Per Lena Strohmaier, ambassador di On, l’escursionismo è un allenamento della forza sottovalutato. “Sviluppa la stabilità funzionale in un modo non replicabile da un allenamento tradizionale”, spiega. “Anche se la frequenza cardiaca resta bassa, una giornata di trekking fa davvero lavorare le gambe.”

E ha ragione. L’escursionismo combina lo sforzo cardiovascolare e la potenza della parte inferiore del corpo, sviluppando la resistenza, la stabilità e la forza in modi diversi rispetto alle superfici pianeggianti. “Lavoro sulla potenza per le mie corse, ma lo faccio ammirando i paesaggi anziché fissando una macchina”, afferma Lena.

I benefici, inoltre, non sono solo fisici. Secondo una ricerca, trascorrere del tempo nella natura può aiutare a migliorare l’umore, ridurre lo stress e supportare le funzioni cognitive. “Per affrontare un sentiero ripido serve un grande cambiamento dal punto di vista mentale”, dice Lena. “A differenza di un tapis roulant su cui non devi fare altro che andare, un sentiero richiede la massima attenzione. Si tratta di un’attività molto intensa; è difficile da spiegare, ma è proprio quella sensazione di essere totalmente presenti che rende le montagne così irresistibili.”

Il trekking in salita può anche essere incluso nel conteggio dei 150 minuti di esercizio moderato alla settimana consigliati agli adulti. Una singola escursione più lunga potrebbe bastare a raggiungere gran parte di quell’obiettivo.

In questo articolo scoprirai come l’escursionismo può offrire benefici sia al corpo che alla mente.

L’escursionismo è un allenamento cardio funzionale che non prevede la corsa e che non si limita a mettere alla prova la tua resistenza. Dal momento che il percorso è quasi sempre in salita, la parte inferiore del corpo esegue un’ampia gamma di movimenti, mentre il core lavora per garantire la stabilità su terreni irregolari.

L’ambassador di On Chiara Mondini è assolutamente d’accordo. “Sulla strada o su un tapis roulant, il corpo entra in modalità ‘pilota automatico’, ma su un percorso ripido e tecnico, ogni singolo passo richiede una micro-regolazione”, spiega. “Il core, le caviglie e i muscoli stabilizzatori laterali si attivano immediatamente per rilevare e reagire a radici, rocce e fango.”

Nel tempo, l’escursionismo sviluppa la resistenza, la forza della parte inferiore del corpo e la stabilità attraverso sforzi sostenuti, anziché brevi scatti intensi.

I benefici fisici dell’escursionismo si accumulano gradualmente nel tempo, su vari tipi di terreno e tramite la ripetizione.

Dalla prima escursione dietro casa all’allenamento per un trekking di più giorni, ricorda che l’escursionismo mette alla prova il tuo sistema cardiovascolare attraverso l’attività fisica sostenuta. Quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia sentiranno tutto questo lavoro. Anche il core si attiva per permetterti di mantenere l’equilibrio su superfici accidentate. 

1. Miglioramento della salute cardiovascolare

Camminare su terreni impegnativi, dalle salite ripide alle discese prolungate, provoca un aumento naturale della frequenza cardiaca e questo nel tempo può portare a un miglioramento della resistenza cardiovascolare.

Secondo una ricerca, fare attività fisica negli spazi verdi può contribuire a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiovascolari.

Le variazioni presenti nei percorsi impongono al sistema cardiovascolare di adattarsi continuamente, favorendo lo sviluppo della resistenza e della capacità aerobica. 

2. Aumento della forza muscolare

Il trail funge da allenamento naturale della resistenza. Ogni salita ripida mette in moto la catena posteriore, mentre i percorsi irregolari attivano i muscoli stabilizzatori più piccoli di gambe e core. Con il passare del tempo, questo tipo di sforzo può aiutare a sviluppare la forza e la stabilità della parte inferiore del corpo a vantaggio dei movimenti quotidiani.

“Il cambiamento è immediato e assoluto”, spiega Chiara. “Dal punto di vista fisico, la mia falcata si trasforma da un ritmo prevedibile e ripetitivo in un mosaico di movimenti dinamici.” 

3. Rafforzamento della densità ossea e della salute articolare

In quanto attività a carico naturale, l’escursionismo esercita uno stress salutare sulle ossa, il che può contribuire a mantenere la densità ossea nel tempo.

Rispetto all’esercizio ripetitivo che si esegue su superfici pavimentate, l’escursionismo introduce movimenti più variegati che sono in grado di supportare la mobilità articolare e la coordinazione. Inoltre, affrontare terreni naturali mantiene le articolazioni mobili e reattive. I piccoli movimenti richiesti per adattarsi alle irregolarità del terreno contribuiscono a rafforzare i tessuti connettivi intorno a caviglie e ginocchia.  

4. Ottimizzazione delle prestazioni

L’escursionismo può migliorare le prestazioni di altre attività basate sulla resistenza, come la corsa e il ciclismo. Si tratta di una forma efficace di allenamento incrociato che combina sforzo aerobico, variazioni di dislivello e resistenza muscolare per aiutare a sviluppare una solida base cardiovascolare.

Ricerche condotte sull’allenamento ad altitudini elevate hanno dimostrato potenziali benefici per la resistenza. Secondo uno studio, i runner di endurance uomini che hanno svolto due sessioni in alta quota alla settimana per sei settimane hanno registrato un aumento del 35% nel tempo di tolleranza alla fatica, rispetto al 10% di chi si è allenato a livello del mare.

5. Miglioramento dell’equilibrio e della stabilità

L’escursionismo esercita l’equilibrio forzando il corpo a ricalibrarsi continuamente su terreni variegati. Quando ti muovi su rocce, radici o percorsi irregolari, i tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso lavorano insieme per stabilizzare ogni passo. 

“Camminare su terreni tecnici irregolari attiva i muscoli stabilizzatori profondi del core e delle caviglie in un modo che i macchinari della palestra non riescono a eguagliare”, spiega Chiara. “Sviluppa la forza funzionale pura e la resilienza mentale, preparando il corpo e la mente all’imprevedibilità che caratterizza il giorno di gara.” Questo processo, noto come propriocezione, può aiutare a migliorare la coordinazione, la stabilità delle caviglie e la percezione del proprio corpo, a prescindere che tu stia affrontando una cresta tecnica o un marciapiedi scivoloso.

L’escursionismo può supportare il benessere mentale tanto quanto quello fisico. Il fatto che un’attività fisica regolare sia in grado di migliorare la salute mentale non è di certo una novità, ma ricerche suggeriscono anche che muoversi all’aria aperta, in particolare in aree verdi, può offrire ulteriori benefici dal punto di vista cognitivo ed emotivo.

Chiara Mondini crede che concedersi di staccare completamente la spina durante un’escursione le consenta di ritrovare la concentrazione e la freschezza mentale. “Mi ha insegnato qualcosa di prezioso, ovvero che per avere una connessione genuina e profonda con la vita quando conta davvero, bisogna allontanarsi intenzionalmente dal rumore.”

Secondo degli studi, 90 minuti di camminata in un ambiente naturale possono aiutare a ridurre lo stress e l’ansia e a migliorare l’umore complessivo.

6. Miglioramento dell’umore

L’escursionismo è stato collegato a un miglioramento di autostima e umore.“Fare attività fisica nella natura mi permette di recuperare tutte le energie”, afferma Chiara. La combinazione di esercizio fisico e immersione nella natura può aiutarti a cambiare prospettiva e migliorare il tuo atteggiamento mentale in modo del tutto naturale, attraverso il rilascio di endorfine.

Molte persone, come Chiara, si sentono più serene, centrate e ricaricate dal punto di vista mentale anche dopo che un’escursione si è conclusa. “Mentre cammino sui sentieri, lontana dalle notifiche e dal rumore della città, provo il vero lusso della disconnessione totale. Ho capito che allontanarsi dal tran tran quotidiano non significa scappare, ma ricaricarsi.” 

7. Riduzione dello stress

Trascorrere del tempo nella natura può contribuire a ridurre i livelli di cortisolo e lo stress psicologico. Per Lena, fare escursionismo equivale a prendersi cura di sé. “Non è uno di quegli sport ad alta intensità che ti sfiancano talmente tanto che hai persino difficoltà a rientrare a casa”, spiega. “In effetti è esattamente l’opposto. Quanto torno a casa mi sento ricaricata e piena di ottimismo. Muovendoti a un passo più lento, riesci a osservare e percepire il mondo che ti circonda.”

Lo stato meditativo che si raggiunge quando ci si concentra solo sul proprio respiro e su dove si appoggiano i piedi può incoraggiare la mindfulness e aiutare a distogliere l’attenzione dalle distrazioni quotidiane.  

8. Miglioramento del sonno

Una lunga giornata trascorsa nei sentieri è la premessa ideale a un sonno profondo e rigenerante. Anche se il corpo è stanco, l’esposizione alla luce naturale può favorire un ritmo circadiano salutare, che aiuta a regolare i cicli di sonno e veglia.

Ricerche suggeriscono che la combinazione di tempo trascorso all’aria aperta e attività fisica può prolungare la durata del sonno a onde lente, la fase da cui dipende il recupero fisico, e permettere quindi di risvegliarsi sentendosi pieni di energie. 

9. Miglioramento della concentrazione

Per affrontare un percorso tortuoso bisogna essere estremamente vigili e non perdere mai la concentrazione. In base ad alcuni studi, trascorrere del tempo nella natura può aiutare a ridurre la stanchezza cognitiva e a favorire la concentrazione.

“Durante una discesa tecnica non puoi permettere alla tua mente di vagare; sei obbligata a prestare la massima attenzione e a essere totalmente presente”, spiega Chiara. “Questo trasforma la corsa in quel bellissimo esercizio di risoluzione dei problemi costante che mi piace così tanto, durante il quale adattarsi all’imprevedibilità del terreno diventa la metafora perfetta del modo di affrontare la vita quotidiana.”

Molte persone ritengono anche che trascorrere del tempo all’aria aperta contribuisca ad accendere la creatività, schiarirsi la mente e perfezionare la capacità di risolvere i problemi. 

10. Maggiore accessibilità rispetto a molti sport outdoor

L’escursionismo può sembrare più accessibile rispetto ad altre attività all’aria aperta perché per iniziare non servono competenze tecniche avanzate o attrezzature costose. Quello di cui hai bisogno è un paio di scarpe stabili o scarpe da trekking e un percorso da seguire. La difficoltà dell’escursione può variare in base al tuo livello di fitness ed esperienza. Potresti iniziare con una breve camminata nel luogo in cui vivi e, man mano che acquisisci sicurezza, potresti affrontare per gradi terreni più tecnici e percorsi più lunghi.

“Lascia a casa l’orologio sportivo”, consiglia Lena. “In montagna, le statistiche non contano e non riflettono la vera storia della tua escursione. Vai al tuo ritmo, smetti di fare confronti con altre persone ed evita di fissare degli obiettivi di tempo.”

11. Connessione con la natura

Trascorrere del tempo all’aria aperta può migliorare notevolmente il tuo benessere generale. Anche una breve escursione può permetterti di rallentare e goderti attimi di maggiore tranquillità.

Lena si è trasferita da Monaco a Garmisch e sostiene che andare a vivere in montagna sia stata la migliore scelta che abbia mai fatto. “Poter ammirare l’alba da una cima prima di iniziare a lavorare mi riempie di felicità e mi consente di liberare la mente. Quando inizio a lavorare, mi sento calma, piena di energia e concentrata.” 

12. Comunità e connessione sociale

Sebbene l’escursionismo possa essere svolto da soli, può anche diventare un’occasione per creare un senso di connessione e comunità. Camminare fianco a fianco spesso permette di conversare in modo più rilassato e senza interruzioni rispetto ai contesti sociali più strutturati.  A Lena piace fare escursioni con gli amici. “Le chiacchierate più profonde e oneste che faccio con loro avvengono durante le nostre camminate”, afferma.

Chiara scende più nel dettaglio: “La vera magia dello stare all’aria aperta è la possibilità di scoprire la cultura locale ed entrare in contatto con le persone che hanno vissuto in questi luoghi per decenni. Ascoltare i racconti degli abitanti del posto che hanno visto il paesaggio e la natura evolversi nel corso di una vita attribuisce un significato profondo ai chilometri che percorro”.

Entrare a far parte di un gruppo di trekking locale o andare a camminare con una persona amica può aggiungere motivazione, responsabilità e un senso di esperienza condivisa alla tua routine.

All’inizio, la costanza è più importante dell’intensità. Cerca di sviluppare una routine sostenibile anziché importi di completare un determinato numero di chilometri o affrontare un determinato dislivello. Anche una sola escursione alla settimana può supportare la salute cardiovascolare, la forza e il benessere generale.

Secondo una ricerca, un’escursione di 4000 passi può migliorare la longevità e lo stato di salute complessivo, soprattutto se ripetuta costantemente nel tempo.

Scopri come iniziare:

1. Inizia su percorsi pianeggianti: inizia con sentieri in ghiaia ben mantenuti e più piani prima di passare a dislivelli significativi e terreni impegnativi.

2. Segui la regola del 10%: aumenta la distanza o il dislivello totale di non più del 10% alla settimana per permettere ai muscoli di recuperare.

3. Aumenta lentamente: una volta che le camminate su percorsi pianeggianti non ti affaticano più, introduci terreni più difficili e salite moderate prima di affrontare sentieri impegnativi. 

4. Ascolta il tuo corpo: presta attenzione alle sensazioni che ricevi dalle caviglie e dalle ginocchia. Spesso le escursioni più brevi e più frequenti sono più sostenibili rispetto a un trekking occasionale ed estenuante. “Lascia che sia il sentiero a dettare il passo”, consiglia Chiara. “Concentrati sul sincronizzare il respiro con i passi e ricorda che la natura non è una competizione, ma un luogo da conoscere.” 

Di base, fare escursioni significa semplicemente camminare nella natura. Perché sia efficace, non occorre fare lunghe escursioni di più giorni o affrontare salite tecniche; i benefici si percepiscono dal momento in cui ci si lascia alle spalle la strada asfaltata.

Dalla camminata nei boschi vicino casa al crinale scosceso di una montagna, il trekking ti offre un modo per sviluppare la forza, la resistenza e la chiarezza mentale facendo un esercizio fisico costante all’aria aperta. Inizia dal punto in cui ti trovi, muoviti al tuo ritmo e lascia che sia il sentiero a fare il resto.

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L’escursionismo può essere considerato un allenamento?

Sì, poiché combina la resistenza cardiovascolare con la forza funzionale necessaria per affrontare terreni irregolari, il che lo rende un allenamento full-body completo. Mette alla prova i muscoli e il cuore in modo più dinamico rispetto a una camminata su una superficie piana e in un ambiente chiuso.

L’escursionismo è più efficace della camminata?

Fare trekking non è per forza meglio: sia camminare che fare escursioni fanno benissimo alla salute. Tuttavia, sebbene camminare sulla strada o sul tapis roulant sia un’eccellente attività fisica costante e a basso impatto, l’escursionismo aggiunge i vantaggi del dislivello e della resistenza naturale, che attiva un maggior numero di muscoli stabilizzatori.

Devi essere in forma per fare escursioni?

No, non è necessario essere fisicamente in forma per godersi un’escursione. Le camminate possono essere adattate al tuo livello di fitness ed esperienza. Scegli un sentiero che corrisponda alla tua capacità attuale e vai al tuo ritmo. Inizia con brevi percorsi pianeggianti e passa gradualmente a pendenze maggiori man mano che sviluppi forza e sicurezza.

Che cosa devi indossare durante un’escursione?

Gli outfit da escursionismo devono dare la priorità a strati che regolino l’umidità e scarpe che offrano un grip affidabile, come la Cloud 6 Waterproof per trekking più tecnici. I capi e le scarpe da trekking devono assicurare comfort e protezione poiché le condizioni del sentiero cambiano continuamente.