Bagni ghiacciati e atletica: la fredda verità
Li fanno anche il tennista Ben Shelton e il podcaster Rich Roll: i bagni ghiacciati come metodo di recupero sono sempre più popolari. Continua a leggere per scoprirne i benefici e sapere qual è la temperatura giusta a cui immergerti.
Testo di Laura Markwardt, fotografie dell’archivio On e di Theo McInnes
La crioterapia, o l’esposizione del corpo a temperature bassissime per vari minuti, continua a crescere di fama perché è in grado di rafforzare il fisico e il cervello. E non è solo l’ultima trovata anti-invecchiamento: molti atleti e atlete On da tempo utilizzano i bagni ghiacciati come metodo di recupero.
“Parlando di stato di flow, il bagno ghiacciato è molto efficace come terapia antidepressiva, calmante e modo per liberare la mente”, ha detto l’atleta di ultraendurance e promotore della salute e del fitness Rich Roll in conversazione con Judd Apatow.
Come Roll fa giustamente notare, la mente gioca un ruolo fondamentale nella crioterapia. E anche se le ricerche insinuano che la miriade di benefici fisiologici dei bagni ghiacciati – dal rafforzamento del sistema immunitario alla circolazione passando per la riduzione dello stress e l’aumento della capacità di concentrazione – potrebbero essere tutti soggettivi, sappiamo che quando crediamo che una cosa ci faccia bene, può farci bene per davvero.
Tuttavia, i bagni ghiacciati vanno usati con moderazione perché l’effetto benefico cala se vengono fatti troppo spesso. La crioterapia andrebbe impiegata dopo le corse e le sessioni di allenamento più dure oppure quando hai bisogno di rimetterti in pista subito: ecco le due occasioni in cui il bagno ghiacciato può fare miracoli.
Benefici del bagno ghiacciato
Dal momento che l’aneddotica sui benefici dei bagni ghiacciati è ampia e varia, prima di immergerti nell’acqua gelata può essere utile focalizzare bene il tuo obiettivo. Nel mondo sportivo, sono molte le star da cui prendere ispirazione. Per esempio Ben Shelton, fuoriclasse del tennis e atleta On:
“Utilizzo i bagni ghiacciati per il recupero e contro i dolori muscolari. Faccio anche fisioterapia regolarmente, ma a volte è utile avere metodi diversi per prevenire gli infortuni e il bagno ghiacciato è uno di questi. E poi lo posso fare da solo, anche se il mio fisioterapista non c’è.”
“Utilizzo i bagni ghiacciati per il recupero e contro i dolori muscolari.”
La triatleta di On e campionessa di IRONMAN 70.3 Fenella Langridge si immerge nell’acqua gelida per sentirsi viva: “Il bagno ghiacciato è una tecnica che utilizzo di tanto in tanto. Per un periodo ho praticato la terapia del contrasto: la sauna a infrarossi seguita dal bagno ghiacciato. Uscire dall’ambiente caldo e immergerti nell’acqua fredda ti dà come la sensazione che il sangue torni a circolare, e dopo ti senti vibrante di energia.”
Come fare il bagno ghiacciato a casa?
Shelton è noto per fare i bagni ghiacciati anche quando è in viaggio, tra uno spostamento e l’altro: “Diciamo che quando sono a casa in Florida li faccio più spesso perché nella mia sede di allenamento c’è l’attrezzatura apposita, quindi ovviamente è più facile che farli nella vasca da bagno dell’hotel quando sono in giro.”
Tuttavia, come dimostra il tennista, anche se non hai una sede attrezzata vicino a te, dovunque tu sia, per fare un bagno ghiacciato basta una vasca.
Riempila di ghiaccio o d’acqua e ghiaccio in un rapporto 3:1 in modo da riuscire a immergerci il corpo per intero. La decisione su quanto immergerti dipende dai tuoi obiettivi di allenamento e dal tuo grado di sopportazione.
Se non hai una vasca, puoi anche utilizzare una mini piscina gonfiabile per bambini o un secchio capiente dove immergere soltanto la parte inferiore del corpo.
Come runner, è sicuramente utile immergere piedi e gambe ma, se riesci ad acclimatarti, un bagno completo può fare bene anche ai fianchi e alla schiena.
Quanto dev’essere fredda l’acqua?
L’acqua ghiaccia a 0 gradi centigradi e per un bagno ghiacciato dovrebbe essere attorno ai 10-15 gradi.
Una temperatura che viene raggiunta subito se nella vasca metti soltanto ghiaccio, dopo circa 15 minuti se la riempi con un rapporto acqua-ghiaccio di 3:1. Quando la vasca è pronta, immergiti e lascia che l’acqua gelida faccia il suo effetto benefico.
“Uscire dall’ambiente caldo e immergerti nell’acqua fredda ti dà come la sensazione che il sangue torni a circolare, e dopo ti senti vibrante di energia.”
Per quanto tempo devo starci?
La ricerca dimostra che per ottenere il massimo dei benefici dal bagno ghiacciato bisognerebbe rimanere ammollo fino a 20 minuti. Le prime volte, probabilmente ti risulterà difficile restarci per più di pochi minuti. Migliorare la capacità di tollerare il freddo, aumentando di volta in volta il tempo del bagno, fa parte del gioco.
Ricorda: se riesci a stare in una vasca d’acqua ghiacciata, dai prova, nel tuo piccolo, di essere capace di sopportare cose difficili per ottenere benefici sul lungo periodo, a volte anche incerti. Se riesci a coltivare questa capacità, potrai applicarla ad altri ambiti. Riuscire a sentirsi “a proprio agio nel disagio” è una risorsa preziosa, di cui potrai avvalerti in altre occasioni difficili della vita, quando ne avrai bisogno.
Cosa devo fare mentre sono ammollo?
Probabilmente non potrai fare a meno di controllare l’orologio ogni due per tre per vedere quanto tempo manca, ma c’è una cosa da tenere a mente: ricordati di controllare la respirazione.
Lo shock termico a cui sottoponiamo il corpo entrando in vasca fa sì che la maggior parte delle persone inizino a respirare in modo più rapido e superficiale. In realtà dovresti fare esattamente il contrario: facendo respiri profondi, i polmoni riusciranno a convogliare più ossigeno al resto del corpo.
Con il freddo, il sangue circola più velocemente nei muscoli e fornisce gli elementi per rimarginare le microlesioni provocate dall’allenamento o dalla corsa. Per agevolare questo processo, è importante respirare in modo profondo e regolare. Come regola generale per trovare il ritmo, inspira per sette secondi, trattieni il respiro per due e poi espira per altri sette.
Riuscire a sentirsi “a proprio agio nel disagio” è una risorsa preziosa, di cui potrai avvalerti in altre occasioni difficili della vita, quando ne avrai bisogno.
Tra gli esperti c’è chi mette le mani sotto le ascelle o dietro le ginocchia, punti in cui la pelle è più sottile e che sono spesso le più sensibili all’acqua ghiacciata. Coprirli con le mani può aiutarti a sopportare la bassa temperatura e a rilassarti mentre fai il conto alla rovescia per poter finalmente uscire e avvolgerti in un soffice telo.
Il bagno ghiacciato è sicuro?
Più tempo stai ammollo, più il tuo corpo diventerà insensibile. Nell’immediato, può portare a una perdita di forza e quindi tirarti su e uscire potrebbe costarti un po’ di fatica, specialmente al primo bagno. Per questo, è consigliabile avere una persona vicino le prime volte che ti cimenti con la crioterapia a casa.
Alcuni inconvenienti spiacevoli per chi fa i primi bagni ghiacciati possono essere i geloni e l’ipotermia, ma sono entrambi improbabili visto che l’acqua è ben più calda della temperatura di congelamento e non si sta ammollo per tanto tempo. Per andare in ipotermia, di solito ci vogliono almeno 30 minuti d’immersione. Detto questo, ogni persona è diversa, quindi ascolta il tuo corpo e fai quello che ti senti.
Cosa fare subito dopo il bagno ghiacciato?
Quando il tempo di stare ammollo è finito, per evitare di scivolare non precipitarti fuori dalla vasca ma esci con calma, asciugati con un telo riscaldato o fai una doccia calda per aiutare il tuo corpo a ristabilire il comfort termico. Alcune persone dicono che ci vogliono circa 20 minuti per tornare a uno stato “normale”. Se continui a sentire freddo, una bevanda calda potrà accelerare il processo.
