Os benefícios da pliometria

A pliometria é o caminho mais curto para se mover com mais potência, velocidade e controle. 

Segundo o treinador Roy Chan: “A dica de ouro para qualquer pessoa, seja eu, atletas de alto rendimento ou quem está começando, é a capacidade de absorver e gerar força rapidamente a partir do tornozelo.” 

Você se torna mais veloz. Mais ágil. Seus movimentos evoluem, sua coordenação melhora e o risco de lesões diminui. 

O poder desse tipo de treino vem da capacidade de gerar o máximo de força no menor tempo possível. Então, não importa se você busca um recorde pessoal na maratona, se vai encarar sua primeira prova de 5 km ou se quer apenas mais agilidade no dia a dia: incluir exercícios pliométricos na sua rotina pode trazer resultados surpreendentes.

Pense nela como um treino que ensina seus músculos a reagirem como molas. Movimentos de alta intensidade (saltos, pulos, impulsões) feitos quase no limite ensinam o corpo a gerar força de forma explosiva.  

Eles funcionam melhor em séries curtas, entre os treinos que você já faz. Experimente o agachamento com salto antes de uma corrida na trilha para ativar as pernas, ou use a corda de pular depois dos intervalados para melhorar a coordenação mesmo com a fadiga. 

E não é uma prática só para profissionais. Como explica Roy, a pliometria pode ajudar qualquer pessoa a se mover com mais potência, resiliência e eficiência. 

Um salto pode parecer um movimento contínuo, mas, por trás dele, acontece um ciclo de três fases ultrarrápidas, em milissegundos. Cada etapa ensina seus músculos a absorver, estabilizar e reagir com potência. 

1. Fase excêntrica: a carga. Quando você se agacha antes de saltar, os músculos se alongam e armazenam energia, preparando o corpo para o que vem a seguir. 

2. Fase de transição: a pausa. O corpo se estabiliza por um instante. Quanto mais rápido você atravessa essa fase, mais força terá na decolagem.  

3. Fase concêntrica: a liberação. Os músculos contraem, a energia acumulada é liberada e é aqui que você decola ou avança.  

Não é preciso decorar a ciência por trás disso, mas entender como funciona (carga, pausa, liberação) ajuda a treinar com inteligência e extrair o máximo de cada repetição.  

O treinamento pliométrico ajuda atletas a se moverem com mais potência e precisão nos momentos decisivos. Na corrida, ele se traduz em arrancadas mais rápidas. No beisebol, as tacadas ganham mais força. Basicamente, os benefícios existem para qualquer esporte que exija explosões de energia e velocidade.  

Mas não pense que eles são só para atletas. Movimentos do dia a dia, como subir escadas ou reagir a um escorregão, ficam mais fáceis quando seus músculos respondem melhor. Ao ativar as fibras de contração rápida, a pliometria ajuda você a acelerar, mudar de direção com agilidade e manter a velocidade por mais tempo.  

Para Roy, uma das ferramentas mais eficazes é o treino de contraste. “Esse método combina um exercício de força pesada com um movimento pliométrico biomecanicamente semelhante”, explica. 

Por exemplo, fazer um agachamento com carga alta e, logo em seguida, um agachamento com salto. Essa combinação aumenta a potência e a eficiência neuromuscular, aproveitando o efeito da potenciação pós-ativação (PAP). Em outras palavras, a série pesada prepara seu sistema nervoso para responder de forma mais rápida e explosiva no movimento pliométrico. 

Além de melhorar a performance, a pliometria também protege o corpo ao longo da vida. Com a idade, a densidade óssea diminui naturalmente, o que aumenta o risco de fraturas, especialmente entre mulheres. A Bone Health and Osteoporosis Foundation aponta que cerca de 50% das mulheres e 25% dos homens acima dos 50 anos terão alguma fratura causada por osteoporose. Exercícios pliométricos ajudam a manter ossos fortes e reduzem o risco de quedas, fraturas e perda de mobilidade no futuro. 

A fisiologista do exercício Dra. Stacy Sims resume de forma simples: bastam dez minutos de treino com saltos, três vezes por semana. No podcast Huberman Lab, ela compartilhou: “Em quatro meses, esse tipo de treino [ajudou] pessoas a saírem de um quadro de osteopenia para voltarem à densidade óssea normal.” 

Não é preciso muito. Algumas sessões curtas por semana já podem deixar você mais veloz, mais forte e mais resiliente, não só no esporte como também nas atividades do dia a dia.

O treinamento pliométrico é dividido em quatro categorias principais: bilateral, unilateral, extensiva e intensiva.   

Como esses exercícios exigem bastante do corpo, comece devagar. Inicie com movimentos de menor impacto, foque no controle e evolua gradualmente. Na pliometria, menos é mais. Tente incluir uma a duas sessões curtas por semana, com três a seis séries de duas a cinco repetições. Uma boa execução é primordial para que os ganhos aconteçam.  

Para iniciantes, Roy recomenda os pogo jumps. “São exercícios pliométricos fundamentais, altamente eficazes para ganhar potência e firmeza na parte inferior do corpo”, diz ele. Ele inclui em todos os seus programas de treino porque “são simples, mas desafiadores”, servindo tanto para quem está começando quanto para atletas avançados.

Bilateral:

Movimentos em que os dois pés decolam e aterrissam juntos. Eles são estáveis, controlados e ótimos para começar. 

Exemplos: saltos na caixa, agachamento com salto, saltos em profundidade, saltos laterais. 

Unilateral:

Movimentos feitos com uma perna só, que desafiam equilíbrio, coordenação e controle. São ideais para quem corre, pois imitam a dinâmica da corrida e ajudam a corrigir desequilíbrios de força. 

Exemplos: salto unilateral na caixa, saltos sobre pequenos obstáculos, salto em distância unilateral. 

Extensiva:

Menor intensidade, maior volume, para desenvolver resistência e ritmo. 

Exemplos: saltitos e pular corda.

Intensiva:

Alta intensidade, baixo volume. Treina os músculos para gerar força rapidamente. Ótimo para desenvolver força e velocidade.

Exemplos: agachamento com salto, saltos na caixa, saltos em profundidade.

A pliometria é um treino de alto impacto, por isso, um bom aquecimento é fundamental. Evite alongamentos estáticos e foque em movimentos dinâmicos que aumentem o fluxo sanguíneo e preparem as articulações. 

Sugestões: caminhadas com avanço, balanço de pernas e rotação de ombros. Bastam alguns minutos para preparar seu sistema nervoso e permitir movimentos mais controlados, potentes e conscientes.  

Para iniciantes ou para quem está voltando aos treinos, a palavra de ordem é cautela. “Embora os exercícios pliométricos sejam eficazes, podem ser arriscados para quem está começando”, explica o treinador. “Os tecidos conectivos ao redor do tornozelo precisam de tempo para se fortalecer e se adaptar às exigências da pliometria. Comece devagar, foque no controle e aumente gradualmente carga, volume e complexidade.” 

Os exercícios iniciais preferidos do treinador incluem movimentos de baixo impacto, como polichinelo, saltos alternados e pogo jumps. Mantenha as sessões curtas, com bastante descanso entre as séries. Lembre-se: qualidade vale mais que quantidade.  

As peças certas podem tornar o treino pliométrico mais seguro, confortável e eficaz. A escolha começa pelos tênis: dê preferência a modelos com bom amortecimento responsivo, sola aderente e uma biqueira mais ampla para garantir estabilidade, como o Cloudpulse. Para o resto do look, a dica é manter a simplicidade: roupas leves e antissuor, como a legging Train Tights e a regata Train Tank.

“Um bom tênis tem que se mover com o pé”, diz Roy. “Ele deve ter amortecimento mínimo, solado baixo e sensação natural, para que os movimentos do seu corpo sejam precisos. O ideal é que ele seja uma extensão dos seus pés, não um molde rígido.”

Você não precisa de equipamentos para praticar pliometria, mas algumas ferramentas podem abrir um leque de novos movimentos e deixar o treino mais dinâmico: 

-Escada de agilidade: treino de pés rápidos e bounds de baixo impacto para melhorar a coordenação. 

-Cones ou marcadores: para sequências de saltos e corridas com mudança de direção.  

-Corda de pular: desenvolve ritmo, timing e resistência cardiovascular com movimentos simples e de alta repetição.  

-Medicine ball: resistência para arremessos, batidas no chão e movimentos rotacionais de corpo inteiro. 

-Caixas pliométricas: para saltos na caixa, saltos em profundidade e exercícios de descida controlada. 

-Tênis de treino com alto suporte: absorvem impacto e mantêm estabilidade.  

-Faixas elásticas de resistência: aumentam o desafio em lateral bounds e agachamentos. 

-Colchonete: protege as articulações e amortece as aterrissagens em pisos duros. 

Incluir alguns exercícios pliométricos na sua rotina semanal pode desenvolver força específica para o esporte que você pratica e ajudar a se manter ágil com o passar dos anos. O segredo é ter uma estratégia: faça uma a duas sessões curtas por semana, com poucas repetições e execução impecável.

Treinar com outra pessoa também ajuda: você se esforça mais, mantém a disciplina e torna o hábito de treinar mais fácil de seguir.