7 esercizi per migliorare il gioco di gambe nel tennis

Dietro ogni colpo c’è un buon gioco di gambe, ed essere in grado di raggiungere facilmente ogni angolo del campo è il primo passo per vincere un set dopo l’altro. A prescindere che tu ti alleni ogni giorno come Flavio Cobolli o qualche volta a settimana, un lavoro di gambe costante può fare la differenza: ti permette di raggiungere un angolo impossibile invece di farti perdere il punto. Tieni traccia dei tuoi progressi e miglioramenti cronometrando gli esercizi e filmandoti per analizzare il tuo gioco nei video.

Questi sette esercizi sono pensati per velocizzare i tempi di reazione e muoversi in modo più intelligente. Se li padroneggi, svilupperai più sicurezza nel prendere decisioni all’ultimo minuto e coprirai il campo come una star del tennis. 

Uno degli errori più comuni che Flavio Cobolli osserva nel tennis professionistico è una mancata sincronia tra la parte superiore del corpo e le gambe. Per risolvere questo problema, iniziamo con un esercizio che migliora la coordinazione motoria.  

Il passo rapido affina l’agilità, aumenta la velocità e allena i tuoi piedi a muoversi rapidamente sotto pressione. Ecco come eseguirlo alla perfezione con un compagno o una compagna di allenamento e cinque coni:

1. Posiziona i coni: disponili a semicerchio lungo la linea di fondo. La tua posizione di partenza è al centro. 

2. Ripetizioni di diritto: corri verso ogni cono, restituendo la palla al tuo compagno con un diritto per quattro volte. Torna alla tua posizione di partenza dopo ogni lancio.  

3. Passaggio al rovescio: quando arrivi all’ultimo cono, passa al rovescio.  

Esegui questo esercizio come una serie di sprint controllati, cioè muovendoti rapidamente e in modo agile, restando sempre in allerta.  

Questo esercizio ti allena a coprire il campo rapidamente, senza voltarti di spalle. Ti aiuta a muovere i piedi con scioltezza e agilità senza perdere mai di vista il tuo avversario.  

1. Posizione di partenza: inizia da un lato del campo, con i piedi allineati alle spalle e le ginocchia leggermente piegate per bilanciare il peso. 

2. Spostamento laterale: fai un passo di lato, guidando con un piede. Porta rapidamente l’altro piede dietro il primo, in modo controllato e quasi toccandolo.  

3. Ritorno: raggiungi l’altro lato e torna indietro facendo lo stesso movimento.  

Mantieni i passi brevi e rapidi restando sempre in controllo. Ricorda: sguardo alto, piedi veloci. 

Velocità e coordinazione sono i talenti più preziosi di Cobolli. “Muovermi rapidamente con i piedi mi aiuta tantissimo, soprattutto per il mio stile di gioco”, afferma. Se vuoi fare come lui, in modo rapido, controllato e mantenendo sempre l’equilibrio, devi padroneggiare l’esercizio dell’8.  

1. Posiziona i coni: mettine due a distanza di 2 metri circa l’uno dall’altro. 

2. Preparati: posizionati nello spazio tra i due coni in una postura atletica.  

3. Muoviti tracciando un 8 immaginario sul campo: scivola lateralmente verso il cono di destra, giraci intorno e poi vai verso quello di sinistra. Cerca di muoverti in modo regolare, disegnando una traiettoria a forma di otto.  

Vuoi aumentare la difficoltà? Chiedi al tuo compagno di allenamento di tirarti una pallina mentre passi all’esterno di ogni cono, così ti alleni a restituire un colpo in movimento.  

Il passo incrociato è un movimento essenziale per coprire il campo rapidamente. È una sorta di passo laterale potenziato: efficiente, rapido e ideale per cambiare direzione in una frazione di secondo. 

1. Posizione di partenza: assumi una postura atletica, piedi allineati alle spalle e ginocchia leggermente piegate.  

2. Incrocia e vai: se ti sposti a destra, porta il piede sinistro davanti al destro, quindi fai un passo in fuori con il destro. Ripeti con ritmo cadenzato.  

3. Varia il movimento: non devi necessariamente muoverti da un lato all’altro. Muoviti anche diagonalmente per ampliare il tuo raggio d’azione.  

Se noti un po’ di rigidità, inizia con passi più piccoli e dopo ogni allenamento di tennis allunga i flessori dell’anca per aumentare gradualmente la tua mobilità.  

Per questo esercizio ci si serve di una scaletta di agilità in corda che viene posizionata a terra. In alternativa, è possibile anche disegnare i riquadri con un gessetto o con del nastro adesivo.

Scaletta con una sola gamba

1. Posizione di partenza: inizia posizionandoti a sinistra del primo riquadro della scaletta, con il resto della scaletta davanti a te. 

2. Esegui il primo movimento: muovi il piede destro dentro e fuori dai riquadri, come se stessi correndo sul posto ma con precisione.

3. Ripeti con la gamba sinistra: arriva fino alla fine della scaletta, voltati e ripeti con l’altro piede.

Livello avanzato: “Ickey Shuffle” 

1. Posizione di partenza: come prima, in piedi accanto al primo riquadro.

2. Primo riquadro: posiziona il piede destro dentro il primo riquadro, seguito da quello sinistro. Poi esci a destra del riquadro con il piede destro.

3. Secondo riquadro: spostati dentro il riquadro con il piede sinistro e poi con il destro. Poi esci a sinistra con il piede sinistro.

4. Ripeti per tutta la sequenza: mantieni il ritmo, due passi dentro e uno fuori, fino a completare la scaletta.

Aggiungi altre variazioni per affinare il gioco di gambe e aggiungere un pizzico di varietà al tuo allenamento.  

Il passo split è un movimento piccolo ma efficace. Ti tiene in allerta, in equilibro e in grado di giocare in qualsiasi direzione. Se lo padroneggi, non ti prenderanno mai alla sprovvista.

1. Salto: inizia con i piedi allineati alle spalle e fai un piccolo salto controllato appena prima che il tuo avversario colpisca la palla. Immagina di avere un metronomo interno: il salto è il primo battito e l’atterraggio il secondo. 

2. Atterra dolcemente: tocca terra con le punte dei piedi, con le ginocchia leggermente piegate per poi scattare verso la rete o rincorrere un lancio lungo.

L’altezza non conta qui, è tutta questione di ritmo. Trova il ritmo perfetto e sarai sempre nella posizione giusta per reagire. 

Spesso sottovalutato ma efficace, l’allenamento con la corda è un esercizio eccellente per migliorare il gioco di gambe e la coordinazione tra l’occhio e la mano, essenziale per stare al passo negli scambi veloci. In più puoi esercitarti ovunque, e anche in solitaria. 

Varia la tua routine: 

- Piedi alternati: corri sul posto, saltando da un piede all’altro. Perfetto per imitare il movimento laterale nel tennis.

- Incrocio: incrocia le braccia in corrispondenza dei gomiti per formare una “X” con la corda, poi separale al salto successivo.

- Doppio- salto: salta una volta, ma facendo passare la corda sotto i piedi due volte prima dell’atterraggio.

Usa una corda pesata per aumentare la difficoltà: aiuta a sviluppare resistenza nelle braccia e nell’impugnatura, in modo da poter mantenere la racchetta stabile durante i match lunghi. 

Se integri questi esercizi nella tua routine di allenamento, spostarti rapidamente sul campo diventerà naturale. La tecnica, però, non è tutto, anche le scarpe contano: la THE ROGER Clubhouse Pro è pensata per giocare su superfici diverse. Ti permette di scivolare sul campo in terra battuta ma anche di muoverti in modo rapido e controllato su quello duro, fornendoti sempre l’agilità necessaria per restare in vantaggio.