9 consigli per correre anche d’inverno

Mentre alcune persone preferiscono restare al calduccio nei mesi più freddi, i runner e le runner invernali, come quelli dell’On Athletics Club (OAC), si allenano su strade innevate, trovando lucidità e forza nel freddo. Abbiamo parlato con Dathan Ritzenhein, coach principale dell’OAC di Colorado Springs, per raccogliere i suoi migliori consigli sulla corsa invernale.

Per correre bene quando fa freddo, quello che indossi deve lavorare sodo quanto te. Inizia con uno strato base (meglio se termico o compressivo) che sia in grado di trattenere il calore. Poi aggiungi uno strato intermedio per maggiore flessibilità (ad esempio una maglia a maniche lunghe) e completa con uno strato esterno protettivo che puoi regolare man mano che ti riscaldi (come una giacca da corsa con zip e cappuccio).

Il consiglio dell’OAC: scegli uno strato esterno che ti protegga dal vento, ma che puoi togliere facilmente e allacciare intorno alla vita. Quando il vento e la pioggia entrano in gioco, l'utilizzo di questo strato protettivo fa la differenza tra un ritiro anticipato e il completamento della corsa con successo.

Non avere fretta: il riscaldamento sposta la tua attenzione dal meteo alla forza di volontà. Inizia con una corsetta leggera con tutti gli strati addosso, poi aggiungi qualche esercizio di accelerazione del battito cardiaco per aiutare il tuo corpo ad adattarsi alla temperatura.

La corsa invernale premia chi pianifica bene. Grazie alle app meteo e agli strumenti di navigazione, scansionare mappe e scegliere i percorsi migliori in base alle condizioni climatiche è facilissimo.

Il consiglio dell’OAC: se c’è vento, inizia controvento. Al ritorno, sarai felice di aver fatto questa scelta.

L’aria fredda può costringere il tuo corpo a lavorare di più per tenerti al caldo. Invece di fissarti sui tempi, concentrati sullo sforzo. Regola il tuo ritmo in base alla temperatura e valuta di indossare capi termoregolanti.

Il consiglio dell’OAC: anche un piccolo calo di temperatura aumenta il carico sul sistema. Concediti il “lusso” di rallentare e tieni conto dello sforzo extra.

L’inverno è imprevedibile, ma il tuo allenamento non ha bisogno di essere rigido. Basta un piccolo aggiustamento dei tempi per trasformare una sessione faticosissima in un’esperienza molto più produttiva.  “Spesso ai runner non piace discostarsi dal proprio programma, ma vale la pena riprogrammare le sessioni più dure per quando le condizioni meteo sembrano più favorevoli”, afferma il coach Ritzenhein.

“Questo può significare meno ghiaccio, temperature più alte o nessuna previsione di neve: ciò che conta è sfruttare al massimo il tuo allenamento.”

Quando fa troppo freddo per correre all’aperto, non lottare contro il ghiaccio e la neve. Adattati, rallenta o cambia superficie per non alterare la forma e rischiare di farti male. Puoi correre sul tapis roulant e sulla pista indoor o persino fare acqua jogging in piscina. Queste variazioni possono aiutarti a mantenere la tua forma fisica senza mettere a repentaglio la tua salute.

È importante avere scarpe invernali. La suola antiscivolo deve garantire stabilità sulle superfici scivolose e la protezione impermeabile deve tenere i piedi asciutti. Se c’è neve e ti arriva al di sopra della caviglia, aggiungi delle ghette per evitare che entri nella scarpa.

Dopo la corsa, cambia rapidamente i capi bagnati. Fai stretching, poi fai la doccia il prima possibile per riscaldarti, adotta buone pratiche di igiene personale e rifocillati con una bevanda calda, come una cioccolata calda proteica.

Il consiglio dell’OAC: un bagno caldo o con sali di Epsom aiuta i muscoli ad assorbire il lavoro e facilita il recupero, soprattutto quando fa freddo.

Non è l’aria fredda da sola a far ammalare, ma il fatto di non essere vestiti adeguatamente o di non essere consapevoli delle condizioni meteo. È stato dimostrato che fare attività fisica durante l’inverno con i capi giusti aiuta a prevenire le malattie. Bisogna però fare attenzione alle allerte di vento freddo. Semplicemente non è sicuro correre in alcune condizioni meteorologiche.

La corsa invernale può essere estremamente efficace, energizzante e persino rilassante. Comporta svariati vantaggi, tra cui:

- Contrasto alla depressione stagionale: fare attività fisica quando fa freddo rilascia endorfine che combattono il malumore o il disturbo affettivo stagionale (SAD). - Sviluppo della forza mentale: allenarsi al di fuori della propria zona di comfort aumenta la resilienza e la fiducia, tutte cose che tornano utili il giorno di gara e oltre il traguardo. - Rafforzamento del sistema cardiovascolare: il cuore lavora di più quando fa freddo per offrire una naturale spinta condizionante. - Miglioramento della tolleranza durante il giorno di gara: correre in inverno aiuta ad adattarsi al freddo delle gare di prima mattina. - Possibilità di godersi percorsi più tranquilli: fuori stagione i sentieri sono più tranquilli e hai più spazio per concentrarti sulla tua corsa.

A patto che si sia preparati, l’inverno può essere una delle stagioni più gratificanti in cui correre.

In che modo il freddo condizionerà le mie prestazioni?

L’aria fredda e secca può farti respirare in modo diverso, ma con le scarpe e i capi giusti ti sembrerà di respirare come in qualsiasi altro giorno. Quando le temperature scendono al di sotto dei 4 °C, puoi indossare un paio di guanti, uno scaldacollo o uno scaldaorecchie.

Cosa devo fare se mentre corro la temperatura si abbassa troppo?

Trova riparo da vento e umidità ed evita di bagnarti. Porta con te il telefono e fai sapere a qualcuno dove ti trovi quando le condizioni sembrano difficili.

Quando è troppo freddo per correre?

Dipende dall’esperienza, dall’equipaggiamento e dal livello di comfort. Fidati del tuo giudizio e segui i consigli di sicurezza per la tua zona.

Ho bisogno della stessa quantità di acqua quando corro con il freddo?

Più di quanto pensi. L’aria fredda è secca, il che significa che l’idratazione è altrettanto importante, se non di più, per mantenere in salute le vie respiratorie.