sóleo, aumentando a força da perna, a mobilidade do tornozelo e a potência, elementos essenciais para aumentar sua performance no tênis.

1. Fique em pé, com os pés abertos na largura do quadril e os dedos apontando para a frente.

2. Transfira o peso para seus dedos e fique na ponta dos pés. 

3. Apoie os calcanhares no solo e repita o movimento. 

Procure fazer duas a três séries de 12 a 15 repetições. Para modificar o exercício, apoie-se em uma parede para maior equilíbrio, fique em pé em uma superfície desnivelada ou adicione pesos nos tornozelos para aumentar a dificuldade.

Gabriel explica que “não basta apenas treinar movimentos de subida e descida, porque o tênis também tem movimentos laterais. Você precisa treinar em todas as direções: para frente e para trás, de um lado para o outro, sem esquecer das rotações.” A subida cruzada com halteres é uma maneira eficaz de treinar ângulos específicos de produção de força para o tênis. “É um exercício completo”, afirma. Este exercício imita o passo cruzado após um golpe, aumentando a força dos glúteos, quadríceps e isquiotibiais, ao mesmo tempo em que trabalha a mobilidade do quadril, a flexibilidade e o equilíbrio. Adicione halteres (ou pesos) e aumente a carga e o ângulo de resistência para ajudar a prevenir lesões. 

1. Fique em pé em frente a uma plataforma firme, com os braços esticados ao lado do corpo e halteres nas mãos.  

2. Cruze uma perna na frente da outra e suba na plataforma. 

3. Transfira o peso do corpo para o pé que está na plataforma e eleve a outra perna, até que você fique de pé com as duas pernas retas. 

4. Contraia o core, para maior estabilidade, e os glúteos, para subir com controle. 

5. Volte para a posição inicial. A perna que sobe na caixa é a que deve trabalhar. Mantenha o joelho estável e evite que ele caia para dentro. 

6. Troque de lado e repita.  

Comece com duas a três séries de 10 a 12 repetições em cada perna, aumentando gradualmente a intensidade. 

Este é um exercício fundamental para o tênis porque simula o movimento lateral na quadra. “Treinos de força laterais são essenciais para a recuperação e sprints laterais nas quadras”, diz Gabriel. O bound lateral aumenta a estabilidade dos tornozelos, fortalece a virilha e trabalha os músculos usados no agachamento (quadríceps, core, isquiotibiais e glúteos), ao mesmo tempo em que adiciona tensão para melhor responder a uma carga progressiva e gerar mais potência.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente dobrados e o corpo virado para o lado. 

2. Faça um meio agachamento para engajar os isquiotibiais e o core. 

3. Empurre com a perna direita e salte lateralmente, aterrissando com o pé esquerdo. 

4. Salte de um lado para o outro, aterrissando suavemente na parte externa do pé. O movimento deve ser contínuo e fluido.

5. Faça uma breve pausa em cada aterrissagem para garantir estabilidade.  

Comece com cinco saltos de cada lado (dez no total), aumentando gradualmente as repetições. Se quiser um exercício mais intenso, adicione peso, mas mantenha-o seguro e equilibrado (como se estivesse usando uma mochila ajustada) para garantir sua estabilidade e amplitude de movimento.

Esse exercício trabalha o corpo inteiro e é um dos favoritos de quem joga tênis. Inspirado no jogo de pés do boxe, ele foca no movimento lateral. “Nos dois esportes, é importante ocultar seu próximo movimento. O importante é atacar e defender”, diz Gabriel. À primeira vista, o tênis parece ser um esporte baseado na parte superior do corpo; na verdade, a potência vem dos quadris e do chão. Este exercício trabalha o jogo de pés, as mudanças rápidas de direção e a agilidade lateral, elementos imprescindíveis para dominar as quadras.  

1. Marque um quadrado com quatro cones, com cerca de um metro e meio de distância entre eles. 

2. Posicione-se no centro, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados. 

3. Avance em direção ao primeiro cone (canto frontal esquerdo), com os joelhos dobrados e os pés leves. 

4. Dê passos laterais para chegar ao cone da direita. 

5. Dê passos para trás em direção ao terceiro cone, mantendo a postura atlética. 

6. Mova-se lateralmente até o cone final e retorne para o centro. 

7. Repita por 30 a 60 segundos, em movimentos rápidos e controlados.

À medida que você melhora seu condicionamento, aumente a intensidade e a velocidade. Você também pode adicionar movimentos específicos do tênis, simulando um forehand ou backhand em cada cone.

Além de trabalhar suas costas, glúteos e quadríceps, esse exercício básico ajuda a prevenir lesões. Ele fortalece a cadeia cinética ao ativar seu core, enquanto você segura um peso na frente. Quando adicionamos rotação ou mais peso, esse exercício fica específico para tênis.  

1. Segure um kettlebell (colocando as mãos na parte inferior do equipamento) ou um haltere (verticalmente, com as duas mãos embaixo da parte superior do peso) na frente do peito. 

2. Mantenha o peso próximo ao peito, alinhando os joelhos com os dedos dos pés. 

3. Inspire e agache, levando os quadris para trás e para baixo, mantendo o core contraído e o tronco ereto.   

4. Abaixe até seus cotovelos e o peso ficarem entre os joelhos, sem tocá-los. 

5. Retorne à posição inicial, empurrando com os calcanhares. Mantenha os pés completamente apoiados no chão. 

Comece com duas a três séries de 10 a 15 repetições. Ajuste de acordo com seu condicionamento físico.

Esse exercício unilateral trabalha o equilíbrio e a força, uma perna de cada vez. Ele exige uma amplitude de movimento profunda, especialmente no tornozelo; por isso, capriche no aquecimento e concentre-se na forma. O agachamento pistola trabalha os glúteos, os isquiotibiais, as panturrilhas, os quadríceps, o core e os flexores do quadril, essenciais para as mudanças rápidas de direção na quadra.  

1. Fique em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e afastados na largura dos ombros.  

2. Contraia o core, mantendo os ombros alinhados com os quadris e a cabeça em uma posição neutra. Abaixe o queixo em direção ao peito. 

3. Eleve um pé levemente, distribuindo o peso uniformemente na perna de apoio. 

4. Estenda os braços para a frente enquanto dobra a perna de apoio; a perna elevada deve permanecer reta à frente do corpo.  

5. Abaixe-se o máximo que puder, mantendo a perna elevada paralela ao chão. 

6. Quando chegar ao fim, faça uma pausa e, em seguida, volte à posição inicial, empurrando com o pé apoiado.  

Procure fazer de três a cinco séries de 1 a 5 repetições em cada perna.

A rotação na polia trabalha a força rotacional e antirrotacional dos músculos do core (oblíquos, reto abdominal e transverso abdominal). Os benefícios para tenistas são o aumento da estabilidade e o controle na quadra, além da potência rotacional para golpes mais fortes. Este exercício também fortalece os músculos do tronco que trazem estabilidade em movimentos rápidos e dinâmicos, reduzindo o risco de lesões e melhorando a performance. Reda enfatiza a importância do trabalho de academia para complementar as habilidades em quadra: “Se você quer melhorar seu saque, precisa fortalecer a parte superior do corpo na academia”. Inclua a rotação na polia em sua rotina para trabalhar as forças de torção e resistência.  

1. Prenda um puxador na polia, na altura do peito.

2. Fique ao lado do equipamento, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, segurando o puxador com as duas mãos. Gire o tronco em direção ao equipamento, transferindo o peso para a perna mais próxima a ele. 

3. Gire o tronco na direção contrária, levando o puxador até o lado oposto do corpo e transferindo o peso para a outra perna. 

4. Mantenha os braços esticados e contraia o core para maximizar a potência. 

5. Volte à posição original lentamente, com controle. Faça as repetições desejadas em ambos os lados. 

Procure fazer duas a três séries de 10 a 12 repetições. Se você não tiver acesso a uma polia e quiser realizar este exercício, use uma faixa elástica presa a um ponto fixo. 

Esse exercício aumenta a força rotacional, trabalhando os ombros, o tríceps e o core para dar mais potência aos saques e golpes altos. Ele faz parte da rotina de Julia, que o usa para trabalhar tríceps e ombros e conseguir um saque mais forte. 

1. Pegue uma medicine ball que você se sinta confortável em arremessar com uma mão. Ela deve ser leve o suficiente para manter uma boa técnica e evitar a fadiga. 

2. Fique de frente para uma parede, com os pés afastados na largura dos ombros. Para mais potência, faça um leve afundo.

3. Segure a bola na mão direita, levante-a acima da cabeça e inspire.

4. Expire e então lance a bola com força contra a parede enquanto dá um passo à frente e executa um afundo. 

5. Concentre-se na velocidade, gerando potência com seu core e tríceps. 

6. Pegue a bola de novo, retorne à posição inicial e repita o exercício.

Procure fazer três a quatro séries de 10 repetições. Repita os lançamentos com o outro braço para evitar desequilíbrios. 

No fim do treino, os sprints intervalados são perfeitos para aumentar a capacidade anaeróbica em pernas cansadas. Julia gosta de terminar suas sessões com sprints de alta intensidade, usando o Cloudsurfer para uma sensação de amortecimento e o THE ROGER Pro Clay para suporte nas quadras de saibro.  

1. Coloque cones ou marcadores em uma área segura para criar intervalos onde você mudará de direção. 

2. Corra o mais rápido que puder até o primeiro cone, toque o chão com a mão e então corra de volta para o ponto de partida. 

3. Corra até o próximo cone, toque o chão e volte. 

4. Repita até chegar ao último cone.  

Tente completar cada série em um minuto. Descanse por um minuto entre cada série. Comece com duas a três séries, mas procure fazer de quatro a cinco para aumentar a resistência. 

Para finalizar o treino, uma barra fixa estável é tudo o que você precisa. Este movimento trabalha os abdominais, os oblíquos e os flexores do quadril. Não é à toa que é considerado um dos melhores exercícios abdominais. Ele fortalece o core anterior e os flexores do quadril, o que ajuda na fase de aceleração no tênis e descomprime a coluna, proporcionando alívio após agachamentos pesados.  

1. Pendure-se na barra (use um banquinho, se necessário), com as pernas diretamente abaixo de você. Mantenha o core contraído.  

2. Contraia o abdômen e dobre a pélvis para cima, levantando os joelhos em direção ao peito.  

3. Não foque apenas nos quadris: é importante articular cada vértebra.  

4. Controle a descida e repita. 

Procure fazer três séries de 10 a 15 repetições.

Esses exercícios aprovados por profissionais trabalham a agilidade, resistência e potência, para melhorar sua performance nas quadras: é só personalizar para a sua rotina. Precisa de mais suporte em seus treinos de alta intensidade? O THE ROGER Pro 2 é ideal para sprints e mudanças rápidas de direção. Para aumentar a performance e prevenir as lesões no tênis, é preciso focar em um treino completo que trabalhe força, condicionamento físico e mobilidade. Precisa de peças para a prática de tênis? Nós temos! 

Não fique com dúvidas: descubra como melhorar seus treinos de tênis, aumentar sua performance e evitar lesões na quadra.  

Para jogar tênis, com que frequência devo treinar? 

Para um treinamento eficaz, concentre-se em três áreas essenciais semanalmente: força/potência, condicionamento e mobilidade/alongamento. Duas ou três vezes por semana, faça exercícios de força, focando em movimentos de corpo inteiro para melhorar seu jogo, como afundos e movimentos rotacionais com uma medicine ball. “Incorporar elementos de equilíbrio e movimento rotacional aos exercícios de força é uma boa forma de atender às demandas físicas do tênis”, diz o treinador Gabriel.

Para aprimorar o condicionamento, opte pelo HIIT para trabalhar a capacidade anaeróbica, com algumas sessões aeróbicas de menor intensidade para ajudar na recuperação. Finalmente, inclua um treino de flexibilidade ou mobilidade, como yoga, para alongamento profundo. Para criar uma rotina completa, divida essas sessões ao longo da semana ou combine-as. Você pode fazer algumas poses de yoga após um treino de força, por exemplo, para alongar e relaxar as regiões que você trabalhou. 

Exercícios de peso corporal são eficazes para tênis?

Sem dúvida: exercícios de peso corporal aumentam a força e o controle corporal no tênis. Movimentos como afundos, agachamentos, flexões e barras fixas criam uma base sólida de condicionamento físico e melhoram sua performance de forma geral.

Para deixá-los mais específicos para tênis, adicione uma medicine ball em um agachamento rotacional para trabalhar o core, ou use uma bola durante as flexões para aumentar a estabilidade dos ombros. Esses exercícios simulam os movimentos do tênis e não exigem muitos equipamentos. Por isso, eles podem revolucionar sua rotina de treinamento.

Como posso prevenir lesões durante treinos de tênis? 

Para evitar lesões, capriche no aquecimento antes dos treinos e nos alongamentos após, com especial atenção aos ombros. Para Gabriel, os exercícios de ombros com faixas elásticas (o que ele chama de “rotina de manutenção básica”) são essenciais para proteger o manguito rotador da tensão causada por rotações repetitivas.

Passe de 5 a 10 minutos ativando e estabilizando os músculos dos ombros com rotações internas antes de cada sessão. Seja você profissional ou iniciante, esta rotina simples aumenta a resiliência dos ombros e evita lesões.