7 motivi per correre in salita: aumenta forza, velocità e resistenza
La corsa in salita è faticosa, ma è proprio questo a renderla un allenamento così efficace. Le salite aggiungono varietà alla tua routine, permettendoti di sviluppare resistenza e potenza o perfezionare la tecnica. Scopri i 7 motivi per cui ogni salita vale la fatica.
Forse avrai sentito dire che correre in salita fa bene, ma è importante sapere perché, soprattutto quando devi decidere se affrontare una pendenza o svoltare per percorrere la strada in piano.
La corsa in salita può scoraggiare, ma praticarla produce buoni risultati in poco tempo. Muscoli, polmoni e forza mentale, ne traggono vantaggio e i benefici che ottieni si faranno sentire su ogni superficie. Le salite sono tra i modi più efficaci per migliorare la tua corsa, che tu abbia appena iniziato a correre o abbia deciso di alzare l’asticella del tuo allenamento.
Qui di seguito trovi 7 motivi per cui gli atleti e le atlete dell’On Athletics Club (OAC) corrono in salita e altrettanti consigli su come integrare le pendenze nella tua routine.
1. Correre in salita migliora resistenza e velocità
La resistenza ti aiuta ad andare avanti quando il gioco si fa duro mentre la velocità ti permette di arrivare alla meta più rapidamente. La salita ti consente di svilupparle entrambe contemporaneamente perché per farla ti serve più energia a ogni passo. Il tuo corpo impara a rimanere efficiente sotto sforzo e sviluppa quella resistenza che ti tornerà utile quando dovrai affrontare corse in piano più lunghe. Dal momento che la corsa in salita attiva molti degli stessi muscoli che utilizzi quando esegui gli sprint, migliora anche la tua velocità.
Il consiglio dell’On Athletics Club: per un allenamento a intervalli semplice, corri per qualche centinaia di metri in salita al massimo della potenza, poi rallenta per recuperare e ripeti. Questi piccoli sforzi porteranno a grandi risultati.
2. Correre in salita aumenta il VO₂ max
Correre in salita impone a cuore, polmoni e muscoli di lavorare più intensamente, spesso nelle zone anaerobiche, e di adattarsi velocemente. È qui che entra in gioco il VO₂ max, il parametro che misura il modo in cui il tuo corpo utilizza l’ossigeno.
Un VO₂ max più alto indica che sei in grado di correre più velocemente e più a lungo faticando di meno.
Inclinazioni maggiori stimolano il miglioramento grazie allo sforzo più intenso, anche a velocità inferiori. Quali sono i vantaggi? Recupero migliore, più forza e sistema nervoso più rilassato dopo la corsa. Non male, vero?
Il consiglio dell’On Athletics Club: procedi per gradi. Aumenta l’inclinazione e la durata nel corso di alcune sessioni per proteggerti dagli infortuni.
3. Intensifica l’allenamento
Nel caso della corsa in salita, l’alta intensità non deve per forza corrispondere a distanze lunghe. Dato che la salita richiede più energia al tuo corpo, puoi ottenere un impatto elevato in meno tempo.
Una volta che avrai trovato il tuo ritmo, ti sorprenderai quanto questo allenamento possa essere efficiente, variegato e divertente.
Il consiglio dell’On Athletics Club: inizia percorrendo salite lievi per distanze lunghe. Man mano che ti abitui, puoi aumentare la pendenza.
4. Correre in salita sviluppa la forza muscolare complessiva
Pensa alla corsa in salita come a un allenamento di resistenza sotto forma di corsa. La salita è una sfida ma può diventare il tuo partner di allenamento.
Ti permette di rafforzare polpacci, glutei e muscoli posteriori della coscia in modo molto più efficace rispetto alle corse in piano. Tuttavia, richiede una maggiore stabilità del core e una maggiore coordinazione del movimento delle braccia, il che significa che viene coinvolta anche la parte superiore del tuo corpo.
Il consiglio dell’On Athletics Club: tieni il core attivato e concentrati sul movimento delle braccia. Più la tua tecnica è intenzionale, più ti rafforzerai.
5. La corsa in salita ti prepara per il giorno di gara
Anche se il percorso della corsa è in piano, correre in salita ti aiuta a sviluppare il tipo di resilienza indispensabile durante una mezza maratona o una maratona. Migliora la forza cardiovascolare, semplifica i cambi di passo e ti aiuta a mantenere la tecnica anche quando la fatica inizia a farsi sentire.
Il consiglio dell’On Athletics Club: per prepararti per una maratona focalizzati su un programma bilanciato che include l’allenamento in salita concentrandoti su resistenza, recupero e forza. Questi tre elementi insieme formano la base per prepararti alle lunghe distanze.
6. Correre in salita previene gli infortuni
Allenarsi su terreni diversi, tra cui le salite, aiuta a sviluppare resistenza e capacità di adattamento. Correre in salita fa bene anche alle articolazioni poiché riduce l’impatto rispetto alla corsa in discesa o su terreni pianeggianti duri.
Inizia con un riscaldamento su superfici piatte per preparare il tuo corpo al lavoro, quindi corri tenendo la testa alta e il passo corto.
Il consiglio dell’On Athletics Club: per le sezioni in discesa, scegli una scarpa con una buona ammortizzazione affinché ginocchia e caviglie siano ben supportate.
7. La corsa in salita aggiunge varietà allenamento e stimola la mente
Anche i runner più appassionati apprezzano un cambio di scenario. Ed è proprio questo che corrono in salita. Per affrontarle serve concentrazione, ma in cambio offrono una maggiore forza mentale e un senso di appagamento quando si raggiunge la cima. Inoltre, dato che il paesaggio cambia man mano che si sale, è più difficile essere assaliti dalla noia.
Il consiglio dell’On Athletics Club: varia i tuoi percorsi abituali. Prova ad affrontare delle salite e porta con te un compagno o una compagna di corsa per condividere la fatica e la gioia una volta raggiunta la cima.
Come innalzarti di quota nell’allenamento
Non tutti hanno salite ripide vicino a casa, ma le scale, esterne o interne, possono replicare l’impegno muscolare richiesto dalle salite e sono un’ottima alternativa.
Prima di iniziare, assicurati di utilizzare scarpe adatte per il terreno che percorrerai.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra le scarpe per correre in piano e in salita?
Le scarpe da trail running offrono spesso una trazione migliore per terreni ripidi o irregolari e questa è la loro differenza principale rispetto alle scarpe da corsa su strada, che comunque vanno bene per fare salite occasionali.
Correre in salita è sicuro?
Sì, correre in salita può addirittura essere più salutare per le tue articolazioni (ad esempio le ginocchia) rispetto a correre in discesa o in piano. L’impatto è inferiore, purché ti sforzi di mantenere una tecnica appropriata e adeguare il ritmo di modo che il corpo possa adattarsi alla pendenza.
Quali esercizi e allungamenti posso fare per migliorare le mie prestazioni nella corsa in salita?
Gli esercizi efficaci per i runner includono ripetizioni in salita (sprint in salita, corsa lenta in discesa) ed esercizi di rafforzamento come squat, affondi e sollevamenti dei polpacci. Questi esercizi possono aiutarti a rafforzare i muscoli che ti servono per correre in salita.
