Marathon-Ernährung: So versorgst du deinen Körper mit Energie für lange Läufe

Unabhängig davon, ob du für deinen ersten oder deinen vierten Marathon trainierst: Wie du dich ernährst, beeinflusst, wie du dich vom ersten bis zum letzten Kilometer fühlst.

Die richtige Ernährung unterstützt deine Performance, deine Erholung und deinen Laufrhythmus. Und sie hilft dir, diszipliniert und konsistent zu bleiben, falls du auf der Strecke gegen die sagenumwobene «Wand» läufst.

In diesem Guide findest du die wichtigsten Tipps zur richtigen Ernährung vor, während und nach deinem Marathon.

Dein Marathon-Trainingsplan sollte sich nicht nur um Kilometer drehen. Was du wann isst, unterstützt deinen Körper bei seiner harten Arbeit, besonders in den Wochen vor dem Renntag.

Ein Kernprinzip:

- Pass dich Volumen und Intensität an: Halte das Protein-Level während des gesamten Trainings konstant, um die Erholung zu unterstützen. Sobald du Volumen und Intensität steigerst, solltest du mehr Kohlenhydrate ergänzen.

In den letzten Tagen vor dem Rennen gehen die meisten Läufer*innen zum Carb-Loading über: Sie essen einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Ein paar Dinge, die du dabei beachten solltest:

-Folge einer 48h-Kohlenhydratstrategie: Vor dem Marathon solltest du ein bis zwei Tage lang täglich 10–12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. - Vermeide die klassischen Stolperfallen: Bleib bei Lebensmitteln, die dein Körper kennt. Reduziere Fette und Ballaststoffe, um die Verdauung nicht zu belasten, und meide alles, was für unangenehme Überraschungen sorgen könnte – scharfes Essen inklusive. Das Ziel ist es, frisch, diszipliniert und optimal genährt an die Startlinie zu kommen.

Was du vor einem Marathon trinken solltest:

Wie viel Flüssigkeit man benötigt, unterscheidet sich von Person zu Person. Doch ein Prinzip gilt für alle. Trinke konstant, aber nicht zu viel. Sinnvoll können sein:

- Wasser - Säfte - Elektrolyte - Elektrolyt-Sportdrinks mit vielen Kohlenhydraten

Der Renntag hat seine ganz eigenen Routinen und Rituale. Die Ernährung solltest du wie folgt angehen.

- Iss ein erprobtes Frühstück vor dem Rennen: Setz auf Lebensmittel wie weissen Toast, Bagels, Müsli, Marmelade, Fruchtsaft oder Sportdrinks mit vielen Kohlenhydraten, wenig Ballaststoffen und wenig Fett. Das Ziel ist es, Energie zu erhalten, ohne den Magen zu verunsichern. - Ernährungsziele helfen dir während des Rennens: Du solltest 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. Viele vertragen Gels und Flüssigkeiten am besten – falls du lieber kaust, klappts auch mit Energy-Chews. - Folg einer klaren Trinkstrategie: 2–4 Stunden vor dem Marathon solltest du 5–10 ml/kg trinken. Pass deine Hydrierung während des Laufs an Hitze, Intensität und Durst an. Und vergiss die Elektrolyte nicht. - Time dein Koffein: Spar dir das Koffein für die letzten Kilometer auf. Eine Dosis von 2–3 mg/kg etwa 60–90 Minuten vor deiner voraussichtlichen Zielankunft, kann dir helfen, Schwächephasen zu überstehen.

Die Erholung beginnt, sobald du die Ziellinie überquert hast. Sie besteht grundsätzlich aus zwei Phasen:

-Phase 1 – Das Ziel-Zeitfenster (0–60 Minuten nach deinem Finish): Du wirst wahrscheinlich kaum Appetit haben. Versuche trotzdem, einen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir zu nehmen. Das hilft deinem Körper, die Glykogenspeicher aufzufüllen und unterstützt die frühen Phasen der Muskelreparatur. - Phase 2 – Die Regenerationsmahlzeit (2–4 Stunden nach deinem Finish): Iss eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (wie Pasta, Reis oder Kartoffeln) mit Proteinen (wie Huhn, Fisch oder Tofu) und Gemüse. Und wenn du dich nach dem Rennen mit etwas Belohnen willst, ist jetzt der Zeitpunkt dafür gekommen. Die Erholung beginnt bei deinem Körper und endet bei deinen Gefühlen.

Alle ernähren sich während eines Marathons anders. Deine Ziele, Vorlieben, Verdauung und Erfahrung beeinflussen, was für dich am besten funktioniert. Teste deine Ernährungsstrategie also schon im Training, verfeinere sie in der Taper-Woche und vertrau am Tag des Marathons darauf.

Und sobald dein Plan steht, kannst du dich der passenden Marathonausrüstung widmen.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich pro Marathonstunde essen?

Viele Läufer*innen schwören auf 60 bis 90 g pro Stunde. Profis erreichen bis zu 120 g. Finde bei langen Trainingsläufen heraus, welche Menge für deinen Körper am besten funktioniert.

Soll ich während des Marathons Koffein zu mir nehmen?

Wenn dein Körper Koffein verträgt, ja. 200–300 mg insgesamt (oder 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht) können bewirken, dass du dich weniger müde fühlst und fokussierter bleibst.

Wie unterscheidet sich die Ernährung an intensiven Trainingstagen von Erholungstagen?

An intensiven Trainingstagen mit hohem Volumen brauchst du in der Regel mehr Kohlenhydrate, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Auch an Erholungstagen brauchst du konstant Energie, ernährst dich aber mit weniger Kohlenhydraten. Das Ziel ist es, die Anpassung zu fördern – nicht darum, die Aufnahme zu begrenzen.

Wie weiss ich, ob ich vor dem Marathon ausreichend hydriert bin?

Dein Urin sollte klar bis hellgelb sein. Du solltest in den Stunden vor dem Start keinen Durst haben.

Ist es besser, während des Rennens Gels, Energy Chews oder Sportdrinks zu mir zu nehmen?

Gels und Getränke sind bei höherer Intensität oft leichter verträglich. Chews geben dir mehr Textur, wenn du das magst. Aber alle drei erfüllen ihren Job.