Guida di allenamento in 12 settimane per la mezza maratona

Mezza maratona VS maratona - Quale fa per te?

Per alcuni, la maratona completa (42,2 km) è semplicemente troppo impegnativa per il corpo e in termini di tempo. Servono mesi di allenamento, centinaia di ore per prepararsi e, per molti, correre non è più un divertimento. Per la mezza maratona, invece, ci si può allenare per fare un’ottima gara seguendo un programma che sembrerebbe di più un hobby (o, se si corre già regolarmente, un’attività che non intaccherebbe completamente il tempo libero). In previsione di una maratona completa, molti runner programmano per tempo una mezza maratona per allenarsi. Se credi che la mezza maratona faccia di più al caso tuo, avremmo trovato un metodo infallibile non solo per farti sopravvivere alla prima mezza maratona, ma anche per trionfare.  

L’equipaggiamento

La scarpa perfetta per allenarsi per la mezza maratona

Dovendo percorrere molti chilometri in vista della gara, probabilmente utilizzerai almeno due paia di scarpe prima di arrivare alla linea di partenza. Dato che la maggior parte delle mezze maratone e delle maratone complete sono gare su strada, è meglio allenarsi su strade artificiali e indossando scarpe ideali (e resistenti) per quel tipo di terreno. Per la prima scarpa da allenamento che sceglierai, sostegno e stabilità sono spesso le cose di cui la maggior parte dei runner ritiene di avere bisogno per affrontare una gara del genere, dato che le distanze percorse tendono ad affaticare i piedi di chiunque. Consulta la nostra guida dedicata per trovare le scarpe da corsa su strada perfette per te.  

La scarpa da gara perfetta per la mezza maratona (sì, ci sono differenze)

Quando mancano poche settimane al via, molti runner decidono di acquistare un ultimo “nuovo” paio di scarpe da corsa che indosseranno per la gara. Anche se i professionisti le indossano comunque per la prima volta proprio nel giorno della gara, NON farlo per la tua prima mezza maratona. Non importa quanto tu conosca la scarpa, un nuovo paio creerà sempre dei problemi durante la gara. Al contrario, tira fuori le scarpe che userai nel giorno della corsa almeno una settimana prima in modo che siano pronte ad affrontare la gara dando la sensazione che siano ancora piuttosto nuove. Quando ti ritroverai a scegliere la scarpa da gara, saprai meglio come la senti e di quale scarpa potresti aver bisogno, ad esempio una scarpa che possa darti più sostegno o ammortizzazione, più sprint e così via.

Calzini e abbigliamento 

Molti runner scelgono con cura la scarpa da gara perfetta, per poi indossare i vestiti più vecchi (dalla testa ai piedi).

Anche se le scarpe contano moltissimo, anche l’abbigliamento può influire su allenamento e prestazioni.

Pantaloncini da corsa, T-shirt e canotte adeguati, ad esempio, tendono a utilizzare materiali che aiutano a tenere lontano il sudore dal corpo, prevengono lo sfregamento (una vera benedizione se soffri di irritazioni) e risultano più leggeri, oltre a contenere spesso proprietà antibatteriche per prevenire i cattivi odori. Per saperne di più sul modo in cui può influire l’equipaggiamento da corsa, scopri la linea di abbigliamento da corsa di On (non c’è scusa migliore dell’allenamento pre-gara per vestirsi bene). Quando si tratta di calzini, alcuni scelgono modelli contenitivi. Se non li hai mai provati per la corsa, fallo durante l’allenamento prima di decidere di indossarli il giorno della gara. Quando ti alleni, il meteo potrebbe essere spesso un fattore da considerare per la scelta di maglioni o giacche, guanti e così via. Durante l’allenamento, consigliamo di cercare di indossare il più possibile quello che porterai il giorno della gara (probabilmente pantaloncini e una T-shirt/canotta), anche se le condizioni meteo non sono proprio favorevoli, in modo da abituarti e sapere che quando indosserai certi vestiti sarà l’ora della maratona.

Monitora i risultati 

Se non ne hai già uno, è arrivato il momento di investire in un qualche dispositivo per monitorare la corsa, come un orologio con GPS o un’app sul telefono. Se non altro, in questo modo saprai effettivamente quanto hai corso in tutti i mesi di allenamento (e guardare i progressi ti darà sempre più soddisfazioni man mano che si avvicinerà il giorno della gara).

Alimentazione

Da questa guida abbiamo volutamente escluso consigli su cibo e alimentazione perché volevamo concentrarci sull’allenamento e sui dettagli della corsa necessari per affrontare una mezza maratona. Inutile dire che il cibo svolga un ruolo fondamentale per l’allenamento e per questo tipo di gare, per cui fai in modo di mangiare bene mentre segui queste indicazioni.

Infortuni

Ti sentirai indolenzito. Ti sentirai in tensione. Con questa guida, però, dovresti sentirti al top durante l’allenamento e nel giorno della gara. Ovviamente gli infortuni possono capitare e manifestarsi in diversi modi. La cosa più importante è ascoltare sempre il tuo corpo, e se senti che qualcosa non va, consulta immediatamente il tuo medico o fisioterapista.

Molti programmano delle visite mediche prima di decidere di affrontare una maratona o una mezza maratona e subito dopo, perché è affascinante notare le trasformazioni indotte da questo tipo di allenamento nel nostro corpo.

Detto questo, fai sempre quello che ti fa stare bene, e se senti che qualcosa non va, fermati. È meglio andare sul sicuro e fermarsi per una settimana in modo da potersi riprendere al meglio in vista del grande giorno.

GUIDA DI ALLENAMENTO IN 12 SETTIMANE PER LA MEZZA MARATONA

Consigli chiave

• Riposo: 

Non strafare in questi giorni. Ascolta il tuo corpo. Se vuoi fare un allenamento misto perché ti senti bene, fallo pure, anche se sarebbe meglio dedicarsi allo stretching e ad attività tipo yoga o Pilates oppure non fare proprio nulla. 

• Allenamento misto:

Un giorno del weekend dovrebbe essere dedicato a un altro tipo di sport per integrare la corsa. Potresti andare in palestra, in piscina o in bicicletta oppure dedicarti a sport ricreativi con gli amici. L’idea è di spingersi fino a sudare e, di norma, la sessione dovrebbe durare più di 30 minuti. A parte questo, sta a te decidere come impostare il tuo esercizio misto!

• Sabato e domenica:

 Possono essere scambiati, in caso di necessità, tenendo conto che la corsa lunga è più importante dell’allenamento misto (se il tempo a disposizione consente un solo allenamento nel weekend).   

A 3 mesi dalla gara (12 settimane)

Si comincia con un unico passo seguito da un altro. Inizia con calma, prendi il ritmo e goditi il viaggio.   

A 2 mesi dalla gara (8 settimane)

Ormai hai preso il ritmo e stai alla grande. La costanza è il segreto per una performance eccezionale nel giorno della gara, ma ricorda anche che non è la fine del mondo se salti una o due sessioni nel corso delle settimane. 

A 1 mese dalla gara (4 settimane)

L’ultimo mese e le ultime sessioni di allenamento. Ormai non dovresti avere problemi con la distanza, per cui ora devi concentrarti sulla forza e sulla resistenza. Nell’ultima settimana corri secondo le tue possibilità e cerca di non strafare. Quando si tratta di allenarsi, il vero lavoro è stato fatto nelle settimane precedenti, per cui riposati in vista degli ultimi giorni prima della gara. 

Da questo momento tutto dipende da te. Pronti, partenza, via!