몸을 늘리다: 핫요가의 효과

핫요가가 할리우드에서 시작된 것은 아니지만, 그 명성은 할리우드에서 시작되었습니다. 이 수련법은 1970년대 일본에서 처음 등장했으며, 스튜디오 안에서 열과 움직임을 결합하는 방식으로 시작되었습니다. 10년 뒤 서양에 전해질 때쯤 핫요가는 피트니스 트렌드이자 집중력을 높이는 루틴으로 자리 잡았습니다.

On 앰버서더이자 피트니스 트레이너인 에비 비너블스(Evie Venables)에게 핫요가는 마음의 고요와 운동 강도를 동시에 느낄 수 있는 수련입니다. 비너블스는 이렇게 말합니다. "수련 중에는 심박수가 올라가고 몸의 모든 근육이 움직이는 게 느껴져요. 핫요가는 현재에 오롯이 집중해야 하는 운동입니다. 수련이 끝나면 피곤하지만 동시에 강해진 느낌이 들어요. 몸이 가벼워지고 마음은 한결 차분해지죠."

스튜디오 수련이 생기기 훨씬 전부터, 따뜻함은 아유르베다의 스팀욕부터 핀란드 사우나, 터키 하맘에 이르기까지 여러 문화권에서 회복의 핵심 요소로 여겨졌습니다. 체온을 높이는 것은 오랫동안 몸을 회복하고 마음을 진정시키는 방법이었죠. 최근 열 노출 요법과 능동적 회복에 대한 관심이 다시 높아지면서 핫요가는 또 한 번 주목받고 있습니다.

지금부터 열을 통해 몸과 마음을 함께 변화시킬 수 있는 방법을 알아보세요.

핫요가는 특정 요가 스타일이 아닌 환경을 말합니다. 일반적으로 섭씨 약 32~40도, 습도 약 40%의 더운 공간에서 진행됩니다.

빈야사(Vinyasa)나 하타(Hatha)처럼 일정한 속도로 호흡과 움직임을 연결하는 요가 스타일이 대표적입니다. 하지만 더운 환경에 맞게 조정된 인(Yin)처럼 속도를 늦춘 수련도 있습니다.

자신의 에너지에 맞는 클래스를 선택하세요. 핫요가가 익숙하지 않다면 처음 몇 번의 수련은 다소 부담이 될 수 있지만 이는 자연스러운 반응입니다. 물을 자주 마시고, 필요할 때는 휴식을 취하며, 언제든지 아기 자세로 돌아가세요.

핫요가는 몸속 깊숙이 효과를 발휘합니다. 많은 사람들에게 열은 요가의 본래 매력을 더욱 증폭시킵니다. 움직임의 유연성, 강도, 감각을 모두 높여줍니다. 다음은 연구를 통해 입증된 열의 효과입니다. 

- 혈액순환 촉진: 따뜻한 환경은 심박수를 높이고 혈관을 확장합니다. 그 결과, 산소와 영양분이 근육으로 더 많이 전달되어 혈액순환이 개선되고 회복이 빨라집니다. 

- 유연성 강화: 비너블스는 열을 활용해 몸의 가동성을 높이는 것을 좋아합니다. "열이 근육을 이완해주고 몸을 더 깊이 열어주죠. 핫요가는 몸을 유연하게 유지해줘서 근력 운동이나 러닝 후 회복에 큰 도움이 됩니다." 연구에 따르면 핫요가는 관절의 가동 범위를 넓혀 각 동작을 더 깊게 수행하면서도 부상의 위험을 줄여줍니다. 

- 호흡 강화: 프라나야마(pranayama) 같은 호흡법은 폐가 더 많은 공기를 받아들이도록 훈련합니다. 폐활량이 커지면 지구력이 향상되고, 높은 강도로 운동할 때도 안정된 호흡을 유지할 수 있습니다. 

이러한 효과는 몸이 더 자유롭게 움직이고 더 쉽게 회복할 수 있도록 돕습니다.

핫요가는 단순한 트레이닝을 넘어 마음을 리셋하는 시간이 될 수도 있습니다. 외부의 소음을 차단하고, 내면에 집중하며, 자신과 다시 연결되는 기회이기도 합니다. 이제 이를 뒷받침하는 연구 결과를 살펴보세요.

- 기분 개선: 움직임은 뇌를 변화시킵니다. 세로토닌 같은 행복 호르몬을 높이고 신경계를 안정시켜줍니다.하버드 대학교의 한 연구에서는 중등도 이상의 우울증이 있는 사람이 8주간 꾸준히 핫요가를 한 후 증상이 현저히 완화된 것으로 나타났습니다.

- 스트레스 완화: 열, 호흡, 그리고 일정한 움직임은 부교감신경계를 활성화해 몸에 안전하다는 신호를 보냅니다. 이는 온몸이 속도를 늦추고 긴장을 내려놓게 하는 자연스러운 반응입니다.

- 깊은 숙면: 스트레스와 긴장은 밤이 되어도 쉽게 사라지지 않습니다. 이럴 때 핫요가가 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 사우나나 핫요가처럼 열에 노출된 뒤 마무리 운동으로 몸을 식히는 과정이 숙면을 유도하는 자연스러운 신호가 될 수 있다고 합니다.

핫요가는 몸을 이완시킬 뿐만 아니라 균형을 되찾게 해주며, 수련이 끝난 후에도 마음을 오랫동안 밝게 유지해줍니다.

핫요가는 몸에 도전이 되는 수련입니다. 바로 그 점이 매력이기도 하죠. 하지만 높은 온도에서는 몸에 더 큰 부담이 따르기 때문에 주의가 필요합니다. 열기 속에서도 균형을 유지하는 방법을 알아보세요.

수분 보충과 균형 유지

핫요가는 체내 수분 손실을 촉진합니다. 한 번의 수련에서 최대 1.5리터까지 땀을 흘릴 수 있습니다. 충분히 수분을 보충하지 않으면 쉽게 지치거나 균형이 흐트러질 수 있습니다. 수련 전후는 물론, 수련 동안에도 물을 꾸준히 섭취하세요. 체내 수분 흡수를 돕고 나트륨과 칼륨 같은 주요 미네랄을 보충하기 위해 전해질을 함께 섭취하는 것도 좋습니다.

몸의 신호에 귀 기울이기

어지럽거나 메스껍거나 속이 불편하다면 잠시 멈추세요. 아기 자세로 쉬거나 매트에 누워 휴식을 취해도 좋습니다. 핫요가는 무리해서 버티는 운동이 아닙니다. 진정한 힘은 언제 밀어붙이고 언제 멈춰야 하는지 아는 데서 옵니다.

 스타일로 완성하는 스트레칭

무엇을 입느냐에 따라 경험이 달라집니다. 베를린의 요가 및 명상 강사이자 On 앰버서더인 제인 킴(Jane Kim)은 "동기부여가 잘 되지 않을 때는 마음을 운동 모드로 바꿔주는 옷이 도움이 된다"고 말합니다. 그녀는 액티브한 요가를 할 때 실용성과 기능성을 가장 중요하게 생각합니다. 또한 땀을 빠르게 발산하여 몸을 쾌적하게 유지해 주는 "Studio Crop과 ½ Train Tights 조합을 특히 좋아한다"며,

회복이 필요한 날에는 '편안함과 아늑함을 극대화'하는 데 집중한다고 말합니다. 그녀는 또한 FKA Twigs의 Club Loose Pants와 Club T 조합을 즐겨 입습니다. "이 디자인은 제 평소 스타일에 잘 어울려서 일상복으로도 입을 수 있어요. 특히 바로 액티브하게 움직일 수 있다는 점이 좋아요. 옷차림이 이미 운동에 딱 맞아서 즉흥적으로 클래스에 참여할 수 있거든요." 그 외 필수 아이템:

- 매트가 미끄러워지면 위에 덮을 타월

- 물통

- 머리끈

자신의 한계 이해하기

핫요가는 모든 사람에게 적합한 수련은 아닙니다. 임신 중이거나 심장 질환이 있다면 먼저 의사와 상담하세요. 열은 심혈관계에 부담을 줄 수 있으므로 스튜디오에 들어가기 전에 반드시 자신의 몸 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

핫요가는 신체적으로도 정신적으로도 힘든 운동입니다. 비너블스는 이렇게 말합니다. "수련 중 불편함을 느낄 때면 스스로에게 여유를 주고 호흡에 집중해요. 이 두 가지는 일상에서 불편한 상황을 마주할 때에도 도움이 됩니다. 매트 위에서 어려움을 헤쳐 나가는 방식은 종종 매트 밖에서의 삶에도 도움이 되죠."

더 깊은 스트레칭부터 숙면, 또렷한 집중력, 스트레스 완화에 이르기까지 핫요가의 효과는 수련이 끝난 후에도 오래 이어집니다.