7 raisons pour lesquelles tu devrais courir en montée

À moins d’être idéalement situé(e) géographiquement, en tant que coureur(euse) tu es sûr(e) de rencontrer une montée, ou deux. Bien que décourageante au début, la course en montée offre de nombreux bénéfices pour rapidement augmenter tes capacités de coureur(euse), ainsi que ta santé globale. Que tu viennes de commencer à courir ou que tu cours depuis un bout de temps, incorporer des montées dans ta routine d’entraînement peut donner des résultats sensationnels. 

N’étant pas étranger aux défis, Florian Neuschwander, coureur d’ultra-marathon et athlète On a mis à l’épreuve son style de course trépidant le 13 juin quand il a terminé un marathon complet (42,2 km) avec une ascension de 2 000 mètres en moins de trois heures. Ayant déjà pulvérisé le record du 50 km sur tapis de course, Florian est connu pour son attitude volontaire lorsqu’il est question de course d’endurance.   

Si tu n’es pas tout à fait aussi rapide que Flo, n’aie crainte. Peu le sont. La course en montée (et en descente) peut être assez éprouvante pour le corps (apprends en plus ici sur la façon d’appliquer une technique correcte en t’attaquant à la montée). Mais il y a de sérieux bénéfices à courir en montée que tu ne connais peut-être pas. 

Continue de lire pour apprendre comment Flo a géré la Rossfeld Panorama Strasse ce jour-là, ainsi que sept super raisons pour lesquelles tu devrais courir en montée aussi.

On : Alors Flo, dis-nous pourquoi tu as choisi ce défi en particulier ?

Florian : J’ai fait beaucoup de marathons jusqu’ici dans ma vie. J’ai arrêté de compter, peut-être 100, ou même plus en entraînement. Je ne suis pas sûr, mais ce que je sais, c’est que le marathon avec le plus grand dénivelé vertical était en dessous de 2 000 mètres.  

Je voulais me lancer un défi dans ce domaine, mais je voulais aussi le faire avec un bon temps. Tu ne peux pas maintenir un tel rythme sur les trails, alors j’ai cherché une route et j’ai trouvé la Rossfeld Panorama Strasse.  

La route a un dénivelé de 1 000 mètres. Alors, je me suis dit « OK, il n’y a qu’à la monter et la descendre deux fois. » 

À t’entendre, ça paraît facile, mais 1 000 m deux fois, c’est très dur pour le corps, pourquoi aimes-tu courir en montée ?

J’aime vraiment courir en montée parce qu’à la fin, tu es sur une montagne avec une super vue. C’est tellement agréable de regarder en bas et de voir par où tu es venu. En particulier après une très grosse ascension, c’est gratifiant et sympa de juste t’assoir au sommet et de te détendre. 

En tant que coureur d’ultra-marathon, à quel point l’ajout de course en montée à ton régime d’entraînement améliore-t-il ton endurance ?

Courir en montée te rend fort(e). Après les montées, tu as l’impression de voler au-dessus des plats. J’aime aller dehors et choisir une nouvelle montagne à courir. C’est comme une aventure. Parfois je me lance un défi et d’autres fois j’aime juste courir facilement sans stress. 

Comment s’est passé le marathon ce jour-là ? Qu’est-ce qui était plus difficile, la montée ou la descente ?

La première montée et la première descente se sont vraiment bien passées et j’étais assez détendu. Mon plan était de rester à l’aise jusqu’à la mi-temps. 

La deuxième montée a vraiment été dure !  Il faisait déjà très chaud et le soleil cognait. J’ai dû lutter et j’ai perdu du temps. Dans la première moitié, j’avais 1:30 min d’avance sur ma cible de moins de 3 heures, mais pendant la deuxième ascension j’ai perdu beaucoup de temps. Au sommet, j’étais assez fatigué, mais il ne restait « qu’une » descente de 10 km. 

Alors j’ai poussé au maximum dans les derniers 9 km à un rythme de 3:09 min/km pour finir. C’est passé de près, mais j’ai réussi à finir en dessous de mon objectif de 3 heures en 2:59:42. 

Les bénéfices pour toi

1. Endurance et vitesse 

L’endurance et la vitesse ont toutes les deux leur rôle à jouer dans une course. La course en montée a l’avantage de travailler ces deux aspects en même temps. 

L'énergie supplémentaire nécessaire pour chaque foulée lors de la montée, bien que difficile à l'époque, vous laissera plus de carburant dans le réservoir à long terme. Cela augmentera aussi ton endurance mentale, qui peut jouer un grand rôle dans la poursuite de tes objectifs.

En matière de vitesse, la course en montée utilise les muscles qui sont normalement réservés pour le sprint. Les répétitions de montées constituent une grande partie des régimes d’entraînement de tous les sprinters. 

Pour courir une répétition de montée, va aussi vite que tu peux sur quelques centaines de mètres en montée, puis récupère en joggant en descente. Recommence. C’est vraiment aussi simple que ça, mais ça peut être un super outil pour booster rapidement ton assurance et ta vitesse en montée. 

2. Amélioration de la VO₂ 

Bien que la course en montée puisse être dure pour les jambes et faire monter ton rythme cardiaque dans les zones anaérobies, ton corps améliore potentiellement significativement sa VO₂. Qu’est-ce que la VO₂ ? En termes simples, ta VO₂ max représente la capacité de ton corps à consommer de l’oxygène. Plus ta VO₂ max est élevée, plus ta capacité à courir est bonne, puisque ton corps peut absorber et distribuer plus d’oxygène aux muscles. 

Nous t’épargnerons la leçon de science et nous irons droit au but. Quand tu cours en montée, ta capacité cardiorespiratoire augmente, ce qui te permet de rapidement améliorer ta force, ta vitesse et ta puissance. Tu peux trouver les montées difficiles au début, mais en en ajoutant à ta routine d’entraînement et en augmentant ta VO₂ max, tu amélioreras ton temps quand tu cours des distances sur du plat.   

Des avantages supplémentaires ?  Tu te fatigueras moins vite, tu récupèreras plus vite et tu te sentiras moins stressé(e). Pas mal ? 

3. Calories 

Quand il s’agit de courir avec un objectif de calories en tête, beaucoup pensent qu’augmenter la distance équivaudra à une augmentation du nombre de calories brûlées. Ce système éprouvé te donnera peut-être les résultats que tu cherches, mais il y a des moyens bien moins chronophage (et plus varié) d’arriver au même objectif. 

Tu n’as pas besoin d’augmenter ta vitesse ou ta distance. À la place, en ajoutant seulement un peu d’ascension à ta course, tu brûleras des calories supplémentaires en un rien de temps. La quantité exacte dépend de la pente, mais globalement tu devrais atteindre ton objectif plus rapidement et, avec un peu de chance, apprécier aussi le défi de courir en montée. 

4. Force 

Pour bien comprendre la gravité de la situation (jeu de mots intentionnel), il vaut mieux voir la course en montée comme une forme d’entraînement en résistance.  

La course en montée fortifie nos corps à plus d’endroits que les courses sur du plat le peuvent. Si soulever des poids n’est pas pour toi, alors courir en montée pourrait être ce qui s’en rapproche le plus.   

Tu te muscleras les mollets et les fessiers, bien sûr, mais en courant en montant, il est important de te concentrer sur la contraction de tes muscles profonds et sur le balancement de tes bras. Et par conséquent, tu augmenteras aussi la force de tes muscles profonds et la force dans le haut de ton corps. 

5. Compétition  

Même si la course n'est pas à l'ordre du jour pour beaucoup d'entre nous, c’est bien d'être préparé si c'est ton objectif pour l'avenir. Quand tu te prépares pour une compétition, c’est important d’y mettre le temps et la distance nécessaires, en particulier quand tu t’entraînes pour un semi-marathon ou un marathon complet. 

Mais courir en montée peut être un excellent ajout à n’importe quel programme d’entraînement. Avec l’endurance supplémentaire acquise grâce à tout ce travail de cardio, tu es prêt(e) pour atteindre ta forme de compétition lorsque l’opportunité se présente.

Il est aussi fréquent de rencontrer quelques montées sur le parcours de la course, alors tu voudras être préparé(e) mentalement et physiquement pour cet aspect de la compétition.

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6. Prévention des blessures 

Le meilleur moyen d’éviter toutes les blessures liées à la course est de s’entraîner sur tous les types de terrain. Ceci dit, il vaut mieux ne pas commencer par courir en montée ou en descente, mais plutôt s’échauffer sur des surfaces plates avant de commencer ton parcours en montée.  

Courir en montée nécessite un solide échauffement, une bonne technique et une attitude de « pouvoir de l’esprit sur la matière ». Mais quand tu cours en descente, assure-toi de courir avec une chaussure qui t’offre un bon amorti et une bonne stabilité pour éviter l’impact sur les articulations des genoux.  

7. Variation

Soyons réalistes, même les meilleurs coureurs et les coureurs les plus constants ont envie d’un changement de décor de temps en temps. Si la course de fond sur plat a toujours été ton premier choix, essaie donc d’ajouter un peu de variété en affrontant une colline. 

Tu sentiras surement une grosse différence en ce qui concerne la force mentale nécessaire pour continuer en montée, alors il y aura très peu de place pour que l’ennui s’installe. 

La satisfaction d’atteindre le sommet est aussi assez imbattable, et le paysage qui change en continu peut faire des miracles pour garder ton esprit occupé. 

Maintenant que tu connais les bénéfices, il est temps de se mettre au travail. Et rappelle-toi, tout ce qui monte doit descendre. Alors, pousse dans la montée, prends un moment pour profiter de la vue, et détends-toi dans la descente. 

Habillé pour la montée, Florian a choisi un ensemble parfait pour un rythme rapide par temps chaud. Trouve le look :