Le guide ultime pour les courses virtuelles

Trouver ta course virtuelle

- Quelles sont tes motivations ? - Quelle distance vas-tu courir ? - Médailles et autres récompenses lors des courses virtuelles - Préparer ton calendrier et ton programme d’entraînement à la course virtuelle 

Préparer ta course virtuelle

- Comment fonctionnent les courses virtuelles ? - Créer ton itinéraire de course virtuelle - Comment courir une course virtuelle

• La sécurité

• L’alimentation

• La logistique

• Le chronométrage

Courir ta course virtuelle

- L’équipement pour ta course virtuelle - Gérer tes efforts pendant ta course virtuelle - Monter une équipe de soutien - La force du mental 

Célébrer ta course virtuelle              

Trouver ta course virtuelle

Tu penses que les courses virtuelles sont un effet de mode ? Détrompe-toi. 

Suite aux conséquences de la COVID-19 mais aussi grâce aux progrès constants de la technologie portable, des courses virtuelles sont aujourd’hui organisées partout dans le monde. Lance une recherche des courses virtuelles dans ta région, ton état ou ton pays, et tu auras sans doute une panoplie de résultats correspondant à différents niveaux de vitesse, de distance et d’expérience. 

En 2020, le célèbre marathon de Boston est devenu un événement virtuel. Quelques mois plus tard, le marathon de New York en a fait de même. C’est donc sans surprise que les répertoires de courses virtuelles en ligne débordent maintenant d’événements. 

Peu importe ce que tu cherches, ce ne sera pas difficile à trouver. 

Quelles sont tes motivations ?

 Terminer une course virtuelle demande de la persévérance et de l’engagement. Il n’y aura pas de grandes foules pour t’encourager le jour J. Pas de montée d’adrénaline à partager avec les autres runners. Il n’y a que toi, tes pensées et ta montre connectée. 

Continuer ou abandonner : le choix t’appartient, car personne n’est là pour te juger. Tu ne pourras compter que sur toi-même pour te motiver, t’évaluer mais aussi pour te soutenir moralement. 

La clé de la réussite est de savoir pourquoi tu participes à la course. Pourquoi vas-tu relever les défis logistiques et émotionnels d’une course virtuelle ? 

Est-ce que tu as un objectif de performance ? Un nouveau record personnel te donne un objectif et t’apporte de la motivation en fin d’épreuve. Il en va de même pour un « negative split » (une stratégie consistant à courir la deuxième partie d’une course plus vite que la première). Ou peut-être que tu veux courir une distance que tu n’as jamais bouclée auparavant. 

D’autres motivations pourraient être de perdre du poids au cours de la préparation ou de remporter les récompenses matérielles offertes (médailles, T-shirts, etc.). En effet, Running USA ont constaté que 33 % de runners ayant participé à des courses virtuelles en 2019 l’ont fait pour les objets promotionnels. 

Selon Dathan Ritzenhein, légende américaine de la course longue distance et entraîneur de l’On Athletics Club (OAC), l’adaptabilité et la flexibilité mentale sont essentielles pour te tenir à ton programme d’entraînement, peu importe ce qui se passe dans le monde. 

« Le bon côté de la course à pied, c’est que tu peux toujours t’améliorer, » dit Dathan. « Tu passes palier après palier, et tu t’améliores chaque année. Tire le meilleur de chaque situation. La constance dans la construction de ces bases est ce qui fait les grandes courses. Fais simplement de ton mieux dans la situation en question, et la prochaine course sera encore meilleure. »

Quelle distance vas-tu courir ?

Il existe des courses virtuelles pour tous les niveaux. Des courses virtuelles gratuites et ludiques aux marathons virtuels, le choix d’épreuves de course à pied n’a jamais été aussi large. Alors que tu vises un 5 km virtuel ou que tu penses à une course beaucoup plus intense, tu auras l’embarras du choix. 

Selon la coureuse de trail australienne Kirra Balmanno, cela vaut la peine de réfléchir à ce que représente une course virtuelle sur ta distance choisie. Les courses plus longues, par exemple, peuvent demander davantage de préparation, surtout en termes de ravitaillement et de soutien. 

« Une course virtuelle n’a rien à voir avec une course normale, » explique Kirra. « Il n’y a pas de stands de ravitaillement et de secouristes le long du parcours. Tu es seul(e), alors il est impératif de t’assurer de pouvoir rentrer. Tout ça demande une approche légèrement différente. » 

Vu cet isolement sur les courses virtuelles, Kirra recommande de sacrifier la vitesse et favoriser l’endurance lors de la préparation. « Au lieu de forcer le tempo, choisis peut-être un itinéraire un peu plus long pour améliorer ton endurance ou augmente le dénivelé, » dit-elle. « De cette façon, tu continues à t’imposer des défis, mais pas au point de t’effondrer. »

Médailles et autres récompenses des courses virtuelles 

La bonne nouvelle pour les participants aux courses virtuelles, c’est que oui, l’aspect compétitif est bien là. Même si tu ne cours pas à côté d’autres compétiteurs ou avec des foules qui t’encouragent, le chrono est tout de même lancé. 

Mais ces participants prennent de plus en plus conscience que gagner ou établir un nouveau record personnel n’est pas toujours ce qui les motive. En 2020, les confinements et les reports ou annulations généralisées au calendrier des courses ont obligé tous les runners à réévaluer ce que nous apprécions dans la course à pied et la compétition. La réponse, pour un grand nombre de personnes, est la communauté.

T.K. Skenderian, directeur marketing et communication chez Coventures, a fait partie de l’équipe qui a organisé le tout premier marathon virtuel de Boston en 2020. Lors de cet événement, il a vu des runners du monde entier adopter les réseaux sociaux et les communautés de running en ligne. 

Au lieu de fêter ensemble sur la ligne d’arrivée, les sportifs se sont mutuellement encouragés sur Internet et ont partagé leurs expériences d’une façon qui leur a vraiment fait apprécier l’importance de la communauté running. 

« Rien ne peut remplacer l’euphorie des jours de course, » dit T.K. « Mais quand le départ est donné, tu es souvent seul(e), entouré(e) d’inconnus qui courent tous dans la même direction. Dans une course virtuelle, tu es aussi seul(e), et si avoir plus d’espace est agréable, le silence peut être pesant. Mais la communauté grandit sur Internet, comme elle le fait depuis plus d’une dizaine d’années et le moment où le partage de photos sur les réseaux sociaux s’est vraiment développé. »

Préparer ton calendrier et ton programme d’entraînement à la course virtuelle

L’explosion de la popularité des courses virtuelles signifie que tu peux choisir les événements en fonction de ton niveau de forme ou de ton agenda, quel que soit le lieu où la course physique était prévue à l’origine. 

Au Royaume-Uni par exemple, City Runs à Exeter a tout organisé, des courses de 400m aux marathons virtuels. England Athletics, de son côté, a proposé l’épreuve «Weekly30 Run Challenge», où les participant(e)s avaient une limite de temps plutôt que de distance à parcourir. Chaque runner participant à l’épreuve virtuelle disposait de 30 minutes hebdomadaires pour courir aussi loin qu’il ou elle le pouvait.

Une fois que tu connais la distance de ton parcours, il est temps d’établir un plan d’entraînement structuré et de t’assurer que tu t’y tiens. C’est assez simple pour les distances plus courtes. Mais si tu t’aventures sur une distance que tu n’as jamais essayée auparavant, tu auras besoin de beaucoup de temps pour acquérir l’endurance et la résistance nécessaires. 

Notre guide d’entraînement au marathon en 12 semaines est un bon point de départ. Si tu vas encore plus loin, notre programme d’entraînement au marathon pour débutant(e)s t’aidera à faire la meilleure préparation possible, que tu aies un, deux, trois ou quatre mois pour préparer le grand jour. 

Si tu as vraiment fait le grand saut et que tu t’aventures hors de ta zone de confort, tu te retrouveras peut-être à faire de toutes nouvelles choses. Notre guide de trail running te mènera de la route aux sentiers en seulement quatre semaines. 

Si tu prévois de te lancer sur des courses de trail, l’entraînement ne consistera pas seulement à enchaîner les kilomètres. Il est essentiel de te préparer à certains de défis que tu rencontreras le jour de la course. L’altitude, par exemple, est souvent un problème pour les trail runners novices.

« Si tu prévois d’aller à haute altitude il est important de bien t’acclimater avant de commencer, » dit Kirra Balmanno. « La connaissance est vraiment une force en haute montagne alors prends le temps d’apprendre à reconnaître les signes du mal aigu des montagnes. »

Préparer ta course virtuelle 

Comment fonctionnent les courses virtuelles ?

Avant le jour J, les courses virtuelles fonctionnent globalement de la même manière que les courses physiques traditionnelles. En tant que participant(e), tu devras choisir la distance que tu veux courir et trouver une course virtuelle adéquate. Mais tu auras plus de liberté géographique qu’auparavant, car tu n’es plus limité(e) au lieu-même de la course. Donc si tu as envie de faire une course au Texas mais que tu vis dans le Maine, rien ne t’en empêche. C’est toute la beauté des courses virtuelles. 

Lorsque tu as trouvé ta course, que tu t’es assuré de te sentir capable de la faire et d’avoir le temps de suivre la préparation, c’est le moment de t’inscrire et payer tes frais d’inscription comme tu le ferais habituellement. 

Jusqu’ici, tout est familier. C’est le jour de la course que les choses sont radicalement différentes. 

Créer ton itinéraire de course virtuelle 

Au lieu de rejoindre des centaines voire des milliers de personnes sur la ligne de départ, tu seras seul(e), avec tes pensées pour seule compagnie. 

Pour certain(e)s, cet isolement a de vrais avantages. Tu es libre de choisir ton propre itinéraire, et encore mieux, ta propre heure de départ. Pour nombre de grandes courses au monde, les participant(e)s dépensent une quantité folle d’énergie nerveuse et d’adrénaline en voyageant tôt le matin pour rejoindre une ligne de départ qui souvent, n’a rien de pratique. 

Mais avec les courses virtuelles, tu peux courir à l’heure qui te convient et, souvent, n’importe quel jour de la semaine. Plus d’un quart des personnes ayant répondu au sondage National Runner Survey 2020 de Running USA ont déclaré que le fait de ne pas avoir à voyager était un des principaux attraits des courses virtuelles. 

Les participants aux courses virtuelles disposent en général d’une semaine pour compléter leur course et soumettre leurs données GPS. « Planifier son itinéraire et la partie la plus amusante d’une compétition virtuelle, » raconte David Kilgore, ultra-marathonien américain. « Tu as la possibilité de faire la course qui te motive le plus à ce moment précis. Choisis un parcours qui convient le mieux à tes aptitudes et que tu es vraiment impatient de courir. » 

Comment courir une course virtuelle 

Participer à une course virtuelle présente de nombreux défis, du plus banal au plus crucial. Il y a quatre domaines principaux où il faut que tout soit au point. 

1. La sécurité

La sécurité est la priorité numéro 1 pour toute personne préparant une course virtuelle, peu importe qu’elle se déroule sur route ou en trail. Toute personne participant à une course virtuelle devrait emporter une pièce d’identité, partager les détails de son parcours avec ses amis ou sa famille, et s’assurer d’être joignable pendant sa course. 

Prends le temps de planifier ton itinéraire à l’avance, en tenant compte des dangers potentiels en chemin. FATMAP est un excellent outil qui te permet de télécharger des cartes à utiliser hors ligne et, pour ceux et celles qui envisagent un trail, fournit même des informations tels que la profondeur de neige. 

Il est aussi important de tenir compte des conditions que tu pourrais rencontrer. À l’approche du jour J, consulte religieusement les applications météo. Kirra Balmanno se soucie également de plusieurs autres facteurs de risque : le potentiel d’avoir des orages électriques, la probabilité de croiser des chiens dangereux, comprendre s’il y a des sentiers exposés ou si des aptitudes en grimpe ou en escalade seront nécessaires. 

Si tu choisis une course sur route, il faut absolument tenir compte de la circulation routière. « Ne prévois pas de suivre le parcours réel, » dit T.K. Skenderian. « Les itinéraires des courses sur route sont fermés aux véhicules le jour de la course grâce à des agents de sécurité, aux barrières et à la signalisation. Tous les autres jours de l’année, les routes appartiennent aux voitures et aux vélos. Il n’y a personne pour te protéger. » 

2. L’alimentation

Nous savons tous qu’il est essentiel de s’alimenter et s’hydrater pendant une course. Mais que faire quand les postes habituels de ravitaillement disparaissent, et que tu dois te débrouiller ? 

Voilà le dilemme des coureurs de courses virtuelles, et il n’est pas toujours évident à résoudre.

David Kilgore recommande d’ « essayer ce dont tu as besoin lors des séances d’entraînement ». Le jour de course, tu auras besoin de quelque chose pour transporter tes gels et ton eau. Tu pourrais également demander à quelques amis motivés de se placer sur ton parcours pour un ravitaillement improvisé. Ceci est beaucoup plus facile à mettre en place si tu as prévu de faire plusieurs fois la même boucle, car ton équipe de soutien aura moins de chemin à faire. 

Assure-toi aussi de toujours cacher quelques barres ou gels dans ta veste, au cas où. « Je fais toujours attention à avoir un stock d’aliments riches en calories en cas d’urgence ou d’erreur de parcours, » dit Kirra Balmanno. 

La coureuse de trail française Marion Delespierre ajoute : « Je me connais, et je sais ce dont j’ai besoin pour une course. Je mets mes affaires dans une ceinture ou un sac. J’ai aussi une poche spéciale qui me permet de boire quand j’en ai besoin. »

3. La logistique

Prends le temps de réfléchir aux problèmes logistiques que tu pourrais rencontrer. Par exemple, comment vas-tu rentrer chez toi après ta course ?

Les coureurs et coureuses sur route ont l’avantage de pouvoir planifier un parcours qui se termine à la maison. À partir de là, il ne reste que quelques pas jusqu’à la douche. Mais pour les trail runners, il est possible que leur parcours se termine très loin de leur point de départ. Tu auras donc besoin d’un plan. Fais-en sorte qu’il soit bon.

Voici quelques questions supplémentaires auxquelles il te faudra réfléchir :

• À quelle distance se trouvent les secours si les choses tournent mal pendant la course ?

• Ton téléphone aura-t-il du réseau sur tout le parcours ?

• Quelle est la plus longue section de ton itinéraire sans contact humain ? 

Toutes ces questions sont en lien avec la sécurité. Tu dois informer quelqu’un de ton itinéraire et de tes heures d’arrivées prévues, et lui donner un moyen de vérifier que tu vas bien. 

Même dans ce cas, des imprévus et des difficultés sont possibles, et arrivent. La lampe frontale de Kirra Balmanno s’est une fois éteinte au milieu d’une course nocturne dans l’Himalaya. Il lui restait encore des heures pour boucler son itinéraire, et elle a dû se débrouiller avec la lampe de poche de son téléphone. Ouais, pas idéal. 

4. Le chronométrage

Il est essentiel d’enregistrer ta course. Si tu te trompes, tout ton entraînement et ta course virtuelle risquent d’être perdus, simplement parce que tu ne peux pas prouver que tu as fait la superbe course que tu prétends avoir faite. 

Le moyen le plus courant d’enregistrer ton itinéraire, et ton temps, est d’utiliser une montre connectée. Demande aux organisateurs de la course le détail des plateformes acceptées. Si tu cherches l’option la plus sûre, Strava est la plateforme la plus susceptible d’être acceptée par toute course bien organisée. Demande si tu dois envoyer les fichiers de données depuis ta montre, ou si tu peux simplement partager la carte et le chrono de ta course via ton compte Strava.

Tu penses profiter de la gravité en courant toute la distance en descente ? Vérifie d’abord les règles. Certaines courses te demanderont aussi le détail de ton dénivelé cumulé. Tu te verras peut-être attribuer un « temps corrigé », qui tient compte de ta distance et de ton dénivelé, pour éviter que les runners ne soient avantagés par un itinéraire principalement en descente.

Chaque course définit ses propres règles en ce qui concerne les plateformes reconnues et les problèmes associés au dénivelé. Vérifie bien que tu utilises la bonne plateforme le jour de la course. Et assure-toi que ton chrono est bien enclenché quand tu commences ta course. 

Pour terminer, le GPS n’est pas parfait. Strava te recommande de courir 0,5 km de plus à la fin de ta course pour t'assurer que ton parcours dépasse définitivement le seuil de distance visé.

Courir ta course virtuelle 

L’équipement pour ta course virtuelle 

Prépare un équipement qui te donnera toute la protection, la chaleur, la liberté de mouvement et le stockage dont tu auras besoin pour terminer ta course virtuelle. 

Selon le climat et les conditions, pense au Performance-T, au Tank-T, au Lightweight Shorts, au Race Shorts et aux Low Socks. Nos chaussures de course les plus populaires incluent la Cloudflow, la Cloudflyer, la Cloudflash et la Cloudboom. 

En fin de compte, il te faut un équipement dans lequel tu te sens à l’aise, et qui t’aide à franchir la ligne d’arrivée. C’est tout ce qui compte.

Gérer tes efforts pendant ta course virtuelle

Sans concurrents autour de toi pour te donner un rythme naturel, il est facile d’en mettre un peu trop au départ de ta course virtuelle. Ceci peut compromettre des mois d’entraînement et anéantir tes espoirs de nouveau record personnel (si c’est ton objectif). 

Faire une course virtuelle est une expérience qui n’a rien à voir avec une course traditionnelle. « Si tu participes à une course virtuelle, en sachant que tu n’auras peut-être pas la même anxiété, le même enthousiasme ou les mêmes papillons dans le ventre qui te boostent pour une course normale, ne te fixe pas exactement tes objectifs habituels, » dit Dathan Ritzenhein. 

« Commence à une cadence un peu plus mesurée. Tu t’enflammeras à mesure que les choses avancent et que tu te dis “Ouah, c’est bien mieux que mes dernières courses d’entraînement.” Fais doucement monter l’énergie.

Tu te dis, « je vais tirer le meilleur de moi-même aujourd’hui. » La course, n’est rien d’autre que ça. Si tu donnes le meilleur de toi-même, peu importe ta préparation, tu sais que tu as fait de ton mieux ce jour-là. »

Un des avantages de la course virtuelle est que tu peux courir avec de la musique dans les oreilles. Prépare une playlist avec un rythme constant et la musique t’offrira non seulement de la distraction, elle deviendra un outil pour maintenir la cadence quand les choses deviennent plus dures.

Et si tu as vraiment besoin d’imiter au mieux les conditions normales de course, envisage peut-être des enregistrements d’encouragements dans les écouteurs sur la dernière ligne droite.    

Monter une équipe de soutien 

La course à pied est peut-être un sport individuel, mais nous profitons tous des encouragements et du soutien de nos amis et de notre famille. Fais monter l’enthousiasme en partageant tes ambitions et tes motivations (sans devenir cette personne qui ne parle que de running).

Obtenir l’appui de tes amis et de ta famille signifie qu’ils seront plus compréhensifs quand tu dois t’entraîner. Et tu bénéficieras sûrement aussi d’un bon soutien pendant ta course, surtout si tu fais une longue distance. 

Croiser deux ou trois groupes de visages connus en chemin sera toujours bon pour le moral. De plus, ils pourront faire office de postes de ravitaillement improvisés pour t’alimenter et t’hydrater. 

La force du mental 

Nous avons tous vécu ces moments-là. Les moments où les doutes basculent de questions agaçantes à des peurs écrasantes. Quand la douleur semble si profonde que tu te demandes si ton corps s’en remettra. Quand tu forces, tu forces, tu forces… et tu te demandes si tu n’as pas trop forcé, et si la ligne d’arrivée va vraiment arriver un jour.

Sans foules pour t’encourager, sans compagnons de course pour t’accompagner, les courses virtuelles peuvent être particulièrement épuisantes mentalement. La clé est d’accepter que les mauvais moments sont des passages inévitables, mais de savoir aussi qu’il est possible de les traverser. 

« Les courses d’endurance longue distance demandent beaucoup de force mentale et d’autosuffisance, » dit Kirra Balmanno. « Je pense que c’est un domaine où tu t’améliores avec la pratique. Le dialogue intérieur positif est un outil qui peut être incroyablement puissant pour surmonter les mauvaises passes et rebondir rapidement. Adapte-toi, fais-toi confiance, et relève le défi. Tu peux le faire. » 

« Continue simplement d’avancer et garde le sourire, » dit David Kilgore. « Tu es déjà là parce que tu aimes ça. Tu vas continuer à surmonter les obstacles et à profiter du moment présent. » 

« Chaque fois que je suis dans un moment difficile sur un trail, je n’ai qu’à regarder autour de moi et en général je me dis “Ouah, c’est vraiment toujours incroyable d’être là”. Je recommande aussi de faire des choses, peut-être d’appeler un proche, pour passer au-delà du moment et le rendre amusant. »

One advantage of virtual racing is that you can play music through your earphones. Build a playlist with a consistent rhythm and the music will give you a way to maintain a set pace and provide a valuable distraction when the going gets tough.

And if you’re desperate to mimic normal conditions as much as possible, consider piping cheers through your earphones on the final straight.

Building a support crew

Running might be a solo sport, but we all benefit from the encouragement and support of our friends and relatives. Build excitement among your close circle by sharing your ambitions and motivations (without becoming that friend who only ever talks about running).

Getting buy-in from your friends and family will help them to be understanding when you have to train. And it will also put you in a great position to access support during your actual race, especially if you’re covering a long distance.

Meeting two or three different groups of friendly faces along the way will lift your spirits. More importantly, having them there as makeshift aid stations gives you a great chance to refuel and replenish lost liquids.

Staying mentally strong

We’ve all had those moments. The moments when the doubts sprint from nagging questions to overwhelming fears. When the pain seems so intense you wonder if your body will ever recover. When you push and push and push – and then wonder if you’ve pushed too far, and if the finish line will ever really arrive.

With no crowds to provide encouragement and no fellow racers to run along with, virtual races can be particularly grueling on the mind. The key is to accept the lows as inevitable but understand there’s nothing inevitable about giving in to them.

“Long-distance endurance runs require a lot of mental strength and self-sufficiency,” says Kirra Balmanno. “I think through practice, you get better at this. Positive self-talk can be an incredibly powerful tool for making it through the lows and coming back out of them quickly. Remain adaptable, trust yourself and step up to the challenge. You can do it.”

“Just keep going and keep on smiling,” says David Kilgore. “You’re already out there because you love this. You will continue to break down walls and enjoy the moment at hand.

“Every time I’m in a rough spot on the trail, I just look around and I’m usually just like ‘wow, this is still really incredible to be out’. I’d also recommend doing things – maybe even call a friend – to break it down and make it fun.”

Célébrer ta course virtuelle 

Atteindre la ligne d’arrivée d’une course virtuelle est toujours un grand succès. Depuis le départ, il n’y avait que toi seul(e) pour te motiver. Alors prends un instant pour prendre la vraie mesure de ton succès. Tu le mérites. 

Ensuite, il est temps de laisser parler ta créativité pour créer des souvenirs inoubliables. 

« Partage ton expérience de façon drôle et créative pour célébrer ton exploit, » conseille T.K. Skenderian. « Demande à tes enfants de fabriquer un poste de ravitaillement, embrasse ton chien sur la ligne d’arrivée, demande à ta moitié de préparer un repas d’après-course pour deux, ce que tu veux ! » 

« Trouve le hashtag de la course, parcours les publications et offre plein de “j’aime”. Si tu ne peux taper dans la main de coureurs inconnus dans la vraie vie, écris un commentaire sympa sur la photo de quelqu’un. Ce n’est pas parce que nous sommes séparés que nous ne pouvons pas nous féliciter mutuellement. » 

Tu as lu le guide. Tu as l’équipement. Alors qu’est-ce que tu attends ? Inscris-toi à ta première course virtuelle aujourd’hui et donne vie à tes objectifs. »