Runner’s High: Was es ist und wie du es erreichst

Nach einem langen Lauf blickst du plötzlich positiver auf die Welt. Die Probleme scheinen klein, die Beine leicht. Dieses Gefühl ist das sagenumwobene Runner’s High.

Um diesen euphorischen Zustand zu kreieren, mit dem du neue Energie gewinnst, spannen Körper und Geist zusammen. Obwohl Läufer*innen dieses Gefühl seit Jahrzehnten gut kennen, beginnt die Wissenschaft erst langsam, seine Ursachen wirklich zu verstehen.

Hier erfährst du, was das Runner’s High ist, wodurch es ausgelöst wird und wie du länger in ihm bleiben kannst – egal, ob du für einen Marathon trainierst oder einfach nur versuchst, dich selbst etwas zu pushen.

Beim Runner’s High handelt es sich um einen Zustand der Euphorie, den du während oder unmittelbar nach einem langen oder schwierigen Lauf spürst. In diesem High bist du weniger ängstlich und empfindest weniger Schmerz.

Die Wissenschaft glaubte jahrelang, dass das es Endorphine – die natürlichen Schmerzmittel des Körpers – sind, die dieses Gefühl auslösen. Neuere Forschungen legen jedoch nahe, dass der eigentliche Auslöser Endocannabinoide sein könnten: im Körper produzierte Chemikalien, die ähnlich wirken wie Cannabis.

Wenn du dich über deine Komfortzone pushst, zum Beispiel bei einem Berglauf oder langen Tempoläufen, wird dein Körper kontrolliert gestresst. Das Gehirn reagiert, indem es Endocannabinoide freisetzt. Diese gelangen ins Gehirn und binden an Rezeptoren, was Gefühle von Ruhe, Leichtigkeit und leichter Euphorie auslöst.

Ein natürliches High, das Ausdauer belohnt.

Runner’s High vs. Flow-Zustand

Es ist leicht, die beiden zu verwechseln – doch sie sind unterschiedlich. Das Runner’s High ist eine Reaktion des Körpers: eine Welle der Ruhe, ausgelöst durch Endocannabinoide. Der Flow hingegen ist ein geistiger Zustand, geprägt von tiefem Fokus, in dem sich Anstrengungen mühelos anfühlen.

Die beiden Zustände überlappen sich oft. Wenn du einem Runner’s High hinterherjagst, kannst du in den Flow gleiten – aber es ist nicht dasselbe.

Alle Läufer*innen erleben es etwas anders, aber die meisten beschreiben einen plötzlichen Shift: eine Welle der Euphorie, Leichtigkeit und Ruhe, die dich nach dem härtesten Teil eines Laufs überkommt.

Du fühlst dich nicht mehr müde, atmest gleichmässiger und deine Schritte fühlen sich leichter an. Es ist die natürliche Belohnung deines Körpers für deinen anhaltenden Einsatz. Dein Körper gibt mehr Endocannabinoide und Endorphine frei, die die Stimmung heben, Schmerzen lindern und den unverkennbaren «Glow» nach dem Lauf erzeugen.

Dieses Gefühl der Freiheit macht für viele den Reiz am Laufen aus – von absoluten Anfänger*innen bis zu Ultramarathon-Champions. Sie alle laufen für diese Augenblicke, die sich anfühlen wie die Ewigkeit.

Du kannst das Runner’s High nicht erzwingen. Du musst es dir durch Geduld, Disziplin und anhaltende Anstrengung verdienen.

- Wärm dich gut auf: Beginne mit 10–15 Minuten leichtem Joggen und dynamischem Stretching, um deinen Körper vorzubereiten und einen Burnout zu vermeiden. - Finde deine Pace: Versuche konstant im hochaeroben Bereich zu bleiben (70–80 % deines Maximalpuls). Du solltest noch sprechen können, aber nur ein paar Worte und keine Schachtelsätze. - Lauf länger: Das High setzt normalerweise nach längerer Anstrengung ein. Wenn du deine normale Distanz erhöhst, wird es wahrscheinlicher, dass dein Körper Endocannabinoide ausschüttet, was das Gefühl der Euphorie in Gang setzt. - Bleib im Rhythmus: Synchronisiere deinen Atem und deine Schritte. Wiederholung hilft deinem Geist, sich nicht auf die Anstrengung zu konzentrieren, sondern in den Flow zu kommen. - Wechsle die Szenerie:Trail Running im Gras und in sanftem Gelände beansprucht mehr Muskeln und schärft die Konzentration. - Hör Musik oder die Natur: Musik mit über 180 BPM kann deine Trittfrequenz hoch halten. Du kannst aber auch einfach in den Klang der Natur eintauchen. - Bleib achtsam: Konzentriere dich auf deinen Atem, deine Schritte und das Gefühl, wie deine Strassenlaufschuhe den Boden berühren. Wie viel Aufmerksamkeit kannst du mitten im Lauf kanalisieren? - Push dich durch das Unbehagen: Das High setzt oft direkt nach dem härtesten Streckenteil ein. Wenn du dein Tempo dann nur wenige Minuten länger aufrechterhältst, schaltet dein Körper üblicherweise um, und die Belastung wird von einem mühelosen, schwebenden Gefühl abgelöst.

Diesen Zustand zu erreichen, braucht Zeit. Je mehr du all das übst, desto eher gewöhnen sich dein Körper und Geist daran, das Runner’s High zu nutzen, um sich müheloser zu bewegen.

Sobald du ein Runner’s High erlebt hast, wirst du es wahrscheinlich wieder erleben wollen. Der Schlüssel dazu ist, präsent zu bleiben. Vermeide Ablenkungen, damit du dich auf die Bewegung konzentrieren kannst und nicht auf das, was du trägst.

Kein Kleidungsstück kann das Gefühl garantieren, doch mit der richtigen Laufkleidung und einem stabilen Paar Laufschuhe fühlt sich jeder Schritt leichter an – und der Zauber kann beginnen.

Kann ein Runner’s High schlecht für mich sein?

Nein. Das Runner’s High selbst ist nicht schädlich. Es ist eine natürliche biochemische Reaktion, die dabei hilft, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Aber das High kann dazu führen, dass du dich fast unbesiegbar fühlst. Achte deshalb darauf, dass du dich nicht überlastest oder Schmerzen ignorierst. Geniesse das Gefühl, aber hör auf deinen Körper. Push dich nie durch stechende oder anhaltende Schmerzen.

Ist das Runner’s High ein Mythos?

Nein. Das Runner’s High ist ein wissenschaftlich anerkannter Zustand des Körpers. Während es früher vor allem mit Endorphinen in Verbindung gebracht wurde, zeigt die aktuelle Forschung, dass Endocannabinoide – natürlich vom Körper produzierte Chemikalien – die grössere Rolle spielen. Einige Läufer*innen bezweifeln trotzdem, dass es existiert, weil es Geduld und anhaltende Anstrengung braucht, um es zu erleben. Doch das High ist real. Man muss es sich nur verdienen.

Verursachen Endocannabinoide das Runner’s High?

Ja. Die Forschung deutet darauf hin, dass Endocannabinoide der Haupttreiber sind. Die kleinen Lipidmoleküle können ins Gehirn gelangen und an Cannabinoid-Rezeptoren binden. So erzeugen sie den typischen Mix aus Ruhe, geringerem Schmerzempfinden und Euphorie. Kurz gesagt: Sie sind das körpereigene Belohnungssystem für Ausdauer.