Épaules relâchées. Foulée fluide. Respiration qui se cale naturellement. Voilà la technique. Et lorsque tout s’aligne, ça se ressent directement. 

« La bonne technique de running est celle qui vous coûte moins d’énergie quelle que soit l’allure », explique l’ambassadeur On Dario Mulder. « Une bonne posture associée à un balancement régulier des bras et à des foulées efficaces limite les mouvements superflus et canalise l’énergie pour vous faire avancer. Cette optimisation de l’économie de course permet d’atteindre plus facilement votre allure cible et de la maintenir plus longtemps, en particulier sur les longues distances. » 

Le mouvement efficace est perçu différemment selon chaque runner. Ce qui fluidifie la foulée des uns peut aussi créer des tensions chez d’autres. L’objectif n’est pas d’atteindre la perfection, mais plutôt de trouver la technique qui permettra de courir plus loin et plus confortablement tout en se sentant à l’aise durant l’effort.

Pour Dario Mulder, « la bonne technique ne rend pas forcément le rythme plus facile à tenir sur le moment, mais elle permet de le maintenir plus longtemps avec décontraction et maîtrise. »

Voici à quoi elle ressemble et comment l’intégrer à vos runs.

Tronc et hanches

Un tronc solide permet de maintenir les hanches à l’horizontale et d’optimiser la foulée. Sans cela, le bassin oscille d’un côté à l’autre, entraînant une perte inutile d’énergie et une tension accrue au niveau du bas du dos, des genoux et de la bandelette ilio-tibiale.  

Une légère inclinaison vers l’avant peut ainsi être bénéfique, mais elle doit provenir des chevilles, et non de la taille. Laissez votre foulée vous emporter doucement et la gravité faire une partie du travail.

Le renforcement musculaire prend ici tout son sens. Le travail sur les fessiers, les fléchisseurs de hanche, les obliques et les abdominaux profonds facilite la conservation d’une bonne technique en dépit de la fatigue.

Points d’appui et foulées

Si de nombreux coachs vont dans le sens d’un appui sur le milieu du pied, l’alignement de l’ensemble du corps doit rester ce qui prime. Une foulée trop sur l’avant créera un effet de freinage, tandis qu’un appui proche de votre centre de gravité tend à rendre le mouvement plus fluide et plus efficace.  

Dans les descentes, l’appui sur le talon se fait généralement de façon naturelle. Raccourcissez la foulée, penchez-vous légèrement vers la pente et essayez de maintenir un appui sous le corps pour conserver une foulée fluide en descente. 

Cela dit, la façon de poser le pied varie naturellement d’une personne à l’autre et ne doit pas être forcée. Concentrez-vous sur des appuis fluides et maîtrisés, et laissez votre rythme naturel s’exprimer.

Cadence

La cadence correspond au nombre de pas par minute. Accélérer légèrement sa foulée contribue souvent à gagner en efficacité et à éviter les trop longues enjambées. Les foulées courtes et rapides s’avèrent généralement plus efficaces qu’une foulée longue et étirée, qui augmente l’impact et ralentit l’élan vers l’avant. 

Si l’objectif de 170 à 180 pas par minute revient souvent, la cadence réelle importe moins que les sensations : recherchez la légèreté, la maîtrise et le dynamisme.

Pour déterminer votre cadence, comptez vos foulées pendant 30 secondes et multipliez ce chiffre par quatre. Essayez d’augmenter cette base de 5 à 10 % en utilisant une application de métronome ou une playlist avec un BPM adapté. 

Si vous débutez en running, ne vous préoccupez pas trop de la cadence. Concentrez-vous d’abord sur votre posture, le relâchement et la mécanique de votre foulée. Le rythme vient souvent naturellement.

Une bonne technique ne s’acquiert pas en une fois. Elle se développe grâce à de petits ajustements réguliers qui finissent par devenir une seconde nature. 

1. Concentrez-vous sur un seul élément à la fois : choisissez un point précis sur lequel vous concentrer : relâchement des épaules ou des mains, ou port du regard vers l’avant, et consacrez-y 5 à 10 minutes sur une sortie tranquille. Tenter de tout corriger à la fois n’aboutit généralement à rien.

2. Intégrez du renforcement musculaire : travailler la solidité des hanches et du tronc en parallèle du running fait la différence lorsque les kilomètres se cumulent. Deux séances de renforcement par semaine contribuent au maintien d’une bonne posture et de votre stabilité malgré la fatigue. 

3. Échauffez-vous : les montées de genoux (A-skips) et les talons-fesses sont ici tout indiqués. Dans le cadre d’un échauffement, ils développent la coordination et les schémas de mouvement qui seront reproduits lors de vos foulées.  

4. Filmez-vous : une courte vidéo prise de profil ou de dos peut révéler des habitudes difficiles à percevoir pendant la course. Pour une analyse plus approfondie, pensez à solliciter un œil professionnel pour identifier d’éventuels schémas et obtenir des conseils personnalisés. 

5. Courez régulièrement à un rythme modéré : les allures lentes permettent de se concentrer sur la technique. La plupart des runners trouvent plus facile d’adopter de bonnes habitudes lorsque l’effort reste confortable. « Ces courses à faible intensité sont l’occasion idéale de travailler la technique, car la fatigue et les exigences de performance sont laissées de côté », explique Dario Mulder.

6. Utilisez un métronome ou une playlist avec une valeur BPM particulière : si vous travaillez votre cadence, courir en rythme peut vous aider à faire les ajustements nécessaires sans trop y penser.

7. Déterminez des repères pour faire le point : choisissez un moment récurrent d’une course à l’autre (repère physique, temps intermédiaire au kilomètre, etc.) pour analyser rapidement votre posture globale. Souvenez-vous : épaules basses, mains détendues et hanches alignées.

8. Travaillez votre souplesse : des hanches et des chevilles raides limitent l’amplitude de mouvement, obligeant à compenser autrement. Réaliser régulièrement des exercices de mobilité aide à libérer les articulations.

9. Testez le running en groupe ou faites appel à un coach : un regard extérieur peut repérer ce qu’un miroir ou une vidéo ne révèlent pas toujours. Même une seule séance de coaching peut permettre d’obtenir des conseils qui vous serviront sur le long terme. 

10. Faites preuve de patience face au changement : ajuster sa technique prend du temps et un délai d’adaptation peut être nécessaire avant que cela ne devienne naturel. Accordez-vous au moins quelques semaines avant de décider qu’une nouvelle habitude ne vous convient pas.

11. Écoutez votre corps : une gêne persistante mérite qu’on y accorde de l’attention. Le travail sur la technique doit vous permettre d’améliorer votre façon de courir, et non le contraire.

Même les pros du running prennent des habitudes qui leur sont préjudiciables. La bonne nouvelle, c’est que la plupart des problèmes de technique se corrigent via la même approche : ralentir, se concentrer et faire des ajustements un à un.

- Foulée trop longue : poser les pieds trop en avant par rapport au corps augmente l’impact et fait perdre en dynamisme. Plutôt que d’allonger vos enjambées, concentrez-vous sur un atterrissage du pied dans l’alignement des hanches. Une légère augmentation de la cadence peut vous aider à raccourcir naturellement votre foulée.

- Rebond trop important : un mouvement vertical excessif gaspille l’énergie qui devrait servir à vous faire avancer. Concentrez-vous sur la propulsion vers l’avant plutôt que sur la poussée vers le haut. 

- Franchissement de la ligne médiane : balancer les bras vers les côtés amène à pivoter le corps pour compenser, ce qui monopolise de l’énergie. Veillez à ce que vos bras se balancent d’avant en arrière. 

- Montée insuffisante des genoux : monter suffisamment les genoux vers l’avant permet de maintenir la bonne longueur de foulée tout en conservant une démarche fluide, sans trop allonger le mouvement. Favorisant l’élévation des genoux sans avoir à réfléchir, la course en montée est un bon exercice pour travailler cet aspect en particulier.

À mesure que les kilomètres défilent, les petites inefficacités s’accumulent. Rebond excessif, balancement latéral et perte de fluidité mobilisent l’énergie qui devrait normalement vous servir à avancer. 

« De simples ajustements techniques peuvent avoir un impact considérable sur l’efficacité », explique Dario Mulder. « Incliner légèrement les chevilles vers l’avant crée un élan naturel sans forcer le rythme, et poser le pied sous le centre de gravité avec appui médian réduit les forces de freinage tout en permettant de garder une foulée fluide. » 

La recherche le confirme : une étude menée auprès d’une centaine de runners de fond a révélé que certains petits détails (mouvement du bassin, posture et technique de foulée) pouvaient jouer sur l’efficacité et la performance. À long terme, une technique inefficace favorise par ailleurs l’apparition de blessures comme la périostite tibiale ou le syndrome du genou du coureur. 

Améliorer sa technique ne signifie pas rechercher la perfection. Une correction excessive peut introduire des tensions inutiles et perturber les schémas de mouvement qui fonctionnaient jusque-là. « Je ne suis pas focalisé sur ces repères, mais lorsque je fais attention à la technique, ils m’aident à courir à l’économie tout en maintenant mon rythme, en particulier lors d’efforts prolongés ou lorsque la fatigue commence à s’installer », explique Dario Mulder. 

L’objectif est de progresser petit à petit. Repérez ce qui vous semble inefficace et faites de petits ajustements au fur et à mesure. 

Joggings de récupération et courses tranquilles

Les bonnes habitudes s’acquièrent lors des courses à allure confortable. 

« La majeure partie de vos sessions doit se faire à un rythme tranquille ou de récupération, lequel permet de développer l’endurance et d’améliorer la capacité à gérer des volumes d’entraînement plus importants au fil du temps », explique Dario Mulder. À faible intensité, la foulée se fluidifie naturellement, le mouvement des genoux s’atténue et le corps se déplace moyennant moins d’efforts. Gardez le dos droit, détendez les épaules et veillez à maintenir un rythme qui vous semble véritablement facile.

« Plus vos mouvements sont efficaces lors des courses à faible intensité, plus ils deviendront naturels lorsque le rythme s’accélère ou que la fatigue s’installe, ajoute Dario. Faire constamment preuve de vigilance quant à sa technique permet de réduire les contraintes inutiles sur le corps, de limiter le risque de blessure et, en fin de compte, de s’entraîner de manière cohérente sur le long terme. » 

Avoir une chaussure de running quotidien adaptée revêt aussi son importance. Un amorti généreux atténue les chocs et favorise la fluidité de mouvement. Si garder la bonne posture vous demande beaucoup de concentration, c’est sans doute que vous courez trop vite.

Tempo runs et sprints

À mesure que le rythme s’accélère, votre technique s’adapte en conséquence. Votre inclinaison vers l’avant devient plus marquée, le mouvement des bras plus puissant et votre foulée plus engagée.  

Le mouvement des genoux prend davantage d’importance à des allures rapides. Une montée plus marquée sur l’avant permet d’allonger la foulée et de gagner en puissance de poussée sans enjambées excessives.  

Cela revient en quelque sorte à amplifier la technique mise au point à des allures plus modérées. Pour les runners qui apprécient les entraînements à vive allure, une chaussure plus réactive peut faciliter la transition. La Cloudflow 5 est conçue précisément pour ce type de course, alliant retour d’énergie et bon toucher au sol pour une foulée plus connectée.

Une bonne technique de course ne s’acquiert pas en une fois. Les mécanismes s’affinent à mesure que vous gagnez en force et en expérience.  

Pour votre prochaine sortie, concentrez-vous sur un seul aspect : relâcher les épaules, porter le regard loin devant ou poser les pieds dans l’alignement des hanches. Et voyez comment vous vous sentez. Au fil du temps, ces petits ajustements vous permettront de courir de manière plus fluide et plus efficace.

Qu’est-ce qu’une bonne technique de running ?

Une bonne technique de running repose sur quelques principes clés : posture droite, épaules relâchées, tronc stable et appui du pied sous les hanches plutôt que vers l’avant. Les bras effectuent un mouvement de va-et-vient en formant un angle de 90 degrés, le regard est porté entre 3 à 6 mètres devant et la foulée doit rester rapide et légère.

Une mauvaise posture de running peut-elle provoquer des douleurs aux genoux ?

En effet. Une mauvaise posture et un manque de technique peuvent, à la longue, augmenter la tension sur les articulations. Lorsque les hanches s’affaissent ou oscillent, ou que la foulée est trop allongée, les forces d’impact se répartissent moins bien, ce qui peut créer des douleurs aux genoux.

Quel type d’appui convient le mieux à la plupart des runners ?

De nombreux entraîneurs recommandent de prendre appui au milieu du pied, car cela permet de réduire la force de freinage et de répartir l’impact de manière plus homogène. La façon de poser le pied varie néanmoins naturellement et ne doit pas être forcée. L’essentiel est d’atterrir sous votre centre de gravité plutôt que de vous projeter trop loin vers l’avant.

Comment éviter les foulées trop longues ?

Augmentez votre cadence. Le fait d’effectuer des foulées plus courtes et plus rapides ramène le pied sous le corps, ce qui évite de trop allonger les enjambées. 

Comptez vos foulées pendant 30 secondes, multipliez ce chiffre par quatre pour obtenir votre cadence actuelle, puis tentez de l’augmenter de 5 à 10 % pour voir comment vous vous sentez.

Dois-je changer ma technique si je cours déjà sans me faire mal ?

Pas nécessairement. Si votre foulée vous semble confortable et tenable, il n’y a pas lieu de tout changer. De petits ajustements progressifs pourront tout de même vous aider à courir plus efficacement, mais rechercher la perfection sans raison est susceptible de créer de nouvelles tensions et de venir entraver ce qui fonctionne déjà.

À quel point la hauteur du drop d’une chaussure a-t-elle une influence sur la technique de course ?

Le drop, soit la différence de hauteur de la semelle entre le talon et l’avant de la chaussure, peut avoir une incidence sur la manière dont le pied atterrit au sol. Un drop marqué favorise l’appui sur le talon, tandis qu’un drop plus limité tend à favoriser un appui sur le milieu ou l’avant du pied. Aucune de ces deux options n’est fondamentalement meilleure. Le bon choix dépend de votre foulée, de votre expérience en running et de votre confort.

Vaut-il mieux opter pour un amorti plus ou moins important pour les sorties longues ?

Pour de nombreux runners, un amorti généreux contribue à absorber les chocs répétitifs sur les longues distances. D’autres préfèrent un toucher plus ferme pour une meilleure connexion avec le sol et plus de réactivité. L’option la plus indiquée est celle qui vous procure un confort constant kilomètre après kilomètre. Prêtez attention au ressenti dans les jambes pendant et après vos sorties longues.