Kate Waugh에게 배우는 트라이애슬론 영양 관리
성공적인 시즌을 보내고 있는 영국 트라이애슬론 선수 Kate Waugh가 자신의 경험을 바탕으로 프로급 훈련과 영양 관리, 회복 전략을 소개한다.
글: Andy Waterman 사진: Orbital Studio
사진: Orbital Studio. 건강은 운동선수의 경기력을 좌우하는 기본 조건입니다. 특히 영국의 트라이애슬론 선수 Kate Waugh처럼 여러 종목을 소화해내야 하는 프로선수들의 건강은 올바른 영양 섭취와 밀접하게 연결되어 있습니다.
Waugh는 2022년 함부르크 혼성 릴레이에서 첫 우승을 차지한 데 이어 아부다비 개인전에서도 정상에 오르며 두 개의 세계 타이틀을 획득했고, 2023년에는 슈퍼 리그 종합 우승까지 거머쥐었습니다. 그리고 2024년 10월 Supertri Toulouse에서 다시 한 번 시상대에 올랐습니다. 25살인 어린 나이에도 Waugh는 훈련과 영양, 경기 전략을 다루는 방식이 놀랄 만큼 성숙해 베테랑 선수들과 어깨를 나란히 하고 있습니다.
2023년 초 Waugh는 파트너인 영국 트라이애슬론 선수 Max Stapley와 함께 비가 잦은 영국 리즈에 위치한 퍼포먼스 센터(Leeds Performance Centre)를 떠나 포르투갈로 훈련지를 옮겼습니다. 그곳에서 명망 있는 코치인 Paulo Sousa 박사 팀에 합류했습니다. 포르투갈 팀에는 함께 훈련할 수 있는 선수들이 항상 있고, 체계적인 훈련 일정이 짜여져 있으며, 좋은 날씨 덕분에 연중 꾸준한 훈련이 가능하다는 장점이 있었습니다.
새벽 수영으로 시작해 저녁 웨이트로 마무리하는 고강도 훈련일에는 훈련 세션 중간중간에 영양 보충이 필수입니다. 그래야 에너지 수준을 유지하고 회복도 빠르게 할 수 있습니다. “훈련 중간중간에 영양 보충을 해야 다음 훈련도 차질 없이 소화할 수 있다”고 Waugh는 강조합니다.
Sousa는 계절에 따라 훈련 방식을 조정하지만, 선수 수준에 상관없이 단순함과 꾸준함이 장기적인 성공의 핵심이라고 항상 강조합니다. 그는 2023년 Inside Tri Show 인터뷰에서 본인은 “미래의 큰 보상을 위해 조금씩 매일 꾸준히 노력하는 스타일”이라며, “오랫동안 꾸준히 해내는 것이 중요하다”고 말했습니다. Sousa의 이런 신중하고 계획적인 성격은 코칭 철학에도 고스란히 반영됩니다. 지구력 종목 선수들의 영양 관리에서도 체계적이고 균형 잡힌 접근을 강조하죠.
“훈련 중간중간에 영양 보충을 해야 다음 훈련도 차질 없이 소화할 수 있습니다.”
그러한 균형이 핵심이죠. 경기 당일에는 얼마나 빨리 완주하는지가 유일한 기준입니다.
그래서 훈련이 일정 수준에 이르면, 많은 선수는 마음속 깊이 '기록 단축을 위해 체중을 줄여야겠다'는 생각을 자연스럽게 하게 됩니다. 언뜻 보면 맞는 말 같습니다. 근력을 유지한 채 체중만 줄이면 경기 당일 기록이 좋아질 테니까요. 하지만 스포츠 과학자이자 최정상급 선수들을 지도하는 Olav Aleksander Bu는 데이터를 기반으로 이러한 통념이 틀렸다는 것을 입증합니다. On이 후원하는 트라이애슬론 선수 Kristian Blummenfelt와 Gustav Iden의 데이터를 분석한 결과, 선수들이 의도적으로 체중을 감량했을 때 오히려 절대적 및 상대적 최대산소섭취량(VO2 max, 유산소 능력의 척도)이 모두 감소하는 것으로 나타났기 때문이죠. 따라서 Bu 코치는 체중에 집착하는 것이 무의미하다고 보고, 대신 경기력 향상을 위한 훈련과 이를 뒷받침하는 영양 관리에 중점을 둡니다. “힘이 없으면 속도를 낼 수 없고, 힘을 내려면 충분한 영양이 필요하다"는 것이 그의 설명입니다. 따라서 우리는 체중 감량보다 경기력과 속도 극대화 를 위한 적절한 영양 섭취에 집중해야 합니다.
요약하자면, 체중 감량에만 집중하다 보면 우승은 커녕 오히려 신체의 여러 능력이 떨어지게 됩니다.특히 지구력 종목 선수들의 칼로리 섭취 부족이나 '영양 부족' 상태는 상대적 에너지 결핍(RED-S) 증후군을 초래할 위험이 있습니다.
충분한 칼로리 섭취를 통해 훈련에 필요한 에너지를 얻고 건강을 유지하라는 말은 간단해 보이지만, 세 종목을 훈련해야 하는 현실적인 어려움을 감안하면 실천하기가 결코 쉽지 않습니다. 트라이애슬론 선수들은 훈련을 위한 에너지 보충뿐 아니라, 훈련의 효과를 최대한 끌어내기 위해 소화기 장애를 예방하는 것도 중요합니다.
넓은 의미에서 좋은 영양 관리란 최적의 운동 능력과 회복에 필요한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것입니다. 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량 영양소는 물론, 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소도 적정량을 섭취해야 하죠.
경기 당일에는 얼마나 빨리 완주하는지가 유일한 기준입니다.
트라이애슬론은 훈련량이 많고 세션 사이 휴식 시간이 짧기 때문에 매일의 훈련과 회복에 필요한 충분한 칼로리를 섭취하는 일이 쉽지 않습니다. 그래서 Waugh는 훈련 세션 동안 지속적으로 칼로리를 보충하는 것이 중요하다고 강조합니다. “항상 다음 훈련을 고려해야 해요. 저는 사이클링을 끝내기 30분 전이라도 에너지바를 섭취합니다. 한 시간 뒤에 달리기가 기다리고 있으니, 그때를 대비해 미리 영양을 채워두는 거죠. 많은 사람이 '거의 다 왔으니 집에 가서 먹지'라고 생각하는 실수를 저지릅니다. 40분이나 남았는데도 말이죠.” Waugh는 트라이애슬론 선수의 영양과 에너지 공급의 핵심은 두 가지라고 설명합니다. 현재 훈련에 필요한 충분한 칼로리를 섭취하는 것, 그리고 소화 장애를 피하기 위해 적절한 타이밍에 알맞은 음식을 먹는 것입니다.
그래서 낮에는 일부러 섬유질이 적고 소화가 쉬운 음식을 먹고, 하루 훈련이 끝난 저녁에 본격적인 식사로 영양을 보충합니다. “저는 중요한 훈련이 있는 날 아침과 점심에는 위에 부담을 주지 않는 담백한 음식을 선택합니다. 보통 훈련 전에는 토스트 같은 간단한 음식을 먹고, 훈련이 끝난 후 마실 프로틴 쉐이크를 미리 준비해가죠. 저 역시 강도 높은 훈련이 있는 날에는 초코우유를 즐겨 마셔요. 그리고 저녁에는 탄수화물, 단백질, 지방 등 모든 영양소를 골고루 섭취하려고 해요. 특히 채소와 과일을 충분히 먹어 영양 균형을 맞추려고 노력합니다.”
“저는 강도 높은 훈련 전후로 초코우유를 즐겨 마셔요.”
Waugh는 “영양제의 경우, 훈련을 위한 에너지원, 종합비타민, 취침 전 마그네슘 정도를 섭취하며, 숙면과 회복에 큰 도움이 된다”고 말합니다.
“제대로 된 영양 섭취 없이는 이런 긴 시간의 훈련을 소화할 수 없어요. 정말 중요한 일이죠. 영양이 부족하면 결국 부상을 당하거나, 쉽게 아프거나, 불안정한 컨디션으로 기량을 제대로 발휘할 수 없게 되거든요. 그래서 저는 영양 관리를 최우선으로 삼고 있어요.”
모두가 프로 트라이애슬론 선수처럼 장시간의 고강도 훈련을 해야 할 필요도 없고 또, 그럴 수도 없겠지만, 이 선수들의 영양 관리법은 장기적인 건강과 운동 능력 향상에 영양이 얼마나 중요한지를 새롭게 인식하게 합니다. 개인의 필요에 맞는 에너지 보충과 균형 잡힌 영양 섭취는 훈련의 질을 높이고, 빠른 회복이 가능한 몸을 만들어 다음 훈련에서도 늘 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 해줍니다.
