Tennis et alimentation : nos conseils de pro pour se préparer à un match

Une alimentation adaptée, c'est ce qui peut faire la différence entre une bonne et une mauvaise performance sur les courts. « Avant un match, je mange un repas à base de féculents, nous dit Yeri Hong, joueuse sur le circuit ITF Junior et athlète On. Pour le dîner, je vais manger des légumes, des protéines, du lait... et un peu de féculents. »

Tout comme une voiture a besoin d’énergie pour rouler, notre corps a besoin d’être correctement alimenté pour pouvoir sprinter, servir ou tenir un échange. Mais ce qui marche pour Yeri ne marche pas forcément pour tout le monde. Tout va dépendre de votre métabolisme, de votre morphologie ou de votre style d’entraînement. Découvrez comment peaufiner votre alimentation – et votre jeu.

Le tennis requiert de l’énergie, et pas qu’un peu. Entre les sprints, les swings et les échanges prolongés, le niveau d’énergie doit être constant. C’est pourquoi votre programme nutritionnel se doit d’inclure les trois éléments suivants : 

- Des féculents pour favoriser les pics d’énergie et votre endurance pendant un long match (pâtes, riz et patates douces). 

- Des protéines pour la récupération musculaire (poulet, poisson, œufs). 

- De bonnes graisses pour un niveau d’énergie constant (avocat, noix, huile d’olive) et mieux absorber les vitamines. 

Yeri, elle, suit la méthode 3-5-2, avec un petit-déjeuner copieux, un déjeuner équilibré et un dîner plus léger. Pour le petit-déjeuner, elle va manger des légumes, une soupe de pâte de soja, du riz et un peu de viande. Puis pour le déjeuner, « je mange autant que je veux, sans me prendre la tête », nous dit-elle. 

N’oublions pas non plus qu’une bonne alimentation va dépendre largement des individus. Est-ce que vous manquez d’énergie après tel ou tel type de repas ? Est-ce que vous avez des crampes ou ressentez de la fatigue pendant vos matchs ? Est-ce que vous récupérez rapidement après vos entraînements de tennis ? 

Votre alimentation doit s’adapter à votre niveau d’activité. Avant un entraînement long, notamment une séance de cardio, misez sur les féculents. Les céréales complètes, les fruits et les légumes offrent un niveau d’énergie constant. Avant une séance de musculation, optez plutôt pour des protéines, idéales pour aider le muscle à se reconstruire et récupérer.  

Pour un match, c’est encore une autre histoire. On vous dit tout pour peaufiner votre alimentation et booster vos performances le jour J.

Avant un match, boostez vos niveaux d’énergie

Pour une digestion optimale, mangez entre trois et quatre heures avant un match. Yeri a tendance à se limiter à du riz, mais vous pouvez tout à fait manger un peu de protéines. Pour conserver votre énergie, misez sur un ratio féculents-protéines d’environ 7:3. 

Par exemple :

-Pâtes complètes avec du poulet grillé et des légumes

-Patates douces, œufs et avocat 

-Flocons d’avoine aux fruits et aux noix

Avant le match, n’hésitez pas à manger un petit en-cas (yaourt à la grecque, beurre de cacahuète ou fruit) pour un petit coup de boost. Vous pouvez aussi manger des pâtes comme Roger Federer, sans en abuser.

Restez focus avec une bonne alimentation

Les matchs de tennis peuvent durer des heures et donc puiser dans vos réserves d’énergie (et d’électrolytes). Le corps brûle ses réserves en glycogène (soit l'énergie stockée dans nos muscles), d’où l’importance de bien s’hydrater. Si vous manquez d’alimenter vos réserves, vous risquez d’accuser le coup et de ressentir de la fatigue. 

Nos en-cas préférés : 

- Des gels/barres d’énergie – pour des glucides faciles à digérer  

- Des boissons pensées pour le sport – pour rétablir vos niveaux d’électrolytes et d’hydratation (évitez les boissons trop sucrées) 

- Des bananes ou des dates – sources naturelles d’énergie- et -faciles à digérer  

Comme beaucoup de pros, Yeri nous dit être fan de banane. Le traiteur de l’Open d’Australie pouvait stocker jusqu’à six caisses de bananes par jour. 

Rechargez vos batteries pour bien récupérer après un match

Le match est peut-être terminé, mais la récupération ne fait que commencer. Les 30 premières minutes après un match sont cruciales – c’est là que votre corps est le plus enclin à absorber les nutriments et réparer les muscles. Refaites le plein d’énergie rapidement, avec notamment : 

- Du lait chocolaté – apprécié par les pros pour sa teneur en protéines et glucides

- Un shake protéiné – facile à digérer et bon pour les muscles 

- Un smoothie – riche en nutriments, bon pour l’hydratation 

Poursuivez avec un repas équilibré dans les deux heures qui suivent : 

- Poulet grillé avec riz et légumes

- Pâtes et sauce à la viande (comme John McEnroe et ses spaghettis)

- Saumon, patates douces et légumes verts

- Bowl de quinoa, haricots et avocat

Avec une alimentation adaptée, vous serez vite en forme pour votre prochain match.  

Entre la chaleur ardente de l’Open d’Australie et l’humidité ambiante de l’US Open, rester hydraté·e est essentiel pour des performances optimales. Le risque quand on perd trop de liquide : souffrir d’une baisse de performance ou même d’une insolation.  

Pour les joueurs et joueuses lambda, on conseille de boire entre 2 à 3 litres d’eau par jour (entre 8 à 12 tasses). Si vous avez soif, c’est que vous êtes déjà déshydraté·e. 

Mais l’eau en elle-même n’est pas toujours suffisante. La transpiration impacte aussi nos niveaux d’électrolytes, qui devront être rééquilibrés. C’est pourquoi les pros misent sur les boissons énergétiques. Yeri, par exemple, boit de l’eau et du Pocari, une boisson japonaise riche en électrolytes. Pour une version sans sucre, vous pouvez simplement ajouter un peu de sel à votre eau. 

Bons à utiliser, mais pas essentiels. Votre priorité doit être de manger suffisamment et de trouver les aliments au service de votre jeu. 

Pour autant, les tournois (et les voyages) peuvent bouleverser votre alimentation. « Chaque pays a ses spécificités et ses épices, et j’ai parfois du mal à trouver un restaurant qui me convienne, nous dit Yeri. Pendant un tournoi, maîtriser son alimentation n’est pas toujours évident. » C’est là que les compléments alimentaires ont leur rôle à jouer. 

- Poudre de betteraves – grâce à sa teneur en oxyde nitrique, elle améliore le flux sanguin en boostant votre endurance et votre résistance à l’effort. 

- Créatine – améliore l’hydratation et la réparation musculaire. Idéale pour les tournois les plus longs. 

- Poudre protéinée – pour compléter vos besoins quotidiens en protéine lorsque la nourriture adéquate vient à manquer. 

- Mélange multivitaminé – permet de combler facilement les éventuelles carences nutritionnelles, notamment lorsqu’on est en déplacement. 

- Eau de coco – source naturelle d’électrolytes. Idéale quand on cherche à éviter l’eau du robinet. 

Un dernier conseil pour la route : identifiez vos plus grands besoins nutritionnels et faites en sorte de les combler, où que vous soyez. 

Après tout, pour s’alimenter comme les pros, il faut faire son sac comme les pros. N’oubliez pas : ce que vous mangez loin des courts contribue à votre performance sur les courts.