혼자 하는 프로급 테니스 연습법 10가지

‘춤추라! 아무도 바라보고 있지 않는 것처럼.’ 테니스에도 이 말이 적용될까요? 어떻게 보면 그렇습니다. 테니스를 칠 때는 완벽히 집중하고, 동작 중에도 평정심을 잃지 않으며, 매 순간 온전히 몰입하는 것이 중요하니까요. 혼자 하는 테니스 연습만으로도 기술과 체력은 물론, 정신력까지 키울 수 있습니다. 상대 선수가 주는 심리적 압박이나 흥분한 관중의 함성 같은 방해 요소 없이 실력과 기술을 다듬을 수 있기 때문이죠.  

독일 테니스 선수 Julia Stusek은 훈련할 때 혼자만의 연습 시간을 반드시 갖습니다. 그녀는 솔로 트레이닝이 “부족한 기술을 집중적으로 연마할 수 있는 기회”라며, 이렇게 익힌 기술을 이후 파트너와의 실전 훈련에서 시험해 본다고 말합니다. 의욕이 줄어들고 마음이 흔들리는 날에도 목표를 떠올리며 마음을 다잡습니다. “연습은 단순한 반복이 아니에요. 연습을 하면 실력이 향상되고, 저는 여러 면에서 더 발전하겠죠. 꿈을 이루기 위해 모든 걸 쏟아부었다면, 그 과정 자체가 이미 값진 성취예요.”

이제 프로 선수가 인정한 10가지 연습법을 소개합니다. 아래 연습법을 활용하여 파트너 없이 테니스 실력을 키우고 코트에서 더 자신 있는 플레이를 펼쳐보세요.  

포핸드와 백핸드 연습은 단순한 동작의 반복이 아닙니다. 동작의 리듬과 자연스러운 흐름을 찾는 것이 핵심이죠. 코트 위 우아한 움직임으로 유명한 로저 페더러는 백핸드 동작을 예술의 경지로 끌어올렸습니다. 페더러의 수준에 도달하는 것은 어려울 수 있지만, 안정적이고 자신감 있는 스트로크를 완성하는 것은 충분히 가능합니다. 

볼 머신을 활용하면 이러한 기술을 연마하고 근육 기억력을 키우는 데 아주 효과적입니다. 공을 일정한 속도로 보내주기 때문에 풋워크, 팔로스루 동작, 손과 눈의 협응력 등 세부적인 요소에 집중해 섬세하게 훈련할 수 있습니다. 모로코 테니스 스타 Reda Bennani도 볼 머신을 활용한 집중 훈련의 중요성을 강조합니다. “포핸드, 백핸드 연습과 강력한 서브를 훈련하는 데 큰 도움이 돼요. 같은 동작을 수없이 반복하며 몸에 체화시키는 것이 핵심이죠.” 

서브는 단순한 경기 시작 동작이 아니라, 힘과 정확성, 침착함이 어우러져야 하는 섬세한 기술입니다. 강력한 서브는 경기의 흐름을 주도할 수 있지만, 언제나 완벽한 서브를 해야 한다는 부담감도 따릅니다. 안정적인 서브를 하려면 집중력과 섬세한 테크닉, 그리고 긴장되는 중요한 순간에도 흔들리지 않는 평정심이 필요합니다. 혼자 하는 연습은 서브 기술을 연마해 코트에서 자신 있게 구사하는 무기로 만들 가장 좋은 기회입니다. 

서브 기술 향상을 위해 코트에 콘이나 볼 호퍼(공 수납 카트)를 목표물로 놓고 연습해 보세요. 콘을 서비스 박스에 배치한 다음 목표 지점을 정확하게 맞추는 연습을 하면 서브의 정확도와 안정성이 향상됩니다. 볼 호퍼를 곁에 두고 반복적인 서브 연습을 하면, 주변 방해 없이 리듬감과 기술을 익힐 수 있습니다. 

Stusek 선수는 “혼자 연습할 때 내 동작을 더 정확히 인지할 수 있고, 그런 과정을 통해 서브 스킬을 발전시킬 수 있다”며 혼자 하는 서브 훈련의 중요성을 강조합니다. 홀로 하는 훈련을 통해 파워와 조절 능력, 근육 기억력을 키우는 것은 자신감 있는 서브의 필수 요건입니다. 여기에 상체 근력 운동을 병행하면 서브의 속도와 정확도를 더욱 높일 수 있습니다.   

펜스가 있는 코트에서 연습할 수 없다면 벽을 이용해서 발리, 서브, 스트로크를 연습해 보세요. 이탈리아 테니스 선수 Flavio Cobolli의 트레이너 Alberto Cammarata는 “벽을 활용한 연습에서는 공을 놓치지 않고 반복 훈련을 할 수 있어 기술을 효과적으로 향상시킬 수 있다”고 말합니다. 벽에서 튕겨 나오는 공은 일정한 리듬과 속도를 유지하기 때문에, 실제 경기와 유사한 환경에서 플레이의 정확도와 타이밍을 연습하는 데 도움이 됩니다. 

서브 연습은 벽에 목표 지점을 표시하고, 실제 서비스 박스까지의 거리를 고려해 위치를 잡은 후 실시합니다. 발리 연습에서는 벽 가까이에서 짧고 빠른 스트로크로 공을 컨트롤하며 공을 계속해서 쳐내는 것이 중요합니다. Bennani 선수는 어린 시절을 회상하며 벽을 활용한 반복 훈련이 백핸드와 포핸드 기술은 물론 풋워크와 정확도를 높이는 데 큰 도움이 되었다고 말합니다. “강하게 칠 필요 없어요. 중요한 건 페이스를 찾는 거예요.” 

테니스에서 강력한 경기력의 기반은 풋워크이며, 좋은 풋워크는 모든 샷을 정확히 구사할 수 있는 최적의 포지션을 만들어줍니다. 캄마라타 코치는 “본격적인 훈련을 시작하기에 앞서 반드시 워밍업을 해야 하며, 이때 그날의 훈련 목표에 맞는 풋워크 연습을 해야 한다”고 조언합니다.

사다리 훈련법은 바닥에 밧줄이나 테이프로 납작하게 ‘사다리’ 모양을 만들어서 하는 대표적인 풋워크 연습 방법입니다. 이 훈련은 발의 빠르기, 조정력, 신체 제어력 향상에 도움이 됩니다. 훈련 목표는 사다리의 각 칸을 다양한 패턴으로 빠르게 이동하며 균형 감각과 반응 속도를 향상시키는 것이죠. Stusek 선수도 “진정한 실력 향상을 위해서는 기술과 풋워크의 조화가 필수”라고 강조합니다. 

다음은 시도해 볼만한 몇 가지 사다리 훈련 방법입니다. 

- 퀵스텝: 사다리 칸을 가볍고 빠른 동작으로 통과하며 스텝 스피드와 신체 협응력을 기를 수 있는 훈련입니다. 뒤꿈치를 들고 발볼로 체중을 지탱하되, 낮고 균형 잡힌 자세를 유지하며 움직이는 것이 핵심입니다.

- 크로스오버: 사다리 가로 방향으로 몸을 이동하는 훈련으로, 한 칸씩 이동할 때마다 한 발을 다른 발 위로 교차해 가며 움직입니다. 이 훈련은 코트에서 빠른 좌우 이동에 필수적인 측면 민첩성을 길러줍니다.  

- 인-앤-아웃: 한쪽 발을 사다리 안으로 넣었다가 밖으로 빼는 동작을 번갈아 반복하며 점프하듯 움직이는 훈련으로, 균형감, 협응력, 빠른 스텝 조절 능력을 강화합니다.

- 하이 니: 허벅지가 지면과 평행이 되도록 무릎을 높이 들어 올리며 사다리를 내려가는 훈련으로, 폭발적인 파워와 신체 협응력을 키우는 데 효과적입니다.

이런 풋워크 훈련으로 민첩성과 조절 능력을 강화하면 빠른 랠리 속도와 경기 중 예측하기 어려운 공에도 유연하게 반응할 수 있습니다. 

섀도우 테니스는 공이나 코트 없이도 자세, 풋워크, 신체 메커니즘을 갈고 닦을 수 있는 효과적인 훈련법입니다. 주변 환경에 구애받지 않고 포핸드, 백핸드, 발리, 서브 등 다양한 스트로크 동작을 연습하며 각 동작의 리듬을 익힐 수 있습니다. 특히 실내 거울 앞에서 연습하면 내 자세를 다양한 각도에서 관찰할 수 있어 섬세한 교정까지 할 수 있습니다. Stusek 선수는 어린 시절 벽에서 발리 연습을 수도 없이 했다고 회상합니다. “벽에 대고 하는 연습의 장점은 공이 항상 돌아온다는 거예요. 실수를 할 수 없는 환경에서 연습하는 거죠.” 

섀도우 테니스도 이와 비슷하지만, 공이 없기 때문에 훨씬 더 자유롭습니다. 프로 선수였던 어머니를 둔 Stusek은 “엄마와 테니스를 칠 수 없다면 벽이 엄마 대신 최고의 파트너가 되어줄 것”이라고 농담합니다. 섀도우 테니스는 엄청나게 인내심 강한 선생님이나 다름없습니다. 서브 실수나 공을 놓칠 걱정 없이 무한정 연습할 수 있기 때문이죠. 집중적인 반복 훈련을 거듭하다 보면 라켓을 마치 손의 일부처럼 자연스럽게 다룰 수 있게 되고, 코트 위에서 의도한 대로 자유자재로 플레이를 펼칠 수 있게 됩니다. 

좋은 장비는 눈에 보이는 모양보다 직접 사용할 때의 느낌이 중요합니다. 몸이 편안해야 오래 좋은 플레이를 보일 수 있으니까요. 올바른 트레이닝 용품에 투자하면, 경기력과 착용감에서 만족감을 줄 뿐 아니라 부상의 위험까지 줄일 수 있습니다. 특히, 발목 염좌나 정강이 통증을 예방하려면 발을 편안하게 지지해 주는 고품질 테니스화를 신어야 합니다.

유산소 훈련을 할 때 On Cloudsurfer를 즐겨 신는 Stusek 선수는 “발 아래 푹신한 쿠션이 깔린 것 같다”고 극찬합니다. 코트에서 고강도 훈련을 할 때에는 유연하고 편안한 움직임을 위해 THE ROGER Pro 2를 즐겨 신고, Court Crop Top과 옆면 플리츠 디테일이 돋보이는 Court Skirt를 매치합니다.

신발과 의류 외에도 다양한 트레이닝 용품이 경기력을 높이는 데 도움을 줍니다. 테니스 볼 리바운더나 서브/발리 시뮬레이터 같은 도구를 활용하면, 혼자서도 반응 속도부터 서브나 발리의 일관성과 정확도까지 세심하게 연습할 수 있습니다. 이런 종류의 기기는 파트너나 정식 코트 없이도 실제 경기 환경을 효과적으로 재현할 수 있어, 자세와 기술을 집중적으로 연습할 수 있는 실용적 방법이 되어줍니다.

테니스 실력 향상에 꼭 필요한 부분은 아니지만, 공과 라켓을 자유자재로 다루는 모습은 주변 동료들에게 깊은 인상을 남기는 빠르고도 재미있는 방법입니다. 경기에서 심리적 우위를 점하는 데도 도움이 되죠. 예를 들어, 라켓 드리블(공을 라켓 위에서 튕기는 동작)은 손과 눈의 협응력을 높이면서도 자연스럽게 경기에 대한 여유와 자신감을 보여줄 수 있는 기술입니다.

마찬가지로, 테니스공을 주울 때도 손 대신 라켓만으로 집는 기술을 익히면 여유 있고 멋져 보이죠. 이런 사소한 기술은 재미로 하는 것처럼 보일 수 있지만, 상대에게 내 실력과 경기에 대한 자신감을 은연중에 내비칠 수 있습니다. 테니스는 기술만큼이나 정신력이 승리를 좌우하는 스포츠니까요. 

테니스에 필요한 강한 정신력을 기르는 또 다른 방법에는 무엇이 있을까요? 시각화 훈련은 경기를 앞둔 상황에서 정신력을 강화할 수 있는 효과적인 방법입니다. Cammarata 코치는 “시각화 훈련은 모든 코치가 중요하게 여기는 부분”이라며, 특히 경기 상대가 아닌 자신에게 초점을 맞추는 것이 시각화 훈련의 핵심이라고 강조합니다. 이 훈련은 보완해야 할 부분을 명확히 파악하고, 자신을 객관적으로 이해하며, 실제 경기에서 몸과 마음의 균형을 잡는 데 도움을 줍니다. Bennani 선수는 코치와 함께 경기 영상을 분석하며 자신의 강점과 약점을 파악하는 것이 정신력을 단련하는 또 다른 중요한 방법이라고 말합니다. 

반면 Stusek 선수는 경기 당일 최상의 컨디션 유지를 위해 스포츠 심리 상담을 매주 받습니다. 그녀는 “코트 밖에서는 긴장을 풀고 경기에 대해 너무 많이 생각하지 않으려고 한다”며 대신 “축구 같이 재미있는 활동으로 가볍게 몸을 푼다”고 말합니다. 시각화 훈련, 경기 분석, 경기 전 긴장 해소 루틴을 통해 경기에 필요한 정신력을 단련하면, 압박감과 부담 속에서도 차분하게 집중력을 유지하며 경기를 풀어나갈 수 있습니다.  

테니스 선수에게 지구력은 필수입니다. 특히, 여러 날에 걸친 대회 일정을 소화해야 할 때에는 더욱 중요하죠. 존 2 유산소 훈련은 일정한 강도로 진행하는 러닝, 사이클링, 수영 등을 통해 혼자서도 효과적으로 지구력을 키울 수 있는 좋은 방법입니다. 심박수를 최대 심박수의 60~70% 범위로 유지하며 운동하면, 몸에 무리를 주지 않으면서도 오랜 시간 훈련을 지속할 수 있습니다. 운동 강도는 약간 가볍거나 중간 정도 강도라고 느껴져야 하며, 대화를 나눌 수는 있지만 여전히 운동하고 있다는 느낌이 들어야 합니다.

Bennani 선수는 오프 시즌 동안 유산소, 근력, 민첩성 훈련을 균형 있게 하는 것이 중요하다고 강조하며, “[오프 시즌] 첫 주는 유산소 훈련만 하고, 이후 유산소 비중을 50%로, 근력은 30%, 회복과 체력 보강은 20% 정도로 조정한다”고 설명합니다. 이렇게 훈련 비중을 단계적으로 조절하면 기본적인 심폐 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 대회 날이 다가올수록 컨디션 유지와 민첩성 강화, 회복에 중점을 둔다는 Bennani 선수는 “경기 당일 최상의 컨디션을 유지하는 것이 가장 중요하다”고 덧붙입니다. 오프 시즌 동안 존 2 훈련에 집중하면, 계속되는 강도 높은 경기 일정도 끝까지 소화해 낼 수 있는 체력을 키울 수 있습니다. 

결국 핵심은 자신의 한계를 끊임없이 시험하고 뛰어넘는 것입니다. 그렇다면, 어떻게 해야 매번 알찬 훈련을 할 수 있을까요? 혼자 연습할 때도 게임의 요소를 활용하면 더 재미있으면서도 훈련 집중도를 높일 수 있습니다. 상대 선수가 있다고 가정하고 가상의 매치를 펼치거나 매번 개인 기록을 경신하는 방식으로 훈련하는 것이죠.

예를 들어, 지정된 목표 영역에 공을 몇 개나 정확히 넣을 수 있는지 기록하며 세션마다 점점 난이도 높이기, 벽에 실수 없이 최대한 오래 발리를 이어가는 연습으로 꾸준한 타구와 지구력 강화하기, 코트에 목표 지점을 설정하고 몇 번이나 연속으로 맞출 수 있는지, 스스로 부여한 압박 속에서 정확도를 높이는 연습 등을 해 볼 수 있습니다. 연습을 게임처럼 하면 동기부여가 될 뿐 아니라, 실전에서도 활용할 수 있는 각종 기술도 자연스럽게 발전시킬 수 있습니다.  

혼자 하는 테니스 연습은 인내심과 강한 의지가 필요하지만, 앞서 설명한 훈련법을 활용한다면 코트 위에서 더 강인한 정신력으로 최상의 플레이를 펼칠 수 있을 것입니다. THE ROGER 컬렉션과 같은 필수 테니스 용품을 갖추고 검증된 편안함으로 최고의 플레이를 펼쳐보세요. 더 많은 정보가 필요하다면, On에서 제공하는 테니스 트레이닝 종합 가이드에서 더 많은 팁과 훈련법을 살펴보세요. 어디서든 실력을 키울 수 있는 각종 트레이닝 노하우를 알려드립니다. 

혼자서 기본기를 다지거나 특정 기술을 향상시키고 싶나요? 아래 준비된 질문과 답변을 통해 효율적이고 효과적인 테니스 연습 방법에 대한 전문가의 조언을 확인해 보세요. 

혼자 하는 테니스 연습은 어떤 장점이 있나요?

테니스 연습을 혼자 하면 시간과 장소에 구애받지 않고, 파트너가 없을 때도 자유롭게 훈련할 수 있습니다. 매치 중에는 상대적으로 신경 쓰기 힘든 풋워크, 볼 컨트롤, 스트로크 기술을 집중적으로 훈련하며 연마할 수 있는 좋은 방법이기도 하죠.

이런 기본기에 시간과 노력을 투자하면 전반적인 경기력은 물론, 안전성, 정확성, 자신감까지 높일 수 있습니다. 혼자 연습하면 자기 주도적인 훈련 습관을 기를 수 있는 것도 장점입니다. 스스로 설정한 목표에 맞춰 체계적인 훈련 계획을 세우고, 코트에서 최고의 실력을 발휘하는 데 필요한 집중력도 키울 수 있습니다.  

테니스 볼 머신을 효과적으로 사용하는 방법은 무엇인가요?

테니스 볼 머신을 효과적으로 사용하려면 분명한 목표 설정과 자세 훈련이 기본입니다. 일관된 자세를 만들기 위해 처음에는 느린 속도로 시작하세요. 자세가 잡히면, 점차 머신 속도, 스핀, 방향을 조절하며 실전 같은 상황을 만들고 발리와 그라운드 스트로크 등 다양한 샷을 연습합니다. 코트의 특정 지점을 겨냥할 수 있도록 머신 위치를 조정하고, 샷 훈련을 통해 풋워크, 포지셔닝, 반응 속도를 키워보세요. 이런 체계적인 방식을 통해 실전에서 활용하기 좋은 기술을 집중적으로 훈련하고 경기력을 향상시킬 수 있습니다.  

테니스에서 가장 배우기 어려운 기술은 무엇인가요?

대부분 서브를 꼽습니다. 서브는 온전히 홀로 시작해야 하며, 정확한 기술, 파워, 타이밍, 조절 능력이 요구되는 고난도 기술입니다. 상대의 공을 받아 치는 스트로크가 아니기 때문에, 토스부터 몸의 회전과 손목 스냅까지 모든 서브의 요소가 완벽한 조화를 이루어야 일관되고 빠르며 정확한 서브를 할 수 있습니다. 또한 서브는 선수가 온전히 주도하는 유일한 샷으로, 고도의 집중력이 필요하기 때문에 경기 중 압박이 심한 상황에서는 완벽하게 구사하기 어려운 기술입니다. 

테니스에 필요한 체력을 가장 빠르게 키우는 방법은 무엇인가요? 

단기간에 몸을 만드는 방법은 없습니다. 꾸준하고 체계적인 훈련만이 유일한 방법이죠. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 민첩성 훈련, 특정 부위 집중 근력 강화 운동을 함께 진행해 보세요. 단거리 인터벌 같은 HIIT는 경기에서의 폭발적인 움직임을 닮았고, 사다리나 콘을 활용한 반복적인 측면 움직임 훈련은 풋워크와 빠른 방향 전환에 큰 도움이 됩니다.

런지, 스쿼트, 메디신 볼 트위스트 같은 운동은 다리, 코어, 어깨 강화에 좋습니다. 여기에 동적 스트레칭과 모빌리티 훈련을 추가하면 유연성을 높여 각종 부상을 예방할 수 있습니다. 이런 훈련과 운동 루틴을 꾸준히 실천하는 것이 경기에 준비된 체력과 순발력을 키우고 코트에서 실력을 발휘할 수 있는 가장 빠른 방법입니다.

혼자 테니스를 연습하려면 어떤 장비가 필요한가요?

혼자서도 효과적이고 집중적인 연습을 하려면 몇 가지 필수 장비가 필요합니다. 아래 목록을 참고하세요. 

- 라켓

- 볼

- 코트

- 연습용 벽

- 콘 

- 볼 바스켓/호퍼

- 테니스 볼 머신

- 비디오 카메라/스탠드