Plano de treinos para meia-maratona: 12 semanas

Meia-maratona ou maratona completa: qual é a melhor opção para você?

Para algumas pessoas, a maratona completa (42,2 km) é cansativa demais e consome muito tempo. Uma maratona exige centenas de horas de treinamento, o que, dependendo do seu estilo, pode tirar toda a diversão da corrida. Por outro lado, a preparação para a meia-maratona é mais tranquila. Se você já corre regularmente, não vai sentir muita diferença no tempo de treino. Essa distância é uma excelente etapa intermediária para quem almeja correr uma maratona completa. Incontáveis atletas incluem a meia-maratona nos seus treinos para os míticos 42,2 km. Então, se a meia-maratona é mais a sua praia, este guia vai ajudar você a cruzar a linha de chegada com um sorriso no rosto.  

O kit de corrida

O tênis perfeito para a meia-maratona: treinos

Você vai percorrer um longo caminho na preparação para essa corrida; por isso, provavelmente precisará de pelo menos dois pares de tênis. Como a maioria das meias-maratonas e maratonas completas são corridas de rua, o ideal é treinar em superfícies artificiais, com calçados que tenham melhor desempenho (e durabilidade) nesse terreno. Na hora de escolher seu primeiro tênis de treino, busque um modelo que proporcione suporte e estabilidade: a maioria das pessoas que treinam para essa distância descobre que o tempo de corrida deixa os pés cansados. Confira nosso guia para encontrar o tênis de corrida de rua ideal para você. 

O tênis perfeito para a meia-maratona: dia da prova

Algumas semanas antes da corrida, muitas pessoas optam por comprar um par de tênis de corrida "novinho" para usar no dia da prova. Embora essa seja a estratégia de atletas profissionais, recomendamos que você NÃO faça isso na sua primeira meia-maratona. Mesmo que você tenha usado o mesmo modelo para treinar, um tênis "0 km" sempre dá problema no dia da corrida. O melhor é estrear o novo par pelo menos uma semana antes da prova; assim, ele continuará com aquela sensação de novinho em folha, mas já estará amaciado. Quando chegar a hora de escolher seu tênis para o dia da prova, você já terá uma boa noção do que você e seus pés precisam: mais suporte, mais amortecimento, mais responsividade, etc. 

Roupas e meias 

Uma situação bem comum nas meias-maratonas: atletas que passam muito tempo escolhendo o calçado ideal para a prova e esquecem de todo o resto.

É claro que os tênis são o elemento mais importante, mas as outras peças também afetam o treinamento e a performance no dia da competição. 

Shorts, camisetas e regatas de corrida costumam ser feitos com materiais que facilitam a evaporação do suor e reduzem o atrito (uma dádiva divina para quem tem problemas com assaduras). Além disso, essas peças tendem a ser mais leves e geralmente contam com propriedades antibacterianas, para evitar odores. Para descobrir como as peças certas fazem a diferença, confira as roupas de corrida da On (porque se inscrever para uma meia-maratona é a melhor desculpa para renovar o guarda-roupa de corrida). E as meias? Algumas pessoas apostam nas meias de alta compressão mas, se você nunca as experimentou, treine com elas antes de decidir o que usar no grande dia. É importante levar o clima em consideração na hora de escolher o que usar nos treinos: dependendo da temperatura, você pode precisar de jaquetas, luvas, etc. Sempre que possível, use nos treinos o mesmo tipo de roupa que usará no dia da corrida (provavelmente shorts e camiseta/regata). Mesmo quando o clima não estiver ideal, usar a mesma roupa vai ajudar seu cérebro a entrar em "modo maratona".

Monitore suas corridas 

Se você ainda não tem um, agora é a hora de investir em um dispositivo de monitoramento de corrida, como um smartwatch com GPS ou um app no celular. No mínimo, você vai visualizar os quilômetros que você realmente correu em todos os meses de treinamento. Acredite: quanto mais perto do dia da prova, mais gratificante será observar seu progresso. Você também pode fazer como várias outras pessoas no mundo das corridas e compartilhar seus treinamentos concluídos em redes sociais como Strava: essa é uma forma se motivar e inspirar mais atletas a melhorar sua performance.

Alimentação

Decidimos não incluir recomendações nutricionais nesse guia, focado exclusivamente no treinamento necessário para correr uma meia-maratona. Nem é preciso dizer que a alimentação desempenha um papel muito importante tanto nos treinos quanto na corrida; por isso, além de seguir os conselhos deste guia, procure comer de forma saudável.

Lesões

Não tem jeito: você vai sentir um pouco de dor. Seus músculos vão ficar travados. Fora isso, as dicas deste guia devem ajudar você a se sentir bem nos treinos e no dia da prova. As lesões acontecem, é claro, e podem surgir por vários motivos. O mais importante é prestar atenção no que seu corpo está dizendo: se alguma coisa estiver errada, procure um(a) médico(a) ou fisioterapeuta o quanto antes.

Muitas pessoas marcam consultas com profissionais de saúde antes de começarem a se preparar para uma meia-maratona ou maratona e logo depois; é fascinante ver as mudanças internas que esse nível de treinamento pode causar no corpo.

O segredo é não fazer nada que não seja confortável. Se algo parecer errado, pise no freio. É melhor agir com cautela e descansar por uma semana do que forçar a barra e precisar de um tempo maior de recuperação perto do grande dia.

PLANO DE TREINOS PARA A MEIA-MARATONA: 12 SEMANAS

Conceitos-chave dos guias

• Descanso: vá com calma nesses dias. É tudo uma questão de ouvir seu corpo. Se você quiser fazer um treino misto porque se sente bem, não tem problema nenhum. No entanto, é melhor alongar e fazer yoga ou pilates; você também pode simplesmente descansar e não fazer nada. 

• Misto: um dos dias do final de semana deve ser dedicado a outro tipo de esporte, complementar à corrida. Pode ser qualquer atividade, como musculação, natação, ciclismo ou um esporte recreativo. A ideia é que você se esforce ao menos até o ponto de suar e que a sessão dure mais de 30 minutos. Fora isso, fica a seu critério qual será o exercício!

• Sábados e domingos: alterne conforme necessário. Caso você só tenha tempo para um treino no fim de semana, lembre-se que a corrida longa é mais importante que o treino misto.

Três meses antes (12 semanas antes da prova)

Tudo começa com um passo atrás do outro. Encontre seu ritmo aos poucos e curta a jornada.

Dois meses antes (8 semanas antes da prova)

Agora você já entrou no ritmo (e está amando). A consistência é o segredo para uma boa performance no dia da corrida. Mas também é importante lembrar que pular uma ou duas sessões ao longo das semanas não é o fim do mundo. 

Um mês antes (4 semanas antes da prova)

O último mês e as últimas sessões de treino. Agora você já deve estar se sentindo confortável com a distância; a partir daqui, desenvolver força e resistência é fundamental. Na última semana, corra o que você acha que é certo, tomando cuidado para não exagerar. O verdadeiro trabalho já foi feito semanas antes, então descanse nos últimos dias antes da corrida.

Daqui em diante, é com você. Sua preparação está concluída. Agora é só correr.