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Pergunte ao especialista: nutrição para correr uma maratona

Ben Samuels, nutricionista da Science in Sport especializado em alta perfomance, esclarece todas as dúvidas sobre como se alimentar para correr uma maratona, desde os treinos até a grande corrida (e a recuperação posterior).

Para encarar uma maratona, é preciso dedicar bastante tempo nos treinos, sem esquecer da alimentação. No dia da corrida, as escolhas alimentares erradas podem fazer você bater no temido "muro" — ou, pior ainda, ter que correr para o banheiro químico.  

Para encaixar essa grande peça do quebra-cabeça da performance, perguntamos a maratonistas da On as grandes questões que tinham sobre nutrição na maratona. E Ben Samuels, nutricionista da Science in Sport especializado em alta perfomance, gentilmente respondeu a todas elas. 

Perguntas e respostas

Nutrição antes da maratona

Ben, quais são os principais componentes de uma nutrição ideal durante o treinamento de maratona?   

“Durante o treinamento, a nutrição deve ser focada na alimentação e recuperação. O objetivo é cuidar da saúde de cada atleta e estimular as mudanças desejadas na composição corporal. 

Por isso, a nutrição deve se adaptar de acordo com as demandas de cada dia de treino. Os dias de maior volume ou intensidade exigem maior ingestão de carboidratos; nos dias de descanso ou de menor volume/intensidade, a quantidade deste macronutriente deve ser reduzida. 

Já a ingestão de proteínas deve ser mantida constante durante todo o ciclo de treinamento para auxiliar na recuperação e reconstrução muscular e estimular as adaptações que você está desencadeando com seu treinamento.”

Ouvimos dizer que correr de manhã com o estômago vazio pode ser benéfico. Qual a sua opinião sobre isso? 

“As sessões em jejum, ou sessões com baixo teor de carboidratos (o termo mais adequado), tornaram-se um elemento básico na semana de treinamento por um bom motivo. 

Projetadas para serem corridas em um pace regular ou tranquilo, essas sessões promovem a oxidação dos depósitos de gordura e, assim, podem estimular as mudanças desejadas na composição corporal. Além disso, treinar em restrição de carboidratos pode promover as adaptações musculares que aumentam a resistência.”

Quais suplementos podem ser interessantes durante a fase de treinamento?

“É importante lembrar que a suplementação é altamente individual e, sempre que possível, tentaremos obter todos os nutrientes necessários por meio da alimentação.

Dito isso, os suplementos podem ajudar você a aumentar a performance em seus treinos. É muito importante pensar nos produtos que você vai consumir no dia da prova e testá-los durante as corridas longas de treinamento. Para maximizar sua recuperação entre os treinos, você pode optar por um shake de carboidratos e proteínas.”

O grande dia está chegando. Qual é a sua recomendação para a fase de polimento (“tapering”) e para os dias imediatamente anteriores à corrida? 

“Os dias que antecedem uma maratona são cruciais para estimular a performance. Priorize carboidratos de fácil digestão, modere o consumo de proteínas e minimize o de gorduras. Um ou dois dias antes da maratona, a ingestão de carboidratos deve ficar na faixa de 10 a 12 gramas por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 60 kg, isso significa consumir 600-720 g desse macronutriente nesses dias.

Os carboidratos podem ser consumidos nas refeições principais (massas, arroz, batata, pão), nos lanches (balinhas de goma, barrinhas energéticas) e até mesmo em líquidos (bebidas isotônicas). Essas opções alimentares têm um índice glicêmico (IG) mais alto para estimular o armazenamento de glicogênio muscular. Elas também têm poucas fibras, o que reduz as chances de uma pausa inesperada para ir ao banheiro durante a corrida.

Os primeiros estudos em nutrição esportiva indicavam a necessidade de uma fase de esgotamento antes da carga de carboidratos. Entretanto, recentemente se descobriu que tal esgotamento não é necessário.” 

O que devemos beber antes da maratona?

“O volume de líquidos a ser ingerido antes da maratona varia de pessoa para pessoa, mas o objetivo é sempre manter a hidratação em vez de hidratar em excesso. As bebidas podem incluir água, sucos, isotônicos e bebidas esportivas com carboidrato-eletrólito: elas atendem às demandas de hidratação e energia de diferentes maneiras.” 

O que devemos evitar na semana que antecede a maratona?

“Evite comer coisas novas na semana que antecede a corrida: opte por alimentos aos quais seu corpo já está acostumado. Entre um e dois dias antes da maratona, minimize a ingestão de gorduras e fibras para promover o armazenamento de carboidratos nos músculos e evitar a sensação de inchaço. E não recomendo comer comidas picantes nos dias anteriores!”

Dia da corrida

Como chegar à linha de partida em plena forma para correr com tudo? 

“Os carboidratos são fundamentais para a performance na maratona; sua estratégia nutricional, tanto antes quanto durante a corrida, deve se concentrar em maximizar a ingestão deles.

Antes da corrida, sua refeição deve ser composta principalmente por carboidratos. Aqui, o objetivo deve ser consumir entre 1 e 4 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal (ou seja, entre 60 e 240 g de carboidrato para uma pessoa de 60 kg). Além disso, minimizar o consumo de gorduras e fibras no café da manhã antes da prova pode reduzir o risco de problemas gastrointestinais durante a maratona.

Para aumentar o armazenamento de glicogênio muscular, escolha alimentos com alto IG, como pão branco, cereais, geleias, bolos etc. Sucos de frutas e outras bebidas esportivas, como a Beta Fuel da Science in Sport, ajudam a aumentar a ingestão de carboidratos sem precisar comer demais.”

 Bem, a alimentação pré-corrida está resolvida. Mas e a hidratação antes da prova?

“As diretrizes recomendam consumir entre 5 a 10 ml de líquido por quilo de peso corporal nas 2–4 horas anteriores à maratona. O objetivo é manter a hidratação sem beber em excesso. Um bom indicador de que seu corpo está bem hidratado é quando sua urina está em um tom amarelo claro. Para aumentar a retenção de líquidos, você pode adicionar um pouco de sal a essas bebidas."

Quanto precisamos comer durante a corrida para manter a performance?   

“Para manter a performance em uma maratona, é preciso consumir entre 60 e 90 g de carboidratos por hora. É possível fazer isso de diferentes maneiras, de acordo com a sua preferência. Géis e líquidos são provavelmente as melhores escolhas para minimizar o desconforto estomacal, especialmente se eles forem realmente isotônicos, como os GO Isotonic Energy Gels da Science in Sport. 

Eletrólitos adicionais também podem evitar que o excesso de desidratação afete negativamente sua performance. As quantidades necessárias dependem de cada pessoa e também do clima.”

A cafeína pode melhorar minha performance na maratona? Qual a melhor forma de consumir cafeína do dia da corrida?  

“Em provas de resistência mais longas, a cafeína nos estágios finais pode beneficiar a performance. Recomendamos esperar até a segunda metade da maratona e tomar entre 2-3 mg por quilograma de peso corporal (dose única de 120-180 mg de cafeína para uma pessoa de 60 kg). Procure consumi-la entre 60 a 90 minutos antes do seu tempo previsto de chegada.

Pós-maratona

Conseguimos cruzar a linha de chegada! E agora? Qual é a melhor forma de estimular o processo de recuperação pós-maratona? 

“A nutrição de recuperação é composta por dois nutrientes essenciais: carboidratos e proteínas. Os carboidratos são necessários para reabastecer as reservas de glicogênio muscular e hepático que provavelmente se esgotaram durante a maratona. As proteínas auxiliam a reparação e reconstrução do tecido muscular. 

A recuperação começa assim que você cruza a linha de chegada; produtos como o REGO Rapid Recovery da Science in Sport combinam esses dois nutrientes para dar início ao processo de recuperação mais rapidamente. Nas horas seguintes, é importante consumir uma refeição rica em carboidratos (como massa, arroz, batata etc.), com proteína (frango, peixe, tofu) e saladas ou vegetais.”

E se tomarmos uma ou duas cervejinhas para comemorar após a corrida? (Um amigo pediu para eu perguntar...)"

“É comum ver atletas tomando uma cerveja após uma prova de resistência, mas infelizmente isso pode afetar negativamente o processo de recuperação. O consumo de álcool pode reduzir a síntese de glicogênio muscular e a síntese de proteínas, dois elementos essenciais na recuperação após uma maratona. Logo após a corrida, outras bebidas são muito mais recomendáveis. Meu conselho é deixar para tomar a cerveja à noite e comemorar suas conquistas!”

O especialista: Ben Samuels

Ben Samuels, mestre em ciências (MSc), é nutricionista especializado em alta performance na Science in Sport, uma empresa líder em nutrição esportiva que desenvolve, fabrica e comercializa produtos de nutrição esportiva para atletas profissionais e fãs de esportes. Corredor de meias-maratonas e maratonas, quando Ben não está trabalhando para alcançar suas próprias metas, ele está ajudando atletas de elite no ciclismo, atletismo e esportes coletivos a alcançar seus objetivos.

Dicas de profissionais

Dica do treinador: Andrew Kastor, treinador principal, Mammoth Track Club

“Mantenha sua hidratação durante o treino e antes de uma corrida: tenha sempre uma garrafa de água por perto e beba com frequência ao longo do dia.”

Dica do atleta: Joe Stilin, maratonista de elite, On Zap Endurance

“Como frequentemente ao longo do dia e nunca passo mais do que duas ou três horas sem uma pequena refeição. Antes de uma sessão de treinos ou corrida difícil, procuro comer uma torrada com mel e manteiga de amendoim 90 minutos antes.”

Dica da atleta: Joanna Thompson, maratonista de elite, On Zap Endurance

“Durante uma maratona, alterno entre géis energéticos com água e água misturada com eletrólitos. Assim, abasteço meus músculos enquanto evito cãibras e desidratação.”

Principais referências

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T., & Maughan, R. J. (2018). Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 451-463.

Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

Talanian, J. L., & Spriet, L. L. (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(8), 850-855.