Certains jours, l’envie d’aller courir vous prendra dès le réveil. D’autres, vous vous trouverez des excuses toujours plus convaincantes pour laisser de côté l’entraînement. La motivation est loin d’être une constante, et ce, même pour les athlètes les plus expérimenté·es. C’est pourquoi il est utile de commencer par identifier vos motivations profondes, celles pour lesquelles vous courez.

Pour certain·es, c’est la satisfaction liée à l’effort accompli. Pour d’autres, c’est le flow qui s’installe après quelques kilomètres, l’occasion de découvrir de nouveaux lieux ou le sentiment d’appartenance à une communauté de runners. Quel qu’il soit, renouer avec votre « pourquoi » vous aidera à retrouver la motivation.

Ceci étant, cette raison à elle seule ne vous portera pas indéfiniment. C’est ici que la routine entre en jeu. Des habitudes simples, comme sortir sa tenue la veille, préparer un café, ou suivre le même emploi du temps, évitent d’avoir à négocier avec soi-même. Au fil du temps, faire preuve de régularité devient moins une question de motivation qu’une question de routine bien établie.

Ces 11 conseils peuvent vous aider à transformer votre motivation en habitudes, qui perdureront d’une saison à l’autre.

Il n’est pas nécessaire de chercher à établir un nouveau record à chaque sortie. Parfois, l’objectif est simplement de profiter de l’instant pour se retrouver. Si le running est pour vous un moyen d’y voir plus clair, d’explorer la ville ou de communier avec la nature, renouer avec cette sensation vous aidera à franchir le seuil.

Aussi, vous n’avez pas à attendre la motivation pour vous lancer. L’élan peut venir naturellement une fois en mouvement. Faites un test de 10 minutes. Enfilez vos chaussures et engagez-vous à courir 10 minutes, sans vous soucier de l’allure ni de la distance. Passé ce délai, voyez si vous souhaitez en rester là. Qui sait ? Il n’est pas impossible que vous ayez finalement envie de continuer.

Si vous êtes en quête d’une nouvelle impulsion, un bon film de running, un livre inspirant ou la biographie d’un·e athlète au destin hors du commun peuvent vous offrir une perspective inédite. Mais n’oubliez pas : les raisons qui vous poussent personnellement à courir resteront toujours la source de motivation la plus durable.

En course à pied, le plus difficile est souvent de décider de se lancer. Mais si la course est ancrée dans vos habitudes, plus besoin de délibérer. Il vous suffit de suivre vos rituels. Essayez, par exemple, de préparer vos chaussures de running (comme les Cloudsurfer ou les Cloudmonster) et votre tenue favorites la veille au soir. Ce sera toujours une décision de moins à prendre au réveil.

Créez une dynamique en associant votre séance de course à une habitude déjà ancrée. C’est ce qu’on appelle le cumul d’habitudes (habit stacking, en anglais). Partez courir après votre café du matin ou utilisez votre run du soir pour faire la transition entre le travail et le temps libre. Petit à petit, enfiler vos chaussures deviendra une partie intégrante de votre routine.

Le simple fait de choisir la bonne tenue de course ne suffira pas à entretenir votre motivation. Cependant, disposer de vêtements qui vous mettent en valeur et de chaussures que vous prenez plaisir à chausser, c’est éliminer un premier obstacle entre vous et votre séance.

Des vêtements confortables et bien ajustés (comme un t-shirt de running respirant et un short léger) ainsi que des chaussures de running réactives permettent d’éviter les distractions. Ne vous reste ainsi qu’à trouver votre rythme et à profiter du plaisir d’être en extérieur.

Les meilleurs objectifs sont ceux qui entretiennent l’envie de continuer. Ils donnent un sens à chaque sortie, notamment en les basant sur les acquis de la précédente. 

Votre objectif peut être mesurable : améliorer votre allure ou parcourir une nouvelle distance. Ou ce peut-être quelque chose de plus personnel : explorer un nouveau quartier ou prendre du temps pour vous avant de commencer la journée.

Décomposer les plus grandes ambitions en étapes réalisables, par exemple suivre un programme de 6 semaines pour faire de la course à pied une habitude, rend la progression plus accessible et aide à transformer la motivation initiale en routine durable.

Si vous débutez la course à pied, nous vous conseillons de prendre note de toutes vos sorties. Au quotidien, votre évolution peut passer inaperçue, mais au fil du temps, vos progrès en matière d’allure, de distance ou de régularité deviennent plus visibles.

Le suivi peut également rendre la course plus gratifiante. De nombreuses applications proposent de découvrir de nouveaux itinéraires, de célébrer vos étapes clés, d’entrer en contact avec d’autres runners et, pourquoi pas, de trouver l’inspiration en observant leurs performances.

Vous avez certainement choisi votre itinéraire habituel pour de très bonnes raisons. Toutefois, vous aventurer en terrain inconnu peut contribuer à pimenter votre pratique. Explorez un autre quartier, testez un sentier de trail local ou décalez votre séance du matin au soir. De petits changements peuvent rompre la routine et raviver votre passion pour la course.

Écouter quelque chose de nouveau peut aussi contribuer à entretenir la flamme. D’après plusieurs études, la musique peut améliorer les performances et réduire la perception de l’effort lors d’exercices d’intensité modérée. Si vous écoutez les mêmes morceaux depuis des mois, créez une nouvelle playlist ou essayez un style musical différent. Les rythmes entraînants insuffleront une énergie nouvelle à vos séances de fractionné, tandis qu’une musique plus lente et contemplative accompagnera naturellement vos runs faciles. La musique n’est d’ailleurs pas la seule option. Un podcast ou un livre audio permet de changer d’air mentalement lorsque la motivation fait défaut.

Tous les runs ne doivent pas nécessairement être évalués de la même manière. Certains jours, réaliser un footing tranquille représentera déjà un bel exploit. D’autres, l’envie vous prendra d’explorer un nouvel itinéraire ou de terminer la course avec plus d’énergie qu’au départ.

S’affranchir des critères figés permet d’éviter que la course se résume à des statistiques. Vous augmentez ainsi vos chances de constater vos progrès et d’apprécier l’expérience pour elle-même, au-delà des seules données affichées par votre montre.

Que vous viviez en ville ou dans un petit village, vous trouverez probablement un club de course à pied près de chez vous. Courir en groupe donne une raison de plus de répondre présent·e, vous permet de rencontrer des runners de tous niveaux et rend l’entraînement plus convivial. Et s’il n’y a pas de club aux alentours, les communautés virtuelles peuvent également être source d’encouragement et d’engagement.

Enfin, si les groupes proposés ne sont pas faits pour vous, pourquoi ne pas créer le vôtre ? Invitez des ami·es, des collègues ou des proches à vous rejoindre pour une sortie hebdomadaire. Avoir quelqu’un à ses côtés contribue à entretenir l’envie, et la conversation pourrait même vous faire oublier que vous courez.

Planifier une course dans votre calendrier vous donne un objectif concret. Que vous prépariez votre premier 5 km ou un marathon mythique, viser une échéance fixe apporte de la structure et du sens à chacune de vos sorties. Si vous débutez, suivre un programme d’entraînement progressif (comme le « Guide d’entraînement au 5 km pour les novices ») vous aidera à prendre de l’assurance.

Vous participez déjà régulièrement à des courses ? Essayez quelque chose de nouveau : un trail, un marathon dans une autre ville ou une distance inédite pour vous.

Franchir la ligne d’arrivée n’est qu’une partie de la récompense. L’entraînement, les habitudes et les souvenirs que vous vous forgez en chemin peuvent être tout aussi précieux.

Certains jours, ne pas renoncer et tout de même sortir est déjà une belle victoire. Accordez-vous la liberté d’aborder chaque run différemment. Laissez votre montre à la maison, oubliez l’allure, marchez si vous en ressentez le besoin ou faites demi-tour plus tôt que prévu. Même plus courte, ou plus lente, une sortie reste une sortie.

Se défaire des attentes permet de relâcher la pression. Et parfois, la séance que vous avez failli sauter est celle qui finalement vous apporte le plus de fierté.

La motivation vous aide à démarrer. Les habitudes vous permettent de continuer. Que vous vous prépariez pour une course, que vous vous entraîniez entre ami·es ou que vous preniez un peu de temps pour vous, les sorties les plus gratifiantes sont celles qui s’inscrivent dans votre quotidien.

Trouvez les chaussures de running et la tenue adaptées et commencez à enchaîner les kilomètres comme une seconde nature.