운동 전 커피, 제대로 알고 마시기

커피로 하루를 시작하는 사람이 많습니다. 그렇다면 아침 운동 전에 마셔도 괜찮을까요?

On 앰배서더이자 다이어트 전문가인 제이드 라일리(Jade Riley)는 많은 선수들처럼 커피의 효능을 굳게 믿습니다. 그녀에게 커피는 하루를 시작하는 루틴이자 활력소죠. "운동 전에 마시는 커피는 나를 깨우는 알람이에요. 카페인을 섭취한 날엔 확실히 운동할 때 더 수월한 느낌이 들거든요." 반면 운동 후에 커피를 즐기는 사람도 있습니다.

운동 전과 후, 커피는 언제 마시는 것이 더 좋을까요? 운동 전 커피 섭취에는 장점이 분명하지만, 단점도 있습니다. 양쪽을 모두 이해하고 자신의 체질과 운동 루틴에 맞게 활용해 보세요.

많은 선수가 운동 전에 커피를 마신다고 합니다. 보통 최고의 기량을 발휘하기 위한 준비 과정이기도 하죠 하이브리드 선수이자 Eat Like a Legend의 저자인 댄 처칠(Dan Churchill)은 자신이 신뢰하는 회복 루틴을 한 마디로 표현합니다. "커피죠."

운동 능력 강화

아침 커피는 단순히 잠을 깨우는 것 이상의 역할을 합니다. 연구에 따르면 운동 전 카페인은 근력과 지구력, 전반적인 심폐 능력을 높이는 것으로 나타났습니다. 또한 운동이 덜 힘들게 느껴져서 '아직 더 할 수 있겠다'는 느낌이 들고 실제로 더 버틸 수 있습니다.

일부 연구에서는 카페인이 통증을 완화해 운동을 더 오래 지속할 수 있도록 돕는다는 결과도 있습니다. 그렇기 때문에 자신의 몸 상태에 귀 기울여야 합니다. 커피는 힘든 훈련을 견디는 데 도움이 되지만, 적절한 선은 스스로 지켜야 합니다.

지구력 향상

커피는 그저 짧은 순간 힘을 내게 하는 자극제 이상의 효과가 있습니다. 지구력 유지에도 도움이 되죠. 그래서 마라톤 선수나 트레일 러너들이 장거리 러닝 전 커피를 마시고, 장시간 일정한 페이스를 유지해야 할 때는 카페인 젤을 섭취하는 경우가 많습니다.

카페인은 몸이 에너지원으로 지방을 더 많이 연소하고 나중을 위해 글리코겐을 비축하도록 유도해, 장거리를 달릴 때도 꾸준한 페이스를 지키는 데 도움이 됩니다. 마라톤 훈련 중이든, 강도 높은 트레이닝을 연속해서 하든, 트레일에서 긴 하루를 보내든 체력이 떨어지기 전까지 더 오래 버틸 수 있죠.

정신을 맑게, 집중력 향상

커피는 몸의 연료이자 마음을 깨우는 불꽃입니다. 많은 선수에게 운동 전 커피 한 잔은 '막 깨어난 상태'에서 '훈련 준비 완료 상태'로 바꿔주는 루틴이죠.

커피는 각성 효과를 높이고 피로감을 덜어주며, 특히 이른 훈련이나 에너지가 부족한 아침에도 집중력을 유지하도록 도와줍니다. 단지 퍼포먼스를 높이기 위한 것만은 아니죠. 커피로 얻는 정신적인 활력이 운동을 시작하게 만들고 러너스 하이에 도달하기가 더 쉬워집니다.

커피는 기분 좋은 활력을 주지만, 누구에게나 잘 맞는 것은 아닙니다. 결국 카페인은 약물이기 때문이죠. 너무 많이 섭취하면 불안하거나 초조해지고, 회복이 필요한 시간에도 잠이 오지 않을 수 있습니다. 늦은 시간에 마시면 숙면을 방해해 다음날 훈련에도 영향을 줄 수 있죠.

특히 공복에 운동할 때는 커피가 속을 불편하게 만들 수 있습니다. 어떤 사람에게는 아침에 즐겨 마시는 커피의 산도와 소화 자극이 즐거운 반면, 다른 사람에게는 운동 중 복통이나 불편함으로 이어질 수 있으니까요.

라일리는 커피가 몸에 맞는지 알아보기 위해 에스프레소 싱글샷 라테처럼 진하지 않은 커피부터 시도해보라고 조언합니다. 결국 중요한 건 어떤 선수에게는 도움이 되는 것이 다른 선수에게는 오히려 방해가 될 수도 있다는 점입니다. 운동 전에 카페인 섭취해 보고 싶다면 적은 양부터 시작하세요.

운동 전에 커피를 마셔야 할까요? 사람마다 다르겠죠. 커피를 마셨을 때 몸의 반응을 살피고, 자신에게 맞게 마시는 시기와 양을 조절하세요.

얼마나 마셔야 적당할까?

연구에 따르면 대부분의 선수는 체중 1kg당 3~6mg의 카페인을 섭취했을 때 운동 효과를 느낀다고 합니다. 체중이 68kg인 사람이라면 약 200~400mg, 즉 커피 두세 잔 정도에 해당합니다.

일반적인 커피 한 잔에는 평균 95mg의 카페인이 들어 있지만, 에스프레소에는 약 64mg이 들어 있고, 인스턴트커피는 이보다 적은 편입니다. 정확한 섭취량을 위해 카페인 젤을 선호하는 선수들도 있지만, 섭취량만 잘 조절한다면 커피도 충분히 효과적입니다. 

미국 식품의약국(FDA)은 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 권장합니다. 그 이상 섭취하면 효과는 줄고 힘이 나기보다 오히려 신경이 예민해질 수 있죠.

목표 달성을 위해 무조건 밀어붙이기 보다 기분 좋게 운동하고 활력을 느끼되, 무리하지 않도록 조절하는 것이 중요합니다.

언제 마셔야 할까?

타이밍은 중요합니다. 러닝 전 먹는 음식을 고려하듯, 커피도 신중하게 마셔야 합니다. 카페인이 작용하는 데에는 시간이 걸리므로, 운동 30~60분 전에 마시는 것이 좋습니다. 라일리는 고강도 트레이닝을 시작하기 약 한 시간 전에 커피를 마십니다. "이렇게 하면 운동 중에 카페인의 효과를 충분히 느끼면서도 불편함이 없어요."

하루 중 언제 마시는지도 중요합니다. 카페인은 몇 시간 동안 체내에 남아 회복에 필요한 수면을 방해하기 때문에 오후 늦게 마시면 밤에 잠을 설칠 수 있습니다.

어떤 커피가 가장 효과적일까?

모든 커피가 같은 효과를 내는 것은 아닙니다. 추출 방식, 농도, 무엇을 첨가해 마시느냐에 따라 몸이 느끼는 반응이 달라질 수 있습니다.

드립 커피는 카페인이 천천히 흡수되는 반면, 에스프레소는 진하고 빠르게 마시기 때문에 더 강렬하게 느껴집니다.

콜드브루는 카페인 함량이 높고 산도는 낮으며, 더운 날에 상쾌하게 즐길 수 있어 선수들이 자주 찾는 커피입니다.

첨가제도 중요하죠. 설탕은 에너지를 급격히 올렸다가 떨어뜨리고, 우유나 크림은 소화를 방해할 수 있습니다. 그래서 많은 선수들이 단순하고 효과적이면서 운동에 지장을 주지 않는 블랙커피나 아메리카노를 선호합니다.

커피는 운동을 시작할 동기와 활력을 줄 수 있지만, 진짜 성과는 꾸준함에서 나옵니다. 운동 전 커피를 마시든 마시지 않든, 내 몸에 맞는 루틴을 찾는 일이 중요합니다. 라일리에게는 아침 커피가 바로 그 루틴이죠. "한마디로 커피를 마시지 않고 운동하는 날은 거의 없어요."

영양을 잘 챙기고, 카페인이 몸에 미치는 영향을 세심하게 살피며, 꾸준히 이어갈 수 있는 습관을 만들어 보세요.