Deine Schultern sinken. Dein Schritt öffnet sich. Dein Atem findet seinen Rhythmus. Das ist der Effekt der richtigen Lauftechnik – wenn alles rundläuft, spürst du es.  

«Eine gute Technik hilft dir bei jedem Tempo, weniger Energie zu verbrauchen», sagt On Ambassador Dario Mulder. «Wenn deine Haltung stimmt, die Arme richtig mitschwingen und du den Fuss korrekt aufsetzt, verschwendest du keine Kraft und hast viel mehr Energie, um nach vorne zu kommen. Mit der verbesserten Effizienz fühlt sich die angestrebte Pace gleich viel smoother und lockerer an, vor allem auf langen Strecken.» 

Was einen effizienten Bewegungsablauf ausmacht, unterscheidet sich dabei von Mensch zu Mensch. Etwas, das einer Person hilft, kann bei einer anderen komplett verspannen. Es geht also nicht um Perfektion. Es geht darum, die Bewegungsabläufe zu finden, mit denen du weiter und angenehmer laufen kannst und dich einfach besser fühlst.

Für Dario bedeutet das Folgendes: «Eine gute Technik macht eine Pace nicht gleich leichter, aber sie macht es mir möglich, das Tempo länger zu halten und dabei entspannt und kontrolliert zu bleiben.»

Hier erfährst du, wie diese Bewegungsabläufe aussehen – und wie du sie in deine Runs integrieren kannst.

Core und Hüfte

Ein stabiler Core hilft dir, deine Hüften gerade und deinen Schritt effizient zu halten. Ohne diese Stabilität schwankt deine Hüfte plötzlich von einer Seite zur anderen. Das verschwendet Energie und belastet deinen unteren Rücken, deine Knie und dein IT-Band (das Bindegewebe an der Aussenseite des Oberschenkels).  

Es hilft auch, wenn du dich leicht nach vorne lehnst. Achte aber darauf, dass die Neigung aus den Knöcheln und nicht aus der Hüfte kommt. Lass dich sanft in deinen Schritt hineinfallen und die Schwerkraft übernimmt einen Teil der Arbeit.

Hier zahlt sich Krafttraining aus. Starke Glutes, Hüftbeuger sowie seitliche und tiefe Bauchmuskeln helfen dir, deine Technik auch dann beizubehalten, wenn du ermüdest.

Fussauftritt und Gang

Viele Laufcoaches empfehlen, mit dem Mittelfuss zu landen. Aber: Ob dein Fuss vor, unter oder hinter deinem Körper aufsetzt, ist wichtiger, als welcher Teil des Fusses zuerst den Boden berührt. Ein Fuss, der zu weit vor dem Körper landet, bremst dich aus. Besser ist es, wenn er direkt unter dir aufsetzt, damit deine Bewegung flüssig und effizient bleibt.  

Bergab schaltet der Körper oft ganz natürlich auf den Fersenauftritt um. Verkürze in diesem Fall deine Schritte, lehne dich leicht in den Hang hinein und konzentriere dich darauf, unter deinem Körper aufzusetzen, um eine flüssigere Downhill-Technik beizubehalten. 

Wichtig dabei ist: Der Fussauftritt variiert von Person zu Person und sollte nicht erzwungen werden. Konzentriere dich also auf sanfte, kontrollierte Landungen. Dann bewegst du dich automatisch natürlicher.

Schrittfrequenz (Kadenz)

Die Kadenz ist die Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst. Für viele Läufer*innen gilt, dass etwas kürzere Schritte ihre Effizienz verbessern. Kurze Schritte sind meist effektiver als längere, die den Aufprall erhöhen und deinen Schwung ausbremsen. 

Ein häufig genannter Richtwert sind 170 bis 180 Schritte pro Minute – wichtiger als die absolute Zahl ist aber dein Körpergefühl. Die Bewegung sollte sich leicht und kontrolliert anfühlen.

Um deine Schrittfrequenz zu ermitteln, zählst du, wie oft dein rechter Fuss in 30 Sekunden aufsetzt. Diese Zahl multiplizierst du anschliessend mit 4. Jetzt kannst du experimentieren: Steigere deine Kadenz um 5 bis 10 Prozent, indem du zum Beispiel eine Metronom-App oder eine Playlist mit entsprechenden BPM nutzt. 

Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, solltest du die Schrittfrequenz nicht überbewerten. Konzentriere dich zuerst auf deine Haltung, einen entspannten Körper und deinen Bewegungsablauf. Der richtige Rhythmus kommt dann ganz von allein.

Eine gute Lauftechnik entsteht nicht bei einem einzigen Run. Sie entwickelt sich durch konstante, kleine Verbesserungen, die du nach und nach verinnerlichst. 

1. Konzentriere dich jeweils nur auf einen Faktor: Such dir einen einzigen Aspekt aus – wie entspannte Schultern, lockere Hände oder den Blick nach vorne – und arbeite während eines leichten Laufs 5 bis 10 Minuten lang ganz bewusst an diesem. Wer versucht, alles auf einmal zu korrigieren, korrigiert meistens gar nichts.

2. Ergänze deine Läufe mit Krafttraining Der Aufbau von Kraft in Hüfte und Core zahlt sich aus, wenn du deine Kilometer sammelst. Zwei Kraft-Sessions pro Woche machen es dir deutlich leichter, auch bei Müdigkeit stabil weiterzulaufen. 

3. Drills vor dem Laufen: Knieheben (A-Skips) und Anfersen (Butt Kicks) haben einen klaren Zweck. Während des Warm-ups studieren sie die Koordination und Bewegungsmuster ein, die sich direkt auf deine Lauftechnik übertragen.  

4. Filme dich selbst: Ein kurzes Video von der Seite oder von hinten kann Gewohnheiten aufdecken, die du selbst beim Laufen kaum spürst. Für einen noch tieferen Einblick hilft eine professionelle Laufanalyse. Mit dieser erkennst du Muster und erhältst massgeschneiderte Tipps. 

5. Lauf öfter locker: Langsamere Läufe geben dir den Freiraum, um auf deine Bewegungsabläufe zu achten. Den meisten Läufer*innen fällt es leichter, gute Gewohnheiten aufzubauen, wenn sie sich körperlich nicht zu sehr anstrengen. «Solche wenig intensiven Läufe sind ideal, um an der Lauftechnik zu arbeiten», sagt Dario. «Hier schränken dich weder Müdigkeit noch Leistungsdruck ein.»

6. Nutze ein Metronom oder eine BPM-Playlist: Du gewöhnst dich leichter an eine neue Schrittfrequenz, wenn du zu einem passenden Beat läufst.

7. Denk an den Technik-Check: Nutze fixe Momente während deines Laufs – einen bestimmten Streckenabschnitt oder einen geschafften Kilometer – für einen schnellen Kopf-bis-Fuss-Check: Schultern tief? Hände locker? Hüfte gerade?

8. Arbeite an deiner Beweglichkeit: Unbewegliche Hüften und Knöchel schränken deine Bewegungen ein und zwingen deinen Körper, das an anderer Stelle zu kompensieren. Regelmässiges Mobility-Training stellt sicher, dass sich deine Gelenke frei bewegen können.

9. Lauf mit einer Gruppe oder einem Coach: Eine andere Person sieht manchmal, was ein Spiegel oder ein Video nicht zeigen können. Schon eine einzige Session mit einem Coach kann dir Inputs liefern, die langfristig hängen bleiben. 

10. Lass den Veränderungen Zeit: Die Lauftechnik umzustellen braucht Zeit und kann sich anfangs merkwürdig anfühlen. Gib neuen Gewohnheiten mindestens ein paar Wochen Zeit, bevor du entscheidest, dass sie für dich nicht funktionieren.

11. Hör auf deinen Körper: Anhaltende Beschwerden solltest du nicht ignorieren. Die Arbeit an deiner Technik soll schliesslich dafür sorgen, dass sich das Laufen besser anfühlt, nicht schlechter.

Selbst erfahrene Läufer*innen verfallen in Gewohnheiten, die gegen sie arbeiten. Die gute Nachricht: Die meisten Technikprobleme lassen sich auf ein und dieselbe Weise beheben – nimm Tempo raus, spüre in deinen Körper hinein und passe eine Sache nach der anderen an.

- Overstriding: Wenn dein Fuss zu weit vor dem Körper landet, verstärkt das den Aufprall und nimmt Schwung aus deinem Lauf. Setze den Fuss lieber direkt unter deiner Hüfte auf, statt den Schritt nach vorne zu erzwingen. Eine höhere Schrittfrequenz sorgt oft ganz automatisch für kürzere Schritte.

- Zu viel Bounce: Wer zu stark auf und ab hüpft, verbraucht einen Teil der Energie für die vertikale statt für die horizontale Bewegung. Versuche, dich nach vorne zu schieben, anstatt dich nach oben abzudrücken. 

- Kreuzende Arme: Wenn sich deine Arme vor dem Körper kreuzen, muss dein Rumpf rotieren, um das auszugleichen – und das kostet Energie. Lass deine Arme stattdessen locker von hinten nach vorne schwingen. 

- Zu wenig Kniehub: Mit einem kontrollierten Kniehub nach vorne bleibt deine Schrittlänge tendenziell stabil und dein Laufstil flüssig, ohne dass du dich überstreckst. Beim Bergauflaufen hebst du dein Knie automatisch höher an. Das macht es zu einer guten Möglichkeit, den Kniehub zu trainieren, ohne darüber nachzudenken.

Über viele Kilometer summieren sich kleine Ineffizienzen. Zu starkes Bouncen, seitliches Schwanken oder ein instabiler Schritt – all das verbraucht Energie, die dich eigentlich nach vorne bringen sollte. 

«Kleine technische Anpassungen können deinen Lauf bedeutend effizienter machen», sagt Dario. «Eine leichte Vorlage aus den Fussknöcheln treibt dich natürlich nach vorne, ohne das Tempo zu forcieren. Setzt du zudem mit dem Mittelfuss unter deinem Körperschwerpunkt auf, bleibt dein Schritt schnell und flüssig.» 

Die Forschung bestätigt das: Eine Studie mit fast 100 Langstreckenläufer*innen zeigte, dass kleine Details – die Beckenbewegung, die Körperhaltung oder das Schrittmuster – sowohl die Effizienz als auch die Leistung beeinflussen können. Mit der Zeit können unrunde Bewegungsabläufe zudem zu Schienbeinschmerzen oder einem Läuferknie beitragen. 

Trotzdem gilt: Perfektionismus ist fehl am Platz. Wer überkorrigiert, verspannt den Körper und stört Bewegungsabläufe, die eigentlich schon gut funktionieren. «Ich verbringe nicht den ganzen Lauf damit, an diese Tipps zu denken», sagt Dario. «Aber wenn ich zwischendurch kurz meine Form checke, hilft mir das, effizienter und rhythmischer zu laufen – besonders bei längeren Runs oder wenn ich müde werde.» 

Das Ziel ist also nicht, perfekt zu sein, sondern dich langsam zu verbessern. Du solltest erkennen, wo deine Ineffizienzen liegen, um sie dann Schritt für Schritt abzubauen. 

Erholungsläufe und lockere Sessions

Gute Gewohnheiten entstehen bei leichten Läufen. 

«Du solltest den grössten Teil deines Trainings in lockerem Tempo absolvieren», sagt Dario. «So baust du Ausdauer auf und wirst mit der Zeit ein höheres Trainingsvolumen schaffen.» Wenn du locker läufst, ist dein Schritt automatisch runder, dein Kniehub flacher und dein Körper muss sich weniger anstrengen. Achte darauf, dass du aufrecht bleibst, deine Schultern locker sind und sich die Pace auch wirklich entspannt anfühlt.

«Je öfter du deine Bewegungsabläufe bei leichten Läufen trainierst, desto eher wirst du auch dann effizienter laufen, wenn das Tempo anzieht oder du müde wirst», sagt Dario. «Konstantes Techniktraining verringert die Belastung für den Körper und senkt damit das Verletzungsrisiko – auf lange Frist hilft dir das, regelmässiger zu trainieren.» 

Auch der richtige Laufschuh für den Alltag kann dich dabei unterstützen: Eine weiche Dämpfung federt den Aufprall ab und fördert rundere Bewegungen. Wenn es dir schwer fällt, deine Form zu halten, läufst du wahrscheinlich zu schnell.

Tempoläufe und Sprints

Sobald das Tempo anzieht, verändert sich auch deine Laufmechanik: Du lehnst dich stärker nach vorn, schwingst deine Arme stärker mit und setzt den Fuss kräftiger auf.  

Bei höherem Tempo wird der Kniehub wichtiger. Wenn du dich kräftiger abstösst und dein Knie kraftvoll nach vorne anhebst, werden deine Schritte automatisch länger, ohne dass du dich überstrecken musst.  

Dein Körper nutzt dieselbe Mechanik wie bei leichten Läufen, nur auf einem anderen Level. Ein reaktionsfreudigerer Schuh kann diese Umstellung unterstützen. Der Cloudflow 5 wurde explizit für schnelle Läufe entwickelt. Er verbindet Energierückgabe mit Bodengefühl für einen bewussten Run.

Die richtige Lauftechnik ist keine einmalige Sache, die du danach einfach abhakst. Während du stärker und erfahrener wirst, entwickeln sich auch deine Bewegungsabläufe weiter.  

Nimm dir für deinen nächsten Lauf eine Sache vor und konzentriere dich darauf: entspannte Schultern, den Blick nach vorn oder das Aufsetzen des Fusses unter der Hüfte. Schau einfach, wie es sich anfühlt. Mit der Zeit verschmelzen solche kleinen Anpassungen zu einem flüssigeren und effizienteren Laufstil.

Wie sieht die korrekte Lauftechnik aus?

Die richtige Lauftechnik basiert auf ein paar wenigen Faktoren: einer aufrechten Haltung, entspannten Schultern, einem stabilen Core und einem Fussaufsatz unter statt vor dem Körper. Deine Arme schwingen im 90-Grad-Winkel locker vor und zurück, dein Blick ist drei bis sechs Meter nach vorn gerichtet und deine Schritte bleiben schnell und leicht.

Kann eine schlechte Körperhaltung beim Laufen zu Knieschmerzen führen?

Ja. Eine schlechte Haltung und unrunde Bewegungen können deine Gelenke auf Dauer übermässig belasten. Wenn deine Hüfte absackt, hin und her schwankt oder deine Schritte zu lang werden, wird der Aufprall nicht mehr gleichmässig verteilt. Das kann zu Knieschmerzen beitragen.

Welcher Fussauftritt funktioniert für Läufer*innen generell am besten?

Viele Coaches empfehlen den Mittelfusslauf, da dieser die Bremskräfte reduziert und den Aufprall gleichmässiger verteilt. Der Fussauftritt variiert aber von Natur aus und sollte nicht erzwungen werden. Am wichtigsten ist, dass du unter deinem Körperschwerpunkt aufsetzt, statt den Schritt zu weit nach vorne zu ziehen.

Wie kann ich Overstriding verhindern?

Erhöhe deine Schrittfrequenz respektive deine Kadenz. Indem du kleinere, schnellere Schritte machst, landet dein Fuss automatisch wieder unter deinem Körper. So verhinderst du die langen Schritte, die überhaupt erst zum Overstriding führen. 

Zähl am besten 30 Sekunden lang, wie oft du mit dem rechten Fuss aufsetzt. Multipliziere das Ergebnis mit vier und du erhältst deine aktuelle Schrittfrequenz. Versuche dann, diesen Wert um 5 bis 10 Prozent zu steigern. Wie fühlt es sich an?

Sollte ich an meiner Lauftechnik arbeiten, obwohl ich verletzungsfrei bin?

Nicht zwingend. Wenn sich dein Schritt gut anfühlt und du keine Beschwerden hast, gibt es keinen Grund für eine Generalüberholung. Kleine, schrittweise Anpassungen können dich zwar noch effizienter laufen lassen. Wer aber perfekte Abläufe erzwingen will, bringt oft nur neue Spannungen in den Körper und stört Systeme, die schon rund laufen.

Wie beeinflusst die Sprengung eines Schuhs die Lauftechnik?

Die Sprengung – also der Höhenunterschied der Sohle zwischen Ferse und Vorfuss – kann beeinflussen, wie dein Fuss landet. Eine höhere Sprengung begünstigt den Fersenauftritt, während eine niedrigere Sprengung eher einen Auftritt über den Mittel- oder Vorfuss fördert. Nichts davon ist per se besser. Was für dich passt, hängt von deinem Laufstil, deiner Erfahrung und deinem Gefühl ab.

Ist mehr oder weniger Dämpfung bei langen Läufen besser?

Vielen Läufer*innen hilft zusätzliche Dämpfung dabei, die sich wiederholenden Stösse auf langen Distanzen abzufedern. Andere bevorzugen ein direkteres Laufgefühl, um den Untergrund besser zu spüren. Die beste Option ist jene, die sich über die Kilometer hinweg komfortabel und konstant anfühlt – achte einfach darauf, wie deine Beine während und nach einem langen Lauf reagieren.