Treino Tabata: quatro minutos de foco total

Atletas estão sempre em busca de um diferencial: uma forma de treinar melhor, ter mais força e acelerar a recuperação. Conheça o treino Tabata.

Desenvolvido nos anos 90 pelo Dr. Izumi Tabata para a equipe olímpica japonesa de patinação de velocidade, esse método de treino intervalado de alta intensidade resistiu ao teste do tempo. Sua abordagem é simples, mas exigente. São 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso, em oito repetições. Quatro minutos no total.

O método do treino Tabata pode ser aplicado a praticamente qualquer movimento, como corrida, ciclismo, exercícios com peso corporal ou treinos de força. Quando cada segundo importa, a precisão e o esforço realmente fazem a diferença. Veja como incluir na sua rotina.

O treino Tabata já provou que é muito mais do que uma tendência passageira. Com uma abordagem simples e bem estruturada, que equilibra intensidade e precisão, é um método ao qual atletas e praticantes recorrem, e confiam, há anos.

Funciona assim: você fará um movimento, como balanço com kettlebell, corridas ou qualquer outro que acelere os batimentos cardíacos, durante 20 segundos com esforço máximo, seguido por 10 segundos de descanso. Faça oito repetições. Ao todo, são quatro minutos.

Algumas pessoas combinam várias séries de treino Tabata em um treino mais longo de 25 minutos. Outras preferem usar uma única série para finalizar o treino com intensidade máxima.

Em ambos os casos, os resultados falam por si:

– Eficiência que realmente importa: o ritmo intervalado de 20/10 não dá espaço para distrações. Você consegue fazer um treino completo para o corpo inteiro em menos tempo do que se leva para fazer um café. – Muita resistência:pesquisas do estudo original do Dr. Tabata identificaram melhorias no VO₂ máximo de até 15% e ganhos de 35% na capacidade anaeróbica após 6 a 12 semanas de treino. Com pulmões mais fortes, você consegue correr mais e se recuperar mais rápido. – Mais força: a intensidade dos exercícios Tabata pode ajudar no ganho de massa muscular e no desenvolvimento de resiliência mental, o que impacta diretamente qualquer esporte ou meta de treino.

E a melhor parte disso é que você não precisa de muito para começar. Um cronômetro, seu corpo (alguns pesos se quiser) e, principalmente, a vontade de dar o seu máximo.

Quatro minutos parecem pouco. Até você começar.

Os 10 segundos de descanso passam sem você perceber. Seu coração está acelerado, suas pernas estão pesadas e a sua mente começa a querer convencer você a parar. E é justamente aí que o treino Tabata entra em ação. Ele foca na resistência e no espaço entre o esforço e a dúvida.

Essa mentalidade acompanha você em tudo o que faz. Como quando você sente tudo queimar ao manter uma postura do guerreiro na yoga. Quando você insiste mesmo sentindo cansaço no meio da corrida. Ou quando você chega ao seu limite e tenta fazer a última repetição de um treino.

Os treinos Tabata exercitam a mente e o corpo para que você encontre seu potencial em meio à dificuldade. No esporte e além dele.

Um dos benefícios dos exercícios Tabata é que eles podem funcionar praticamente em qualquer lugar. Sem equipamentos sofisticados ou treinos longos. Você pode usar o peso corporal, halteres, uma corda ou o que tiver por perto. A única regra é: vá com tudo.

Comece pelo básico Se você é iniciante no treinos Tabata, os movimentos com peso corporal são o ponto de partida ideal.

– Agachamentos: fique em pé com a coluna alinhada, agache e impulsione a subida pelos calcanhares. Concentre-se na sua postura (use um espelho se necessário). – Saltos com agachamento: salte alto para ganhar potência. Volte ao chão de maneira suave, com os joelhos levemente dobrados. – Flexões de braço: mantenha o corpo alinhado e conduza a descida com o peito. – Escalador: em posição de prancha, leve rapidamente os joelhos em direção ao peito, um de cada vez. – Burpees: em um movimento contínuo, salte, desça para fazer a flexão e, sem interromper o ritmo, volte para a posição em pé. – Corda: pés leves e ritmo contínuo por 20 segundos.

Adicione peso para aumentar o desafio Quando você sentir confiança no movimento, comece a incluir resistência. 

– Balanço com kettlebell: incline o corpo pelos quadris (e não pelos joelhos) e use os glúteos para impulsionar o movimento. – Agachamento goblet: segure um kettlebell ou um haltere na altura do peito, mantenha o abdome firme. – Desenvolvimento com halteres acima da cabeça: empurre os halteres para cima, mantendo os cotovelos apontando para baixo. O movimento pode ser feito com um braço de cada vez ou com os dois juntos. – Torções russas com peso: na posição sentada, com as pernas levantadas, gire o tronco, e não os braços.

Crie seu próprio circuito de quatro séries Tente combinar movimentos complementares para uma sessão mais longa. 

– Série 1: corda – Série 2: agachamentos com o peso corporal – Série 3: balanço com kettlebell – Série 4: agachamento goblet

Você pode adaptar seu treino Tabata de acordo com as suas necessidades. Organize os exercícios por grupo muscular ou combine-os para um treino completo de todo o corpo. A ordem é menos importante do que a intensidade do seu esforço.

O método é simples, mas a diferença entre fazer os movimentos e realmente sentir os benefícios do Tabata está em como o treino é executado. Veja como treinar com foco: 

– Aqueça bem: não comece direto sem se aquecer. Reserve alguns minutos para aquecer seus músculos com alongamentos dinâmicos ou movimentos leves para preparar seu corpo para a intensidade. – Respeite o tempo: a precisão faz parte do treino. Use um relógio, um aplicativo ou uma música para manter o ritmo. – Um movimento por série: cada série merece dedicação total. Domine um movimento antes de passar para o próximo. – Esforce-se ao máximo e, depois, descanse: esses dez segundos de descanso são tão importantes quanto o treino em si. Use-os para ajustar sua postura e seu foco. – Adapte o movimento, e não a mentalidade: modifique o que for necessário, mantendo o alto nível de esforço. O importante é o progresso, e não a perfeição. – Comece devagar: dois ou três treinos Tabata por semana são suficientes. Evolua a partir desse ponto assim que sua recuperação estiver sob controle.

Um método Tabata transforma quatro minutos em algo duradouro. Ele pode ajudar a desenvolver mais foco, fortalecer os pulmões e equilibrar a mente. Encontre um treino que você consiga seguir. Sem atalhos ou distrações. Os resultados dependem do seu esforço.