트라이애슬론 선수 Fenella Langridge의 멀티 트레이닝 가이드

On 운동선수이자 아이언맨 수상자인 Fenella Langridge가 지구력 향상, 부상 방지, 최고의 퍼포먼스 달성을 위한 멀티 트레이닝 비법을 프로 선수의 관점에서 공유합니다.

글: Laura Markwardt. 사진: Billy Harris & Guillermo Fernandez.

한 종목에서 다른 종목으로 원활하고 효율적으로 전환하는 능력은 Fenella Langridge와 같은 최고의 트라이애슬론 선수의 스타일을 결정짓는 요소입니다. 대회에서 Langridge는 수영, 사이클, 달리기 종목을 매끄럽게 전환하며 아이언맨 경기를 가장 빨리 완주해 냅니다.

스포츠에서 멀티 트레이닝은 운동선수가 자신의 주 종목이 아닌 다른 종목을 트레이닝하는 것으로 정의됩니다. 예를 들어, 지구력을 높이기 위해 자전거를 타는 달리기 선수나 노를 젓는 수영 선수 같은 것이죠. 멀티 트레이닝은 선수가 균형 잡힌 근력을 키우고, 지구력 훈련량을 늘리며, 번아웃을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 종목을 마스터하는 동시에 부상 없이 강인한 체력을 유지할 수 있는 것은 Langridge가 최적의 상태를 만들기 위해 코치와 함께 노력한 결과임에 분명합니다.

지구력 레이스 사이사이에 Langridge는 훈련량을 높게 유지하되, 근력 트레이닝 및 컨디셔닝을 멀티 트레이닝 계획에 추가로 포함합니다. "일주일에 30시간까지 트레이닝합니다. 트라이애슬론은 다종목 스포츠라서 레이싱 시즌에 너무 많은 멀티 트레이닝을 추가로 할 필요는 없습니다. 주로 근력 트레이닝, 요가 또는 스트레칭으로 보완하죠."

프로 운동선수가 글로벌 무대에 출전하기 위해 트레이닝할 때는 모든 세션에 특정한 목적이 있습니다. Langridge에게 멀티 트레이닝의 역할은 '근력, 유연성, 회복력 향상'입니다.

멀티 트레이닝 루틴의 역할은 전체적인 체력과 지구력을 키우는 것일 수도 있지만, 사람에 따라 프로 선수인지 운동 초보자인지에 상관없이 새로운 운동 커뮤니티를 접하거나 동기를 부여받기 위함일 수도 있습니다. 초보자라면 멀티 트레이닝을 복잡하게 시작할 필요는 없습니다. 멀티 트레이닝은 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)와는 다르지만, 일부 운동선수는 인터벌 운동을 멀티 트레이닝 계획에 포함하기도 합니다.

Langridge는 매일 아침 간단한 의식과 루틴으로 하루를 시작합니다.

"매일 아침 몸의 움직임을 평가하고 근육이 올바른 패턴으로 가동되도록 일종의 이동 운동과 활성화 운동을 합니다. 긴 트레이닝 기간에는 일주일에 두 번, 헬스장에서 적절한 근력 운동 및 컨디셔닝 세션을 진행합니다."

"매일 아침 몸의 움직임을 평가하기 위해 일종의 이동 운동과 활성화 운동을 합니다."

Langridge는 트라이애슬론 대회에 대비한 트레이닝을 시작하려는 사람들에게 멀티 트레이닝을 간과하지 말되, 양질의 활동에 할애할 수 있는 시간을 고려하여 차근차근 시작하라고 조언합니다.

Langridge는 이렇게 조언합니다. "현실적으로 할 수 있는 트레이닝이 무엇인지 평가하고 달성 가능한 작은 목표를 설정하세요. 그리고 꾸준히 하세요. 시간과 기대치를 관리하면 운동을 지속할 수 있을 뿐 아니라 부상을 당할 가능성도 줄어듭니다. 분명 좋은 성과를 거둘 수 있을 거예요. 다만 에너지를 잘 조절해야 합니다."

Langridge는 많은 사람들이 새로운 운동을 시작할 때 멀티 트레이닝과 회복 기간을 고려하지 않고 너무 빨리 지나치게 많이 트레이닝한다는 점을 지적합니다. "정기적인 훈련량을 늘리고 한 가지 종목에 집중하고 싶다면 단체 트레이닝 수업에 참여하거나 전문 코칭을 받는 것이 좋습니다. YouTube 같은 데서 찾아보고 혼자 운동할 수도 있지만 활동 강도는 아주 점진적으로 늘려야 합니다.무리하다가 부상을 입으면 몸과 마음에 큰 악영향을 끼치죠."

Langridge가 크게 성장할 수 있었던 비결은 즐겼다는 데 있으며, 헬스장에서는 혼자 도로를 달릴 때에는 누릴 수 없는 일상 속 동료애를 느낄 수 있습니다. Langridge는 2023년 아이언맨 오세아니아에서 금메달을 획득하는 등 지구력 종목에서 화려한 메달 컬렉션을 보유하고 있지만, 유산소 운동보다는 헬스장에서의 발전이 더 즐겁다고 합니다.

Langridge는 이렇게 밝혔습니다. "저는 근력 트레이닝을 좋아하고 유산소 운동보다는 헬스장을 선호합니다. 헬스장에 갈 때마다 실력이 향상되는 걸 눈으로 확인할 수 있습니다. 반복 횟수가 1회 늘어나거나 중량이 몇 kg 늘어나는 것일지라도 말이죠. 수영이나 러닝에서는 실력 향상이 이런 식으로 바로 눈에 띄지는 않습니다."

"저는 근력 트레이닝을 좋아하고 유산소 운동보다는 헬스장을 선호합니다."

Langridge가 주로 운동하는 영국 배스 대학교의 헬스장은 사교적이면서도 서로를 지지해 주는 공간입니다."헬스장에 있는 퍼포먼스 팀과 수강생들은 종목이 무엇이든 더 잘하고 싶어서 멀티 트레이닝을 하고 있습니다. 동기 부여가 되는 환경이라 더욱 즐기면서 운동할 수 있죠."

아무리 헬스장을 좋아하더라도 감당할 수 있는 멀티 트레이닝 훈련량은 개인마다 다릅니다. 주 종목에 집중해야 할 때, 멀티 트레이닝을 해야 할 때, 운동을 잠시 멈춰야 할 때를 아는 능력은 개인의 경험치나 자격을 갖춘 코치의 지도를 통해 얻을 수 있습니다.

한 가지 종목에서 과도하게 트레이닝하는 경향이 있다면 멀티 트레이닝을 통해 그 강도를 낮추고 반복 사용으로 인한 부상의 위험을 줄일 수 있으며, 트랙 러닝보다 호흡에 집중하는 가벼운 수영처럼 충격이 적은 종목을 수행하면 활동량도 유지할 수 있습니다. Langridge는 몸과 마음이 진정으로 원하는 것이 무엇인지 알아보기를 권합니다.

"트라이애슬론에 대비해 트레이닝하는 경우 에너지가 남아도 마사지를 받거나 아무것도 하지 않고 쉬는 편이 나을 수 있습니다."

멀티 트레이닝 훈련 방식을 자신의 주 종목에 맞출 수도 있죠. Langridge는 이렇게 정리합니다. "멀티 트레이닝이란 색다른 환경에서 운동해 보는 것입니다."

Langridge는 '놀 시간이 더 많아지는 시기'라고 표현한 비시즌이나 겨울철에는 전신을 사용하는 모험 활동을 즐깁니다. 이러한 활동을 통해 신체적 문제를 해결하면서 플로 스테이트에 이르게 됩니다.

"암벽 등반과 같은 멀티 트레이닝은 전신 활동이기 때문에 트라이애슬론 선수에게는 비시즌에 하기 좋은 운동입니다. 어깨와 팔 단련에 도움이 되며 다양한 근육군을 키울 수 있습니다. 예를 들어 수영할 때 사용하는 근육처럼 말이죠."

Langridge의 조언은 주 종목만으로는 단련하기 부족한 신체 기능을 보완해 주고 자신이 즐길 수 있는 양방향 멀티 트레이닝 활동을 선택해야 한다는 것입니다.

"트라이애슬론에서 제가 하는 모든 동작은 전진 동작이기 때문에 다른 운동을 하는 것도 상당히 좋습니다. 하지만 대회 시즌에는 멀티 트레이닝을 많이 할 수 없죠. 특히 축구나 스키처럼 부상 위험을 높일 수 있는 종목의 멀티 트레이닝은 피합니다."

부상 예방은 엘리트 운동선수와 캐주얼 러너, 헬스장 매니아까지 모두가 공통적으로 가진 목표입니다. 멀티 트레이닝 계획에는 장기적으로 부상 없이 근력을 유지할 수 있도록 고안된 운동이 포함되어 있으므로 최상의 컨디션을 유지하도록 트레이닝하여 경기일 당일 가장 필요한 순간에 템포를 높일 수 있습니다.