잠재력을 깨우는 하이브리드 트레이닝
근력과 지구력, 어느 한쪽만 선택할 필요는 없죠. 두 가지를 동시에 단련하는 하이브리드 트레이닝으로 어떤 도전에도 흔들리지 않는 체력을 완성하세요.
하이브리드 운동선수이자 'Eat Like a Legend'의 저자인 댄 처칠(Dan Churchill)은 어린 시절부터 럭비, 러닝, 수영, 서핑 등 다양한 운동을 하며 자랐습니다. 그는 “시간이 지나면서 집중하는 종목은 달라졌지만, 늘 다양한 방식으로 운동해왔다”고 말합니다.
처칠을 비롯한 많은 선수들이 이미 하이브리드 트레이닝의 효과를 체감하고 있습니다. 하이브리드 트레이닝은 근력과 지구력을 동시에 단련해 강인하고 회복이 빠른 몸을 만들 뿐 아니라, 일상과 스포츠 모두에서 활용할 수 있는 기능적 체력 향상을 돕습니다. 또한 부상 위험을 줄여 대회 준비나 일상에서도 최상의 컨디션을 유지할 수 있죠.
성공적인 하이브리드 트레이닝은 단순히 운동량을 늘리는 것이 아니라, 꼭 필요한 운동을 효과적으로 하는 것을 의미합니다.
이제부터 하이브리드 트레이닝의 개념와 운동 방법, 체력 향상 효과를 살펴보고, 자신에게 맞는 운동 계획을 세워보세요.
하이브리드 트레이닝이란?
하이브리드 트레이닝의 핵심은 균형입니다. 근력이나 유산소 운동 한 가지에만 집중하는 대신 저항 운동, 지구력 훈련, 기능적 움직임을 결합해 운동선수에게 필요한 종합적 체력을 완성하는 방법이죠.
처칠은 “하이브리드 트레이닝은 여러 운동 방식을 결합해 전신 운동 능력을 기르는 훈련법”이라고 설명합니다. “근력과 지구력을 동시에 길러주는 데카슬론, 펜타슬론, 트라이애슬론, 바이애슬론, 그리고 요즘 급성장하는 하이록스(Hyrox) 트레이닝이 좋은 예라 할 수 있죠. 피트니스 센터에서 웨이트를 주로 하는 사람도 러닝을 즐기는 경우가 많습니다. 하이브리드 트레이닝은 이 두 가지를 모두 하는 거죠.”
유산소 운동을 즐기든, 근력 운동을 선호하든, 하이브리드 트레이닝은 개인의 목표에 맞춰 다양한 운동을 결합할 수 있습니다. 하이브리드 트레이닝과 단일 유산소 훈련의 차이는 훈련의 초점을 어디에 두느냐에 달려 있습니다.
체력 수준에 상관없이, 체계적으로 설계된 하이브리드 프로그램을 통해 더 무거운 중량을 들고, 더 장거리를 달리며, 다양한 신체적 도전에 대응할 수 있는 전반적인 체력을 기를 수 있습니다.
하이브리드 트레이닝이 효과적인 이유
많은 사람들이 한 종목을 집중적으로 훈련해야 빠르게 프로 수준에 도달할 수 있다고 생각합니다. 하지만 실제로는 전신 운동 능력과 회복력을 동시에 강화하는 하이브리드 트레이닝이야말로 더 지속 가능하고 효율적인 체력 향상의 길입니다.
청소년 스포츠도 마찬가지입니다. 한 종목에만 몰두하는 조기 전문화를 피하고 다양한 운동을 경험할수록 신체 협응력이 높아지고, 과사용으로 인한 부상의 위험은 줄어들며, 자신감 향상에도 도움이 됩니다. 이는 성인에게도 동일하게 적용됩니다. 실제로 많은 프로 선수들이 경기력 향상과 부상 예방을 위해 하이브리드 방식을 채택하고 있습니다.
균형 잡힌 전신 운동 능력 기르기
하이브리드 트레이닝은 더 완전한 운동 능력과 유연한 적응력을 갖춘 선수를 만듭니다. 이러한 이유로 많은 러너와 트레이닝 매니아들이 하이브리드 트레이닝을 수용하죠.
댄 처칠은 하이브리드 트레이닝 덕분에 마라톤 기록을 단축할 수 있었다고 말합니다. “마라톤 훈련 초반에는 체력이 부족해 몰입하기 어려웠어요. 하지만 하이브리드 트레이닝을 의도적으로 하이브리드 트레이닝을 시작한 뒤, 근육이 유지되고 늘어나면서 기록까지 향상됐습니다.”
스쿼트나 데드리프트 같은 근력 운동은 트레일 러닝에 필요한 힘을 키워주고, 지구력 훈련은 웨이트 트레이닝을 버틸 수 있는 체력과 근지구력 향상에 도움이 됩니다.
처칠은 하이브리드 트레이닝의 효과를 이렇게 설명합니다. “근육으로 산소 전달이 원활해지면서 힘든 훈련도 오래 버틸 수 있었어요. 다리 근력이 강해지니 마라톤 기록이 눈에 띄게 좋아졌고, 속도가 붙으니 짐에서의 훈련에도 큰 도움이 됐습니다.”
일상을 더 활기차게
하이브리드 트레이닝은 전반적인 체력을 끌어올려 피트니스 센터를 넘어 일상에서도 효과를 발휘합니다. 몸이 한결 가벼워져 장 본 물건을 나를 때도, 계단을 오를 때도 한층 수월하다고 느끼게 되죠.
근력 운동과 유산소 운동을 함께 하면 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지고 에너지 레벨도 올라갑니다. 꾸준히 하다 보면 근육과 관절이 조화를 이루어 움직임은 더 편안해지고 자연스러워지죠. 덕분에 하루를 더 자신감 있고 활기차게 보낼 수 있습니다.
번아웃과 정체기 예방하기
매주 같은 운동만 반복하면 의욕도, 실력도 제자리걸음일 뿐입니다. 다양한 운동 방식을 시도하는 하이브리드 트레이닝은 새로운 운동에 도전하며 긴장감을 유지하고, 지친 근육에는 회복의 기회를 마련해 줍니다.
덕분에 근육이 골고루 발달하고 부상 위험이 줄며, 근력과 지구력도 함께 향상됩니다.
실전에서의 하이브리드 트레이닝
경쟁 환경에서 하이브리드 트레이닝을 경험할 수 있는 대표적인 예가 바로 하이록스(Hyrox) 피트니스 경기입니다. 처칠은 “크로스핏(CrossFit)도 하이브리드 트레이닝의 일종이지만 근력 중심인 반면, 하이록스는 러닝 비중이 더 높다”고 말합니다.
하이록스 레이스는 8개의 기능성 운동 스테이션과, 각 스테이션 사이 1km 러닝으로 구성됩니다. 참가자는 총 8종의 운동을 1km 달리기와 번갈아 수행하게 됩니다. 운동 종목은 다음과 같습니다.
- 스키에르그(SkiErg)
- 슬레드 밀기(Sled push)
- 슬레드 끌기(Sled pull)
- 버피 멀리 뛰기(Burpee broad jumps)
- 로잉(Rowing)
- 파머스 캐리(Farmer’s Carry)
- 샌드백 런지(Sandbag lunges)
- 월볼(Wall balls)
각 종목은 근력, 지구력, 정신적 회복탄력성을 요구합니다. 그래서 선수에게 하이브리드 트레이닝은 선택이 아닌 필수입니다. 처칠 역시 자신의 약점을 강점으로 바꾸기 위해 이 방식을 택했다고 말합니다.
“하이록스는 단순히 달리기만 하는 경기가 아닙니다. 여러 근육과 기술을 동시에 활용해야 하죠. 덕분에 내 강점에만 의지하기보다 부족한 부분에 집중하는 법을 배웠고, 끝까지 완주할 수 있었습니다.”
하이브리드 트레이닝을 시작하는 방법
하이브리드 트레이닝의 효과를 체험하기 위해 공식 대회나 이벤트에 꼭 참가할 필요는 없습니다. 자신에게 맞는 수준에서 시작해 계획을 세우고 꾸준히 훈련하는 것이 중요합니다.
처칠은 “직접 계획을 세우거나, 검증된 프로그램을 찾아보라”고 조언합니다. “아무 준비 없이 즉흥적으로 하다보면 꾸준히 이어가기 어렵습니다. 4주, 6주, 8주 프로그램 등 명확하게 짜여진 프로그램이 있으면 방향을 잡기도 좋고, 지속하기도 훨씬 수월하죠.”
먼저 자신의 강점과 개선하고 싶은 부분을 파악한 뒤, 목표 달성에 도움이 되면서도 색다른 자극을 줄 수 있는 운동을 추가해 보세요.
처칠은 매주 일요일 밤마다 계획을 업데이트합니다. “러닝 코치가 짠 계획을 검토한 뒤, 하이록스에 필요한 동작별 세션이나 Zone 4 트레이닝 같은 요소를 보강합니다.”
균형 잡힌 운동 구성
효과적인 하이브리드 트레이닝을 위해서는 근력 운동, 러닝, 기능성 움직임, 유연성 트레이닝을 균형 있게 조합하는 것이 좋습니다. 매일 다른 근육군을 자극하고 훈련 방식을 바꿔야 몸이 둔해지지 않고, 운동이 지루하지 않으며, 무엇보다 과훈련을 피할 수 있습니다.
주간 훈련 예시:
- 상체- 근력 운동(Upper body strength training)
- 일정 속도- 유산소 운동(Steady state cardio)
- 활동적 회복일(Active rest day)
- 하체- 근력 운동(Lower body strength training)
- 스피드 인터벌(Speed intervals)
- 기능성 피트니스(Functional fitness)
- 휴식(Rest)
운동 방식을 전략적으로 바꾸면 각 근육군이 회복하고 더 강해질 시간을 확보할 수 있습니다.
모든 동작, 러닝, 경기에 적합한 의류와 신발
운동 효과를 극대화하려면 적절한 의류와 신발 선택이 필수입니다. 하이브리드 트레이닝에는 통기성 좋은 상의, 퍼포먼스 쇼츠, 그리고 실내외 어디서든 신을 수 있는 지지력 좋은 서포트화가 필요하죠.
처칠은 운동 종류에 맞춰 신발을 선택합니다.
Zone 2 러닝에는 -Cloudmonster 2
스피드 세션에는 -Cloudboom Strike
리프팅 및 중량 스쿼트를 할 때는 -Clubhouse Pro를 신습니다.
처칠은 “신발을 제대로 알게 되니, 평가하고 고르는 방식 자체가 달라졌다"고 말합니다. 의류도 마찬가지입니다. 러닝에는 5” Performance 2/1 Shorts같은 퍼포먼스 전용 제품이, 멀티 트레이닝에는 Focus Shorts처럼 다양한 움직임에 유연하게 적응하는 제품이 이상적입니다.
회복을 최우선으로
회복은 선택 사항이 아닙니다. 반드시 운동 계획에 포함되어야 하죠. 처칠은 이렇게 강조합니다. “저는 회복 덕분에 숨 쉬며 산다고 해도 될 정도예요. 회복을 하나의 운동 세션으로 바라보면서 훈련을 보는 관점이 달라졌고, 운동 효과도 훨씬 커졌습니다.”
운동 후에는 가벼운 움직임, 스트레칭, 요가 등으로 쿨다운을 하고, 깊은 수면과 적절한 영양 및 수분 섭취로 회복을 돕는 것이 중요합니다. 처칠은 규칙적인 수면 습관을 강조합니다. “잠을 충분히 자는 습관이 성공의 기반입니다.”
하루 7~9시간의 수면은 몸이 회복하고 에너지를 충전할 시간을 줍니다. 자기 전엔 스마트폰과 TV를 멀리하고, 방은 시원하고 어둡게 유지하세요. 그래야 다음 날 훈련도 최상의 컨디션으로 시작할 수 있습니다.
퍼포먼스를 위한 영양 섭취
하이브리드 트레이닝은 에너지 소모가 크기 때문에 그만큼 영양 섭취가 중요합니다. 처칠은 운동 세션 사이에 충분한 간격을 두고 식사를 하며 에너지를 관리한다고 합니다.
훈련하기 1~3시간 전에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋습니다. 시간이 부족하다면, 운동 30~60분 전 가벼운 스낵이라도 먹는 것이 공복 운동보다 훨씬 낫습니다.
운동 전 스낵으로는 과일과 그래놀라를 곁들인 요거트나 바나나와 땅콩버터, 잼을 바른 토스트 등 가볍게 에너지를 공급할 수 있는 음식을 추천합니다. 운동 후에는 닭가슴살 샌드위치나 프로틴 쉐이크처럼 회복을 돕는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
수분 섭취도 필수입니다. 하루 종일 물을 자주 마시고, 장시간 또는 강도 높은 운동 시에는 전해질 보충도 필요합니다. 목마름을 느끼기 전 미리 수분을 섭취하고, 늘 몸이 전하는 신호에 귀 기울이세요.
모든 가능성을 열어주는 하이브리드 트레이닝
개인 기록 경신을 목표로 하든, 단순히 즐거운 운동 루틴을 찾기 위해서든, 하이브리드 트레이닝은 목표 달성을 돕는 가장 효과적인 방법입니다.
“매일 같은 운동만 반복하고 있다면, 아마 정체기에 빠졌거나 운동 자체를 즐기지 못하고 있는 상태일 거예요.” 처칠은 조언합니다. “정말 신나는 목표를 세우세요. 남들이 기대하는 목표가 아니라, 내 가슴을 뛰게 하는 목표 말이죠. 그래야 꾸준히 실천할 수 있습니다.”
하이브리드 트레이닝에 맞는 용품이 필요하다면, On 트레이닝 컬렉션을 살펴보세요. 모든 운동에 필요한 뛰어난 기능성과 편안함을 갖춘 신발과 의류를 만날 수 있습니다. 하이브리드 선수들은 하나의 길에 머물지 않습니다. 끊임없이 훈련 방식을 바꾸며 새로운 가능성을 만들어 갑니다.
