Le 5 km (soit 3,1 miles) constitue une étape incontournable pour tout runner. Déclic pour certain·es, premier pas vers le semi, voire le marathon pour d’autres.

Ce qui est particulièrement intéressant avec cette distance, c’est que l’on peut s’y frotter sans être forcément un·e athlète aguerri·e. Neuf semaines, un bon programme d’entraînement et un peu de persévérance suffisent à atteindre cet objectif.

Pour vous aider à vous préparer correctement, nous avons créé un guide d’entraînement modulable, à adapter en fonction de vos impératifs hebdomadaires. Que vous ayez peu, ou au contraire beaucoup de temps à y consacrer, faites-nous confiance pour vous accompagner efficacement. 

« Quand on se lance dans quelque chose de nouveau, on a souvent envie de foncer tête baissée et de tout donner tout de suite, mais il faut relâcher la pression », explique Tiffany Forte, entrepreneure, coach fitness et personal trainer. « Allez courir tout simplement et voyez comment votre corps réagit. Utilisez ensuite ce ressenti comme point de repère. »

Ce programme d’entraînement au 5 km pour novice est conçu pour progresser en douceur. Chaque semaine combine runs courts entrecoupés de marches de récupération pour laisser le temps au cardio, aux poumons, aux muscles et aux tendons de s’adapter avant de passer à l’étape suivante.  

Ne cherchez pas à vous comparer aux autres. Certaines personnes présentent des facilités, d’autres ont besoin de plus de temps pour trouver leur rythme. C’est tout à fait normal. L’idée n’est pas de brusquer le processus, mais plutôt de créer des habitudes à long terme.  

Pour ce faire, notre programme prévoit trois runs par semaine avec des jours de repos et des séances multisports entre deux. Ces dernières ont pour objectif de compléter vos sorties running via des activités à faible impact comme le vélo, la natation, le yoga ou le renforcement musculaire. Elles visent à développer vos muscles et votre résistance sans augmenter votre kilométrage.  

Les jours de récupération sont également essentiels. Ils aident le corps à assimiler l’entraînement et à refaire le plein d’énergie. « Les douleurs et le sentiment de surmenage sont parfois signe de surentraînement. Dans ce cas, accordez-vous du repos, conseille Tiffany. Sans culpabiliser. » 

Adaptez votre allure. Ajustez le nombre de répétitions. Si l’entraînement implique de repousser ses limites, il doit aussi rester un plaisir. Écoutez votre corps et faites selon vos capacités. 

Semaine 1 à 3 : jetez les bases

Les trois premières semaines ont pour but de vous habituer à courir. Ne cherchez pas à battre des records de vitesse ni de distance. Votre seul objectif est de vous tenir à trois sorties par semaine et de laisser à votre corps le temps de s’accoutumer.  

Chaque session alterne entre course et marche. Vous commencez avec des efforts d’une minute à faible intensité pour arriver à trois minutes à la troisième semaine. Commencez vraiment en douceur. Si vous n’arrivez pas à tenir une conversation, ralentissez.

- Semaine 1 : lancez-vous, tout simplement. Il est possible que vous ne vous sentiez pas très à l’aise sur la première sortie. Il se peut que vous cherchiez votre respiration et que vos jambes semblent lourdes. C’est tout à fait normal. Oubliez la vitesse. Cherchez simplement à terminer vos sessions.  - Semaine 2 : prenez vos marques. Si les temps de course s’allongent, l’objectif reste le même. Trouvez l’allure de croisière qui vous permet de maintenir l’effort sur la durée requise. - Semaine 3 : trouvez votre rythme. Vous devriez à présent commencer à vous familiariser avec l’exercice. Si les sessions restent courtes, chacune participe à créer des bases solides pour les semaines à suivre.

Semaines 4 à 6 : travaillez l’endurance.

Privilégiez la régularité pour voir de quoi votre corps est capable. Les temps de course s’allongent. La marche s’écourte. Le running est encore loin d’être une seconde nature, mais vous devriez commencer à vous habituer à l’exercice.  

L’objectif de ces trois semaines n’est toujours pas d’aller vite, mais plutôt de maintenir un effort constant. En cas de souffle court, ralentissez. Vous tiendrez davantage la distance en partant sur un rythme lent plutôt qu’en partant à fond avec le risque de lâcher à mi-parcours.

- Semaine 4 : prolongez l’effort. Courir cinq minutes d’affilée peut sembler plus long qu’il n’y paraît. Créez-vous des objectifs intermédiaires. Abordez les minutes l’une après l’autre plutôt que de penser au bloc tout entier. - Semaine 5 : écourtez les temps de récupération. La durée de course reste identique, mais les temps de marche sont écourtés. Laissez votre respiration guider votre cadence et détendez-vous. - Semaine 6 : gagnez en assurance. Vous attendent ici deux blocs de course plus longs entrecoupés par une courte marche. Vous vous découvrirez certainement plus endurant·e que vous ne le pensez. 

Semaines 7 à 9 : visez la ligne d’arrivée.

Les temps de marche s’amenuisent peu à peu. Vous avez à présent développé la force et l’endurance pour courir plus longtemps sans vous arrêter. Concentrez-vous sur la régularité et ayez confiance dans les efforts fournis jusqu’ici.   

Commencez chaque course à un rythme plus lent que celui qui vous semble adapté. L’objectif n’est pas d’aller vite, mais de finir. Courez sans vous soucier de l’allure.

- Semaine 7 : supprimez progressivement les pauses. Les sessions une et deux comprennent un court temps de marche. Respectez-le. Vous courrez sans vous arrêter pour la première fois lors de la session trois. - Semaine 8 : trouvez votre rythme. Vous ferez ici trois courses sans vous arrêter, d’une durée allant de 20 à 25 minutes. Pensez à vous détendre et à trouver une allure que vous pouvez tenir. - Semaine 9 : vous y êtes ! Votre toute dernière session correspond à ce fameux 5 km. Commencez doucement, posez votre respiration et concentrez-vous sur la fin de la course. Lorsque vous aurez terminé, prenez un instant pour apprécier le chemin parcouru. Neuf semaines plus tôt, vous étiez totalement novice.

Le programme d’entraînement sert à structurer vos efforts, ces conseils, à entretenir votre motivation. 

1. Choisissez un équipement dans lequel vous vous sentez à l’aise

S’il ne faut pas grand-chose pour commencer le running, choisir le matériel adapté peut néanmoins changer la donne niveau confort. L’idée étant d’éliminer les distractions pour vous aider à vous concentrer sur l’effort.  

« Toutes les baskets ne se valent pas, et ce qui est génial avec On, c’est que l’on peut y aller par étape », explique Tiffany Forte. « Leur référencement est très clair : telle chaussure pour telle distance. »

Trouvez chaussure à votre pied

La chaussure pour novice idéale est celle qui reste confortable à porter du premier au dernier kilomètre. Optez pour un modèle qui combine amorti, stabilité et un type de sensation adapté à votre foulée.  

La Cloudrunner 3 allie amorti doux et maintien accru, ce qui en fait une option de choix pour les runners qui cherchent un peu plus de structure sous le pied. Sa semelle intermédiaire en mousse Helion™ offre confort et retour d’énergie dynamique en plus d’un clip en TPU au talon pour la stabilité. 

Pour encore plus de douceur, la Cloudsurfer procure une sensation de fluidité et d’amorti, conçue pour rendre chaque foulée à la fois confortable et libérée.

Portez une tenue adéquate

Optez pour des tissus légers et respirants qui évacuent l’humidité loin de la peau, ainsi que pour des modèles qui restent en place sans provoquer d’irritations.  

Le Performance-T allie légèreté, respirabilité et contrôle de l’humidité. Il se fait oublier pour que vous puissiez vous concentrer exclusivement sur la course.

Le Performance Tights offre une polyvalence tout au long de l’année, grâce à sa coupe ajustée et à son élasticité à chaque foulée.

2. Nutrition

Une alimentation équilibrée fait partie intégrante de tout programme d’entraînement. Pour courir votre premier 5 km, vous devrez faire le plein d’énergie et veiller à bien vous hydrater. 

Privilégiez un repas léger et facile à digérer, une à deux heures avant vos sessions. Une banane accompagnée de purée d’oléagineux, un bol de flocons d’avoine ou une tartine peuvent vous apporter l’énergie dont vous avez besoin, tout en étant faciles à digérer.  

Après l’entraînement, refaites le plein d’énergie avec un repas équilibré comprenant à la fois des glucides et des protéines. Ils aident respectivement à reconstituer les réserves et à favoriser la récupération. Des œufs sur du pain grillé, un yaourt et un fruit ou un simple bol de céréales feront parfaitement l’affaire. 

Nul besoin de partir dans des menus trop élaborés. L’idée reste simplement d’adopter une alimentation équilibrée et régulière, adaptée à votre entraînement. 

3. Écoutez votre corps

Certains jours, l’entraînement pourra sembler difficile et s’accompagner d’une sensation de jambes lourdes, voire même d’un souffle court. Cela fait partie intégrante du processus. Il y a cependant des limites à la souffrance. Si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne qui modifie votre foulée et qui persiste au bout de quelques minutes, arrêtez-vous et laissez à votre corps le temps de récupérer. 

Les jours de repos prévus dans notre programme sont tout aussi importants que les jours de running. Ils aident le corps à assimiler l’entraînement et à refaire le plein d’énergie.

Si vous souhaitez maintenir une activité pendant vos jours de récupération tout en vous préservant, des exercices de faible intensité tels que la mobilité, la natation ou le yoga permettent de détendre le corps sans nuire à la récupération. 

4. Privilégiez la régularité

Le plus important dans tout programme pour novice visant un 5 km reste la régularité. Nul besoin de courir tous les jours. L’essentiel est de vous y tenir. Trois entraînements par semaine, une semaine après l’autre.

Commencez doucement et laissez-vous porter par le programme. Durant les premières semaines, vous aurez probablement l’envie d’en faire plus. Ne cédez pas à la tentation. Chaque semaine s’appuie sur le travail de la précédente pour donner au corps le temps de s’habituer avant de passer à l’étape suivante.  

Pour autant, manquer une séance ne constitue pas un problème en soi. Reprenez simplement là où vous vous en étiez. Vous ne décrocherez que si vous arrêtez tout. 

5. Échauffement et étirements

Commencez et terminez chaque session respectivement par cinq minutes d’échauffement et cinq minutes d’étirements. 

L’échauffement permet de faire monter progressivement le rythme cardiaque et de préparer les muscles à l’effort. La phase d’étirement aide à se remettre après l’effort. Ces deux étapes rendent l’entraînement plus facile et contribuent à limiter les courbatures. 

Si vous avez quelques minutes devant vous, optez pour quelques mouvements dynamiques avant de vous élancer (balancements de jambe, cercles avec les hanches, rotations de cheville), puis pour des étirements légers après votre run. 

6. Trouvez votre propre communauté de running

Courir à plusieurs peut donner l’impression que les kilomètres s’enchaînent plus vite, et facilite la régularité. Qu’il s’agisse d’un groupe de running local, d’un proche ou d’un parkrun à proximité, courir aux côtés d’autres personnes aide à entretenir la motivation et rend l’expérience plus ludique. 

Le plus difficile reste de commencer. Il suffit ensuite d’aborder chaque sortie une à la fois. Commencez doucement, faites preuve de régularité et découvrez ce dont vous êtes capable.  Nous vous invitons aussi à explorer nos équipements de running conçus pour vous aider à atteindre vos objectifs.