Dieci consigli per allenarsi a tennis a livello pro in solitaria

“Balla come se nessuno stesse guardando.” Vale anche per il tennis? In un certo senso, sì. Perché nel tennis serve massima concentrazione, calma (pur essendo sempre in movimento) e piena consapevolezza. Praticare il tennis in solitaria può trasformare la propria tecnica, la forza e l’approccio generale al gioco. Allenarsi senza partner aiuta ad affinare le proprie abilità senza la pressione di un incontro, o il vociare del pubblico sugli spalti.  

La tennista tedesca Julia Stusek, che dedica una parte del suo allenamento a sessioni in solitaria, spiega: “È un’opportunità per concentrarti sulla tecnica e su quello che c’è da migliorare”. Successivamente, Julia mette alla prova i progressi fatti giocando con un’avversaria. Nei giorni in cui ha poca voglia di allenarsi da sola, cerca di tenere sempre a mente i suoi obiettivi: “Ciò che mi sostiene è la consapevolezza che farlo mi aiuta a giocare meglio e a migliorarmi. E che ho fatto tutto il possibile per realizzare i miei sogni”.

Ecco 10 esercizi approvati da tenniste e tenniste d’élite da eseguire nelle sessioni di allenamento individuali per perfezionare ogni aspetto del gioco e acquisire più sicurezza.  

Quando ti alleni nel dritto e rovescio, considerali più di una semplice ripetizione: servono a sviluppare il tuo ritmo e la continuità nei movimenti. Roger Federer, noto per la grazia con cui si muove sul campo, ha spesso trasformato il suo rovescio in una forma d’arte. Arrivare al suo livello è un obiettivo ambizioso, ma tirare colpi costanti e sicuri è decisamente più fattibile. 

Usare un lanciapalle è un ottimo modo per affinare queste abilità e sviluppare una memoria muscolare. Questa macchina, infatti, eroga un flusso costante di palline, consentendoti di concentrarti sugli aspetti più minuziosi, come il gioco di gambe, la fase finale dello swing e la coordinazione tra mano e occhi. La stella del tennis marocchino Reda Bennani, che utilizza il lanciapalle nel suo allenamento, ne sottolinea l’importanza per una pratica mirata: “È utile per migliorare dritto e rovescio e sviluppare un servizio più potente. Sono ore e ore di pratica”. 

Il servizio non è solo un colpo che può determinare il controllo del punto, ma una combinazione di forza, precisione e autocontrollo. Un buon servizio è fondamentale per impostare il gioco, ma la pressione di doverlo eseguirlo alla perfezione può risultare difficile da gestire. Sviluppare una battuta sempre costante richiede concentrazione, abilità tecniche di alto livello e la capacità di mantenere la calma sotto pressione. Allenarsi in solitaria è un’opportunità d’oro per affinare quelle abilità e sviluppare un servizio tale da diventare un’affidabile arma segreta in campo. 

Per migliorare la tua battuta, esercitati usando un cono o una cesta come bersagli. Posiziona i coni nelle zone di servizio per allenarti a colpire aree specifiche e migliorare la precisione e la costanza. Usare una cesta per rifornirti di palline ti permette di lavorare sul ritmo e sulla tecnica senza interruzioni. 

Stusek sottolinea l’importanza di allenare la tecnica del servizio in solitaria: “Mi consente di concentrarmi davvero su quello che faccio”, dice. “Solo così puoi migliorare i tuoi colpi.” Allenandoti per conto tuo puoi sviluppare la forza, il controllo e la memoria muscolare, tutti elementi essenziali per eseguire un servizio efficace. Per aumentare la velocità e la precisione dei tuoi tiri, affianca alla tua pratica esercizi di potenziamento per la parte superiore del corpo.   

Se non hai accesso a un campo da tennis recintato, una parete di mattoni può essere utile per perfezionare le voléé, i servizi o i colpi. “Non puoi sbagliare contro un muro e puoi davvero migliorare i tuoi colpi e la tua tecnica”, puntualizza Alberto Cammarata, fisioterapista di Flavio Cobolli. I rimbalzi costanti della pallina contro il muro ti aiutano a simulare il ritmo e la velocità di gioco di una partita, perfezionando la precisione e il tempismo. 

Per esercitarti nel servizio, segna un punto di riferimento sul muro e regola la tua distanza in modo da replicare la profondità di una vera area di servizio. Per le volée, avvicinati al muro ed esercitati in scambi veloci e controllati, mantenendo i colpi precisi e contenuti in modo che la pallina rimanga sempre in gioco. Riflettendo sui suoi inizi, Bennani afferma che gli esercizi al muro lo hanno aiutato ad affinare il suo dritto e rovescio, sviluppando allo stesso tempo il gioco di gambe e la precisione. “Non c’è bisogno di colpire con forza… devi solo trovare il tuo ritmo”, afferma. 

Una buona tecnica di gambe è la base di un ottimo gioco e ti mette in condizione di eseguire efficacemente ogni colpo. “È bene iniziare ogni sessione con un riscaldamento prima di passare a esercizi mirati, come quelli per il gioco di gambe a seconda del programma del giorno”, consiglia Cammarata.

Potresti iniziare con la “scaletta” per eseguire esercizi di agilità usando una “scala” immaginaria tracciata a terra con una corda o il nastro adesivo. Questi esercizi migliorano la velocità dei piedi, la coordinazione e il controllo del corpo. L’obiettivo? Muoversi velocemente tra i gradini, seguendo schemi diversi, per migliorare l’equilibrio e il tempo di reazione in campo. “Per poter migliorare veramente è necessario combinare la tecnica e il gioco di gambe”, dice Julia Stusek. 

Ecco alcuni esercitazioni specifiche da fare con la scaletta: 

- Passo rapido: muoviti velocemente da un gradino all’altro, con passi leggeri e rapidi per migliorare la velocità e la coordinazione dei piedi. Rimani sulla punta dei piedi e mantieni una postura bassa e bilanciata.

- Passo incrociato: muoviti lateralmente lungo la scaletta, incrociando un piede sopra l'altro mentre passi da un gradino all’altro. Questo esercizio si concentra sull'agilità laterale, utile per spostarsi rapidamente da lato a lato sul campo.  

- Dentro-e-fuori: avanza con un piede dentro e poi fuori da ogni gradino, saltellando, alternando i piedi. Questo esercizio lavora su equilibrio, coordinazione e posizionamento rapido dei piedi.

- Ginocchia alte: muovendoti lungo la scala con le ginocchia alte, solleva ciascuna gamba in modo che il quadricipite sia parallelo al suolo a ogni passo, per sviluppare potenza esplosiva e coordinazione.

Potenziando agilità e controllo, sarai in grado di reagire a scambi veloci e colpi imprevedibili durante una partita. 

Lo “shadow tennis” è un esercizio utile per migliorare la tua tecnica, il gioco di gambe e la meccanica del corpo senza il bisogno di una pallina o di un campo da tennis. Consiste nel simulare i colpi (dritto, rovescio, volée o battuta) a vuoto, senza pallina, con o senza racchetta, per affinare il ritmo di ciascun movimento, senza distrazioni esterne. Questo metodo è particolarmente efficace anche al chiuso: se hai uno specchio, puoi osservare la tua postura da tutte le angolazioni e fare correzioni ad hoc. Julia ricorda di aver trascorso ore e ore a esercitarsi nelle volée contro un muro da bambina: “La cosa positiva di questo esercizio è che la pallina torna sempre indietro”, dice. “Non puoi sbagliare.” 

Lo stesso vale per lo “shadow tennis”, ma è tutto ancora più semplice: non c’è neanche la pallina da tennis. Julia, figlia di una tennista professionista, dice scherzando: “Se non hai la fortuna di poter giocare con tua mamma, il muro può fare le sue veci”. Giocando “a vuoto” puoi approfittare di un insegnante paziente che ti permette di allenarti ininterrottamente, senza errori e tiri mancati. A lungo andare, attraverso la pratica ripetitiva e consapevole, la racchetta diventa quasi un prolungamento del tuo braccio. L’obiettivo è preparare il corpo e la mente per giocare all’unisono sul campo. 

Quello che conta non è solo cosa indossi, ma come ti senti. E più ti senti bene, più a lungo riesci a giocare. Avere le calzature e i capi d’abbigliamento giusti per allenarsi migliora le tue prestazioni e il comfort, minimizzando il rischio di infortuni: indossare scarpe da tennis di alta qualità è essenziale per un supporto appropriato del piede e per ridurre il rischio di distorsioni alla caviglia e di sindrome da stress tibiale mediale (il classico dolore agli stinchi).

Per l’allenamento cardio, Stusek utilizza la Cloudsurfer di On che descrive come “un cuscino sotto ai piedi”. Sul campo, invece, la sua scarpa preferita è la THE ROGER Pro 2, abbinata al Court Crop Top e alla Court Skirt Side Pleat per flessibilità e comfort durante gli allenamenti ad alta intensità.

Oltre ai capi e alle scarpe, ci sono anche altri complementi per l’allenamento che possono aiutarti a migliorare il gioco. Strumenti come i dispositivi per il rimbalzo delle palline o i simulatori di servizio e volée possono affinare le tue abilità, dal tempo di reazione alla costanza nella battuta e nel volley, anche quando ti alleni in solitaria. Questi dispositivi simulano le condizioni di una partita reale, offrendoti un modo pratico per concentrarti sulla forma e sulla tecnica senza il bisogno di un campo da tennis o di partner in carne e ossa.

Anche se non è essenziale per migliorare il tuo gioco, mostrare dimestichezza con la pallina e la racchetta è un modo divertente e veloce per stupire gli altri giocatori e acquisire un vantaggio psicologico sui tuoi avversari. Abilità come il palleggio sulla racchetta, che consiste nel far rimbalzare delicatamente la pallina sulla racchetta, migliorano la coordinazione tra gli occhi e la mano e trasmettono sicurezza e disinvoltura in campo.

Allo stesso modo, imparare a raccogliere la pallina senza usare le mani, ma affidandosi esclusivamente alla racchetta, aggiunge un tocco di stile al tuo gioco. Questi trucchi possono apparire banali, ma in realtà trasmettono padronanza e sicurezza sul campo a livello inconscio, ricordando ad avversari e avversarie che, nel tennis, la componente mentale è fondamentale tanto quanto la preparazione fisica. 

In che modo puoi migliorare la tua forza mentale nel tennis? La visualizzazione è uno strumento efficace per sviluppare il tuo gioco mentale prima di entrare in campo. “Tutti i coach invitano alla visualizzazione”, dice Cammarata, secondo il quale, in questa tecnica, ci si dovrebbe concentrare più su sé stessi che sull’avversario. È un approccio che aiuta a individuare le aree che richiedono attenzione, migliorando la consapevolezza e la sincronia tra mente e corpo prima di una partita. Per giocatori come Bennani, analizzare le registrazioni dei propri match con i coach è essenziale per individuare punti di forza e debolezze. 

Stusek, invece, collabora con psicologi dello sport ogni settimana per migliorare le sue prestazioni nel giorno della partita. “Quando non sono sul campo, cerco di rilassarmi e di non pensare troppo alla partita, provo a fare qualcosa di divertente per prepararmi, come ad esempio giocare a calcio come forma di riscaldamento”, dice. La visualizzazione, l’analisi delle partite o il relax pre-gara sono tutti validi strumenti per canalizzare l’energia verso l’aspetto mentale del gioco e mantenere la calma e la concentrazione anche sotto pressione.  

La resistenza è fondamentale per tennisti e tenniste, soprattutto quando devono affrontare più giorni di gara in un torneo. L'allenamento aerobico in zona 2, attraverso la corsa a ritmo costante, il ciclismo o il nuoto, è un metodo efficace e adatto anche agli allenamenti individuali per sviluppare la resistenza. Bisogna mantenere un ritmo in cui la frequenza cardiaca sia tra il 60% e il 70% del livello massimo, poiché ciò consente di rimanere in uno stato attivo a lungo senza affaticare eccessivamente il corpo. Lo sforzo dovrebbe essere tra il leggero e il moderato: si riesce a sostenere una conversazione, ma si ha comunque la sensazione di essere sotto sforzo.

Bennani sottolinea l’importanza di bilanciare il lavoro cardiovascolare, la forza e l'agilità durante gli allenamenti fuori stagione per migliorare la propria resistenza. “La prima settimana di allenamenti [nella stagione di riposo] è 100% cardio, poi passiamo a 50% cardio, 30% palestra e 20% recupero e condizionamento”, spiega. Queste variazioni graduali aiutano a sviluppare una solida base aerobica. Più si avvicina il torneo, più l'attenzione si sposta sul mantenimento della freschezza e dell'agilità, e il recupero svolge un ruolo cruciale “per essere in massima forma per giocare”, aggiunge Bennani. Dando la priorità all’allenamento in zona 2 durante la stagione di preparazione, puoi sviluppare la resistenza necessaria per affrontare una partita dopo l’altra. 

Alla fin fine, bisogna spingersi oltre i propri limiti, quindi perché non fare in modo che ogni ripetizione conti? Gamificare le tue sessioni di pratica individuale può mantenere alta la tua motivazione durante l’allenamento e migliorare la tua concentrazione. Immagina di giocare contro un avversario immaginario o stabilisci dei record personali da superare.

Ad esempio, conta quante palline riesci a far atterrare in una zona target, aumentando la difficoltà a ogni sessione. Conta quante volée consecutive riesci a colpire contro il muro senza errori per migliorare la costanza e la resistenza. Oppure inventa una sfida con una serie di bersagli sul campo, concentrandoti sulla precisione del tiro sotto una pressione volontariamente imposta. Trasformare l'allenamento in un gioco aumenta la motivazione e sviluppa abilità che si trasferiscono naturalmente nelle partite competitive.  

Esercitarsi nel tennis in solitaria richiede dedizione e forza di volontà, ma grazie a questi esercizi entrerai in campo con abilità mentali e fisiche più affilate. Preparati per il successo con articoli da tennis essenziali come quelli della Collezione THE ROGER pensati per il tuo comfort e per rendere al massimo. Hai bisogno di altri consigli? Consulta la nostra guida completa sull’allenamento mirato al tennis, in cui troverai ulteriori suggerimenti ed esercitazioni per innalzare il livello del tuo training, indipendentemente dal luogo in cui giochi. 

Se il tuo obiettivo è allenarti in solitaria o migliorare abilità specifiche, a seguire troverai alcuni consigli esperti su come trarre il massimo vantaggio dalla pratica individuale. 

Quali sono i vantaggi di esercitarsi nel tennis in solitaria?

Praticare il tennis in solitaria ti dà la flessibilità di allenarti quando più ti fa comodo senza dipendere da un partner o una partner di gioco. È un ottimo modo per restare in forma, affinando il gioco di gambe, il controllo della palla e la meccanica dei colpi, aspetti a cui si tende a prestare meno attenzione durante le partite.

Dedicare un po’ di tempo a questi elementi di base può rafforzare il tuo gioco e migliorare la costanza, la precisione e la sicurezza. La pratica individuale migliora l’autodisciplina, consentendoti di strutturare le tue sessioni sulla base di obiettivi specifici e sviluppare l’attenzione necessaria per eccellere in campo.  

Come posso usare il lanciapalle in modo efficace?

Per usare il lanciapalle in modo efficace, fissa degli obiettivi chiari e concentrati sulla forma. Inizia a velocità inferiori per stabilire una certa costanza e aumentale man mano che avanzi, regolando anche la rotazione e la direzione, per simulare le condizioni di una partita reale e allenarti con una serie di colpi diversi, dalle volée ai colpi da fondo campo. Posiziona la macchina in modo tale da colpire aree specifiche del campo e includere anche altri tipi di colpi per migliorare il gioco di gambe, il posizionamento e i tempi di reazione. Questo approccio strutturato rende il tuo allenamento più versatile e mirato al miglioramento di aspetti chiave del tuo gioco.  

Qual è l’abilità più difficile da imparare nel tennis?

Di solito, si tratta del servizio. Oltre a essere gestito interamente dal giocatore o dalla giocatrice, richiede una tecnica precisa, forza, tempismo e controllo. Diversamente dai colpi a cui bisogna rispondere, ogni aspetto della battuta, come il lancio della palla, la rotazione del corpo e lo scatto del polso, deve funzionare in modo armonico per ottenere costanza, velocità e precisione. Inoltre, richiede una grande concentrazione mentale, perché è l'unico colpo controllato completamente da chi serve e questo lo rende particolarmente difficile da eseguire alla perfezione sotto pressione. 

Qual è il modo più veloce per prepararsi fisicamente al gioco del tennis? 

Non ci sono scorciatoie per arrivare a una buona forma fisica, ma solo miglioramenti costanti e incrementali. Combina l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), esercizi per l'agilità e sessioni mirate di strength and conditioning. Gli allenamenti HIIT, come le ripetute, simulano gli scatti di energia durante una partita, mentre gli esercizi laterali (come quelli con la scaletta e i cambi di direzione tra i coni) migliorano il gioco di gambe e i cambi di direzione repentini.

Rafforza le gambe, il core e le spalle, con affondi, squat e torsioni con la palla medica. Aggiungi allungamenti dinamici ed esercizi di mobilità per migliorare la flessibilità e prevenire gli infortuni. Una routine costante che includa questi elementi è il modo più veloce per prepararsi alla partita e sviluppare l’agilità che serve in campo.

Di cosa ho bisogno per giocare a tennis in solitaria?

Per esercitarti in modo efficace e mantenere alta la motivazione nelle tue sessioni individuali hai bisogno essenzialmente di:  

- Racchetta

- Palline

- Campo

- Muro

- Coni 

- Cesta per le palline

- Lanciapalle

- Videocamera/supporto