Café avant l’entraînement : ce qu’il faut savoir

Pour beaucoup d’entre nous, la journée ne peut commencer sans un café. Mais qu’en est-il avant l’entraînement matinal ?

Beaucoup d’athlètes, comme la diététicienne et ambassadrice On Jade Reilly, ne jurent que par ce breuvage : le café est à la fois un rituel et un boost. « C’est ce qui me réveille avant l’entraînement et je remarque que mes performances à la salle de sport ont tendance à être meilleures quand j’ai ma dose de caféine », explique Jade Reilly. D’autres préfèrent le boire après l’entraînement.

Mais qu’en penser vraiment ? Boire un café avant une séance présente de véritables avantages, mais aussi quelques inconvénients. Connaître le pour et le contre vous aidera à choisir ce qui convient à votre corps et à votre routine d’entraînement.

De nombreux athlètes arrivent à l’entraînement en ayant déjà leur dose de caféine. Cela fait partie intégrante des sessions à haute performance. Athlète multisports et auteur de Eat Like a Legend, Dan Churchill reconnaît ne jurer que par un rituel de récupération simple : « son café ».

Augmentation des performances

Votre café du matin peut faire bien plus que vous réveiller. Des études montrent que la caféine avant un entraînement améliore la puissance, l’endurance et les performances cardiovasculaires globales. Elle diminue aussi la sensation de difficulté : si vous avez l’impression d’avoir encore des réserves, c’est généralement le cas.

Certaines recherches avancent même que la caféine peut atténuer la douleur et vous aider à aller plus loin dans l’effort. C’est pourquoi il est important de rester à l’écoute de son corps. Si le café peut accompagner vos efforts, c’est à vous de poser les limites.

Augmentation de la résistance

Le café représente plus qu’un boost d’énergie pour la performance à court terme. Il aide aussi à tenir sur la durée. C’est d’ailleurs ce qui explique que les adeptes de marathon et de trail se tournent souvent vers cette boisson avant leurs sorties longues, ainsi que vers les gels à la caféine pour leurs efforts prolongés à rythme régulier.

En poussant le corps à brûler plus de graisse pour s’alimenter et à mettre le glycogène en réserve, la caféine aide à garder un rythme stable au fll des kilomètres. Que ce soit durant un marathon, vos blocs d’entraînement consécutifs ou une longue session de trail, vous remarquerez peut-être que vous tenez plus longtemps avant que la fatigue ne prenne le dessus.

Renforcement de la concentration

Le café est tant un carburant pour le corps qu’un soutien mental. Pour beaucoup d’athlètes, le café du réveil est le rituel qui leur permet d’émerger et d’activer le mode entraînement.

Le café augmente la vigilance et réduit la fatigue pour vous offrir une concentration totale, surtout lors des séances très tôt ou des matins difficiles. Mais, tout ne se résume pas à la performance. Ce boost mental peut vous motiver à sortir et vous aider à atteindre l’euphorie du coureur.

Si le café est souvent un stimulant bienvenu, il ne convient cependant pas à tout le monde. La caféine reste une drogue. Consommée à fortes doses, elle peut être synonyme d’anxiété et d’énervement ou encore vous empêcher de dormir lorsque vous préféreriez récupérer. Prise trop tard dans la journée, elle est susceptible de perturber votre sommeil (et votre entraînement du lendemain).

Le café peut aussi perturber votre système digestif, surtout si vous vous entraînez à jeun. L’acidité et l’effet laxatif de ce qui est un rituel matinal pour certaines personnes peuvent être synonymes de crampes ou d’inconfort durant l’entraînement pour d’autres.

« Pour savoir si vous supportez la caféine de bon matin, je suggère d’essayer en commençant avec une seule dose dans une version peu corsée comme le café au lait », conseille Jade Reilly. En résumé : ce qui stimule un athlète peut en contrarier un autre. Si vous souhaitez intégrer la caféine à votre routine pré-entraînement, commencez doucement.

Devriez-vous boire du café avant vos entraînements ? Ça dépend. Concentrez-vous sur votre ressenti et faites les ajustements nécessaires.

En quelle quantité ?

Les recherches indiquent que la plupart des athlètes ressentent les effets sur leur entraînement avec 3 à 6 mg de caféine par kilo de poids corporel. Pour une personne de 68 kg, cela représente environ 200 à 400 mg, soit deux à quatre tasses de café.

Une tasse contient en moyenne 95 mg de caféine, mais cette concentration varie : un expresso équivaut à 64 mg de caféine, tandis que le café instantané se situe souvent sous cette moyenne. Certains athlètes préfèrent par ailleurs les gels à la caféine qui leur permettent de gérer plus précisément le dosage. Quoi qu’il en soit, le café reste un breuvage qui a fait ses preuves, à condition de surveiller sa consommation. 

La FDA conseille de ne pas excéder 400 mg de caféine par jour. Au-delà, les effets ont tendance à s’inverser, laissant davantage place à la nervosité plutôt qu’à l’amélioration des performances.

Le but n’est pas de repousser ses limites à tout prix. Il convient de se sentir à l’aise et boosté·e durant l’entraînement, tout en gardant le contrôle.

Quand boire son café ?

Le timing a son importance. Tout comme vous prévoyez vos repas avant un run, votre consommation de café nécessite, elle aussi, d’être planifiée. Visez une prise 30 à 60 minutes avant l’entraînement pour que la caféine ait le temps d’agir. De son côté, Jade Reilly boit son café environ une heure avant un entraînement intense. « Cela permet de bénéficier des effets [de la caféine] pendant l’entraînement sans inconfort », explique-t-elle.

Prenez également en compte le moment de la journée. Un café consommé trop tard dans l’après-midi aura probablement des répercussions sur votre nuit. Les effets de la caféine peuvent durer des heures et réduire le sommeil nécessaire à la récupération.

Quel type de café est le plus indiqué ?

Tous les cafés ne se valent pas. La méthode utilisée, l’intensité du café lui-même et ce que vous y ajoutez peuvent faire varier les effets sur votre corps.

Le café infusé en cafetière apporte la caféine de manière progressive tandis que l’expresso est plus intense, principalement du fait de sa concentration et parce qu’il est bu rapidement.

Plus dosé, moins acide et rafraîchissant par temps chaud, le café infusé à froid est par ailleurs devenu un incontournable auprès des athlètes.

Ce qu’on y ajoute compte aussi. Le sucre peut faire baisser votre énergie aussi vite qu’il l’a boostée, tandis que lait et crème perturbent parfois la digestion. C’est pourquoi les athlètes s’en tiennent souvent au café noir ou à l’americano. Simple et efficace, il est moins susceptible d’entraver leur entraînement.

Si le café peut servir d’amorce à vos séances d’entraînement, c’est de la régularité que vous tirerez les vrais bénéfices. Que vous le buviez avant l’entraînement ou pas, le secret consiste à trouver des habitudes qui conviennent à votre corps. Pour sa part, Jade Reilly ne jure que par sa tasse du matin. « En résumé, rares sont les entraînements où je n’ai pas pris mon café au préalable. »

Alimentez-vous correctement, prêtez attention aux effets de la caféine sur votre corps et déduisez-en les routines à suivre.