9 Tipps, um auch im Winter zu laufen

Während es sich manche in den kälteren Monaten daheim gemütlich machen, trainieren Winterläufer*innen wie der On Athletics Club (OAC) auch auf verschneiten Strassen. In der Kälte finden sie Klarheit und Kraft. Wir haben mit dem OAC und seinem Head Coach Dathan Ritzenhein in Colorado Springs gesprochen, um ihre besten Tipps für Winterläufe zu sammeln.

Um gut in der Kälte zu laufen, sollten deine Layer genauso hart arbeiten wie du. Beginne mit einer Basisschicht (idealerweise Thermo- oder Kompressionsmaterial), die Wärme einschliesst. Ergänze sie mit einem flexiblen Zwischenlayer, zum Beispiel einem Langarmshirt, und ziehe einen schützenden Aussenlayer darüber. Diese sollte sich anpassen lassen, wenn dir warm wird (zum Beispiel eine Laufjacke mit Reissverschluss und Kapuze).

OAC-Tipp: Nimm einen Aussenlayer, der den Wind bremst, sich aber leicht ausziehen und um die Hüfte binden lässt. Diese Schicht kann darüber entscheiden, ob du einen Lauf abbrichst oder ihn trotz Nässe und Wind durchziehst.

Keine Eile. Dein Warm-up lenkt deine Aufmerksamkeit vom Wetter hin zu deinen Zielen. Starte mit leichtem Joggen in allen Layern und mach dann ein paar intensive Drills, um deinen Körper an die Kälte zu gewöhnen.

Winterläufe belohnen die Planer*innen unter uns. Mit Wetter-Apps und Routenplanern kannst du ganz leicht Karten scannen und die besten Strecken für das jeweilige Wetter auswählen.

OAC-Tipp: Wenn es windet, laufe zuerst gegen die Windrichtung. Du wirst dir auf dem Rückweg selbst danken.

Kalte Luft lässt deinen Körper härter arbeiten, um warm zu bleiben. Statt deinen üblichen Splits hinterherzujagen, solltest du dich daher auf die Anstrengung fokussieren. Pass dein Tempo an die kalten Bedingungen an und überlege dir, ob du temperaturregulierende Ausrüstung tragen solltest.

OAC-Tipp: Schon ein kleiner Temperaturabfall erhöht die Belastung für deinen Körper. Berücksichtige die zusätzliche Anstrengung und erlaube dir selbst, langsamer zu laufen.

Der Winter ist unberechenbar. Du solltest deinen Trainingsplan dementsprechend anpassen können. Einen Lauf ein wenig nach vorne oder hinten zu schieben, kann entscheiden, ob du dich durchs Training quälen musst oder von ihm profitierst.  «Läufer*innen weichen oft ungern von ihrem Plan ab. Trotzdem kann es sinnvoll sein, harte Sessions auf eine Zeit zu verschieben, wenn das Wetter besser passt», sagt Coach Dathan Ritzenhein.

«Das kann heissen, dass es weniger eisig, weniger verschneit oder einfach wärmer ist – und dass du das Beste aus deinem Training herausholen kannst.»

Wenn es zu kalt ist, um draussen zu laufen, solltest du nicht gegen Schnee und Eis ankämpfen. Pass dich an. Lauf langsamer oder auf einem anderen Belag, um Verletzungen zu vermeiden und die richtige Technik zu bewahren. Geh aufs Laufband, die Indoor-Bahn oder vielleicht sogar in den Pool fürs Aquajogging. Diese Abwechslung kann deine Fitness verbessern, ohne dass du dich gegen unsichere Untergründe aufbäumen musst.

Winterschuhe sind entscheidend. Damit deine Füsse sicher und trocken bleiben, solltest du auf griffige Sohlen achten, die auf glatten Oberflächen Halt und wasserdichten Schutz bieten. Wenn du im Schnee läufst und er bis über deine Knöchel reicht, kannst du Gamaschen tragen. Diese halten das nasse Weiss draussen.

Werd nach dem Lauf schnell die nassen Layer los. Dehn dich. Dusche möglichst rasch, um dich aufzuwärmen und deinen Körper zu pflegen. Und tanke mit einem warmen Getränk wie einer Proteinschokolade Kraft.

OAC-Tipp: Ein Bittersalzbad oder warmes Wasser generell hilft deinen Muskeln, die Anstrengung zu verarbeiten und dich zu erholen – besonders bei kaltem Wetter.

Kalte Luft allein macht dich nicht krank, aber unpassende Kleidung vielleicht schon. Trägst du die richtige Ausrüstung, hilft Bewegung im Winter sogar nachweislich, Krankheiten vorzubeugen. Achte aber besonders bei Wind auf die gefühlte Temperatur. Bei manchen Bedingungen kannst du einfach nicht sicher laufen.

Winterläufe können besonders erdend, belebend und beruhigend sein. Die Vorteile umfassen unter anderem:

- Überkomm den Winter-Blues: Bewegung bei kaltem Wetter setzt Endorphine frei, die Stimmungstiefs oder saisonal abhängigen Depressionen (SAD) entgegenwirken. - Bau mentale Stärke auf: Trotz Unannehmlichkeiten zu trainieren stärkt deine Widerstandsfähigkeit und dein Selbstbewusstsein. Das kann sich am Renntag auszahlen – und auch im Alltag. - Stärk dein Herz-Kreislauf-System: Dein Herz muss bei Kälte härter arbeiten. Das ist ein natürlicher Boost für dein System. - Eine Vorbereitung für den Wettkampf: Das Laufen in kalter Luft hilft dir, dich an die Kälte am Rennmorgen zu gewöhnen. - Geniesse ruhigere Strecken: In der Nebensaison sind die Strecken weniger belebt. Das lässt dir mehr Platz, um dich wirklich auf deinen Lauf zu konzentrieren.

Solange du richtig vorbereit bist, kann der Winter eine der belohnendsten Jahreszeiten zum Laufen sein.

Wie wirkt sich das kalte Wetter auf meine Performance aus?

Das Atmen kann sich bei kalter, trockener Luft anders anfühlen. Mit der richtigen Ausrüstung sollte es aber wie an jedem anderen Tag sein. Wenn die Temperaturen unter 4 Grad Celsius fallen, solltest du ein Paar Handschuhe, einen Halswärmer oder einen Ohrwärmer tragen.

Was soll ich tun, wenn es beim Laufen zu kalt wird?

Such Schutz vor Wind und Feuchtigkeit und versuche, nicht nass zu werden. Nimm dein Handy mit und informiere jemanden über deine Laufstrecke, wenn die Zeichen auf Sturm stehen.

Wann ist es zu kalt zum Laufen?

Das hängt von deiner Erfahrung und Ausrüstung ab – und wie bequem du bleiben willst. Vertrau deinem Gefühl und hör auf die örtlichen Sicherheitswarnungen.

Brauche ich beim Laufen in der Kälte gleich viel Wasser?

Du brauchst mehr als du denkst. Kalte Luft ist trocken. Das bedeutet, dass du mindestens so viel trinken musst wie an wärmeren Tagen, damit deine Atemwege angenehm bleiben.