Dein Weg zum Ziel: Trainingsplan für Marathon-Neulinge

Text von Laura Markwardt. Fotos von Colin Wong.

Das Wichtigste: Dein «Warum»

Ob du deinen Laufstars nacheiferst, Meilensteine erreichen oder was Neues mit deinen Freund*innen erleben willst: Behalte dein «Warum» für den Marathon immer im Blick, als Motivation bis zur Startlinie. Für die legendären 42,2 km an den Start zu gehen – und ins Ziel zu kommen –, kann dein Leben verändern. Und mit dem richtigen Mindset sind die Wochen und Monate der Vorbereitung einfach Teil dieses neuen Lebensgefühls. Abkürzungen? Gibt es nicht. Doch dieser Guide hilft dir, dich optimal auf deinen Marathon vorzubereiten. 

So lange dauert das Training für einen Marathon

Laut Schätzungen brauchen durchschnittliche Anfänger*innen ungefähr 17 Wochen Training, bis sie geistig und körperlich fit für einen Marathon sind. Du bist gesund und richtig vorbereitet? Du hast hunderte Stunden und Kilometer auf deinem Fitnesstracker gesammelt? Dann wirst du die 42,2 km wahrscheinlich in etwa 4 Stunden laufen. Die durchschnittliche weltweite Marathonzeit aller, Altersgruppen und Geschlechter liegt bei 3 Stunden, 48 Minuten und 20 Sekunden. 

Unser modularer Plan hilft dir bei der Wettkampfvorbereitung, unabhängig von deinem «Niveau» als Neuling. Du kannst einfach starten. Mit so viel oder so wenig Zeit, wie du brauchst oder hast.

Wann du mit dem Marathontraining beginnen solltest

Wenn es dein erster Marathon ist und du die Distanz noch nie gelaufen bist, starte am besten am Anfang des Plans: 16 Wochen vor dem grossen Tag. Falls du lieber später einsteigst, findest du als Anfänger*in trotzdem viele wertvolle Tipps. (Hinweis: Abkürzungen sind immer eine schlechte Trainingsentscheidung.) 

P.S.: Sollte dir ein Marathon gerade zu viel vorkommen, schau dir den Halbmarathon-Trainingsplan an. Er macht dich bereit für einen Halbmarathon. Anschliessend kannst du einfach zum Marathontraining übergehen.

Run-Life-Balance

On Athletin Hellen Obiri gewann 2023 den Boston Marathon der Frauen. Nur wenige Monate später sicherte sie sich den Titel beim New York Marathon, in 2 Stunden, 27 Minuten und 23 Sekunden. Damit ist Obiri die erste Frau seit 1989, die beide Marathons, Boston und in New York, im selben Jahr gewonnen hat.

Solche Erfolge inspirieren viele Läufer*innen, ihre Strecken zu verlängern oder überhaupt erst mit dem Training zu starten. Behalte dabei aber im Hinterkopf: Professionelle Athlet*innen widmen jede wache Stunde dem Streben nach Ruhm auf der Langstrecke. Wer regelmässig Marathons läuft, arrangiert Karriere, Freundschaften, Familie und andere Verpflichtungen rund um die eigenen Laufziele. 

On Athlet Samuel Fitwi begann sein Marathontraining neben der Arbeit im Baugewerbe: «Training und Arbeit zu kombinieren, war schwierig», sagt er. «Meine ersten Läufe über 30 Kilometer waren super hart. Mein Körper brauchte ewig, um sich davon zu erholen. Und ich habe mich nicht gut gefühlt.» Nachdem er Profi wurde und all seine Zeit ins Training steckte, lief Samuel 2023 seinen ersten Marathon in 2 Stunden, 12 Minuten und 14 Sekunden. 

Diese Geschichte zeigt: Dein Lebensstil, dein Zeit- und Energie-Management haben auf jedem Niveau grossen Einfluss auf deine Ergebnisse. Nimm Rücksicht auf dich und fokussiere dich auf die Ziellinie, nicht auf deine Zielzeit. Trainiere clever – dann ist dein erster nur der erste von vielen Marathons.

Der Marathon-Trainings-Guide: 16-Wochen-Trainingsplan für den Marathon

Hier kommt der detaillierte Plan für deine Marathonvorbereitung. Wir starten vier Monate vor dem grossen Tag. Er zeigt dir, wie weit du jede Woche laufen solltest. So gehst du sicher, dass du genügend Kilometer sammelst, um für den Marathontag bereit zu sein. 

Manche Guides empfehlen dir, deinen Laufplan mit Intervalltraining, Bergsprints, Fartleks und Läufen auf der Bahn zu kombinieren. Unser Guide für Anfänger*innen ist einfacher. Er fokussiert sich auf die Zahlen, die dich über die Ziellinie bringen. 

Achte dabei darauf, in der aeroben Zone deines Körpers zu trainieren. Heisst konkret: Halte deine Herzfrequenz relativ niedrig und dein Tempo schön langsam. Unsere OFF Story verrät dir, wie langsame Läufe dich schneller machen können – und die wissenschaftlichen Fakten hinter aerobem Training.

So funktioniert der Marathon-Trainingsplan

- Erholung: Nimms leicht und höre auf deinen Körper. Wenn du an Erholungstagen ein leichtes Cross-Training machen möchtest, ist das okay. Besser ist, wenn sich deine Muskeln und Gelenke erholen können. Im On Athletics Club arbeitet Assistenz-Coach Kelsey Quinn mit OAC Athlet*innen wie Hellen Obiri und erklärt: «Erholung ist wirklich wichtig. Es klingt banal, ist aber schwierig umzusetzen. Erfolgreiche Athlet*innen nehmen ihre Regeneration ernst.»  Also denk dran: Pause ist auch Training.

- Ergänzungstraining: Einen Tag am Wochenende solltest du deine Läufe um eine andere Sportart ergänzen. Das kann alles sein: Krafttraining, Schwimmen, Radfahren oder Freizeitsport mit Freund*innen. Es geht darum, deine Herzfrequenz zu erhöhen und länger als 30 Minuten aktiv zu sein. 

- Samstage und Sonntage: Du kannst diese Tage bei Bedarf tauschen. Wenn du wenig Zeit hast und am Wochenende nur einmal trainieren kannst, ist der lange Lauf wichtiger als das Ergänzungstraining.

Marathontraining: Noch vier Monate (16 Wochen)

Gute Nachrichten: Die Zeit ist auf deiner Seite. Im ersten Monat geht es vor allem darum, dass du in den Rhythmus findest und regelmässig trainierst. 

Marathontraining: Noch drei Monate (12 Wochen)

Es geht Schritt für Schritt voran. In diesem Monat wirst du viel laufen, ja. Aber du wirst dich daran gewöhnen und deine Ausdauer verbessern.

Marathontraining: Noch zwei Monate (8 Wochen)

In diesem Monat läufst du mehr als in allen anderen. Bleib dran und nutze den Beinahe-Marathon am Ende des Monats als Probe für deinen grossen Tag. Versorge dich während längerer Läufe mit Energiegels, damit dein Körper am Wettkampftag daran gewöhnt ist. Wenn du diesen Monat geschafft hast, ist der Marathon nur noch einen Monat entfernt.

Wann sollte ich den längsten Lauf vor einem Marathon absolvieren?

Den längsten Lauf auf deinem Marathon-Trainingsplan solltest du mindestens vier Trainingswochen vor dem Wettkampf absolvieren. Das stärkt dein Selbstvertrauen und hilft dir, dein Tempo am Marathontag besser einzuschätzen. Ausserdem hast du so noch genug Zeit, dein intensivstes Training vor dem Marathon runterzufahren. 

Marathontraining: Noch ein Monat (4 Wochen)

Willkommen auf der Zielgeraden. Du hast noch drei Wochen vor dir und die härteste Arbeit hinter dir. Noch ein paar längere Läufe, dann reduzierst du deine Trainingseinheiten. Denn jetzt geht es darum, dein hohes Fitnesslevel vor dem Marathon zu halten.

Kann ich einen Marathon ohne Training laufen?

Einen Marathon ohne oder mit nicht genug Training zu laufen, würden wir dir auf keinen Fall empfehlen. Wahrscheinlich wirst du dich verletzen oder dir die Freude am Laufen für immer verderben. Wenn du trotzdem unbedingt starten willst, hier ein paar Tipps:

- Hol dir ärztlichen Rat. Lass dich -untersuchen, um sicherzugehen, dass du nicht zu einer Risikogruppe -für Herz-Kreislauf-Komplikationen gehörst (ein nicht zu unterschätzendes Risiko beim Marathon, vor allem mit wenig oder gar keinem Training).  

- Lass es ruhig angehen. Die Strecke ist lang. Mit ungenügender Vorbereitung wirst du mentale und körperliche Blockaden kaum meistern. Lauf mit niedriger Herzfrequenz und geh ruhig auch mal ein Stück, wenn dein Körper dir dazu rät. Und denke dran: Die -High Fives- und die energiegeladene Atmosphäre an der Startlinie können selbst erfahrene Athlet*innen dazu verleiten, ein zu schnelles Tempo zu laufen, das sie über die Distanz nicht halten können.

- Audio. Eine Möglichkeit, um sicherzugehen, dass du nicht zu schnell läufst: Hör Musik mit maximal 80 -bis 100 Beats pro Minute (ein moderates Tempo). Wenn die Musik dazu auch noch interessant ist, hilft sie dir beim Laufen, indem sie dich von deinem Körper und der Laufzeit ablenkt. Oder du hörst unsere ausgewählten Lauf-Podcasts. Gut zu wissen: Nicht bei allen Wettkämpfen sind Kopfhörer erlaubt (Knochenschall-Kopfhörer oft schon). Du solltest dich also vorher informieren. 

- Lauf mit Pacer*in Wenn es keine offiziellen Tempomacher*innen (Pacer) gibt, such dir eine Person, die geschätzt auf deinem Fitnesslevel ist, und lauf hinter ihr. Aber Achtung: Erste Eindrücke können trügen. Statt entgegen deiner Kondition mitzuhalten, lass dich zurückfallen und finde einen neuen «Pacer».

-Trink Wasser, wenn dein Körper es dir sagt. Wahrscheinlich hast du alle erdenklichen Hinweise zur Marathon-Ernährung gelesen. Viele Guides raten dir, deine Wasseraufnahme genau zu timen. Für dich gelten andere Regeln. Denn wenn du wenig trainierst hast, solltest du trinken und essen, wenn dein Körper danach verlangt. Diese Regel ist essentiell. 

- Pack muskel-wärmende Salben und Wundscheuercreme ein. Dein Körper wird es dir nach dem -Marathon danken.

Fit Kit: Was soll ich am Tag des Marathons anziehen?

Du solltest nicht unterschätzen, wie wichtig bequeme und leistungsstarke Marathonausrüstung ist – im Training und beim Wettkampf. Keine Fashion-Premieren am Tag des Wettkampfs: Neue Kleidung könnte reiben, verrutschen oder dir allgemein im Weg sein. Und: Es ist super, auf Marathonfotos professionell auszusehen – auch wenn dein Gesicht ab der zweiten Hälfte eine andere Geschichte erzählt. 

Und weil du zum ersten Mal auf dieser Distanz an deine Grenzen gehst, empfehlen wir dir einen Laufschuh mit extra Support. Auch wenn du diesen Schuhe für kürzere Läufe normalerweise nicht brauchst: Der extra Support kann dir helfen, Ermüdungen im Training und Muskelversagen am grossen Tag zu überwinden.

Was soll ich am Wettkampftag einpacken?

Heutzutage haben etablierte Marathons fast Festivalatmosphäre. Sie sind gut strukturiert und organisiert, mit Hilfs- und Versorgungsstationen alle paar Kilometer entlang der Strecke. Trotzdem: Informiere dich vor dem Start, was genau du an welcher Station bekommst (Wasser, Elektrolytgetränke, Obst, Salztabletten, Schokolade, Massagen).

Normalerweise sollten Streckenstationen alles anbieten. Aber falls es mal nur Wasserstationen gibt, solltest du diese Basics beim Laufs dabei haben:

- 2 x Energiegels (mindestens, und idealerweise Gels mit Magnesium oder Kalium).

- 2 x Proteinriegel

- 4 x Heftpflaster-

- 1 x Lippenbalsam (auch nützlich gegen Wundreiben)

Wie soll ich mich nach meinem ersten Marathon erholen?

Endlich! Jetzt geht es darum, den Wettkampf zu laufen, für den du trainiert hast, und dich danach zu erholen. Feiere deine Erfolge. Und wundere dich nicht, wenn du dich gleich für den nächsten Wettkampf anmeldest möchtest. 

Unser Guide verrät dir, wie du dich von einem Marathon erholst. Wir sagen dir auch, was du von deinem ersten Marathon erwarten kannst. Damit du auf den kommenden Spass und das unvergessliche Erfolgserlebnis vorbereitet bist.