Kraft-Training für Läufer*innen: Werde stärker und schneller

Viele Läufer*innen entdecken Krafttraining aus einer Notwendigkeit heraus: um muskuläre Dysbalancen auszugleichen oder sich von Verletzungen zu erholen. Doch für On Ambassador Florencia Guarco kam das Krafttraining zuerst.

«Ehrlich gesagt würde ich das nicht ändern wollen», sagt sie. «Krafttraining hat mir die Grundlage gegeben, besser, länger und mit deutlich mehr Power zu laufen. Es macht deinen Körper stabiler und widerstandsfähiger. Und sobald du erlebst, wozu ein starker Körper fähig ist, merkst du: Es hilft dir nicht nur beim Laufen, sondern bei jeglicher Bewegung in allen Lebensbereichen. Darum bin ich dem Krafttraining treu geblieben.»

Eine starke Krafttrainingsroutine schafft das Fundament für schnelleres Laufen und mehr Ausdauer. Gezielte Übungen machen dich nicht nur kräftiger. Sie helfen dir auch dabei, Verletzungen vorzubeugen.

Einige gut geplante Sessions pro Woche genügen, um dich mit jedem Lauf besser zu bewegen und stärker zu fühlen.

Krafttraining stärkt Muskeln und Sehnen und verbessert gleichzeitig Stabilität und Körperhaltung. Florencia sagt, das Laufen mit einem starken Körper sei wie das Fahren eines Sportwagens mit perfekter Federung.

«Alles fühlt sich kontrollierter, effizienter und kraftvoller an», sagt sie. «Ein schneller Körper kann kurzfristig an seine Grenzen gehen – ein starker Körper kann weit gehen.» Krafttraining verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du einbrichst, und erhöht die Chance auf eine schnellere Erholung.

Sie ergänzt: «Kraft gibt dir den zusätzlichen Schub, wenn deine Beine müde sind. Sie verwandelt ein ‘Ich schaffe das nicht’ in ein ‘Ich pack das!’»

Geringeres Verletzungsrisiko

Laufen mag nicht danach aussehen, aber es ist ein Sport mit hoher Belastung. Jeder Schritt belastet deine Knie, Muskeln und Gelenke. Wenn der Körper nicht richtig trainiert ist, kann diese Belastung mit der Zeit zu Stressfrakturen, Schienbeinschmerzen oder Muskelzerrungen führen.

Für Florencia ist konsequentes Krafttraining (besonders von Gesäss, hinteren Oberschenkeln und Rumpf) eine Versicherung gegen Verletzungen. «Es beugt typischen Laufverletzungen wie IT-Band- und Knieschmerzen vor. Wenn du stark bist, verkraftet dein Körper die Belastung besser», sagt sie.

Krafttraining hilft den Muskeln und Sehnen in den Beinen, besser mit Beanspruchungen klarzukommen. Ein Trainingsplan für den ganzen Körper kann muskuläre Ungleichgewichte ausgleichen. Das hilft dir bei deiner Technik und beugt Zerrungen und anderen Verletzungen vor.

Laufe länger schneller

Krafttraining verbessert auch die Ausdauer und Geschwindigkeit deiner Muskulatur. Stärkere Muskeln können mehr Power erzeugen, was dich schneller und kraftvoller laufen lässt. Regelmässiges Krafttraining hilft deinem Körper, länger auf einem hohen Energieniveau zu arbeiten. So kannst du zum Beispiel bei anspruchsvollen Workouts wie HIIT länger durchhalten.

«Viele Läufer*innen glauben, dass Gewichtheben sie bullig oder langsamer machen», sagt Florencia. «Aber ich sehe das anders: Krafttraining macht dich effizienter, ausgeglichener und explosiver. Seit ich verstanden habe, dass du Muskeln nicht nur aus ästhetischen Gründen aufbaust, sondern auch, um langfristig mehr Leistung zu bringen, hat der Kraftraum für mich eine ganz neue Anziehungskraft.»

Stärkere Gelenke

Stärkere Muskeln und Sehnen helfen, deine Gelenke zu stabilisieren und ihnen die nötige Unterstützung zu geben. Diese zusätzliche Stabilität reduziert das Risiko von Fehltritten oder Verdrehungen – und damit von Verletzungen.

Muskeln schützen deine Gelenke vor Überlastung und helfen dir so dabei, dich mittel- und langfristig effizienter und angenehmer zu bewegen.

Für ein effektives Krafttraining brauchst du keine ausgefallenen Geräte oder eine Mitgliedschaft im Gym. Viele der besten Übungen für Läufer*innen benötigen nur deinen Körper oder ein Set Dumbbells.

Pro Woche solltest du zwei bis drei Kraft-Sessions einbauen. Jede Übung besteht dabei aus zwei bis drei Sets mit 8–12 Reps. Pass das Gewicht bei Bedarf an, damit deine Technik korrekt bleibt. Jede Session sollte etwa 45–60 Minuten dauern, einschliesslich Pausen und Erholung zwischen den Sets.

Fordere deinen Rumpf

Ein starker Core ist die Grundlage für effizientes Laufen. Er stabilisiert deinen Oberkörper, verbessert deine Haltung und Atmung und auch die Energieübertragung zwischen Armen und Beinen. So bewegst du dich flüssiger, machst kräftigere Schritte und verringerst das Verletzungsrisiko.

Setze auf diese Übungen: Planks für Ausdauer, Deadbugs für Kontrolle und Mountain Climbers für dynamische Kraft. Alle drei helfen dir, die Stabilität und Koordination aufzubauen, die dich schneller weiterbringen kann.

Mehr Power für deine Beine

Jeder Schritt beginnt mit starken Beinen. Gesäss, hintere Oberschenkel und Hüfte liefern Kraft und Stabilität, während vordere Oberschenkel und Waden den Aufprall abfedern und dich vorantreiben.

Um deine Kraft auszubalancieren, kannst du verschiedene Übungen für den Unterkörper einbauen. Split Squats trainieren die vorderen Oberschenkel und das Gesäss. Glute Bridges stärken die hintere Muskelkette. Step-ups stärken Waden und Rumpf, während Ausfallschritte die nötigen Muskeln für Kraft und Kontrolle bei jedem Schritt aktivieren.

Die Übung, die für Florencia ein echter Game Changer war? Deadlifts. «Sie lehren dich, wie du die Hüfte richtig bewegst, Kraft aus der hinteren Muskelkette erzeugst und deinen Core stabilisierst – alles entscheidend für starkes und effizientes Laufen», sagt sie. «Ausserdem gibt es nichts, das das Selbstvertrauen so sehr stärkt wie das Gefühl bei einer Kraftübung, die sich direkt auf deinen Schritt überträgt.»

Stärke deinen Oberkörper

Laufkraft kommt nicht nur aus den Beinen. Ein starker Oberkörper hilft dir, das Gleichgewicht zu halten, die richtige Haltung zu bewahren und beide Körperseiten zu aktivieren – besonders auf unebenem Gelände, wie beim Trail Running.

Bodyweight-Übungen wie Push-ups, Trizeps-Dips und Armkreisen bauen Kraft auf, ganz ohne Geräte. Du kannst auch leichte Gewichte einsetzen, um Schultern, Arme und Rücken gezielt für zusätzliche Stabilität und Ausdauer zu trainieren.

Krafttraining für Läufer*innen sollte den gesamten Körper aktivieren. Florencia mischt dafür alles durcheinander. «Ich liebe es, Grundübungen mit funktionellen, athletischen Bewegungen zu kombinieren. Zum Beispiel Deadlifts, bulgarische Split Squats, Core-Übungen und explosive Drills.»

Jede Session erfüllt einen Zweck: Kraft aufbauen, sich besser bewegen und unaufhaltbar fühlen. Hier ist eine Beispielroutine fürs Krafttraining, die du ausprobieren kannst: 

- Warm-up: 5–10 Minuten leichtes Cardio und dynamisches Stretching – Squats: 3 Sets mit 8–12 Reps - Lunges: 3 Sets mit 8–12 Reps - Wadenheben: 3 Sets mit 8–12 Reps - Planks: 3 Sets, 30–60 Sekunden halten pro Set - Mountain Climbers: 3 Sets von je 30–60 Sekunden - Push-ups: 3 Sets mit 8–12 Reps - Trizeps-Dips: 3 Sets mit 8–12 Reps - Dumbbell Rows: 3 Sets mit 8–12 Reps pro Seite - Cool-down: 5–10 Minuten statisches Stretching

Kraft im ganzen Körper aufzubauen ist ein guter Anfang. Aber wie du trainierst, ist genauso wichtig. Behalte folgende Best Practices im Hinterkopf, um das Beste aus deinem Training herauszuholen, deine Leistung zu steigern und verletzungsfrei zu bleiben.

Ein Mix aus Kraftübungen für den ganzen Körper ist ein guter Anfang – aber nicht alles, was eine erfolgreiche Routine ausmacht. Wenn du beim Trainieren die wichtigsten Best Practices beachtest, kannst du deine Ergebnisse verbessern und Verletzungen vermeiden.

Perfektioniere deine Technik

Eine saubere Ausführung stärkt die Muskeln und beugt Verletzungen vor. Sie hilft dir, die richtigen Muskeln gezielter und effizienter zu trainieren und deine Gelenke vor unnötiger Belastung zu schützen.

Achte auf Haltung und Ausrichtung und führe jeden Rep kontrolliert aus. Wenn du drinnen trainierst, kannst du deine Technik in einem Spiegel beobachten und korrigieren.

Einseitige Kraft aufbauen

Laufen ist ein einseitiger Sport: Bei jedem Schritt verlagert sich dein Körpergewicht auf ein Bein. Deshalb ist es wichtig, einseitige Stärke aufzubauen.

Einbeinige Übungen helfen dir, Gleichgewicht, Stabilität und Rumpfkontrolle zu entwickeln, während sie gleichzeitig jedes Bein einzeln trainieren. Zudem machen sie es einfacher, muskuläre Ungleichgewichte zu erkennen und zu korrigieren. Das verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Laufeffizienz.

Progressive Überlastung managen

Damit du stärker wirst, muss dein Körper immer wieder neu herausgefordert werden. Das heisst aber nicht, dass du gleich nach schwereren Gewichten greifen solltest. Es geht darum, die Belastung nach und nach zu steigern.

Steigere mit der Zeit dein Gewicht, die Reps oder die Anzahl der Sets und beobachte dabei sorgfältig, wie dein Körper reagiert. Fühlt sich eine Übung oder Routine leichter an, ist das dein Zeichen, das Trainingsniveau langsam – und sicher – zu steigern.

Erhole dich smarter

Fortschritte reifen langsam, während du dich erholst. Die meisten Läufer*innen profitieren von zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche: genug, um Stärke aufzubauen, ohne den Körper zu überlasten. Zwischen den Workouts solltest du genug trinken, dich ausgewogen ernähren und gut schlafen, damit sich deine Muskeln anpassen können.

Hör dabei auf deinen Körper. Wenn du mehr Zeit zur Erholung brauchst, nimm sie dir. Konsistenz ist wichtiger als Intensität.

Die Technik steht über allem – und die richtige Gear hilft dir, fokussiert zu bleiben. Das Train-T besteht aus extra atmungsaktivem, feuchtigkeitsableitendem Stoff, der dich während des Workouts kühl und bequem hält.

Die Train Shorts kommen mit grosszügigen Seitenschlitzen, einem verklebten Saum, der weniger scheuert, und einem leichten, atmungsaktiven Material – ideal für verschiedene Krafttrainingsübungen.

Und der Women’s Train Bra sorgt während der gesamten Session für bequemen Halt.

Wenn es darum geht, schneller zu laufen, denkst du erstmal kaum ans Krafttraining. Ähnlich wie das richtige Pacing-Training zahlt sich Krafttraining langfristig aus: Es macht dich effizienter, schützt vor Verletzungen und gibt dir die nötige Ausdauer für die Distanz.

«Krafttraining ist für alle Läufer*innen, die sich in ihrem Körper rundum wohlfühlen wollen», so Florencia. «Und nicht nur besser performen.» Sie betont, dass Muskelaufbau nicht nur mit Aussehen oder Geschwindigkeit zu tun hat. «Es gehört zu den gesündesten Dingen, die du für deinen Stoffwechsel, deine Knochendichte und deine Lebenserwartung tun kann. Es sorgt dafür, dass du jahrelang kraftvoll laufen kannst – nicht nur für ein paar Kilometer.»