7 exercícios para melhorar seu jogo de pés no tênis

O segredo por trás de cada golpe é um bom jogo de pés. Ser capaz de chegar a cada canto das quadras com facilidade é o primeiro passo para a vitória. Não importa se você treina diariamente, como o tenista Flavio Cobolli, ou só nos fins de semana: um bom jogo de pés pode fazer a diferença entre alcançar aquela bola que parecia impossível ou perder o rally. Para acompanhar sua evolução, uma boa dica é cronometrar suas repetições ou gravar seus treinos em vídeo para analisar seus movimentos e corrigir eventuais erros.

Esses sete exercícios vão ajudar você a diminuir seu tempo de reação, se mover de um jeito mais eficiente e tomar decisões rápidas com mais confiança. O resultado? Uma cobertura de quadra que deixaria Flavio orgulhoso. 

Flavio Cobolli, tenista profissional, diz que um dos erros mais comuns é a falta de coordenação entre a parte superior e a parte inferior do corpo. O quickstep é um ótimo exercício para corrigir isso, porque ajuda a sincronizar esses movimentos.  

Ele aumenta a agilidade e velocidade nas quadras, acostumando seus pés a se moverem com velocidade sob pressão. Você só precisa de cinco cones e uma pessoa para ajudar:

1. Posicione os cones: Coloque os cones em um semicírculo na linha de fundo. Sua posição inicial é no centro. 

2. Treine o forehand: Corra até cada cone, rebatendo a bola em forehand quatro vezes. Depois de cada golpe, volte à posição inicial.  

3. Troque para o backhand: Quando chegar ao último cone, faça a transição para o backhand.  

Pense nesse exercício como uma série de sprints controlados: movimentos velozes e precisos, focando sempre na próxima bola.  

Mova seus pés com leveza e velocidade, sempre de olho no que está acontecendo do outro lado da rede. Esse exercício ajuda você a cobrir toda a quadra rapidamente, sem dar as costas para a rede.  

1. Prepare-se: Posicione-se em um canto da quadra, com os pés separados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e o peso equilibrado entre as duas pernas. 

2. Avance: Dê passos laterais, começando com um pé e trazendo o outro logo atrás, em movimentos rápidos e controlados, sem deixar um pé tocar no outro.  

3. Volte: Quando chegar ao outro lado da quadra, volte fazendo o mesmo movimento.  

Dê passos curtos, rápidos e precisos, sempre olhando para a frente. 

O talento de Flavio vem da sua velocidade e coordenação motora. "Ter pés velozes me ajuda muito, especialmente devido ao meu estilo de jogo", afirma. Para se mover de forma rápida, controlada e sempre equilibrada, você precisa dominar o exercício do 8.  

1. Posicione os cones: Posicione dois cones na linha de fundo, a uma distância de aproximadamente 1,5 metros um do outro. 

2. Prepare-se: Posicione-se entre os dois cones, em postura atlética.  

3. Mova-se fazendo um 8: Faça um círculo em torno do cone direito, passe pelo centro e faça outro círculo em torno do cone direito, em movimentos fluidos, na forma do número 8.  

Ficou muito fácil? Peça a alguém para lançar uma bola quando você chegar na parte externa de cada cone. É um jeito excelente de aprender a rebater em movimento.  

Dominar a passada crossover é fundamental para quem quer cobrir toda a quadra com agilidade. Esse movimento é como um superpoder: eficiente, rápido e ideal para mudar de direção rapidamente. 

1. Prepare-se: Comece na posição atlética, com os pés separados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados.  

2. Comece: Para se mover para a direita, cruze sua perna esquerda na frente da direita. Em seguida, dê um passo lateral com a perna direita. Repita o movimento várias vezes, em um ritmo constante.  

3. Varie: Você pode executar esse movimento na diagonal para cobrir ainda mais superfície.  

Se notar alguma rigidez, comece com passos mais curtos e alongue os flexores do quadril depois dos treinos de tênis para aumentar sua flexibilidade com o tempo.  

Para esses exercícios, você vai precisar de uma escada plana de corda. Se não tiver uma, pode desenhar uma no chão com giz ou com fita.

"Escadinha" com uma perna

1. Posição inicial: Posicione-se à esquerda do primeiro degrau da escada, de frente para ela. 

2. Faça o primeiro movimento: Mova seu pé direito para dentro e para fora dos degraus, em uma corrida precisa.

3. Repita com a perna esquerda: Percorra gradativamente a escada, dê meia-volta e repita o exercício com o pé esquerdo.

Aumente a dificuldade: experimente o “Ickey Shuffle” 

1. Posição inicial: A mesma do exercício anterior.

2. Primeiro degrau: Coloque seu pé direito dentro do degrau, depois o esquerdo. Saia para a direita com o pé direito.

3. Segundo degrau: Coloque seu pé esquerdo dentro do degrau, depois o direito. Saia para a esquerda, usando seu pé esquerdo.

4. Repita: Mantenha o ritmo (dois passos para dentro, um passo para fora) até chegar ao fim da escada.

Inclua outras variantes para aprimorar seu jogo de pés.  

O split-step é um movimento sutil, mas muito eficaz. Ele deixa você ágil e em uma posição equilibrada para se mover em qualquer direção. Domine esse exercício e veja como seu tempo de resposta vai melhorar.

1. Salte: Com os pés separados na largura dos ombros, dê um pequeno salto controlado imediatamente antes que o/a oponente faça contato com a bola. É como um metrônomo: o salto é o primeiro tempo e a aterrissagem, o segundo. 

2. Aterrisse suavemente: Aterrisse na ponta dos pés, com os joelhos levemente dobrados e prontos para correr até a rede ou para o fundo da quadra.

Aqui, não é uma questão de altura do salto, mas sim de ritmo. Acerte o tempo e fique sempre na posição ideal para correr atrás da bola. 

Um equipamento muito eficiente mas pouco utilizado no treino de jogo de pés, a corda de pular deixa você mais ágil e aprimora sua coordenação olho-mão, fundamental para disputar rallies velozes. Além disso, você pode treinar onde quiser, sem precisar de companhia. 

Para sair da rotina, experimente essas variações: 

- Pés alternados: Corra sem sair do lugar, pulando de um pé para o outro. É um exercício ideal para praticar os movimentos laterais do tênis.

- Cruzado: Cruze seus braços na altura dos cotovelos para formar um X com a corda. Descruze-os no próximo salto.

- Salto duplo (double-under): Salte uma vez, mas passe a corda duas vezes por baixo dos pés antes de aterrissar.

Para deixar o treino ainda mais desafiador, você pode usar uma corda com peso. Esse exercício fortalece sua empunhadura e a resistência nos braços, o que ajuda a manter a raquete firme em partidas longas. 

Inclua esses exercícios de jogo de pés em seus treinos e veja como eles vão ajudar você a se mover com desenvoltura nas quadras. Mas a técnica não é tudo: o equipamento também é importante. O THE ROGER Clubhouse Pro foi feito para ser usado em todos os tipos de quadra, ajudando você a deslizar no saibro e correr com controle nas quadras duras. Ele traz a leveza e o dinamismo que você precisa para correr atrás de cada bola.