La carrera ha terminado. Lo que comas después te ayudará a seguir adelante: la alimentación conecta el esfuerzo que acabas de hacer con la próxima vez que te ates las zapatillas. Los alimentos adecuados para la recuperación te ayudarán a reponer fuerzas, reparar los músculos y conseguir que tus piernas vuelvan a estar listas.

Descubre a qué alimentos recurrir y qué comen nuestros atletas después de correr.

La recuperación después de correr se basa en los carbohidratos, las proteínas y los líquidos. 

Los carbohidratos reponen el glucógeno, el combustible que tus músculos almacenan y consumen al correr. Recuperar esa energía hará que vuelvas a sentir las piernas listas para la siguiente carrera. 

Las proteínas le aportan a tu cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar tejidos y adaptarse al entrenamiento.

Una comida con aproximadamente tres o cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína puede ayudarte durante la recuperación. Si además añades grasas saludables y fruta o verduras, tendrás una comida equilibrada para después de correr.

No existe un único alimento ideal en la recuperación de los runners. La clave está en combinar estos alimentos en una comida o tentempié que le aporte a tu cuerpo lo que necesita.

1. Avena

Tipo de nutriente: carbohidratos Ideal como: carbohidratos de liberación lenta

Tus músculos han consumido glucógeno durante la carrera. La avena ayuda a reponerlo de forma gradual y proporciona una fuente de energía más estable después del ejercicio. 

Su alto contenido en fibra (unos cuatro gramos por taza de avena cocida) ralentiza la digestión y ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Por eso es una opción muy práctica después de correr por la mañana. 

Añade una cucharada de crema de algún fruto seco o un poco de yogur griego para sumar grasas y proteínas, y tendrás una comida de recuperación equilibrada.

2. Quinoa

Tipo de nutriente: carbohidratos y proteínas Ideal como: proteínas vegetales

La quinoa es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales, que son los elementos básicos que tu cuerpo necesita para recuperarse después de correr. Además, aporta carbohidratos que ayudan a reponer el glucógeno: dos funciones en un solo cereal.

Combínala con verduras asadas y un chorrito de aceite de oliva para una comida de recuperación equilibrada sin complicarte demasiado.

3. Boniatos

Tipo de nutriente: carbohidratos Ideales como: carbohidratos ricos en potasio

Al sudar durante la carrera pierdes potasio, y el boniato te ayuda a recuperarlo. El potasio favorece la contracción muscular y las funciones nerviosas, mientras que los carbohidratos complejos ayudan a reponer las reservas de glucógeno.

Acompáñalos con lentejas o carne de ternera picada magra si quieres una opción salada, o no te compliques y combínalo con canela y frutos secos si buscas un tentempié de recuperación más dulce.

4. Yogur griego

Tipo de nutriente: proteínas y carbohidratos Ideal como: proteína rápida

¿Acabas de volver de correr y buscas algo rápido? El yogur griego es una gran opción. Aporta unos 17 gramos de proteína por taza, además de carbohidratos para reponer el glucógeno. Sus probióticos también favorecen la salud intestinal.

Si añades fruta y granola, tendrás algo para recuperarte de forma equilibrada en menos de dos minutos.

5. Huevos

Tipo de nutriente: proteínas y grasas saludables  Ideales como: una fuente completa de proteína

Los huevos son una fuente de proteína muy completa, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para recuperarse. También aportan grasas saludables que favorecen la absorción de los nutrientes. Son simples, versátiles y rápidos de cocinar.  

Pruébalos fritos o escalfados sobre una tostada integral con aguacate para disfrutar de una comida de recuperación que te aportará proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

6. Pechuga de pollo

Tipo de nutriente: proteínas Ideal como: proteína magra para la recuperación

Tus músculos se reparan con mayor eficacia en las horas posteriores a la carrera, y la pechuga de pollo les aporta lo que necesitan para hacerlo. Contiene unos 31 gramos de proteína por cada 100 g, y es baja en grasa y fácil de digerir.

Acompáñala con boniato o arroz integral y alguna verdura para una comida de recuperación equilibrada que te aportará carbohidratos, proteínas y fibra.

7. Tofu

Tipo de nutriente: proteínas y grasas saludables Ideal como: proteína vegetal completa

Para los runners que siguen una dieta vegetariana, el tofu es una de las mejores opciones de recuperación. Contiene los nueve aminoácidos esenciales, aporta grasas saludables y favorece la reparación muscular después de correr. El tofu firme aporta entre 10 y 15 gramos de proteína por cada 100 g.

La corredora de trail Katie Schide apuesta por un salteado de tofu en sus comidas de recuperación después de correr: “Un buen salteado de verduras con tofu y arroz o fideos soba es mi opción favorita cuando estoy en casa. Solo hay que cortar varias verduras, cocinarlas en una sartén con un poco de aceite y, si quieres, un poco de salsa de soja. Añade tofu o legumbres y sírvelo con arroz o fideos”.

8. Alubias y otras legumbres

Tipo de nutriente: proteínas y carbohidratos Ideales como: proteínas ricas en fibra

Las alubias y otras legumbres aportan tanto proteínas como carbohidratos en un mismo plato, con lo que asegurarás la reparación muscular y llenarás tus depósitos de glucógeno. También son ricas en fibra (una taza de alubias negras contiene unos 15 gramos), lo que favorece la digestión y ayuda a mantener la sensación de saciedad después de correr.

Los garbanzos, las lentejas, las alubias negras o el edamame son básicos que conviene incluir con frecuencia en la dieta. Añádelos a una ensalada con verduras, cereales y proteínas o mézclalos en un curry.

9. Salmón

Tipo de nutriente: grasas saludables y proteínas Ideal como: omega 3 para la recuperación

El salmón favorece la reparación muscular después de correr y aporta unos 25 gramos de proteína por ración. Además, es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3, que contribuyen a la recuperación después de un esfuerzo intenso.

Hazte un filete a la plancha y acompáñalo con boniato y verduras de hoja verde para conseguir un plato equilibrado. 

10. Cremas o mantequillas de frutos secos

Tipo de nutriente: grasas saludables y proteínas Ideales como: energía duradera

Las cremas o mantequillas de frutos secos son un básico para muchos runners. Grasas saludables, proteínas... Lo tienen todo. Un par de cucharadas de mantequilla de cacahuete o de almendras te ayudarán a reparar los músculos y a mantener la saciedad mientras tu cuerpo se recupera. Además, sus grasas contribuyen a la absorción de los nutrientes clave de los alimentos con los que las combines. ¿Tienes alergia a algún fruto seco? Otra opción a la que puedes recurrir es la mantequilla de semillas de girasol.

Úntala en una tostada integral, combínala con un plátano o mézclala con avena.

11. Pudin de chía

Tipo de nutriente: grasas saludables y proteínas Ideal como: omega 3 y fibra

Que su tamaño no te engañe: las semillas de chía están repletas de ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación después de correr, además de aportar unos 10 gramos de fibra y 5 gramos de proteína por ración.

Mézclalas con leche o una alternativa vegetal la noche anterior y tendrás listo tu desayuno para después de entrenar. Añade fruta y un chorrito de miel para preparar una comida de recuperación en menos de cinco minutos.

12. Frutos secos variados

Tipo de nutriente: grasas saludables y proteínas Ideales como: tentempié de recuperación rico en magnesio

El magnesio desempeña un papel clave en el funcionamiento de los músculos y su recuperación. Los frutos secos como las almendras o los anacardos son buenas fuentes de magnesio. Los frutos secos variados también aportan grasas saludables que favorecen la absorción de los nutrientes, así como una dosis de proteína que ayuda a iniciar la reparación muscular. No tendrás que preparar nada ni cocinar, solo meterlos en la mochila.

13. Fruta

Tipo de nutriente: frutas y vegetales Ideal como: energía rápida y micronutrientes 

La fruta constituye una de las formas más rápidas de reponer el glucógeno después de correr. Los azúcares naturales pasan al torrente sanguíneo rápidamente, lo que la convierte en una opción ideal justo al terminar el entrenamiento. 

La mayoría de las frutas también son ricas en vitamina C y antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y favorecen la recuperación. Son fáciles de llevar y fáciles de comer. No tendrás que preparar nada.

La corredora de trail Katie Schide las toma en cuanto acaba de correr: “Justo después de correr, me gusta beberme un par de vasos de zumo ecológico y agua. También suelo tomar fruta fresca”.

14. Remolacha

Tipo de nutriente: frutas y vegetales Ideal como: ayuda al flujo sanguíneo y la inflamación

La remolacha es uno de los alimentos de recuperación más infravalorados entre los runners. Se ha relacionado con una mejora del flujo sanguíneo y la oxigenación muscular, útil tanto antes como después de correr.

El zumo de remolacha funciona igual de bien si prefieres beber en lugar de comer. Disfrutarás de los mismos beneficios, pero con menos preparación.

15. Queso fresco 

Tipo de nutriente: proteínas Ideal como: recuperación durante la noche

Mientras dormimos es cuando el cuerpo se recupera mejor, y el queso fresco contribuye a ese proceso. Es rico en caseína, una proteína que se digiere lentamente y nutre los músculos de forma constante durante horas. También aporta hidratos de carbono, que favorecen la reposición del glucógeno, y es una buena fuente de calcio para la salud ósea.

Acompáñalo con fruta o un chorrito de miel para un tentempié de recuperación ligero antes de dormir.

La alimentación no es lo único que afecta a la recuperación: lo que bebes es igual de importante. Estas son las mejores bebidas que puedes tomar para recuperarte después de correr.

16. Leche con cacao

Tipo de nutriente: proteínas y carbohidratos Ideal como: buena proporción entre carbohidratos y proteínas

La leche con cacao ofrece una proporción equilibrada de carbohidratos y proteínas de forma natural, lo que hace que sea sorprendentemente eficaz a la hora de reponer el glucógeno y favorecer la reparación muscular tras correr. Fresquita, práctica, deliciosa.

A veces, recuperarse puede ser así de sencillo.

17. Batido de proteínas

Tipo de nutriente: proteínas y carbohidratos Ideal como: reparación muscular

La proteína líquida se absorbe más rápido que los alimentos sólidos. Es muy útil justo después de la carrera, el mejor momento para la reparación muscular. Comprueba que el batido contenga al menos 20 gramos de proteína y una cantidad adecuada de carbohidratos. Los carbohidratos, junto con la proteína, ayudan a reponer el glucógeno al mismo tiempo.

El triatleta profesional Josh Amberger apuesta por la practicidad: “Por la tarde, suelo tomar un batido de proteínas o, a veces, un huevo cocido: algo para recargar los músculos sin quitarme el apetito antes de la cena”.

18. Bebidas con electrolitos

Tipo de nutriente: hidratación Ideales como: rehidratación y reposición de minerales

Cuando corres, pierdes mucho más que agua. El sudor arrastra sodio, potasio y magnesio, minerales que tus músculos necesitan para funcionar y recuperarse adecuadamente.

Las bebidas con electrolitos los reponen con más rapidez que el agua sola. Elige una que incluya sodio y potasio entre sus ingredientes y contenga pocos azúcares añadidos. Son útiles después de cualquier tipo de sesión de running, pero imprescindibles tras una carrera, una sesión larga o un entrenamiento exigente.

Toda carrera agota las reservas de glucógeno, y los carbohidratos las reponen. Sin ellos, el cuerpo descompone el tejido muscular para obtener energía. La proteína también es fundamental. Correr genera microestrés en las fibras musculares. Ese proceso es el que permite que tus músculos se fortalezcan, pero solo si les das los aminoácidos que necesitan para repararse.

Comer después de correr contribuye a tu salud y te permite seguir corriendo. Come de forma constante para mantener estables tu energía y tu concentración durante el resto del día. Los runners que se recuperan mejor son aquellos que se toman la nutrición en serio.

Después de carreras de alta intensidad o largas, procura comer entre 30 y 60 minutos después de terminar. Ese es el periodo en que los músculos son más receptivos a la proteína y recuperan el glucógeno con mayor rapidez.

Tras carreras más breves o de menor intensidad, basta con hacer una comida equilibrada cuando la harías normalmente.

¿No tienes hambre después de una carrera intensa? Es normal. Un esfuerzo duro puede reducir el apetito durante una hora o más. Si no te apetece comida sólida, tomar un batido de proteínas o una bebida con electrolitos es una buena forma de iniciar la recuperación sin forzar.

Procura consumir una proporción de tres a cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. Cuanto más larga y exigente sea la carrera, más importante será tomar ambos nutrientes. En cuanto a proteínas, entre 15 y 20 gramos es una cantidad adecuada tras un esfuerzo intenso.

¿Quieres más precisión? Multiplica tu peso en libras por 0,14. Si pesas 150 libras, eso equivale a unos 21 gramos. ¿Que prefieres calcular en kilogramos? Multiplica tu peso por 0,3 y sabrás cuántos gramos de proteínas deberías tomar.

Lo que comes después de correr influye en cómo te sientes durante todo lo que viene después. La alimentación, la hidratación y el descanso trabajan juntos. Cumplir en estos tres aspectos es lo que te permitirá seguir rindiendo carrera tras carrera.

Come bien, hidrátate y deja que tu cuerpo haga lo que mejor sabe hacer.

¿Cuál es el mejor alimento para comer después de correr?

La mejor opción es una combinación de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos reponen el glucógeno, y las proteínas favorecen la reparación muscular. Alimentos como yogur griego con fruta, huevos con tostadas integrales o salmón con boniato cubren todas esas necesidades. La mejor opción es aquella que de verdad te vayas a comer.

¿Qué alimentos debo evitar después de correr? 

En el periodo posterior a la carrera, conviene evitar los alimentos muy procesados, el alcohol y todo lo que tenga un contenido alto en grasas saturadas, ya que ralentizan la digestión y dificultan la recuperación. Los tentempiés con alto contenido de azúcar pueden resultar tentadores, pero el pico de energía dura poco. Resérvatelos para otro momento.

¿Cuál es el mejor tentempié con una proporción 3:1 de carbohidratos y proteínas para optimizar la recuperación muscular tras correr?

Un plátano con yogur griego, leche con cacao o avena con una cucharada de mantequilla de frutos secos se acercan de forma natural a una proporción 3:1 de carbohidratos y proteínas. Ese equilibrio repone el glucógeno y aporta a los músculos los aminoácidos que necesitan para repararse. Comidas sencillas, bien preparadas.

¿Qué debo comer después de correr para reducir el dolor muscular y la inflamación?

Elige alimentos ricos en omega 3. Salmón, semillas de chía, frutos secos variados. Ayudan a reducir la inflamación, tanto si estás pensando qué comer después de una carrera de 5 km como si te estás recuperando de un maratón. El zumo de cereza también es una opción recomendable para incluir en la recuperación. Se ha relacionado con una menor sensación de dolor muscular y una recuperación más rápida.

¿Cuáles son buenas opciones veganas para comer tras una carrera?

El tofu, las legumbres, las lentejas y la quinoa son opciones veganas excelentes que favorecen la recuperación. Entre todos aportan proteínas, carbohidratos y los nueve aminoácidos esenciales.

¿Cuáles son las comidas más fáciles de digerir después de correr para quienes tienen el estómago delicado?

Los plátanos, el arroz blanco, la avena y el yogur griego son suaves para el estómago y fáciles de digerir tanto después como antes de correr. Si no te apetece comida sólida de inmediato, un batido de proteínas o leche con cacao te aportarán todo lo que necesitas sin sobrecargar la digestión. No te compliques y espera a tomar una comida más completa cuando tengas apetito.