Introduction à l’entraînement fractionné

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?

L’entraînement fractionné est un type d’entraînement destiné à tester vos limites à haute vitesse, mais sur de courtes durées, en fractionné - d’où le nom. Chaque exercice fractionné est suivi d’une phase de repos, puis vous repartez. Cet entraînement est l’exemple même du dicton « No pain, no gain » (on n’a rien sans peine) et peut s’avérer incroyablement bénéfique pour vos performances. 

Souvent appelé HIIT (entraînement fractionné de haute intensité en français), l’entraînement fractionné peut concerner uniquement la course, mais peut également combiner des séries intenses d’autres exercices tels que l’escalade, les burpees ou les pompes. Le « fartlek », du suédois « jeu de vitesse », est un entraînement similaire qui fractionne votre course sans structure fixe (sprinter jusqu’au prochain arbre, au prochain feu, etc.). 

Pourquoi devrais-je courir en fractionné ?

Le fractionné est la solution pour améliorer votre course. Plus varié dans son rythme et plus court que la course longue classique, nombre de coureurs préfèrent l’entraînement fractionné aux sessions plus calmes et choisissent l’intensité et l’efficacité. Marquer le départ sur votre montre pour le premier entraînement est excitant, car vous savez qu’à l’arrivée vous serez un meilleur coureur. Et la science est là pour vous le prouver. 

En comparaison avec un exercice d’endurance continu, l’entraînement fractionné est meilleur pour augmenter votre VO2 max, c’est-à-dire le taux d’oxygène pouvant être utilisé par votre corps durant un exercice intensif. Si vous souhaitez vous affiner, augmenter votre VO2 max est la solution – plus le taux d’oxygène que votre corps peut consommer est élevé, plus vous pouvez aller vite et loin sans vous sentir épuisé. 

Outre ses nombreux autres avantages, l’entraînement fractionné est bien plus efficace que la course continue pour augmenter le volume de sang pompé par votre cœur lorsque vous approchez l’effort physique maximal. Envisagez-le comme une amélioration de votre moteur ; un turbo pour la route ou le sentier. Les muscles bénéficient également de cette amélioration. L’entraînement fractionné est efficace pour augmenter la taille et le nombre de mitochondries dans vos cellules musculaires. Ces mini superhéros sont des usines à énergie qui aident vos muscles à produire une plus grande force sur une plus longue période, vous garantissant ainsi toujours un coup de boost pour un sprint final.

Comment commencer l’entraînement fractionné ?

Convaincu par les avantages ? Il est donc temps de s’y mettre. La bonne nouvelle, c’est qu’une session d’entraînement fractionné fructueuse nécessite un peu plus que de la bonne vieille détermination. 

En termes d’équipement, vous avez besoin d’articles qui vous offriront un confort optimal aussi bien face à la chaleur des sprints qu’au froid des pauses qui les séparent. Le T-shirt Long-T On est idéal. Il est conçu pour s’adapter à votre corps et à la météo afin que votre attention soit entièrement portée à exploser vos résultats. Pour être sûr de ne pas devoir interrompre votre entraînement fractionné si la pluie arrive, les imperméables On Weather Jacket et Weather Vest se positionnent parfaitement par-dessus vos vêtements et sont suffisamment légers pour que vous conserviez votre vitesse optimale. 

Des chaussures conçues pour le rythme sont également idéales pour l’entraînement fractionné. Le modèle Cloudboom Echo 3 a été développé pour la course rapide, offrant un atterrissage amorti suivi d’un décollage explosif.

Vous pouvez courir en fractionné sur la route ou sur piste, ou bien même franchir quelques collines, mais de nombreux coureurs choisissent de courir sur sentier. Une boucle complète de 400 mètres est une série fractionnée commune, commune, vous pouvez donc, sur sentier, évaluer où vous vous situez en défiant les distances. 

Vous pouvez diviser en temps ou distance votre entraînement fractionné, il est donc idéal d’utiliser une montre GPS. Si elle possède un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez varier vos fractionnés en fonction des zones de fréquence cardiaque également. Si l’entraînement fractionné est nouveau pour vous, 8 x 400 mètres avec la même distance de repos entre les exercices est un bon début. En vous améliorant, vous pouvez augmenter les distances ou raccourcir le temps de repos. La récupération est en général active et non un repos complet, elle fait la transition entre un effort intense et un jogging tranquille. Il est important que la récupération soit suffisamment douce pour que vous puissiez repartir lorsque la montre vous l’indique. 

Sessions pour débuter :

1k d’échauffement à rythme tranquille

400m rapide

30sec de repos actif

> Répéter 8x

1k de récupération à rythme tranquille

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1k d’échauffement à rythme tranquille

600m rapide

30sec de repos actif

> Répéter 6x

1k de récupération à rythme tranquille

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1k d’échauffement à rythme tranquille

800m rapide

30sec de repos actif

> Répéter 5x

1k de récupération à rythme tranquille

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Alors, l’entraînement fractionné est-il fait pour vous ? Il n’y a qu’un seul moyen de le découvrir. Partez, arrêtez, puis repartez. C’est une formule simple, mais qui promet de grands résultats.