

Ben Samuels, nutricionista da Science in Sport especializado em alta perfomance, esclarece todas as dúvidas sobre como se alimentar para correr uma maratona, desde os treinos até a grande corrida (e a recuperação posterior).
Para encarar uma maratona, é preciso dedicar bastante tempo nos treinos, sem esquecer da alimentação. No dia da corrida, as escolhas alimentares erradas podem fazer você bater no temido "muro" — ou, pior ainda, ter que correr para o banheiro químico.
Para encaixar essa grande peça do quebra-cabeça da performance, perguntamos a maratonistas da On as grandes questões que tinham sobre nutrição na maratona. E Ben Samuels, nutricionista da Science in Sport especializado em alta perfomance, gentilmente respondeu a todas elas.
“Durante o treinamento, a nutrição deve ser focada na alimentação e recuperação. O objetivo é cuidar da saúde de cada atleta e estimular as mudanças desejadas na composição corporal.
Por isso, a nutrição deve se adaptar de acordo com as demandas de cada dia de treino. Os dias de maior volume ou intensidade exigem maior ingestão de carboidratos; nos dias de descanso ou de menor volume/intensidade, a quantidade deste macronutriente deve ser reduzida.
Já a ingestão de proteínas deve ser mantida constante durante todo o ciclo de treinamento para auxiliar na recuperação e reconstrução muscular e estimular as adaptações que você está desencadeando com seu treinamento.”
“As sessões em jejum, ou sessões com baixo teor de carboidratos (o termo mais adequado), tornaram-se um elemento básico na semana de treinamento por um bom motivo.
Projetadas para serem corridas em um pace regular ou tranquilo, essas sessões promovem a oxidação dos depósitos de gordura e, assim, podem estimular as mudanças desejadas na composição corporal. Além disso, treinar em restrição de carboidratos pode promover as adaptações musculares que aumentam a resistência.”
“É importante lembrar que a suplementação é altamente individual e, sempre que possível, tentaremos obter todos os nutrientes necessários por meio da alimentação.
Dito isso, os suplementos podem ajudar você a aumentar a performance em seus treinos. É muito importante pensar nos produtos que você vai consumir no dia da prova e testá-los durante as corridas longas de treinamento. Para maximizar sua recuperação entre os treinos, você pode optar por um shake de carboidratos e proteínas.”
“Os dias que antecedem uma maratona são cruciais para estimular a performance. Priorize carboidratos de fácil digestão, modere o consumo de proteínas e minimize o de gorduras. Um ou dois dias antes da maratona, a ingestão de carboidratos deve ficar na faixa de 10 a 12 gramas por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 60 kg, isso significa consumir 600-720 g desse macronutriente nesses dias.
Os carboidratos podem ser consumidos nas refeições principais (massas, arroz, batata, pão), nos lanches (balinhas de goma, barrinhas energéticas) e até mesmo em líquidos (bebidas isotônicas). Essas opções alimentares têm um índice glicêmico (IG) mais alto para estimular o armazenamento de glicogênio muscular. Elas também têm poucas fibras, o que reduz as chances de uma pausa inesperada para ir ao banheiro durante a corrida.
Os primeiros estudos em nutrição esportiva indicavam a necessidade de uma fase de esgotamento antes da carga de carboidratos. Entretanto, recentemente se descobriu que tal esgotamento não é necessário.”
“O volume de líquidos a ser ingerido antes da maratona varia de pessoa para pessoa, mas o objetivo é sempre manter a hidratação em vez de hidratar em excesso. As bebidas podem incluir água, sucos, isotônicos e bebidas esportivas com carboidrato-eletrólito: elas atendem às demandas de hidratação e energia de diferentes maneiras.”
“Evite comer coisas novas na semana que antecede a corrida: opte por alimentos aos quais seu corpo já está acostumado. Entre um e dois dias antes da maratona, minimize a ingestão de gorduras e fibras para promover o armazenamento de carboidratos nos músculos e evitar a sensação de inchaço. E não recomendo comer comidas picantes nos dias anteriores!”
“Os carboidratos são fundamentais para a performance na maratona; sua estratégia nutricional, tanto antes quanto durante a corrida, deve se concentrar em maximizar a ingestão deles.
Para aumentar o armazenamento de glicogênio muscular, escolha alimentos com alto IG, como pão branco, cereais, geleias, bolos etc. Sucos de frutas e outras bebidas esportivas, como a Beta Fuel da Science in Sport, ajudam a aumentar a ingestão de carboidratos sem precisar comer demais.”
“As diretrizes recomendam consumir entre 5 a 10 ml de líquido por quilo de peso corporal nas 2–4 horas anteriores à maratona. O objetivo é manter a hidratação sem beber em excesso. Um bom indicador de que seu corpo está bem hidratado é quando sua urina está em um tom amarelo claro. Para aumentar a retenção de líquidos, você pode adicionar um pouco de sal a essas bebidas."
“Para manter a performance em uma maratona, é preciso consumir entre 60 e 90 g de carboidratos por hora. É possível fazer isso de diferentes maneiras, de acordo com a sua preferência. Géis e líquidos são provavelmente as melhores escolhas para minimizar o desconforto estomacal, especialmente se eles forem realmente isotônicos, como os GO Isotonic Energy Gels da Science in Sport.
Eletrólitos adicionais também podem evitar que o excesso de desidratação afete negativamente sua performance. As quantidades necessárias dependem de cada pessoa e também do clima.”
“Em provas de resistência mais longas, a cafeína nos estágios finais pode beneficiar a performance. Recomendamos esperar até a segunda metade da maratona e tomar entre 2-3 mg por quilograma de peso corporal (dose única de 120-180 mg de cafeína para uma pessoa de 60 kg). Procure consumi-la entre 60 a 90 minutos antes do seu tempo previsto de chegada.
“A nutrição de recuperação é composta por dois nutrientes essenciais: carboidratos e proteínas. Os carboidratos são necessários para reabastecer as reservas de glicogênio muscular e hepático que provavelmente se esgotaram durante a maratona. As proteínas auxiliam a reparação e reconstrução do tecido muscular.
A recuperação começa assim que você cruza a linha de chegada; produtos como o REGO Rapid Recovery da Science in Sport combinam esses dois nutrientes para dar início ao processo de recuperação mais rapidamente. Nas horas seguintes, é importante consumir uma refeição rica em carboidratos (como massa, arroz, batata etc.), com proteína (frango, peixe, tofu) e saladas ou vegetais.”
“É comum ver atletas tomando uma cerveja após uma prova de resistência, mas infelizmente isso pode afetar negativamente o processo de recuperação. O consumo de álcool pode reduzir a síntese de glicogênio muscular e a síntese de proteínas, dois elementos essenciais na recuperação após uma maratona. Logo após a corrida, outras bebidas são muito mais recomendáveis. Meu conselho é deixar para tomar a cerveja à noite e comemorar suas conquistas!”
O especialista: Ben Samuels
Ben Samuels, mestre em ciências (MSc), é nutricionista especializado em alta performance na Science in Sport, uma empresa líder em nutrição esportiva que desenvolve, fabrica e comercializa produtos de nutrição esportiva para atletas profissionais e fãs de esportes. Corredor de meias-maratonas e maratonas, quando Ben não está trabalhando para alcançar suas próprias metas, ele está ajudando atletas de elite no ciclismo, atletismo e esportes coletivos a alcançar seus objetivos.
Dica do treinador: Andrew Kastor, treinador principal, Mammoth Track Club
“Mantenha sua hidratação durante o treino e antes de uma corrida: tenha sempre uma garrafa de água por perto e beba com frequência ao longo do dia.”
Dica do atleta: Joe Stilin, maratonista de elite, On Zap Endurance
“Como frequentemente ao longo do dia e nunca passo mais do que duas ou três horas sem uma pequena refeição. Antes de uma sessão de treinos ou corrida difícil, procuro comer uma torrada com mel e manteiga de amendoim 90 minutos antes.”
Dica da atleta: Joanna Thompson, maratonista de elite, On Zap Endurance
“Durante uma maratona, alterno entre géis energéticos com água e água misturada com eletrólitos. Assim, abasteço meus músculos enquanto evito cãibras e desidratação.”
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