Prática individual de tênis: 10 dicas para treinar como os profissionais

“Dance como se ninguém estivesse olhando.” Será que essa máxima também serve para a prática de tênis? De certa forma, sim. Ela significa ter concentração plena, encontrar quietude dentro do seu corpo em movimento e estar totalmente presente. Praticar tênis por conta própria pode transformar sua técnica, força e mentalidade. A prática individual oferece a oportunidade de lapidar habilidades sem a pressão de jogar contra oponentes nem o caos da torcida.  

A alemã Julia Stusek é uma tenista que reserva algumas horas para treinar sozinha. “É a chance de trabalhar a técnica e perceber o que não funciona”, explica. Depois, ela põe essas melhorias à prova, simulando partidas com colegas de treino. E quando a motivação para treinar sozinha está baixa, Julia recapitula seus objetivos: “Há sempre uma convicção de que, se você for e fizer, seu desempenho será melhor. Você vai se tornar uma versão melhor de si, sabendo que fez de tudo para realizar seus sonhos”.

Confira a seguir dez exercícios aprovados por profissionais para ganhar confiança na quadra e melhorar todos os aspectos do seu jogo treinando solo.  

Ao treinar seu forehand e backhand, pense nesses golpes para além da simples repetição: eles são uma forma de encontrar ritmo e fluidez no seu movimento. Roger Federer, conhecido por sua elegância nas quadras, costumava transformar o backhand em um gesto artístico. Chegar a esse nível de maestria é uma meta ambiciosa, mas lembre-se: exercitar esses golpes com consistência e confiança é algo que está ao seu alcance. 

Usar uma máquina lançadora de bolas é ótimo para aperfeiçoar essas habilidades e desenvolver a memória muscular. Esse aparelho dispara bolas em um fluxo constante, permitindo que você se concentre nos detalhes mais técnicos, como o footwork, o follow-through e a coordenação olho-mão. Reda Bennani, astro marroquino do tênis, usa essa máquina ao treinar e enfatiza suas vantagens para práticas direcionadas: “Ela é boa para trabalhar forehands e backhands, bem como para desenvolver alta potência nos saques. O segredo está na prática e na repetição”. 

Mais que o início de um ponto, o saque é uma mistura de potência, precisão e controle. Um saque forte define o tom do jogo, mas a exigência de executá-lo com perfeição pode intimidar. Desenvolver um saque consistente requer foco mental, refinamento técnico e a capacidade de manter a calma em momentos de tensão. O treino a sós é uma oportunidade de aprimorar essas habilidades e transformar seu saque em uma arma confiável nas quadras. 

Para melhorar o saque, experimente praticar exercícios usando cones ou um cesto como alvos. Coloque cones nas caixas de saque para treinar a mira em áreas específicas e melhorar a precisão e a consistência. O cesto para bolas de tênis permite que você trabalhe ritmo e técnica de forma ininterrupta. 

Julia Stusek reforça a importância de praticar saques sozinha. “É um tipo de treino que permite realmente pensar no que estou fazendo. É assim que você melhora seus golpes”, explica. Ao treinar por conta própria, é possível priorizar o desenvolvimento de potência, controle e memória muscular, elementos essenciais para um saque confiante. Complemente a prática com exercícios para fortalecer a parte superior do corpo para aumentar a velocidade e a precisão dos golpes.   

Se você não tem acesso a uma quadra com alambrado, uma parede pode ser uma ferramenta valiosa para aprimorar seus voleios, saques e golpes. “Não dá para errar a mira contra uma parede. Isso permite melhorar muito seus golpes e sua técnica”, observa Alberto Cammarata, fisioterapeuta de Flavio Cobolli. Os rebotes consistentes da parede ajudam a simular o ritmo da partida, refinando a precisão e o timing. 

Para praticar saques, marque um alvo na parede e ajuste sua distância para replicar a profundidade de uma caixa de saque real. Para praticar voleios, aproxime-se da parede e concentre-se em trocas rápidas e controladas, mantendo a bola em movimento com golpes mais curtos e compactos. Refletindo sobre seus primeiros dias de treino, Reda Bennani lembra que os exercícios na parede ajudaram a aperfeiçoar seu backhand e forehand e a desenvolver o footwork e a precisão. “Você não deve bater forte… Basta encontrar seu ritmo”, revela. 

O jogo de pés (ou footwork) é a base de um jogo forte e coloca você na posição certa para executar cada golpe de forma efetiva. “É uma boa começar cada treino com um aquecimento antes de passar para exercícios específicos, incluindo exercícios de footwork adaptados ao foco do dia”, aconselha Cammarata.

Inicie na “escadinha”, que são exercícios de agilidade usando uma escada plana feita de corda ou fita, colocada no chão. Eles melhoram a velocidade dos pés, a coordenação motora e o controle corporal. O objetivo é percorrer rapidamente os degraus da “escadinha” de diferentes jeitos para melhorar o equilíbrio e o tempo de reação na quadra. “É necessário combinar técnica com footwork para seu desempenho melhorar de verdade”, recomenda Julia. 

Confira alguns exercícios para experimentar na “escadinha”: 

-Quickstep: percorra cada degrau com passos leves e rápidos para melhorar a velocidade dos pés e a coordenação. Faça o exercício na ponta dos pés e mantenha uma postura baixa e equilibrada.

-Crossover: dê passos laterais, cruzando um pé sobre o outro para passar sobre a escada transversalmente antes de avançar para o próximo degrau. Esse exercício foca na agilidade lateral, útil para movimentos rápidos de lado a lado na quadra.  

- In-and-out: pise com um pé dentro e depois fora de cada degrau, alternando os pés em um movimento de salto. Esse exercício trabalha o equilíbrio, a coordenação e o posicionamento rápido dos pés.

- Joelhos altos: percorra a escada levantando bastante os joelhos, de modo que a coxa fique paralela ao chão a cada passo. Este exercício trabalha a explosão e a coordenação.

Desenvolvendo agilidade e controle, você conseguirá responder a ralis rápidos e golpes imprevisíveis durante as partidas. 

O shadow tennis é uma técnica de simulação útil para aprimorar a forma, o jogo de pés e a mecânica corporal sem precisar de uma bola ou quadra. Ao imitar golpes (forehands, backhands, voleios ou saques), é possível se conectar com o ritmo de cada movimento, sem distrações. Esse método funciona bem em ambientes internos, na frente de um espelho (se disponível), para observar sua forma de todos os ângulos e fazer ajustes específicos. Julia Stusek lembra de passar horas fazendo voleios contra uma parede quando criança. “O bom é que a bola sempre volta, não tem erro”, comenta. 

O shadow tennis proporciona uma experiência semelhante, mas é ainda menos exigente, já que não precisa de bola. Julia, filha de outra tenista profissional, brinca: “Se você não tem a oportunidade de jogar com sua mãe, a parede é uma ótima substituta”. No shadow tennis, você tem o instrutor mais paciente do mundo, que deixa você praticar inúmeras vezes, sem ligar para seus erros ou falhas. Com o tempo, essa repetição consciente transforma sua raquete em uma extensão de você. Assim, mente e corpo ficam preparados para funcionar de forma integrada na quadra. 

Uma boa aparência sempre agrada, mas o seu conforto é ainda mais importante nas quadras. E quanto melhor você se sentir, mais tempo conseguirá jogar. Investir no equipamento certo para treinar não só ajuda a melhorar seu rendimento e garantir conforto, como também minimiza o risco de lesões. Contar com um par de tênis de alta qualidade é fundamental para ter a sustentação adequada, diminuindo as chances de torções no tornozelo e dores nas canelas.

Julia Stusek usa o On Cloudsurfer para treinos de cardio. Em suas palavras, ele parece “um travesseiro sob os pés”. Na quadra, ela calça o THE ROGER Pro 2, combinando com seu Court Crop Top e a Court Skirt com prega lateral, garantindo flexibilidade e conforto durante os treinos de alta intensidade.

Além do tênis e das roupas, outros equipamentos podem ajudar a aperfeiçoar seu jogo. As ferramentas como rebatedores de bola de tênis ou simuladores de saque/voleio podem ajudar a aprimorar suas habilidades, mesmo treinando por conta própria, trabalhando desde o tempo de reação até a consistência dos saques e voleios. Esses aparelhos simulam as condições de jogo, oferecendo um jeito prático de focar na forma e na técnica sem precisar de uma dupla ou uma quadra de tamanho oficial.

Embora não seja vital para melhorar seu rendimento, demonstrar experiência com a bola e a raquete é uma maneira rápida e divertida de impressionar colegas e até ganhar uma vantagem psicológica sobre oponentes. Por exemplo, saber fazer embaixadinhas com a raquete (manter a bola quicando suavemente nas cordas) aguça a coordenação olho-mão, além de dar sinais da sua desenvoltura e confiança na quadra.

Da mesma forma, aprender a pegar uma bola sem as mãos, usando apenas a raquete, dá um toque de estilo ao seu jogo. Pode parecer brincadeira, mas esses truques comunicam sutilmente destreza e autoconfiança, lembrando aos oponentes que o tênis é tanto um jogo mental quanto físico. 

Quais as outras formas de trabalhar sua força mental no tênis? A visualização é uma ferramenta eficaz para isso, antes mesmo de você pisar na quadra. “Todo treinador ou treinadora trabalha as visualizações”, diz Cammarata. Ele enfatiza que o foco das visualizações deve estar na jogadora ou no jogador, e não em seus oponentes. Essa abordagem ajuda a identificar áreas a melhorar, promovendo a autoconsciência e garantindo que corpo e mente estejam em sincronia quando a partida começar. Para tenistas como Reda Bennani, analisar gravações de partidas junto aos treinadores é outra ferramenta mental importante que ajuda a identificar tanto os pontos fortes quanto os fracos. 

Já Julia Stusek trabalha com uma psicóloga esportiva toda semana para turbinar o rendimento nos dias de jogo: “Quando não estou na quadra, tento relaxar e não pensar muito na partida. Busco fazer algo divertido para me preparar, como aquecer jogando futebol”. Seja por meio de visualizações, análises de partidas ou atividades lúdicas antes de competir, o que importa é dedicar energia ao seu jogo mental para manter o controle e o foco em situações de alta pressão.  

A resistência é imprescindível para quem joga tênis, especialmente na preparação para dias consecutivos de partidas em um torneio. O treinamento aeróbico na Zona 2, por meio de corridas em ritmo constante, ciclismo ou natação, é uma forma adequada de treinar por conta própria e desenvolver condicionamento físico. Mantenha um ritmo em que sua frequência cardíaca permaneça entre 60% e 70% do seu máximo. Essa intensidade permite que você fique em atividade por períodos mais longos sem sobrecarregar o corpo. É um treino de percepção de esforço leve a moderado, no qual você é capaz de manter uma conversa enquanto se exercita.

Bennani destaca a importância de equilibrar atividades de cardio, força e agilidade durante a pré-temporada para estabelecer uma base sólida de resistência: “A primeira semana de treinos [na pré-temporada] é 100% cardio, que depois cai para 50% com 30% de musculação e 20% de recuperação e condicionamento”, explica. Essa mudança gradual garante uma base aeróbica robusta. À medida que o torneio se aproxima, o foco muda para manter a disposição e a agilidade, com a recuperação desempenhando um papel fundamental “para você estar 100% na hora das partidas”, acrescenta o tenista. Ao priorizar o treinamento na Zona 2 durante a pré-temporada, é possível desenvolver a resistência necessária para dias intensos de partidas consecutivas. 

No final das contas, o objetivo é superar os próprios limites. Então, por que não fazer cada repetição valer a pena? Usar estratégias de gamificação pode deixar seus treinos mais interessantes, além de aguçar seu foco. Desafie-se fingindo jogar contra uma pessoa imaginária ou determinando recordes pessoais para bater.

Por exemplo, conte quantas bolas você acerta em uma zona-alvo, aumentando o desafio a cada treino. Você também pode contar quantos voleios consecutivos consegue rebater contra uma parede sem errar, a fim de melhorar sua consistência e resistência. Outra opção é criar um desafio de acertos consecutivos em alvos na quadra, trabalhando a precisão sob uma pressão autoimposta. Transformar o treino em brincadeira é motivante e desenvolve habilidades que se transferem naturalmente para as partidas de verdade.  

Praticar tênis por conta própria requer dedicação e determinação. Porém, com esses exercícios, você entrará melhor em quadra, tanto em termos físicos quanto mentais. Equipe-se para o sucesso com itens essenciais para a prática de tênis, como as peças da Coleção THE ROGER, para jogar com conforto e otimizar sua performance. Precisa de mais orientações? Confira nosso guia completo sobre treinos de tênis. Nele, você encontrará mais dicas e exercícios para levar seus treinos a outro patamar, não importa onde você jogue. 

Quer você esteja treinando por conta própria ou trabalhando habilidades específicas, as perguntas a seguir trazem conselhos de especialistas para tirar máximo proveito da sua prática de tênis individual. 

Quais são os benefícios de praticar tênis sozinho ou sozinha?

A prática individual de tênis oferece uma flexibilidade incomparável: você pode treinar quando for conveniente, sem depender de outra pessoa. É uma ótima maneira de manter a forma e melhorar o jogo de pés, o controle da bola e a mecânica dos golpes, que podem receber menos atenção durante as partidas.

Dedicar tempo a esses fundamentos pode fortalecer seu jogo como um todo, melhorando a consistência, a precisão e a confiança. A prática solo promove autodisciplina, permitindo que você estruture suas sessões em torno de objetivos específicos e desenvolva o foco necessário para se destacar nas quadras.  

Como faço para usar uma máquina lançadora de bolas de forma eficaz?

Comece com objetivos claros e priorize a forma. Inicie com velocidades mais baixas para estabelecer consistência. Conforme for progredindo, ajuste a velocidade, o efeito e a direção da máquina para simular cenários semelhantes aos das partidas, ajudando você a praticar uma variedade de golpes, desde voleios até groundstrokes. Posicione a máquina para mirar áreas específicas da quadra e incorpore exercícios de golpes para melhorar o footwork, o posicionamento e o tempo de reação. Desse modo estruturado, seu treino será versátil e adaptado para aperfeiçoar os principais aspectos do seu jogo.  

Qual é a habilidade mais difícil de aprender no tênis?

Costuma ser o saque. É um movimento 100% iniciado pelo(a) tenista, exigindo precisão técnica, potência, timing e controle. Diferentemente dos golpes reativos, cada aspecto do saque (desde o lançamento da bola até a rotação do corpo e o movimento do pulso) deve funcionar em harmonia para conseguir a consistência, velocidade e precisão desejadas. O saque também requer um intenso foco mental, pois é o único golpe que está inteiramente sob o controle do jogador ou da jogadora. Por isso, ele é difícil de aperfeiçoar sob pressão. 

Qual é a maneira mais rápida de entrar em forma para jogar tênis? 

Não existem atalhos para a boa forma física, somente melhorias constantes e graduais. Combine treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), exercícios de agilidade e condicionamento direcionado de força. Os treinos HIIT, como os intervalos de sprints, imitam os picos de energia em uma partida, enquanto os exercícios laterais (“escadinha”, deslocamentos entre cones) melhoram o footwork e as mudanças rápidas de direção.

Fortaleça suas pernas, core e ombros com afundos, agachamentos e torções com bola medicinal. Adicione alongamentos dinâmicos e trabalho de mobilidade para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões. Uma rotina consistente composta por esses elementos é o caminho mais rápido para se preparar para as partidas e ser ágil na quadra.

Quais equipamentos são necessários para jogar tênis sozinho ou sozinha?

Você precisará de alguns equipamentos essenciais para treinar de forma eficaz e manter a motivação. Confira uma lista básica para quem quer começar: 

- Raquete

- Bolas

- Quadra

- Parede

- Cones 

- Cesto/coletor de bolas

- Máquina lançadora de bolas

- Câmera de vídeo/tripé