Piano di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona: la tua guida completa

Tre mesi di allenamento possono volare, soprattutto se ti stai preparando per una mezza maratona. 

Questa guida di 12 settimane per la mezza maratona ti accompagna nelle diverse fasi dell’allenamento: dagli aspetti da considerare prima di iniziare, al gran giorno e infine al traguardo.

Prima di iniziare il tuo programma di allenamento per la mezza maratona, cerca di capire a che punto ti trovi. Le 12 settimane che hai davanti a te e i progressi che farai fino ad arrivare al giorno di gara dipenderanno dai tuoi obiettivi, dal tuo livello di fitness attuale e dagli infortuni che hai subito in passato. 

Parti da queste basi:

-Valuta il tuo punto di partenza: il tuo chilometraggio attuale e il ritmo che vuoi raggiungere influiscono sul volume e sull’intensità che sei in grado di gestire senza rischi a partire dalla prima settimana. -Scegli un programma adeguato: non esiste un allenamento che vada bene per tutti. Un runner o una runner che vuole prepararsi per la sua prima mezza maratona ha bisogno di un approccio diverso rispetto a una persona che si sta allenando per migliorare i suoi tempi. Scegli il programma più adatto al tuo livello di esperienza e aumenta gradualmente. - Tieni in considerazione il rischio di infortuni: se devi fare i conti con un leggero fastidio o stai tornando in pista dopo uno stop forzato, adatta l’allenamento di conseguenza fin dalle prime fasi.Allenamento incrociato: fai un po’ di nuoto o di ciclismo invece di correre qualche chilometro, in modo da mantenere una buona base aerobica. - Scegli con cura capi e scarpe: è importante avere scarpe da corsa su strada affidabili. Il paio giusto garantisce costanza, comfort e sicurezza man mano che i chilometri aumentano.

L’obiettivo delle prime quattro settimane è semplice: essere costante. Inizia con calma, trova il tuo ritmo e lascia che il tuo corpo si adatti a una corsa regolare.

- Focus: non strafare e ogni settimana combina corse brevi a una corsa più lunga. Devi riuscire a chiacchierare durante la maggior parte delle corse. Le corse brevi (tra 5 e 6,5 chilometri) devono essere intervallate con una corsa lunga alla settimana la cui lunghezza aumenta gradualmente passando da 10 a 13 chilometri.

- Obiettivo: definisci una base di chilometraggio solida e una routine che il tuo corpo sia in grado di gestire settimana dopo settimana.

Una volta definite le basi, puoi iniziare ad aumentare l’intensità. La costanza resta fondamentale, ma ora richiedi al tuo corpo un impegno maggiore.

- Focus: aumenta il chilometraggio complessivo e inserisci esercizi di allenamento della velocità una o due volte alla settimana, che possono comprendere ripetute o tempo run a un ritmo serrato ma confortevole. Le corse settimanali possono andare da 6 a 15 chilometri a seconda dell’esperienza e del recupero.

Obiettivo: aumenta la capacità aerobica, l’economia di corsa e la fiducia a ritmi più sostenuti.

La parte finale è dedicata alla rifinitura. A questo punto dovresti sentirti in grado di affrontare la distanza e fidarti di ciò che hai fatto finora.

Focus: riduci gradualmente il volume complessivo mantenendo sempre un tocco di intensità. Alterna corse più brevi per tenere la gambe reattive ad alcune corse più lunghe controllate per supportare la resistenza. È normale sentirsi agitati o ansiosi quando il chilometraggio diminuisce, ma il riposo è una parte fondamentale dell’allenamento. Dopo tutto il lavoro che hai fatto, devi permettere al tuo corpo di recuperare le energie.

Obiettivo: cerca di arrivare alla linea di partenza al meglio dal punto fisico e mentale. A questo punto dovresti sentirti in grado di affrontare la distanza e fidarti di ciò che hai fatto finora.

La settimana della gara è interamente dedicata alla preparazione. In questi sette giorni non otterrai alcun miglioramento in termini di fitness, quindi cerca di non stressarti.

- Concentrati sull’idratazione e sul ritmo: adotta le strategie di alimentazione che hanno funzionato durante l’allenamento. Inizia con prudenza e suddividi la corsa in terzi per mantenere il controllo. - Prova tutto prima del giorno di gara: ricorda che è importante non usare o fare cose nuove nel giorno di gara. A questo punto devi aver già acquisito familiarità con scarpe, maglie, pantaloncini da corsa, colazione e alimentazione. -Preparati in anticipo: fissa alla maglia il pettorale da gara e prepara la borsa in anticipo per evitare stress dell’ultimo minuto. - Studia il percorso: consulta la mappa e prendi nota dei punti di riferimento principali. Se possibile, fai una ricognizione del percorso per ispezionare il terreno e pianificare meglio il tuo sforzo.

Una volta che avrai definito il programma, questi principi ti aiuteranno ad allenarti con maggiore costanza e ad adattarti nel caso in cui le cose non vadano come dovrebbero.

- Attieniti a un piano strutturato: usa il programma qui sopra come riferimento ma sempre con un pizzico di flessibilità. Giornate di riposo, viaggi di lavoro o stanchezza improvvisa fanno parte dell’allenamento. Adeguati di conseguenza ma senza deviare dal piano. -Sviluppa la forza oltre che la corsa: allenamento incrociato ed esercizi per sviluppare la forza ti aiutano a migliorare la resistenza. Esercizi come squat, stacchi da terra e overhead press rafforzano tutto il corpo. - Alimentati per il lavoro che stai facendo: l’alimentazione per la mezza maratona deve essere variegata, ma è bene ricordare che un costante apporto di carboidrati supporta il volume dell’allenamento, mentre le proteine contribuiscono alla riparazione e alla ricostruzione dei muscoli. - Dai la priorità al recupero: il riposo è fondamentale. Il recupero attivo favorisce la circolazione sanguigna, riduce i dolori muscolari e aiuta a essere costanti nel lungo periodo: un fattore fondamentale per ridurre il rischio di infortuni. -Attieniti ai consigli sull’alimentazione durante il giorno di gara: segui le stesse regole alimentari e di idratazione che hai adottato durante l’allenamento per il giorno di gara in modo che sia tutto familiare. -Rafforza il core: un core stabile permette di mantenere una forma efficiente anche quando la fatica si fa sentire. Esercizi come dead bug, plank e bird dog ti aiutano a conservare una postura corretta e il giusto controllo nelle fasi più avanzate della corsa.

Questo piano di allenamento di 12 settimane per la mezza maratona è pensato per prepararti sia dal punto di vista fisico che da quello mentale per il giorno di gara. Il vero lavoro, però, si svolge nelle settimane in cui ti alleni, ti adatti e continui a darti da fare.

Fidati di ciò che hai fatto finora, a prescindere da quante mezze maratone hai già corso. Presentati alla linea di partenza con il tuo bagaglio di preparazione e concentrazione, e conquista la distanza.