7 raisons de s’entraîner en côte : gagnez en puissance, allure et régularité

Vous le savez déjà : il est bon d’intégrer des séances de côtes à votre routine. Mais c’est comprendre le pourquoi qui est essentiel. En particulier lorsque l’on se trouve face à une intersection entre un segment plat et une côte.

Certains dénivelés peuvent être intimidants. Pourtant, si vous ne vous laissez pas décourager, les résultats ne se feront pas attendre. Cette pratique contribuera à renforcer globalement votre condition (souffle, puissance et mental) et vous en constaterez les bénéfices sur tous les types de terrain. Que vous débutiez en running ou que vous cherchiez à passer à la vitesse supérieure, les côtes sont un des moyens les plus efficaces d’améliorer vos capacités.

Voici ce que recherchent les athlètes de l’On Athletics Club (OAC) lorsqu’ils courent en côte.

L’endurance vous aide à aller plus loin. La vitesse vous permet d’arriver plus vite. La course avec dénivelé contribue à améliorer vos capacités sur les deux plans. Courir en côte exige de redoubler d’efforts à chaque foulée. Cela apprend à votre corps à rester efficace sous la contrainte et développe l’endurance dont vous aurez besoin pour les courses les plus longues. En outre, comme le dénivelé positif active la plupart des muscles que vous utilisez pour sprinter, il constitue également un bon moyen pour gagner en rapidité.

Conseil de l’On Athletics Club : pour un simple entraînement fractionné, courez quelques centaines de mètres en montée à pleine puissance, redescendez en trottinant pour récupérer, puis recommencez. Efforts courts, résultats maxi.

Le cœur, les poumons et les muscles sont fortement sollicités lors des courses en côte. Ils atteignent généralement les seuils d’anaérobie et doivent s’adapter rapidement. C’est là qu’intervient votre VO₂ max, qui correspond à la manière dont votre corps utilise l’oxygène.

Autrement dit, une VO₂ max plus élevée signifie que vous pouvez courir plus vite et plus loin avec moins de fatigue.

Le running avec dénivelé positif stimule cette capacité, même à une allure modérée. Ce n’est pas tout. Les montées contribuent également à une meilleure récupération, à augmenter votre puissance et à un apaisement accru de votre système nerveux après la course. Pas mal, non ?

Conseil de l’On Athletics Club : allez-y progressivement. Augmentez le dénivelé et la durée au fil des séances pour vous protéger des blessures.

Augmenter l’intensité ne requiert pas forcément d’augmenter la distance. Le dénivelé positif booste naturellement la dépense énergétique. Vous pouvez ainsi réaliser une séance à impact élevé en moins de temps.

C’est une pratique efficace, variée et plus fun qu’il n’y paraît une fois que vous aurez trouvé votre rythme.

Conseil de l’On Athletics Club : commencez par des pentes douces sur des durées plus longues. Lorsque cela vous semblera plus facile, passez à des segments plus abrupts.

Voyez la course en montée comme un entraînement de renforcement musculaire déguisé en running. La gravité est ici votre binôme (et votre principal challenge).

Courir en côte renforce les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers de manière plus directe que la course sur le plat. Cela requiert en outre une bonne stabilité des muscles profonds et un élan coordonné des bras, ce qui implique aussi d’engager le haut du corps.

Conseil de l’On Athletics Club : gainez les abdominaux et pensez à vos bras. Plus vos mouvements seront contrôlés, plus vous développerez votre force.

Même si vous visez une course sans dénivelé, le travail en côte vous permettra de développer la résilience nécessaire pour un semi-marathon ou un marathon. Celui-ci améliore les capacités cardiovasculaires, facilite les changements de rythme et aide à maintenir le cap quand la fatigue s’installe.

Conseil de l’On Athletics Club : l’entraînement au marathon requiert un programme équilibré (y compris des séances de côtes) pour travailler à la fois l’endurance, la récupération et le renforcement musculaire. Il s’agit en effet des trois piliers d’une préparation aux longues distances.

Pour développer la résistance et la polyvalence, les athlètes doivent s’entraîner sur tous les terrains, y compris en montée. Contrairement aux idées reçues, la course en côte peut être meilleure pour les articulations : les impacts y sont moins importants que dans les descentes ou sur une surface dure.

Commencez par vous échauffer sur terrain plat pour préparer votre corps, et pensez à vous grandir et à réaliser des foulées courtes durant la montée.

Conseil de l’On Athletics Club : pour les descentes, optez pour une chaussure avec un bon amorti qui préserve les genoux et les chevilles.

Même les runners et runneuses les plus assidus apprécient le changement. Le dénivelé apporte un peu de diversité. Il demande de la concentration, de la force mentale et s’accompagne d’un sentiment de victoire quand on atteint le sommet. Par ailleurs, le paysage évolue en prenant de la hauteur, ce qui laisse moins de place à l’ennui.

Conseil de l’On Athletics Club : changez d’itinéraire et partez à l’assaut des côtes en conviant un ou une acolyte pour relever ensemble le défi (et partager les bénéfices à l’arrivée).

Tout le monde n’a pas accès à des collines escarpées, mais les avantages du running en côte sont à la portée de tout le monde. Par exemple, la montée d’escaliers sollicite les muscles de la même façon que la course en côte. Elle permet un entraînement en puissance dans un espace réduit, et ce, aussi bien en intérieur qu’en extérieur.

Avant de vous lancer, assurez-vous toutefois d’être équipé·e de chaussures de running adaptées à votre terrain.

Quelle est la différence entre les chaussures de running pour le plat et celles pour les montées ?

Si les chaussures de running pour le plat (les modèles classiques) conviennent pour les séances de côte occasionnelles, les chaussures de trail offrent souvent une meilleure adhérence sur terrains escarpés ou irréguliers, ce qui constitue leur principale différence.

Est-ce que courir en côte est sûr ?

Oui, courir en côte peut même être plus sûr pour les articulations (comme les genoux) que la descente ou le plat. L’impact est faible, mais il faut veiller à garder une bonne posture, et augmenter progressivement le dénivelé au fil des séances.

Quels types d’entraînements et d’étirements permettent d’améliorer ses performances en côte ?

Les entraînements efficaces comprennent les séries en côte (avec montées en sprint, et descentes en trottinant) et les exercices de renforcement musculaire comme les squats, les fentes et les élévations de mollets. Ils contribueront à développer les muscles puissants dont vous avez besoin pour courir en montée.