Dein Weg ins Ziel: Trainingsplan für Marathon-Neulinge

Text von Laura Markwardt. Fotos von Colin Wong.

Warum laufe ich einen Marathon?

es deinen Idolen nachmachen, Meilensteine erreichen oder mit Freund*innen Neues erleben willst: Es hilft, die Antwort auf die Frage nach dem «Warum» ständig als Motivationsschub an deiner Seite zu haben. Die Kultdistanz von 42,2 km auf dich zu nehmen – und ins Ziel zu kommen – kann dein Leben positiv verändern. Und mit der richtigen Einstellung werden die Wochen und Monate, die es braucht, um dabei erfolgreich zu sein, zum Teil des Plans. Eines vorweg: Abkürzungen gibt es nicht. Doch dieser Guide bietet dir einen sicheren Weg, um dich optimal auf einen Marathon vorzubereiten. 

Wie lange dauert es, für einen Marathon zu trainieren?

Schätzungen gehen davon aus, dass durchschnittliche Anfänger*innen etwa 17 Wochen Training benötigen, um sich geistig und körperlich auf einen Marathon vorzubereiten. Wenn du gesund und richtig vorbereitet bist – sprich: Hunderte von Stunden und Kilometer auf deinem Fitness-Tracker angesammelt hast – wirst du für die 42,2 km wahrscheinlich etwa vier Stunden brauchen. Die durchschnittliche Zeit über alle Länder, Altersgruppen und Geschlechter hinweg beträgt 3 Stunden, 48 Minuten und 20 Sekunden. 

Der modulare Plan unten hilft dir, dich auf das Rennen vorzubereiten, unabhängig davon, auf welchem «Niveau» du derzeit läufst: Er ermöglicht es dir, bei der Zeit zu beginnen, die zu deiner aktuellen Leistung passt.

Wann soll ich mit dem Marathon-Training beginnen?

Wenn es dein erster Marathon ist und du diese Distanz noch nie gelaufen bist, solltest du ganz am Anfang des Plans beginnen: 16 Wochen vor dem grossen Tag. Denkst du darüber nach, die ersten Schritte des Plans zu überspringen (Achtung: beim Training sparen ist selten eine gute Idee), dann bietet er dir als Lauf-Neuling dennoch jede Menge Vorteile und Erkenntnisse. 

PS: Wenn du jetzt schon sicher bist, dass ein Marathon zu viel für dich ist, kannst du unseren Trainings-Guide für einen Halbmarathon lesen. Mit diesem kannst du dich optimal auf einen Halbmarathon vorbereiten und anschliessend zum Marathon-Training übergehen.

Run-Life-Balance

Die On Athletin Hellen Obiri gewann den Boston Marathon 2023 der Frauen in nur 2 Stunden, 21 Minuten und 38 Sekunden. Nur wenige Monate später konnte sie auch den New York Marathon in 2 Stunden, 27 Minuten und 23 Sekunden für sich behaupten. So hat Obiri als erste Frau seit 1989 den Major-Marathon in Boston UND New York im gleichen Jahr gewonnen. Leistungen wie diese bringen viele Läufer*innen dazu, ihre Distanz zu erhöhen oder einfach wieder einmal rauszugehen. 

Gleichzeitig solltest du aber bedenken, dass Profisportler*innen jeden Moment ihres Lebens darauf ausrichten, Ruhm auf der Langstrecke zu erlangen. Alltägliche Marathonläufer*innen jonglieren neben ihren Laufambitionen auch eine Karriere, Freund*innen, Pflege- und andere Verpflichtungen. 

On Athlet, Samuel Fitwi, begann sein Marathon-Training parallel zu einem Job im Baugewerbe. «Das Training mit der Arbeit zu kombinieren, war hart», erklärt er. «Meine ersten Läufe über 30 Kilometer waren sehr hart. Mein Körper brauchte lange, um sich davon zu erholen, und ich fühlte mich einfach nicht gut.» Nachdem er Profi geworden war und sich Vollzeit dem Training gewidmet hatte, lief Samuel 2023 seinen allerersten Marathon in 2 Stunden, 12 Minuten und 14 Sekunden. 

Samuels Geschichte beweist, dass der Lebensstil (und der Anspruch auf deine Zeit und Energie) einen enormen Einfluss auf deine Resultate haben kann. Sei rücksichtsvoll mit dir selbst und konzentrier dich auf die Ziellinie und nicht auf deine Zielzeit. Trainier clever und dein erstes Rennen wird nicht dein letztes sein.

Der Guide zum Marathon-Training: 16-Wochen-Trainingsplan

Unten findest du einen detaillierten Marathon-Trainingsplan, der vier Monate vor dem Rennen beginnt. Beachte die wöchentliche Aufteilung der Distanzen, die du zurücklegen solltest, um sicherzugehen, dass du am Tag des Marathons bereit für die 42,2 km bist. 

Einige Guides empfehlen, den Laufplan mit Intervalltraining, Bergsprints, Fartleks oder Bahnläufen zu kombinieren. Da sich dieser Guide aber an Anfänger*innen richtet, ist er einfach gehalten. Er konzentriert sich auf die Zahlen, die du erreichen musst, um über die Ziellinie zu kommen. 

Es ist wichtig, zu beachten, dass du im aeroben Bereich des Körpers trainierst. Das bedeutet, dass deine Herzfrequenz relativ niedrig und dein Tempo schön langsam ist – in dieser OFF-Story zum Thema langsam laufen um schneller zu werden findest du mehr zur Wissenschaft hinter dem aeroben Training und dazu, wie dich langsameres Laufen schneller macht.

So folgst du dem Guide zum Marathon-Training

-Ruh dich aus: Geh es ruhig an und hör auf deinen Körper. Wenn du hin und wieder ein leichtes Crosstraining absolvieren möchtest, ist das in Ordnung. Besser wär aber, wenn du deinen Muskeln und Gelenken die Möglichkeit gibst, sich zu erholen. Kelsey Quinn, die Assistenztrainerin des On Athletics Club, die mit Athlet*innen wie Hellen Obiri arbeitet, erklärt: «Erholung ist ein wichtiger Faktor. Das hört sich einfach an, ist aber schwer umzusetzen. Die Athlet*innen, die gut abschneiden, nehmen die Erholung ernst.»  Denk daran, dass auch das Ausruhen zum Training gehört.

-Die Mischung macht‘s: Du solltest den Samstag oder den Sonntag einer anderen Sportart neben dem Laufen widmen – vom Besuch im Gym übers Schwimmen und Radfahren bis hin zum Sporttreffen mit Freund*innen. Das Ziel dabei ist es, deine Herzfrequenz zu erhöhen. In der Regel dauert eine solche Einheit mehr als 30 Minuten. 

-Samstags und sonntags: Du kannst diese Tage bei Bedarf tauschen. Wenn du wenig Zeit hast und nur einmal am Wochenende trainieren kannst, solltest du den langen Lauf dem gemischten Training vorziehen.

Marathon-Training: Noch vier Monate (16 Wochen)

Gute Nachrichten: Die Zeit ist auf deiner Seite. Im ersten Monat geht es vor allem darum, dass du in den Rhythmus findest und das Training zur Routine wird. 

Marathon-Training: Noch drei Monate (12 Wochen)

Es geht Schritt für Schritt voran. In diesem Monat wirst du viel laufen, ja, aber du wirst dich daran gewöhnen und deine Ausdauer verbessern.

Marathon-Training: Noch zwei Monate (8 Wochen)

Das ist der wichtigste Monat deines Trainingsplans. Bleib dabei und sieh den Beinahe-Marathon am Ende des Monats als Testlauf für den echten Marathon. Versuch, dich bei längeren Läufen mit Gels zu versorgen, damit dein Körper am Marathontag daran gewöhnt ist. Wenn dieser Monat endet, bleibt nur noch ein Monat bis zum Renntag.

Wann sollte ich den längsten Lauf vor einem Marathon absolvieren?

Der längste Lauf in deinem Marathon-Trainingsplan sollte mindestens vier Wochen vor dem Renntag stattfinden. Das stärkt dein Selbstvertrauen, hilft dir, dein Tempo am Tag des Marathons besser zu verstehen und lässt dir genügend Zeit, um dich vom intensivsten Training vor dem Rennen zu erholen. 

Marathon-Training: Noch ein Monat (4 Wochen)

Willkommen auf der Zielgeraden. Noch drei Wochen, dann liegt die harte Trainingsarbeit hinter dir. Du wirst deine Trainingseinheiten nach ein paar grossen Läufen ausdünnen und weniger laufen. In dieser Phase geht es darum, deine aufgebaute Fitness vor dem Marathon zu erhalten.

Kann ich einen Marathon ohne Training laufen?

Es ist nicht empfehlenswert, einen Marathon ohne oder mit unzureichendem Training zu laufen. Du wirst dich wahrscheinlich verletzen oder für immer vom Laufen abgeschreckt werden. Wenn du aber trotzdem an den Start gehen willst, solltest du einige Dinge beachten:

-Hol dir ärztlichen Rat. Lass dich untersuchen, um sicherzugehen, dass du nicht zu einer Risikogruppe für kardiale Komplikationen gehörst (ein nicht zu unterschätzendes Risiko beim Marathon, vor allem mit wenig oder gar keinem Training).

-Geh es langsam an. Der Lauf ist lang, und mit nur wenig Training wirst du wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, alle Herausforderungen zu meistern. Lauf in einem Tempo, das deine Herzfrequenz niedrig hält, und scheu dich nicht, Teile der Strecke zu gehen, wenn dein Körper dir das sagt. Bedenke, dass die energiegeladene Atmosphäre am Start selbst erfahrene Läufer*innen dazu verleiten kann, ein zu hohes Tempo anzuschlagen, das sie auf den folgenden Kilometern nicht halten können.

-Musik. Eine Möglichkeit, um sicherzugehen, dass du nicht zu schnell läufst, ist Musik mit maximal 80 bis- 100 Beats pro Minute (ein moderater Track). Wenn du darauf achtest, dass die Musik interessant ist, wird sie dir beim Laufen helfen, da sie dich von deinem Körper und deiner Zeit ablenkt. Oder probier unsere Auswahl an Podcasts für Läufer*innen aus. Beachte jedoch, dass das Tragen von Kopfhörern nicht bei allen Läufen erlaubt ist (oft sind Bone-Conduction-Kopfhörer erlaubt), erkundige dich also im Voraus. 

-Finde Tempomacher*innen. Wenn es keine offiziellen Tempomacher*innen gibt, such dir jemanden, von dem du annimmst, dass die Person auf deinem Niveau läuft und bleib direkt hinter ihr. Aber Vorsicht: Der Schein kann trügen. Lass dich zurückfallen und such dir neue «Pacer», anstatt dein Tempo zu erhöhen, um mitzuhalten.

-Trink Wasser, wenn dein Körper es dir sagt. Wahrscheinlich hast du schon alle möglichen Ratgeber zur Marathon-Ernährung gelesen, und in vielen wird dir empfohlen, zu bestimmten Zeiten eine bestimmte Menge Wasser zu trinken. Bei dir ist das anders. Wenn du wenig trainierst, solltest du immer dann trinken und essen, wenn dein Körper es dir sagt. Halt dich an diese Regel. 

-Pack muskelwärmende Salben und Wundcreme ein. Dein Körper wird es dir nach dem Marathon danken.

Fit-Kit:

Was soll ich am Tag des Marathons anziehen? Die Relevanz einer bequemen und leistungsfähigen Marathon-Ausrüstung sollte nicht unterschätzt werden – sowohl fürs Training als auch für das Rennen. Zieh am Renntag nicht zum ersten Mal etwas völlig Neues an, denn du weisst noch nicht, ob es scheuert, rutscht oder einfach stört. Ausserdem ist es schön, auf den Fotos vom Marathon professionell auszusehen, auch wenn dein Gesichtsausdruck in der zweiten Hälfte vielleicht etwas anderes sagen wird. 

Wenn du zum ersten Mal über diese Distanz an deine Grenzen gehst, empfehlen wir dir ausserdem einen Laufschuh, der dir zusätzlichen Halt gibt. Auch wenn du diese Schuhe für kürzere Läufe normalerweise nicht benötigst, kann dir die zusätzliche Unterstützung vor dem Rennen helfen, Ermüdungserscheinungen während des Trainings und Muskelschwächen am grossen Tag zu überwinden.

Was soll ich am Renntag einpacken?

Die etablierten modernen Marathonläufe haben eine Festival-ähnliche Atmosphäre. Sie sind gut strukturiert und organisiert, oft mit Verpflegungsstationen alle paar Kilometer entlang der Strecke. Einige bieten jedoch weniger Produkte und Services als andere. Informiere dich also vor dem Start, was die einzelnen Verpflegungsstationen anbieten (Wasser, Elektrolytgetränke, Obst, Salztabletten, Schokolade, Massagen).

Normalerweise sollten alle diese Dinge vorhanden sein, aber wenn es bei einem Rennen nur Wasserstationen gibt, sind hier die wichtigsten Dinge, die du in deinem Rucksack oder in deinen Taschen haben solltest:

- 2 x Energiegels (mindestens, und idealerweise Gels mit Magnesium oder Kalium).

- 2 x Proteinriegel

-4 x Heftpflaster

-1 x Lippenbalsam (kann auch bei Scheuerungen verwendet werden)

Wie soll ich mich vom Marathon erholen?

Letztendlich geht es darum, das Rennen zu laufen, für das du trainiert hast, und dich danach zu erholen. Feiere deine «Siege» und sei nicht überrascht, wenn du dich schon bald für einen anderen Lauf anmeldest. 

In unserem Guide erfährst du, wie du dich von einem Marathon erholen kannst. Wir sagen dir auch, was du von deinem ersten Marathon erwarten kannst, damit du dich auf den Spass und das unvergessliche Erfolgserlebnis vorbereiten kannst.