Nutrição para tenistas: dicas profissionais para se preparar para as partidas

Para quem joga tênis, a alimentação correta pode ser o que separa uma partida forte de um desempenho abaixo do esperado. “Antes do jogo, faço uma refeição à base de carboidratos”, diz Yeri Hong, tenista júnior da ITF e patrocinada pela On. “No jantar, consumo legumes, leite, proteína e um pouco de carboidrato.”

Assim como um carro exige combustível para funcionar, nossos corpos também precisam dos nutrientes certos para executar cada corrida, saque e rally. Mas o que funciona para Yeri pode não ser ideal para todo mundo. Biotipo, metabolismo, intensidade do treinamento, tudo isso deve ser levado em conta. Veja algumas dicas para aprimorar sua nutrição e seu desempenho nas quadras.

Jogar tênis exige (muita) energia. Para dar conta dos deslocamentos rápidos na quadra, golpes e longos rallies, a disposição não pode faltar. Um plano de nutrição bem-pensado deve incluir os três macronutrientes principais: 

- Carboidratos para obter energia rapidamente e mantê-la em alta durante as partidas mais longas. Ex: massas, arroz, batata doce. 

- Proteína para a reparação e recuperação muscular. Ex: frango, peixes, ovos, leguminosas. 

- Gorduras saudáveis para energia sustentada e melhor absorção de algumas vitaminas. Ex: abacate, castanhas, azeite de oliva. 

Yeri segue o método 3:5:2: um café da manhã reforçado, um almoço farto e um jantar mais leve. Sua refeição matinal é geralmente composta de legumes, sopa de missô, arroz e uma pequena porção de carne. No almoço, “como o máximo que consigo, sem muito critério”, revela a atleta. 

Mas a nutrição é algo muito pessoal — por isso, preste atenção em como seu corpo reage após as refeições e vá ajustando para se sentir o melhor possível na hora das partidas. Você sente que seu corpo fica pesado após consumir determinados alimentos? Costuma ter cãibras ou sentir fadiga durante as partidas? Tem uma recuperação rápida após os treinos de tênis? 

Sua alimentação deve se adaptar a cada atividade. Antes de treinos prolongados, especialmente os com muito trabalho aeróbico, os carboidratos são a melhor opção. Grãos integrais, frutas e legumes ajudam a manter a energia constante. Se for fazer musculação, aumente a ingestão de proteínas para ajudar na reconstrução e recuperação muscular.  

No dia da partida, tudo muda. Veja como aprimorar sua alimentação para maximizar o rendimento quando você mais precisa.

Abasteça antes da partida

Faça uma refeição de três a quatro horas antes do jogo; assim, seu corpo tem tempo suficiente para digerir bem os alimentos. Yeri costuma comer somente arroz, mas não é preciso eliminar todas as proteínas. Mire em uma proporção carboidrato-proteína de 7:3 para garantir níveis adequados de energia. 

Veja algumas sugestões:

- Massa integral com frango grelhado e legumes

- Batata doce com ovos e abacate 

- Aveia com frutas e castanhas

Um lanche rápido logo antes do jogo (como iogurte, pasta de amendoim ou uma fruta) ajuda a manter a disposição em alta. Você também pode seguir o exemplo de Roger Federer e comer uma massa antes das partidas. Mas não exagere.

Mantenha o foco durante o jogo 

As partidas de tênis podem se estender por horas, e, com o tempo, o corpo vai perdendo energia e eletrólitos. À medida que o glicogênio (a energia armazenada nos músculos) se esgota, você precisa ingerir líquidos para evitar a desidratação. Sem uma boa reposição, as chances de "bater no muro" e sentir um cansaço extremo aumentam. 

Para reabastecer as energias: 

- Géis/gomas energéticas – carboidratos de digestão rápida  

- Bebidas esportivas – eletrólitos e hidratação (só evite o excesso de açúcar) 

- Bananas e tâmaras – combustível natural e fácil de digerir  

A banana é uma das opções preferidas de atletas profissionais como Yeri. A antiga empresa de catering do Aberto da Austrália disponibilizava seis caixas da fruta a cada dia do torneio. 

Reponha e recupere após a partida

O jogo acabou, mas sua recuperação está apenas começando. Os primeiros 30 minutos após a partida são cruciais; seu corpo está pronto para absorver nutrientes e iniciar a reparação muscular. Comece com algo prático para repor as energias: 

- Leite com achocolatado – um favorito dos profissionais, por combinar proteínas e carboidratos

- Shake de proteína – uma opção fácil de digerir e boa para restaurar os músculos 

- Smoothie – tem alto teor nutritivo e ajuda na hidratação 

Nas duas horas seguintes, faça uma refeição equilibrada: 

- Frango grelhado com arroz e legumes

- Massa com molho bolonhesa (John McEnroe recomenda espaguete)

- Salmão com batata doce e verduras

- Bowl de quinoa com feijões e abacate

Cuidando bem da alimentação, você estará 100% novamente na hora do próximo jogo.  

Seja no calor seco do Aberto da Austrália ou no mormaço do Aberto dos Estados Unidos, manter a hidratação é fundamental para maximizar o seu rendimento. A perda excessiva de líquidos pode levar à desidratação e prejudicar o seu desempenho ou, pior ainda, fazer você passar mal.  

De maneira geral, uma boa meta é beber de 2 a 3 litros (8 a 12 copos) de água por dia. Se começar a sentir sede, isso significa que seu corpo já está desidratado. 

Nem sempre só água basta. Quando suamos, perdemos eletrólitos que precisam ser repostos. Por isso, a dica profissional é investir em bebidas esportivas. Yeri, por exemplo, alterna entre água e Pocari, uma bebida isotônica japonesa. Se você prefere uma opção sem açúcar, acrescentar uma pitada de sal à água já resolve o problema. 

São úteis, mas não essenciais. A maior prioridade deve ser comer o suficiente e descobrir quais alimentos promovem o seu melhor rendimento na quadra. 

No entanto, quando o torneio envolve uma viagem, manter uma alimentação adequada pode não ser tão simples. “Cada país tem comidas e temperos diferentes, então nem sempre consigo encontrar um restaurante adequado para mim”, diz Yeri. “Esse é um dos desafios que enfrentamos durante um torneio fora de casa.” É aí que os superalimentos estratégicos e os suplementos entram em cena: 

- Beterraba em pó – aumenta a resistência, pois melhora a circulação sanguínea graças ao teor de óxido nítrico. 

- Creatina – ajuda na hidratação e na recuperação muscular, ideal para torneios de vários dias. 

- Proteína em pó – uma opção prática para ingerir a quantidade recomendada de proteína por dia quando não há alimentos naturais disponíveis. 

-Multivitamínico – supre os nutrientes que podem faltar durante a viagem. 

- Água de coco – fonte natural de eletrólitos para reidratar o corpo, além de ser mais segura do que a água de torneira em alguns países. 

Planeje com antecedência: identifique suas principais necessidades nutricionais e leve com você o essencial para supri-las, onde quer que vá competir. 

Para uma nutrição balanceada, é importante não deixar nada de lado. Afinal, a alimentação fora da quadra é o que vai garantir sua energia e seu rendimento dentro dela.