Combattre la chaleur : nos conseils pour s’entraîner par temps chaud
Alors que les Jeux de Tokyo ont été qualifiés de « Jeux les plus chauds de tous les temps », nous avons compilé quelques conseils pour t'aider à t'adapter et à t'entraîner même lorsque le mercure grimpe.
La chaleur et l’humidité demandent plus d’effort au corps et rendent par conséquent la course et l’exercice plus éprouvants. Ton cœur et tes poumons doivent travailler plus, ce qui fait grimper plus rapidement ton rythme cardiaque et te fait plus transpirer.
Pas de souci, il suffit d’une couche de crème solaire et d’y aller, non ? Faux. Il ne faut pas provoquer mère Nature. Déshydratation, insolation, coup de soleil et mauvaises performances ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles la chaleur doit être prise au sérieux.
Johns Hopkins Medicine recommande de prendre des précautions lorsque la température dépasse les 26,6 °C (80 °F) et lorsque le taux d’humidité est élevé (à partir de 70 %). Mais d’autres sources vont plus loin et suggèrent que des températures de 15,5 °C (60 °F) peuvent avoir des conséquences négatives sur les performances.
Mais l’entraînement par temps chaud peut également avoir des avantages physiologiques considérables. En plus de synthétiser de la vitamine D, qui stimule positivement l’humeur, tes niveaux de plasma sanguin augmentent avec la chaleur. Tes capacités d’endurance profitent ainsi d’un bon coup de pouce, à exploiter lorsque tu seras de retour dans des climats plus frais.
Découvre ci-dessous nos meilleurs conseils pour combattre la chaleur.
Écoute ton corps
Voilà un bon conseil dans toutes les conditions, mais encore plus quand il fait chaud. Nous recommandons de démarrer ta séance un peu plus tranquillement que tu le ferais habituellement et d’évaluer la situation après environ 15 minutes. Si tu te sens bien à ce moment-là, tu peux accélérer le rythme. Mais fais le point régulièrement et n’hésite pas à ralentir si tu en ressens le besoin.
Porte des vêtements légers
Une tenue légère, respirante et de couleur claire est essentielle dans lorsqu’il fait chaud. Des tissus qui évacuent l’humidité de ton corps t’aideront vraiment pour rester au frais. Des T-shirts aérés qui sèchent rapidement sont super pour combattre les grosses gouttes de sueur. Heureusement, nous avons une large palette de choix...
Mets une casquette
Une bonne casquette de course fournit une protection UV indispensable pour faire face aux rayons du soleil. Elle peut aussi t’offrir une meilleure vision et donc une plus grande sensation de sécurité en courant. Nous recommandons de choisir un modèle léger avec beaucoup de ventilation.
Bois beaucoup d’eau
Boire de l’eau est bien sûr primordial pour éviter la déshydratation et l’insolation, en particulier quand tu fais du sport. De façon générale, il est recommandé aux hommes de boire 3,7 litres de liquide par jour et aux femmes d’en boire 2,7 litres. Par temps chaud, tu peux légèrement augmenter ces volumes puisque tu transpireras sans doute plus que d’habitude. Emporte une gourde lors de tes activités ou entraînements.
Passe le pipi-test
Pas très glamour, nous sommes d’accord, mais il s’agit d’un conseil important. Si la couleur de ton urine est plus foncée qu’un jaune pâle, cela signifie qu’il te faut boire au moins un demi-litre d’eau. Tout de suite. En particulier si tu as l’intention de faire du sport sous peu.
Accorde-toi du temps pour t’acclimater
Si tu viens juste d’arriver dans un endroit chaud et que tu as l’intention d’aller courir ou t’entraîner, il est mieux d’y aller doucement au début. Cela peut prendre entre sept et 14 jours pour que ton corps s’adapte à la chaleur et qu’il apprenne à contrôler efficacement ta température corporelle, ton taux de transpiration et ton rythme cardiaque. Il apprendra aussi à mieux retenir les électrolytes.
Si tu souhaites te préparer avant d’arriver dans un nouvel endroit où le climat est plus chaud, tu peux essayer de reproduire les conditions en portant des épaisseurs supplémentaires à l’entraînement, ou même en allant au sauna. Par contre, il n’y a pas de garantie que cela aidera.
Le meilleur moment pour courir
Choisis bien le moment où tu fais de l’exercice. Beaucoup de gens pensent que le moment le plus chaud de la journée est à midi, mais c’est en réalité plutôt vers 15 h car la chaleur a tendance à s’accumuler au cours de la journée. Cela dit, le soleil est directement au-dessus de nos têtes à midi. Cela est particulièrement problématique car il y a moins d’ombre à ce moment-là et le rayonnement du soleil est à son niveau le plus fort. Il est donc préférable de sortir le matin ou d’attendre le début de soirée.
Termine par une baignade
Sais-tu quelle est notre façon préférée de terminer les séances de sport estivales au QG On ? Sauter dans la Limmat, notre rivière locale. C’est très rafraîchissant et ça nous empêche aussi de sentir mauvais si nous allons manger après. Alors, pourquoi ne pas terminer ta course en bordure d’eau pour y piquer une petite tête ?
Tu veux essayer ?
L’île ensoleillée de Fuerteventura est un endroit idéal pour t’habituer à l’entraînement dans des conditions de forte chaleur. Nous y avons envoyé les aventuriers Jonny et Hannah Verman pour se mesurer aux plages, aux montagnes et aux volcans. Voici comment ils se sont débrouillés.
