Tudo sobre os banhos de gelo: qual é a temperatura e a duração ideais?

Em 2024, no seu podcast homônimo, o atleta de ultrarresistência e defensor do bem-estar Rich Roll revelou a Judd Apatow: “O banho gelado funciona como um antidepressivo, ele acalma e clareia a mente.”

E háestudosque confirmam essa teoria. Com benefícios como a redução do estresse, a melhoria da circulação e do foco, a crioterapia, uma técnica em que o corpo é exposto a temperaturas extremamente baixas por vários minutos, continua ganhando popularidade. 

Para o atleta On e astro do tênis Ben Shelton, os banhos de gelo têm uma finalidade mais física. “Uso para me recuperar e aliviar as dores musculares”, diz ele. “É algo que posso fazer sozinho [para prevenir lesões] quando meu fisioterapeuta não está.”

Quer você esteja buscando clareza mental ou recuperação física, os banhos de gelo não exigem muito tempo. Dependendo da sua tolerância pessoal, bastam alguns minutos (no máximo 20) para sentir os efeitos. 

A moderação é importante aqui. A exposição à água fria apresenta resultados menos eficazes quando usada em excesso. Por isso, é melhor reservar os banhos de gelo para as sessões de treino mais intensas, para a recuperação pós-competição ou para aqueles momentos em que você precisa recarregar as energias, tanto do corpo quanto da mente.

O encanto do banho de gelo é simples: ele devolve sua vitalidade. Para a triatleta On e medalhista do IRONMAN 70.3, Fenella Langridge, essa sensação vem da terapia de contraste – combinar uma sauna de infravermelho quente com um banho de gelo imediatamente depois. “A sensação é de que o sangue volta a circular quando a gente sai do calor para o frio”, afirma ela. “Você fica em êxtase depois.”

Além da sensação revigorante após o mergulho, os banhos de gelo oferecem uma série de possíveis benefícios físicos e mentais:

• Alívio da dor e inflamação: assim como aplicar gelo em uma lesão, a imersão em água fria pode ajudar a reduzir a dor muscular e a inflamação, especialmente após corridas intensas ou sessões de musculação.

• Recuperação mais rápida: ao contrair rapidamente os vasos sanguíneos,a exposição ao frio pode ajudar a reduzir o inchaço e contribuir para uma recuperação mais rápida entre os treinos.

• Aumento da resiliência: a exposição regular ao frio costuma estar associada a uma melhora no humor e na tolerância ao estresse. Algumas pesquisas também sugerem benefícios imunológicos, pois quem toma banho frio costuma ter menos dias de licença médica. 

• Regulação emocional: mergulhar rapidamente o rosto em água fria pode estimular o nervo vago, o que ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, tirando o corpo do estado de luta ou fuga e levando-o a um estado mais calmo.

Ben Shelton é conhecido por fazer imersões durante as pausas nas viagens e nos dias de descanso, mas prefere banhos de gelo em casa, sempre que possível. “Recorro aos banhos de gelo com mais frequência quando estou em casa, na Flórida, porque posso fazer no meu centro de treino”, diz ele. “É mais fácil do que ter que improvisar no banheiro de um quarto de hotel [quando estou viajando].”

Para preparar um banho de gelo em casa, encha uma banheira com água fria e gelo, mantendo uma proporção de aproximadamente 3:1 entre água e gelo. Tente submergir as áreas do corpo desejadas. A profundidade depende das suas necessidades de treino e da sua tolerância. 

Se você não tiver uma banheira, uma piscina inflável infantil ou uma caixa grande (para imersão da parte inferior do corpo) também funcionam muito bem.

Para quem corre, muitas vezes o foco é nos pés, nas panturrilhas e nas pernas. Quem tem mais experiência pode optar pela imersão total do corpo, incluindo os quadris e a região lombar, depois de terem se aclimatado adequadamente.

A água congela a 0 graus Celsius, mas os banhos de gelo não precisam estar nem perto dessa temperatura para serem eficazes. Para a maioria das pessoas, a faixa ideal é de cerca de 10 a 15 °C, frio o suficiente para provocar uma resposta fisiológica sem riscos desnecessários. 

Usando uma proporção de 3:1 entre água e gelo, essa temperatura leva cerca de 10 minutos para ser atingida. Quando a banheira estiver pronta, entre nela aos poucos para evitar o choque térmico.

Estudos sugerem que a maioria dos benefícios da exposição ao frio ocorre entre dois e 20 minutos, dependendo da temperatura da água e da tolerância individual. Se você nunca tomou banhos de gelo antes, ficar na água por mais do que alguns minutos pode parecer um desafio. E isso é normal. 

A tolerância se desenvolve com o tempo. Cada sessão treina sua capacidade de manter a calma em situações de desconforto, e cada mergulho fortalece esse músculo mental enquanto você também se recupera fisicamente. Essa capacidade de manter a calma quando as coisas parecem difíceis se reflete no treino, nas competições, no trabalho e no estresse do dia a dia. 

Você provavelmente ficará olhando para o relógio, contando os minutos, mas o mais importante é se concentrar na respiração controlada.

Ao entrar na água gelada, a reação natural do corpo é o choque. A respiração torna-se rápida e curta. Na verdade, o que você precisa fazer é exatamente o contrário: inspirações profundas e constantes ajudam a regular o sistema nervoso e evitam que o corpo fique tenso.  

A respiração controlada também ajuda a melhorar a circulação. Quando você estabiliza a respiração, permite que o oxigênio e os nutrientes circulem com mais eficiência pelos músculos em atividade, à medida que o corpo reage ao frio. Experimente este ritmo simples: Experimente este ritmo simples:

• Inspire por sete segundos

• Sustente por dois segundos

• Expire por sete segundos

Entre nesse ritmo e deixe o momento de tensão passar. O objetivo não é suportar o frio, mas manter a calma diante dele.

Algumas pessoas com mais experiência colocam as mãos sob as axilas ou atrás dos joelhos: áreas onde a pele é mais fina e, muitas vezes, mais sensível ao frio. Redirecionar a atenção para essas regiões pode ajudar você a manter a calma e a controlar o desconforto à medida que se acomoda na banheira.

Quando praticados com responsabilidade, os banhos de gelo são, em geral, seguros. No entanto, quanto mais tempo você fica na água fria, mais o seu corpo fica dormente. É importante ter cautela, especialmente se você for iniciante nessa prática. Consultar profissionais de saúde antes de experimentar banhos de gelo pela primeira vez é uma boa maneira de começar. Os riscos potenciais dos banhos de gelo incluem:

• Perda temporária de força, o que dificulta sair da água por conta própria. Se for a sua primeira vez, pode ser útil ter alguém por perto. 

• Hiperventilação, provocada pelo reflexo involuntário de inspiração brusca ao entrar na água fria. Entre lentamente para não causar um choque muito grande no seu organismo.

• Queimaduras pelo frio e hipotermia, ambas improváveis nas temperaturas e durações recomendadas, mas possíveis em caso de exposição prolongada.

Cada pessoa reage de maneira diferente à exposição ao frio. Preste atenção às sensações do seu corpo e opte pela cautela se algo não parecer certo.

Quando o tempo acabar, tome cuidado para não sair com pressa e escorregar. Levante-se devagar, seque-se com uma toalha quente e tome um banho morno (não quente) para ajudar seu corpo a voltar a um estado confortável. 

É normal que o seu corpo demore de 15 a 20 minutos para voltar ao estado normal. Se você ainda estiver com frio, uma bebida quente e uma peça de roupa com isolamento térmico (como um moletom com capuz) podem ajudar a acelerar o processo.

Um banho de gelo de 10 a 15 minutos a cerca de 10 °C pode ser um complemento útil à sua rotina de recuperação quando feito de forma intencional. Além de aliviar as dores musculares e ajudar na regulação emocional, os banhos de gelo podem trazer benefícios físicos e mentais, especialmente após dias de treino intenso ou períodos de muito estresse.

A temperatura de 10 °C é fria o suficiente para um banho de gelo?

Sim. Os 10 °C representam o ponto médio da faixa recomendada e já é frio o suficiente para proporcionar os benefícios de um banho de gelo para a maioria das pessoas. Dependendo da experiência e da tolerância, os banhos de gelo variam entre 16 °C na temperatura mais alta e 7 °C na temperatura mais baixa.

Quais são os benefícios de um banho de gelo de três minutos?

Mesmo uma breve exposição de cerca de três minutos pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a inflamação, especialmente para iniciantes ou para quem está começando a se expor ao frio.

Com que frequência se deve tomar um banho de gelo?

Mesmo que sejam esporádicos, os banhos de gelo trazem benefícios. Começar com uma ou duas vezes por semana permite que você avalie como seu corpo reage antes de aumentar a frequência e observe como se sente.