Les bienfaits de la pliométrie

La pliométrie permet d’atteindre plus rapidement vos objectifs de puissance, de vitesse et de contrôle des mouvements. 

Comme l’explique bien Roy : « Pour mon entraînement personnel, celui de mes athlètes ou avec le public, ce qui est crucial, c’est de pouvoir absorber et produire de la force rapidement au niveau des chevilles. » 

Cela vous rend plus rapide, plus souple. Vous aurez une meilleure motricité, une meilleure coordination. Et vous diminuerez vos risques de blessure. 

La capacité à produire une puissance maximale dans un temps minimal est ce qui rend la pliométrie si efficace. Que vous visiez un record personnel au marathon, prépariez votre premier 5 km ou vouliez juste travailler votre puissance et votre agilité, inclure quelques exercices de pliométrie dans votre planning hebdomadaire peut être payant.

La pliométrie, c’est en quelque sorte entraîner les muscles à agir comme un ressort. Les mouvements à haute intensité (sauts, sautillements et rebonds), effectués à effort maximal ou presque, apprennent à votre corps à générer rapidement de la puissance.  

Ils sont encore plus efficaces intégrés à votre entraînement habituel, comme exercices courts et intenses. Essayez les squats jumps avant une sortie de trail pour énergiser vos jambes, ou sautez à la corde après une séance de fractionné pour travailler la coordination sur des jambes pleines de lactate. 

Et ce n’est pas juste pour les pros. Comme l’explique Roy, la pliométrie peut aider tout le monde à gagner en force, résistance et efficacité. 

Le saut est un exercice qui peut paraître évident, mais à l’intérieur du corps, il s’agit d’un cycle ultra-rapide en trois parties qui prend quelques millisecondes. Chaque étape apprend à vos muscles à absorber l’énergie, la stabiliser et rebondir avec puissance. 

1. Mise en tension : la charge. Lorsque vous vous accroupissez avant de sauter, vos muscles s’étirent et emmagasinent de l’énergie, préparant votre corps à ce qui suit. 

2. Contraction statique : la pause. Un temps très court où votre corps se stabilise. Plus vous l’effectuez rapidement, plus grande sera la puissance qui en résulte.  

3. Mouvement dynamique : le ressort. Les muscles se contractent, emmagasinent de l’énergie et vous pouvez sauter, rebondir ou décoller du sol.  

Inutile de mémoriser la science, il vous suffit de connaître le rythme (charge, pause, ressort) et cela vous aidera à vous entraîner plus efficacement, et à injecter plus de puissance dans chaque exercice.  

L’entraînement pliométrique aide les athlètes à se mouvoir avec plus de force et de précision au bon moment. Les runners améliorent leurs décollages. Les joueurs de baseball frappent la balle plus fort. Tous les sports qui demandent des poussées ou élans rapides peuvent en bénéficier.  

Mais la pliométrie n’est pas seulement pour les athlètes. Les mouvements quotidiens, comme monter des escaliers ou éviter de glisser, deviennent plus facilement négociables quand les muscles sont réactifs. En ciblant vos fibres musculaires à contraction rapide, la pliométrie booste vos accélérations et vos changements de direction, et vous permet de maintenir votre vitesse plus longtemps.  

Pour Roy, l’un des outils les plus efficaces est le contrast training. « Cette méthode associe un exercice avec charge lourde à un mouvement pliométrique similaire au niveau biomécanique », explique-t-il. 

Par exemple, un squat lesté sera suivi de jump squats pour augmenter la puissance et l’efficacité neuromusculaire en profitant de la potentialisation post-activation (PPA). Cela signifie que l’exercice avec poids prépare le système nerveux à réagir plus vite et avec plus de puissance pendant le mouvement de poussée. 

Au-delà de la performance, la pliométrie protège aussi le corps à long terme. La densité osseuse se détériore progressivement avec l’âge, ce qui augmente le risque de fracture, surtout chez les femmes. Selon la Bone Health and Osteoporosis Foundation, jusqu’à 50 % des femmes et 25 % des hommes de plus de 50 ans seront victimes d’une fracture due à l’ostéoporose. Renforcer et entretenir son ossature grâce à la pliométrie aide à réduire le risque de chute, de fracture et la perte de mobilité à un âge avancé. 

La physiologiste du sport Dr. Stacy Sims a un conseil simple : dix minutes de sauts, trois fois par semaine. Dans le podcast Huberman Lab , elle ajoute : « sur une durée de quatre mois, ce type d’entraînement peut aider les personnes atteintes d’ostéopénie à récupérer une densité osseuse normale. » 

C’est simple et rapide. Quelques courtes séances par semaine peuvent vous rendre force, rapidité et résistance. Pas juste au niveau sportif, mais au quotidien.

L’entraînement pliométrique se divise généralement en quatre catégories : bilatéral, unilatéral, extensif et intensif.   

Ces exercices étant assez éprouvants, commencez doucement. Débutez avec des versions à faible impact et concentrez-vous sur le contrôle, puis augmentez petit à petit. En pliométrie, le minimalisme est de rigueur. Une ou deux courtes séances par semaine, et trois à six séries de deux à cinq répétitions. Maintenez une bonne forme physique, c’est là que les bénéfices se feront sentir.  

Pour les novices, Roy conseille les pogo jumps. « C’est un exercice de base en pliométrie, très efficace pour développer sa force et la fermeté au niveau du bas du corps. » Il les inclut dans chaque programme parce qu’ils sont « simples mais éprouvants », ce qui les rend bénéfiques pour les athlètes de tous niveaux.

Bilatéral :

Les deux pieds s’élèvent et atterrissent ensemble. Stabilité, contrôle et un bon point de départ de séance. 

Exercices : box jumps, squat jumps, depth jumps, sauts latéraux. 

Unilatéral :

Mouvement sur une seule jambe qui travaille l’équilibre, la coordination et le contrôle. Idéal pour la course à pied car il reproduit les exigences du running et permet de corriger les déséquilibres de force. 

Exercices : box jumps sur une jambe, sauts de haies et sauts sur une jambe. 

Extensif :

Faible intensité, volume accru. Améliore l’endurance et le rythme. 

Exercices : sauts à la corde, exercices avec corde

Intensif :

Haute intensité, volume faible. Entraîne les muscles à générer de la puissance rapidement. Idéal pour augmenter force brute et vitesse.

Exercices : squat jumps, box jumps, depth jumps.

Les exercices pliométriques ont un impact élevé, ce qui signifie que votre échauffement est important. Oubliez les étirements statiques et concentrez-vous sur les mouvements dynamiques qui accélèrent la circulation sanguine et préparent les articulations. 

Des fentes marchées, des balancements de jambes et des roulements d’épaules sont des exercices simples pour échauffer le corps. Il suffit de quelques minutes pour préparer votre système nerveux pour pouvoir bouger avec plus de maîtrise, de puissance et de précision.  

Pour les novices ou après une longue pause, allez-y avec douceur. « Les exercices de pliométrie sont efficaces mais ils comportent des risques pour les novices », déclare Roy. « Le tissu conjonctif qui entoure la cheville a besoin de temps pour se renforcer et s’adapter aux exigences et à la pression de la pliométrie. Commencez doucement et concentrez-vous sur le contrôle, puis augmentez progressivement la charge, le volume et la complexité. » 

Les mouvements préférés de Roy pour débuter ? Des exercices à faible intensité comme les jumping jacks, le saut à la corde et les pogo jumps. Les séances doivent être courtes, avec des pauses entre les séries. Comme souvent, la qualité prime sur la quantité.  

La bonne tenue peut rendre le training pliométrique plus agréable, plus efficace et diminuer les risques. Commencez par vos chaussures : optez pour un amorti réactif, une adhérence solide et un avant plus large pour rester stable au sol, par exemple la Cloudpulse. Puis choisissez une tenue simple : des pièces légères et absorbantes, comme le legging Train Tights et le débardeur Train Tank.

« Je choisis des chaussures qui bougent avec mes pieds, déclare Roy. Un amorti minimal, une hauteur réduite et une sensation naturelle qui permet à la morphologie de remplir ses fonctions. De bonnes chaussures doivent être comme une extension de vos pieds, sinon c’est comme porter un plâtre. »

Vous n’avez pas vraiment besoin de matériel pour vos exercices de pliométrie, mais certains outils peuvent vous aider à maîtriser de nouveaux mouvements et vous motiver à l’entraînement. Voilà quelques idées : 

- Une échelle d’agilité : pour les exercices de rapidité avec les pieds et les petits sauts à faible impact qui travaillent la coordination. 

- Des cônes ou repères : pour les séries de sauts et les mouvements rapides directionnels.  

- Une corde à sauter : pour travailler le rythme, la synchronisation et le cardio avec des mouvements faciles répétés longtemps.  

- Une medicine ball : pour la résistance pendant les lancers, les jetés et les mouvements de rotation de tout le corps. 

- Des cubes pliométriques : pour les box jumps, depth jumps et les exercices de step-down. 

- Des chaussures à maintien élevé : pour amortir les chocs et être stable au sol.  

- Des élastiques de résistance : pour augmenter la difficulté des sauts latéraux et des squats. 

- Un tapis de gym : pour protéger les articulations et adoucir les atterrissages sur sol dur. 

Inclure quelques mouvements pliométriques dans votre semaine aide à vous renforcer pour un sport spécifique ou à rester mobile tout au long des années. L’important est de commencer doucement, avec une à deux courtes séances par semaine.

S’entraîner à deux apporte une motivation supplémentaire. Vous irez plus loin dans vos objectifs, respecterez mieux votre planning et cela rendra votre routine d’exercice plus facile à tenir.