아침 운동, 공복에 할까? 먹고 할까? 더 스마트하게 운동하는 법

아침 식사는 흔히 하루 중 가장 중요한 끼니라고 합니다. 하지만 운동하는 사람에게 진짜 중요한 질문은 '아침을 먹을까 말까'가 아니라 '언제 먹을까'입니다. 운동 전과 후, 언제 먹는 게 좋을까요?

On 앰버서더 겸 운동선수이자 다이어트 전문가인 제이드 라일리(Jade Reilly)는 언제나 배를 채우고 운동합니다. "운동 전에 꼭 먹어요. 에너지바, 바나나, 베이글 등 뭐가 됐든 말이죠."

언제 먹는 게 좋은지는 개인의 몸 상태와 목표, 운동 종류에 따라 달라집니다. 예를 들어 가벼운 스트레칭 등 가동성을 기르는 운동과 장거리 러닝, 고강도 서킷 트레이닝은 필요한 에너지의 양이 완전히 다릅니다. 또한 성별, 운동 강도, 운동 시간도 퍼포먼스와 회복에 큰 영향을 미칩니다.

내 몸의 신호를 잘 살피고 운동에 필요한 조건을 이해하면 나에게 가장 잘 맞는 아침 식사 타이밍을 찾을 수 있습니다.

"아침에 일어나면 바로 알아요. 에너지가 부족하거나, 탈수됐거나, 잠을 제대로 못 잤으면 몸에서 바로 티가 나거든요"라고 하이브리드 운동선수 겸 셰프이자 Eat Like a Legend의 저자인 댄 처칠(Dan Churchill)은 말합니다.

몸은 때때로 마음보다 먼저 신호를 보냅니다. 아침에 일어났는데 몸이 무겁고, 살짝 어지럽고, 속이 텅 빈 느낌이 들 때가 있죠. 이 상태에서 아무것도 먹지 않고 고강도 운동을 억지로 하면 이런 느낌은 더 강해집니다.

운동 전에 아침을 챙겨 먹으면 에너지가 다시 채워지고, 혈당이 안정되며, 집중력과 기분도 좋아집니다. 라일리는 이렇게 말합니다. "몸에 영양이 꾸준히 공급될 때 퍼포먼스가 항상 더 좋아요. 대부분은 탄수화물이죠."

탄수화물이 풍부한 식사는 근육이 빠르게 사용할 수 있는 에너지를 제공하고, 소량의 단백질은 근 손실을 막는 데 도움이 됩니다. 또한 하루 전체의 신진대사를 깨워 주는 효과도 있죠. "운동 전에 잘 먹고 나면 이후에 과식하는 것도 줄일 수 있어요.” 라일리는 말합니다. “코르티솔 수치가 낮아지고 몸이 에너지 저장고를 더 잘 활용할 수 있게 되거든요."

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 근력 운동, 장거리 러닝은 아침을 먹고 시작하는 것만으로도 큰 차이가 납니다. 먹고 하면 더 강하게, 더 오래, 더 집중해서 훈련할 수 있습니다. 에너지를 채운 상태에서 운동하는 사람이 공복에 운동하는 사람보다 일관되게 퍼포먼스가 더 좋다는 연구 결과가 있습니다.

어지러움이나 저혈당이 있거나 쉽게 피로해지는 편이라면 운동 전에 꼭 먹어야 합니다. 한 연구에 따르면, 여성은 여포기와 황체기의 호르몬 변화로 인해 운동 전에 식사하는 것이 더 효과적일 수 있으며, 에너지 유지와 회복에도 도움이 된다고 합니다.

운동전 먹으면 좋은 음식

아침 운동이나 러닝 전에 무엇을 먹느냐에 따라 퍼포먼스가 크게 달라질 수 있습니다. 식단에 정답이 있는 것은 아니지만 운동을 할 때 에너지원으로 쓰기에 더 적합한 음식은 있습니다. 빠른 에너지 공급을 위해 소화가 잘 되는 탄수화물을 섭취하고, 근육 회복을 돕는 약간의 단백질을 함께 먹는 것이 좋습니다. 소화를 늦추고 속이 불편할 수 있는 지방과 섬유질은 적게 섭취합니다.

운동 전에 커피와 바나나를 먹으면 간단하게 에너지를 채울 수 있습니다. 라일리는 “필라테스 전에 먹기 딱 좋은 조합”이라며, 반면 장거리 러닝을 준비할 때는 "탄수화물을 훨씬 더 많이 먹는다"라고 덧붙입니다.

라일리가 가장 즐겨 먹는 메뉴는 무엇일까요? 바로 "꿀을 바른 베이글"이라고 합니다. "소화가 잘 되는 탄수화물이라 정말 힘든 훈련 중에 에너지를 내기에 그만이죠." 

운동 전 균형 잡힌 아침 식사로 이런 메뉴를 시도해 보세요.  

- 요거트와 딸기, 블루베리를 곁들인 오트밀 - 바나나와 땅콩버터 - 달걀을 곁들인 잡곡 토스트 - 땅콩버터와 잼을 바른 토스트 - 단백질 파우더를 넣은 과일 스무디

타이밍도 중요합니다. 라일리는 러닝 전에 먹은 음식이 소화되는 시간을 최대 90분 정도로 잡습니다. 아침 시간이 부족하다면 운동 30~45분 전에 가볍게 에너지를 채울 수 있는 음식을 먹는 편이 좋습니다.

결국 중요한 것은 내 몸의 신호입니다. 먹으면 힘이 나는 음식이 무엇인지 파악하고, 언제 무엇을 먹을지 몸의 반응에 따라 조절해보세요.

어떤 선수들은 아침을 먹기 전에 운동하는 편이 더 잘 맞습니다. 공복 운동이라고 알려진 이 방식이 모두에게 맞는 것은 아니지만, 혈당 조절이나 대사 유연성(metabolic flexibility: 몸이 상황에 따라 탄수화물과 지방을 효율적으로 전환해 사용하는 능력) 향상처럼 잠재적 효과가 있을 수 있습니다.

다만 공복 운동은 빠른 효과를 내기 위한 지름길이 아니라, 선택할 수 있는 여러 방법 중 하나라는 점을 기억하세요. 빈속으로 운동한다고 해서 퍼포먼스가 자동으로 좋아지거나 운동 효과가 더 빨리 나타나는 것은 아닙니다.

라일리는 모든 선수에게 공복 운동을 최소화하고, 운동 전에는 탄수화물이 들어간 가벼운 스낵을, 운동 후에는 영양을 충분히 보충할 수 있는 균형 잡힌 식사를 하라고 조언합니다.

아침 식사 전에 운동하는 것이 더 잘 맞는 사람이라면 운동은 짧고 가볍게(45분 이내가 이상적) 실시하고, 어지러움이나 피로를 방지하기 위해 물을 마시며, 운동 후 에너지를 보충하는 것이 좋습니다.

운동후 먹으면 좋은 음식

운동 후 먹는 음식이 하루의 컨디션을 좌우합니다. 에너지를 다시 채우는 과정은 몸을 회복하고, 근육을 재생하며, 소모한 에너지를 보충하는 데 도움이 됩니다. 운동 전에 이미 아침을 먹었더라도 운동 후 간식은 잘 챙겨 먹어야 합니다.

운동 후에는 탄수화물과 단백질 섭취에 집중하세요. 단백질은 근육 회복을 돕고, 탄수화물은 글리코겐 보충을 돕습니다. 운동 강도가 높을수록 더 많은 단백질이 필요합니다. 강도가 낮은 운동이라면 탄수화물 비중을 조금 더 높여도 좋습니다.

운동 후 아침 식사로 이런 메뉴를 시도해 보세요.

- 과일과 그래놀라를 곁들인 그릭 요거트 - 통곡물 토스트와 과일을 곁들인 달걀 요리 - 단백질 스무디와 바나나 - 코티지 치즈와 과일 - 단백질이 들어간 팬케이크 - 땅콩버터 샌드위치

공복 상태로 운동했다면 운동 직후 바로 먹는 것이 특히 중요합니다. 운동 후 30분 이내에 먹는 것을 목표로 하세요. 이때가 몸이 영양소를 더 잘 흡수하고 회복을 시작하기에 가장 좋은 상태이기 때문입니다. 운동 후 아침 식사를 우선하면, 에너지를 보충하고 몸의 균형을 되찾아 하루 종일 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

아침 운동을 식전에 할지 식후에 할지는 결국 개인의 선택입니다. 내 몸 상태와 운동 스타일, 세운 목표에 따라 달라지죠.

선수마다 필요한 영양은 모두 다르지만 몇 가지 일반적인 원칙이 자신에게 맞는 방식을 찾는 데 도움이 됩니다. 남성은 대체로 테스토스테론이 더 높고 코르티솔 반응이 낮기 때문에 공복 운동에 더 잘 반응하는 편입니다.

한편, 여성은 운동 전에 식사하는 것이 더 도움이 되는 경우가 많습니다. 생리 주기 동안 호르몬 변화로 인해 공복 상태에서 운동하면 코르티솔이 더 높아지고 에너지가 떨어질 수 있기 때문이죠.

운동 종류 역시 중요합니다. 지구력 운동을 하는 사람은 가끔 전략적으로 공복 운동을 활용해 유산소 효율을 높일 수 있지만, 근력이나 파워 중심의 운동은 보통 운동 전에 에너지를 보충했을 때 퍼포먼스가 더 좋습니다. 라일리는 이렇게 조언합니다. "고강도 운동이라면 어떤 형태로든 에너지를 보충하고 시작하라고 말씀드리고 싶어요."

결국은 자신이 어떻게 느끼는지에 달려 있습니다. 어떤 사람은 든든하게 먹은 뒤에 운동하는 것이 좋고, 또 어떤 사람은 빈속에 하는 것이 더 잘 맞습니다. 직접 시도해 보고 나에게 맞는 방식을 찾아보세요. 결국 가장 좋은 루틴은 몸에 힘과 에너지를 주는 방식입니다.

아침 운동은 꾸준함과 의지가 필요합니다. 하지만 아침 운동을 하고 나면 그 보상은 확실하죠. 하루 종일 집중력과 에너지, 안정적인 컨디션을 유지할 수 있습니다. 일, 가족, 여러 책임으로 가득한 하루 중 온전히 자신에게 집중할 수 있는 시간은 아침인 경우가 많습니다. 아침 운동 루틴을 만들면 운동 목표 달성은 물론, 하루 전체의 기분까지 좋아집니다.

아침 운동을 식전에 할지 식후에 할지 결정하는 일도 균형을 찾는 과정입니다. 결국 가장 좋은 루틴은 에너지를 채워주고 꾸준히 이어갈 수 있는 방법입니다.

그리고 명심하세요. 운동의 질을 높이는 건 음식만이 아닙니다. 제대로 된 트레이닝 의류를 갖추면 움직임이 한결 자연스럽고 편안해집니다. 동작에 방해되지 않고 루틴에 맞는 트레이닝 용품을 착용하면 동작과 반복에 온전히 집중할 수 있어 아침 운동 시간을 더 효과적으로 활용할 수 있습니다.