Tennis e alimentazione: cosa mangiare per dare il massimo in campo

Una buona alimentazione è essenziale per rendere al massimo sul campo da tennis. “Prima di una partita, faccio sempre un pasto a base di carboidrati”, afferma Yeri Hong, tennista junior ITF e atleta On. “Per cena, mangio verdura, proteine e una piccola quantità di carboidrati accompagnati da un bicchiere di latte.”

Proprio come una macchina ha bisogno della benzina per funzionare, il nostro corpo ha bisogno del giusto carburante per generare l’energia necessaria per ogni sprint, servizio o scambio. Ma quello che va bene per Hong potrebbe non essere adatto a chiunque. La costituzione corporea, il metabolismo e l’intensità dell’allenamento sono tutti fattori da tenere in considerazione. Scopri come migliorare la tua alimentazione e, di conseguenza, anche il tuo gioco.

Il tennis richiede molta energia. Sprint, battute di servizio e scambi di lunga durata bruciano un alto quantitativo di calorie. Un piano nutrizionale adeguato deve includere questi tre macronutrienti: 

- Carboidrati per rapidi scatti di energia e forza costante negli incontri di lunga durata (pasta, riso e patate dolci). 

- Proteine per la riparazione e il recupero muscolari (pollo, pesce, uova). 

- Grassi sani per un rilascio constante di energia (avocado, frutta secca, olio d’oliva) e per favorire l’assorbimento delle vitamine. 

Yeri segue il metodo 3:5:2 che consiste in una colazione abbondante, un pranzo completo e una cena leggera. A colazione, di solito mangia verdure, zuppa a base di pasta di soia fermentata, riso e un po’ di carne. E a pranzo? “Mangio quanto più possibile senza essere troppo selettiva”, dice Hong. 

Ma poiché l’alimentazione può essere molto soggettiva, fai attenzione a come ti senti dopo ogni pasto e integra tutti i dovuti accorgimenti per dare il massimo durante le partite. Senti una certa spossatezza dopo aver mangiato determinati alimenti? Hai notato l’insorgere di crampi o stanchezza durante le partite? Recuperi rapidamente dopo gli allenamenti di tennis? 

La tua alimentazione deve essere proporzionale alla tua attività fisica. Quando fai lunghe sessioni di allenamento, soprattutto se con molto cardio, i carboidrati sono i tuoi migliori amici. Cereali, frutta e verdura, invece, ti forniranno un livello di energia costante. Se ti alleni con i pesi, assumi più proteine per favorire la riparazione e il recupero muscolari.  

Il giorno della partita è tutta un’altra storia. Ecco come perfezionare la tua alimentazione per avere tutta l’energia di cui hai bisogno.

Fai il pieno di energia prima di una partita 

Per una digestione ottimale, si consiglia di mangiare almeno tre o quattro ore prima di una partita. Yeri di solito fa un pasto a base di riso, ma si possono anche aggiungere delle proteine. Cerca di assumere carboidrati e proteine in un rapporto di 7:3, per assicurarti di avere un livello di energia sufficiente. 

Prova a mangiare:

- Pasta integrale con pollo alla griglia e verdure

- Patate dolci con uova e avocado 

- Porridge con frutta fresca e secca

Uno spuntino leggero prima della partita (a base di yogurt greco, burro di arachidi o frutta) può aiutare a mantenere un flusso di energia costante. Oppure segui l’esempio di Roger Federer e fatti un bel piatto di pasta, ma senza esagerare.

Mantieni la concentrazione durante la partita 

Le partite di tennis possono durare varie ore, prosciugando le tue riserve di energia ed elettroliti. Il tuo organismo brucia il glicogeno accumulato (l’energia immagazzinata nei muscoli) e devi bere molta acqua per evitare la disidratazione. Se non reintegri quelle riserve, potresti rimanere senza energie e accusare una sensazione di estrema stanchezza e pesantezza. 

Ripristina le tue riserve di energia con: 

- Caramelle o gel energetici: carboidrati a digestione rapida  

- Bevande isotoniche: elettroliti e idratazione (evita un consumo eccessivo di zuccheri) 

- Banane e datteri: combustibile naturale e facile da digerire  

Le banane sono il frutto prediletto di Hong e di tanti altri atleti e atlete, e l’azienda di catering che riforniva l’Australian Open metteva a disposizione di ogni tennista ben sei casse di banane al giorno. 

Ripara i muscoli e ricaricati post-partita

Dopo la partita, è giunto il momento di recuperare. La prima mezz’ora dopo il gioco è fondamentale: il tuo corpo è pronto ad assorbire i nutrienti e ad avviare la riparazione muscolare. Inizia con uno spuntino veloce per ricaricarti. 

- Latte al cioccolato: ottima fonte di proteine e carboidrati

- Shake proteico: facile da digerire, fa bene ai muscoli 

- Smoothie: ricco di nutrienti e ottimo per reidratare 

Dopo un paio d’ore, consuma un pasto bilanciato. 

- Pollo grigliato con riso e verdure

- Pasta con sugo di carne (John McEnroe è un amante degli spaghetti, ad esempio)

- Salmone con patate dolci e verdure

- Quinoa con legumi e avocado

Alimentati nel modo giusto per essere ancora più in forma per la prossima partita.  

Ogni partita si gioca in condizioni diverse: l’Australian Open, ad esempio, è rinomato per il suo caldo secco, mentre il clima in cui si gioca l’US Open è di solito caratterizzato da un caldo umido, e assumere liquidi a sufficienza è essenziale per rendere al massimo. Una perdita eccessiva di liquidi e la conseguente disidratazione possono rovinare una partita, o persino causare un malore.  

Il tennista medio dovrebbe assumere dai 2 ai 3 litri d’acqua al giorno. Se hai sete, vuoi dire che la disidratazione è già in corso. 

La sola acqua non sempre è abbastanza, con il sudore il tuo organismo perde anche le sue riserve di elettroliti che devono essere ripristinate. Ecco perché tenniste e tennisti professionisti assumono bevande isotoniche. Hong, ad esempio, alterna acqua e Pocari, una bevanda giapponese contenente elettroliti. Se preferisci un’alternativa senza zuccheri, basta aggiungere un pizzico di sale alla tua acqua. 

Sono ideali ma non essenziali, perché la priorità numero uno è mangiare a sufficienza e trovare quello che ti permette di giocare al meglio. 

Tuttavia, viaggiare e spostarsi di continuo per partecipare ai tornei può influire negativamente sulla tua alimentazione. “Ogni paese ha spezie e alimenti diversi, e non sempre riesco a trovare un ristorante che soddisfi le mie esigenze”, afferma Yeri. “Mangiare bene e in modo sano quando si viaggia per un torneo può essere complicato.” Ed è qui che entrano in gioco i superalimenti e gli integratori: 

- Polvere di barbabietola: aumenta la forza e la resistenza migliorando il flusso sanguigno, grazie al suo contenuto di ossido di azoto. 

- Creatina: favorisce l’idratazione e il recupero muscolare, ideale per i tornei di lunga durata. 

- Proteine in polvere: un modo pratico per soddisfare il tuo fabbisogno proteico quando gli alimenti non trasformati non sono disponibili. 

-Complesso multivitaminico: colma le tue lacune nutrizionali quando sei in viaggio. 

- Acqua di cocco: fonte di elettroliti naturali per reidratare, più affidabile dell’acqua del rubinetto. 

Pianifica in anticipo: ovunque tu sia, cerca di capire quali sono le tue principali esigenze alimentari e porta con te quello di cui hai bisogno per fare il pieno di energia. 

Per ricaricare le tue riserve come una stella del tennis, dovrai preparare la tua valigia in modo strategico. Quello che mangi fuori dal campo può aiutarti a mantenere alti livelli di energia e giocare al meglio.